Tout savoir sur les amandes : leurs bienfaits et utilisations

Tout savoir sur ce petit oléagineux croquanG gourmanG

L’amande est un fruit oléagineux qui connaît un succès fou auprès des français. Elle provient de l’amandier, arbre d’Orient, et a gagné les terres européennes au Moyen-Âge. La pleine période pour consommer le fruit frais est au mois de juillet. C’est à ce moment-là qu’il est récolté, avant complète maturité, et mis sur les étals sous sa forme fraîche : dans une coque verte, qui renferme un fruit blanc, croquant et gorgé de bienfaits. Les amandes « sèches » sont récoltées en septembre et disponibles toute l’année, sous forme décortiquée et prête à consommer (cuites ou crues). 

Comment déguster les amandes ?

  • Sous leur forme fraîche : Entre juillet et août, tu peux déguster l’amande fraîche crue. Une fois la coque brisée et la fine peau claire qui recouvre le fruit retirée, tu peux la déguster avec un fromage persillé, des fruits, dans une salade ou même natures en collation. Elles ne sont pas destinées à être conservées et doivent être mangées rapidement, à l’inverse de leurs sœurs séchées.

  • Sous leur forme sèche : Les amandes sèches sont récoltées en septembre, décortiquées, dénuées de leur brou puis séchées. Elles sont utilisées dans toutes sortes de recettes : sucrées, salées, natures par poignées, grillées. On peut les trouver sous forme de poudre, de jus, de crèmes ou de beurre, pouvant être intégré à de nombreuses recettes, pouvant même remplacer certains aliments comme le beurre, la farine ou même les œufs.
Les bienfaits de l’amande, notamment pour nos amis sportifs 

Les amandes, et plus largement les fruits secs oléagineux (noix, noisettes, noix de cajou…), sont l’un des piliers du régime méditerranéen. Elles sont riches en lipides, notamment en acides gras mono-insaturés (34,4%), en particulier en omégas 9, reconnus par les autorités de santé européennes pour leur participation à la prévention de l’athérosclérose et d’autres complications cardiovasculaires. Ces derniers majorent le « bon » cholestérol (HDL) et diminuent le « mauvais » (LDL).

L’amande a encore trois atouts cœur majeurs dans sa pulpe, qui en font une vraie alliée de la santé de notre palpitant :

  • Une teneur importante en fibres (12,5%), qui ont la propriété de capter le mauvais cholestérol sanguin

  • Une richesse notable en vitamine E, qui participe à la fluidification du sang et évite ainsi la formation de caillots, réduisant ainsi le risque d’AVC et d’infarctus.

  • Enfin, leur richesse en magnésium (270mg/100g, soit environ 10% des apports journaliers recommandés dans 10 amandes) participe à la bonne contractilité de nos muscles (dont le cœur).


Le régime méditerranéen démontre, études après études, ses vertus, en particulier sur le système cardiovasculaire, immunitaire ou dans le maintien des capacités cognitives, mais également sur la prévention de certaines pathologies intestinales comme la maladie de Crohn[1].

Mais ce n’est pas tout ce que ce super fruit peut nous apporter, loin de là.

  • L’amande est l’un des oléagineux les plus riches en protéines (22,6%), qui représentent environ ¼ de son poids. Une bonne source de protéines végétales, notamment pour les adeptes du régime végétarien ou végétalien.

  • Sa richesse en magnésium, combinée au cuivre et au manganèse forme un puissant cocktail d’antioxydants, permettant de lutter contre les effets du vieillissement cellulaire : santé de la peau, prévention des cancers par exemple. Notons aussi que le magnésium a des vertus anti-stress naturelles, nous préservant de ses effets délétères.

  • Son indice glycémique bas (IG = 15) ne provoquerait pas de pic d’insuline, et donc ne donnerait pas le signal à notre organisme de stocker du gras. Eh oui, manger des amandes ne ferait pas grossir ! (Sauf si on dégomme le paquet, bien entendu).

  • Pauvres en sucres et riches en fibres, elles permettent un bon contrôle de la glycémie : prises en collation, elles assurent un sentiment de satiété et évitent les fringales dues aux variations de glycémie.


Les deux arguments précédents en font d’ailleurs une collation intéressante et saine pour tous, en particulier pour les personnes souffrant de diabète de type II.

  • Leur teneur en vitamine E, on l’a dit, qui a la propriété de ralentir le vieillissement cutané. Atout santé charme supplémentaire, la vitamine B1 qu’elle contient permet de maintenir une bonne élasticité et résistance de la kératine (présente dans les cheveux, les ongles et la peau).

  • Enfin, leur teneur en phosphore (510mg), couplée au magnésium (encore lui), permet de lutter contre la fatigue, en particulier intellectuelle.


Plus spécifiquement pour toi, sportif :

Les lipides sont particulièrement intéressant dans un cadre de sport d’endurance car ils permettent d’apporter une quantité importante d’énergie dans un petit volume d’aliments. Ils entrent également en jeu dans le processus de thermorégulation, particulièrement mis à rude épreuve lorsque les conditions sont difficiles (nage en eau froide, sport en extérieur à des températures peu ou très élevées…). Le magnésium, le potassium et le phosphore sont indispensables lors d’efforts physiques de moyenne à longue durée. Ils jouent un rôle important à plusieurs niveaux : fonction musculaire, équilibre acido-basique, métabolismes énergétiques…

L’amande est une collation idéale dans le cadre d’un effort sportif, pour les raisons évoquées précédemment et en particulier pour le maintien d’une glycémie stable et l’absence de fringales et coups de mou qui en découlent ! Une énergie plus stable et constante t’assure ainsi un effort plus long et qualitatif, cher sportif !

[1] Khalili H, Håkansson N, Chan SS, et al. – Gut 2020

Holyfact

Holyfat est un mélange constitué, entre autres bonnes choses, d’amandes ! Rigoureusement sélectionnées pour leur qualité et leurs conditions de production respectueuses de l’environnement, elles proviennent du nord de l’Italie.

Un pochon d’Holyfat contient 200kcal en moyenne, provenant en grande partie des amandes que nous y avons incorporées ! Très pauvre en sucres (moins de 3%, provenant uniquement des amandes, des noix et du cacao pour les recettes cacaotées), riche en bonnes graisses, Holyfat te permettra d’aller toujours plus loin dans ton effort sans baisse de régime. Et en plus de profiter des bienfaits des amandes, tu pourras kiffer leur goût doucement torréfié dans ce mélange unique d’oléagineux, d’huile MCT, de sel et d’épices.  

Valeurs nutritionnelles de l’amande* (entière avec la peau, décortiquée)
Amandes VN

*Données issues du CIQUAL 2020

Point culture confiture

L’amande est source de bien des légendes, notamment portugaises ou grecques, évoquant souvent l’amour et la divinité. En France, une petite histoire raconte que Charlemagne, empereur des Francs, aurait fait une halte dans la commune de Mittelwihr en Alsace. Après son départ, les paysans auraient retrouvé un sac contenant des graines dont ils se méfièrent. Ils décidèrent d’enterrer ce sac avec son contenu. Quelques mois plus tard, les graines donnèrent naissance à des boutures, puis à des arbres portant des fruits alors inconnus dans la région : les amandes ! Depuis plus de 1200 ans, ces amandiers fleurissent au début du Printemps et sont devenus une vraie attraction touristique.

Et petit fun fact : les habitants ont, depuis, tenté à maintes reprises de planter d’autres variétés d’amandiers… mais aucune ne semble vouloir pousser !