Régime cétogène pour les sportifs : Ce qu'il faut savoir

 

Carburer au gras permet-il d’optimiser ses performances ? Comment tenir sans sucre ?

Holyfat vous explique le principe de la diète cétogène et vous aide à comprendre comment le gras peut devenir le carburant de prédilection lors des entraînements/compétitions sportives. 

Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Utilisé depuis déjà plus de 90 ans, notamment à des fins thérapeutiques (dans le cadre de l’épilepsie, du diabète ou du cancer par exemple), le régime cétogène repose sur un principe simple : réduire au maximum les apports en glucides dans l’alimentation afin que les lipides se taillent la part du lion.

Aujourd’hui, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande la répartition suivante pour la ration quotidienne d’un adulte bien portant :

• Protéines : 10 à 20% de l’apport en énergie total (AET)

• Lipides : 35 à 40% de l’AET

• Glucides : en complément de la ration, soit 40 à 55% de l’AET, avec moins de 10% de sucres simples (hors lactose) et produits sucrés.

Pour un sportif, ces besoins peuvent varier, en fonction notamment du sport pratiqué, de sa fréquence/intensité, en plus des besoins spécifiques individuels, mais ce sont souvent les lipides qui sont réduits au profit des glucides.

Dans le régime cétogène, la répartition est totalement différente ! Exit les sucres, bonjour le gras. Afin d’entrer en état de cétose (explication plus bas), il est nécessaire de redistribuer les cartes pour ne consommer que 5% de glucides (soit max 20g/jour, qui restent indispensables pour certaines cellules dites gluco-dépendantes strictes, comme les globules rouges). Il existe un autre régime similaire mais un peu moins strict niveau répartition glucidique : le LCHF, « low-carb, high fat ». Même principe sauf que la part de glucides quotidiens autorisée est plutôt de l’ordre de 20 à 50g.   

Pourquoi « cétogène » ?

Après une nuit de sommeil, la glycémie (taux de sucre dans le sang) est basse. Plusieurs voies métaboliques se mettent en action pour assurer le bon fonctionnement du corps humain. 

La cétogenèse est l’une d’elle, elle permet la production de corps cétoniques dans le foie à partir des lipides stockés dans notre tissu adipeux. Ces corps cétoniques sont utilisés par les cellules musculaires, les organes et les neurones. Ils sont la source privilégiée du cortex rénal et du cœur et peuvent fournir, en période de jeûne prolongé, jusqu’à 75% de l’énergie consommée par le cerveau (les réserves de glucose sous forme de glycogène dans le foie ou les muscles permettent de fournir les 25% restants).

Le régime cétogène tire donc son nom de cette voie métabolique, qui permet au corps d’utiliser les lipides comme source d’énergie à la place des glucides.

Quel intérêt de suivre ce régime ? 

Faisons un petit comparatif entre ce qui se passe chez une personne qui s’alimente « normalement » et une personne qui suit une diète cétogène. 

Pour commencer, une fois les stocks de glycogène épuisé, les corps cétoniques devraient prendre le relais. Mais ce n'est pas aussi simple que ça. 

En réalité, il faut revenir sur ce qui se passe dans le corps humaine. Le principal substrat énergétique sont les glucides, donc dans le cadre d’un régime dit normal (avec 40 à 55% de glucides dans ta ration).

Situation A : Régime dit normal, équilibre alimentaire préconisé par l’ANSES  

Après le repas, la glycémie va augmenter. Plus les aliments qui le composent seront riches en glucides, plus la glycémie va grimper. Ajoutons à cela la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre dans le sang, qui s’appelle l’indice glycémique (IG). Un repas riche en aliments à IG élevé et pauvre en fibres, lipides et protéines (par exemple : jus de fruits, baguette, miel, ou par exemple avant une course : produit de nutrition sportive type gel), va faire décoller la glycémie très rapidement. Mais elle redescendra aussi vite, et c'est à ce moment-là où l'on peut rencontrer certains problèmes (sueurs, palpitations, vertiges, nausées, tremblements, fatigue intense...). On appelle ça une hypoglycémie réactionnelle. 

C’est encore plus valable dans le cadre du sport car la dépense énergétique est décuplée, l’effort fourni étant beaucoup plus intense pour notre organisme. C’est pour cela que lorsqu'on commence à consommer du gel, de la pâte de fruits ou une boisson de l’effort, il est nécessaire d’en reprendre toutes les 45 minutes, sinon attention au coup de mou. Mais lorsque vous courez ou pédalez pendant des heures et que vous consommez régulièrement des produits sucres cela peut entraîner un écœurement et des problèmes intestinaux. 

Après un repas, le sang sera gorgé de glucose. Le pancréas va libérer de l’insuline, l’hormone responsable de la régulation de ce taux de sucre, afin qu’elle permette au glucose de pénétrer dans les cellules qui ont besoin de carburant. L’excédent sera synthétisé en glycogène dans le foie et les muscles (via la glycogénogénèse) pour créer les réserves de glucose, le reste sera transformé en triglycérides et stocké dans les cellules graisseuses via la lipogenèse (littéralement, la fabrication de gras). A savoir que tant que les cellules disposent de sucre, elle ne puisera pas dans les réserves de gras pour poursuivre l’effort… 

Ces fameuses réserves en graisses seront utilisées pendant le jeûne en situation de repos. Par contre, pendant l’effort, le corps n’a pas le temps de s’adapter, il a besoin d’énergie tout de suite pour maintenir la cadence : il est donc obligatoire de se ravitailler fréquemment pour poursuivre l'effort physique. 

