Comment éviter la fatigue durant l’effort, en particulier pendant un sport d’endurance ?

Photo Louis Lambin

As-tu déjà eu cette sensation de fatigue intense en plein effort ? La désagréable impression que ton corps vient de rendre les armes sans prévenir ? Cette baisse de forme porte un nom : le mur. Cette défaillance physique peut frapper même les athlètes les plus entraînés et mettre un frein à leur effort.

Dans cet article, nous ne traiterons pas de l’importance d’un sommeil de qualité (qui est primordiale), de la fréquence d’entraînement ou du matériel à privilégier… Nous ferons un zoom sur une source alimentaire souvent négligée et pourtant d’une qualité redoutable pour maintenir ses performances : le gras !

Mais quelle est la raison de ce phénomène ?

Petit rappel sur les bases de l’alimentation du sportif.
L’exercice physique chez le sportif, quel que soit le sport pratiqué, provient principalement de ses muscles, alimentés en oxygène et en énergie par la merveilleuse machine que composent les organes et le réseau sanguin.

Pour fonctionner, ces derniers ont besoin d’énergie qui provient de l’alimentation. La plupart des cellules de l’organisme sont capables d’utiliser différents substrats énergétiques : glucose, acides aminés (protéines) ou acides gras (lipides). Petite particularité pour certaines qui sont dites glucodépendantes, comme les neurones ou les globules rouges : leur carburant chouchou, c’est le glucose (surtout pour les globules rouges qui sont, eux, glucodépendants stricts).

Ajoutons une dernière nuance : le glucose est indispensable, pas les glucides. La différence est primordiale, car le corps sait synthétiser du glucose à partir de lipides ou de protéines, ce qui rend l’utilisation massive des glucides inutile (tu le connais le plat de pâtes la veille de la course, ou le shaker de maltodextrine avant le départ, n’est-ce pas ?).

En conditions normales, un individu qui consomme des glucides (féculents, produits sucrés…) va le brûler en partie et en stocker après son repas sous forme de glycogène dans le foie et les muscles d’abord, puis sous forme de triglycérides dans les cellules graisseuses. L’hormone responsable de ce stockage s’appelle l’insuline.

Pendant un effort, les besoins augmentent : il est donc primordial d’adapter l’apport à la dépense et à l’intensité. Lorsque le sportif consomme des produits sucrés – type barre, gel, miel, boisson de l’effort – le boost sera immédiat : sa glycémie (taux de sucre dans le sang) va augmenter d’un coup, l’insuline va permettre au sucre de nourrir les cellules et de maintenir l’effort… Mais pas longtemps.

Une fois la dose assimilée, ce qui prend entre 40min et 1h en moyenne, la glycémie