Situation B : Régime cétogène, du gras du gras

Pendant une diète cétogène, la consommation de lipides sera majoritaire à 80%, des protéines et un tout petit peu de glucides, le minimum vital. A savoir, les glucides, à l’inverse des protéines ou des lipides, est le seul nutriment non essentiel en grandes quantités puisque notre corps est capable de le synthétiser (il l’est quand même pour nos globules rouges ou nos neurones et n’est pas à supprimer totalement, bien entendu).

Le corps va donc être privé de glucides sur une période longue, pas simplement sur quelques heures. Il va alors entrer peu à peu dans ce qu’on appelle l’état de cétose. La cétose, c’est lorsque l’organisme switch de carburant et passe du glucose aux corps cétoniques. Les quelques grammes de sucres quotidiens restants sont donc destinés à nos cellules glucodépendantes qui ne peuvent pas se nourrir de corps cétoniques, elles. Un individu qui débutera le régime cétogène, ou LCHF, mettra environ 2 à 3 semaines à entrer dans cet état de cétose. Il passera d’ailleurs par plusieurs phases pas forcément agréables au départ, le temps que le corps s’habitue et soit sevré du sucre : fatigue, nervosité, nausées, …

Une fois cette période passée, la transition sera complète et l’individu, dit « céto adapté », consommera naturellement des lipides comme carburant plutôt que des glucides ! Il sera alors beaucoup plus facilement rassasié et en forme puisqu’il ne sera plus sujet aux variations de glycémie (et donc exit le petit coup de barre de 11h, la fringale de 16h, l’envie de chocolat devant la TV). Souvent, il perdra du poids, puisqu’il puisera dans ses réserves de graisses pour fournir de l’énergie à ses muscles et ses organes.

A noter qu’il existe une nouvelle tendance qui se dessine, on parle de « Flexibilité métabolique ». Nous en parlerons dans un prochain article, disons que c’est l’étape d’après, une fois pleinement céto adapté(e) et que vous souhaitez quand même réintégrer un peu de glucides.

Le régime cétogène et le sport

Est-il donc intéressant de se pencher sur le gras uniquement dans le cadre du sport ?

Oui, c'est le cas. Pour commencer, comparons la composition d’un gel sucré et d’une collation au bon gras.

Dans le gel, marque lambda, il y a en moyenne 70% de glucides, souvent sous forme de sirop de glucose et de maltodextrine, moins de 0,5% de lipides et moins d’1% de protéines. Le reste, c’est de l’eau, du sel et quelques milligrammes de vitamines et acides gras. Pour un pochon d’environ 30g, tu as l’équivalent de 90kcal en énergie.

Chez Holyfat, nous travaillons sur la base du régime cétogène. Nos produits contiennent 70% de lipides (et des bons : noix, amandes, macadamia, huile TCM), moins de 3% de glucides (naturellement compris dans les oléagineux) et 20% de protéines. Un

pochon de 40g

 te fournit en moyenne 280kcal, soit trois fois plus qu’un gel pour la même quantité, et sans provoquer aucune variation de glycémie. Une bonne dose d’énergie, constante, qui te permet de tenir longtemps sans fringale et sans baisse d’énergie.

En effet, même en n'étant pas kéto adapté(e), consommer du gras avant et pendant la sortie sportive à la place du sucre prémunira de toute variation de glycémie et permettra de tenir la distance et la durée. Nous vous conseillons toutefois de conserver une source de glucides à portée de main et de la consommer dans la dernière heure d’effort pour apporter un dernier petit coup de boost salvateur avant la ligne d’arrivée (et recharger les réserves en glycogène). Bien entendu, tous ces essais alimentaires doivent être faits durant les entrainements, pas le jour d’une compétition, chacun ayant ses propres réactions et habitudes.

En un mot comme en cent, le bon gras, c’est la vie !

Alors n’hésitez pas à en consommer, au quotidien si vous souhaites entamer une diète cétogène ou pendant un effort, en particulier de longue durée !

A savoir tout de même, dans le cadre de certaines conditions physiologiques ou pathologiques (grossesse, allaitement, diabète sous insuline,…), le régime cétogène est déconseillé. Si vous souhaitez l'essayer, il est nécessaire de prendre contact avec un médecin ou un(e) diététicien(ne) pour vous accompagner et vous guider dans cette transition alimentaire.

>> N’hésite pas à consulter nos autres articles, notamment « Comment éviter la fatigue durant l’effort, en particulier pendant un sport d’endurance ? », “Qu’est-ce qu’une crise d’hypoglycémie“, ainsi que nos zooms sur les amandes ou l’huile TCM … Avec en prime quelques astuces et conseils pour ta prépa et tes sorties sportives (ou tes journées chargées).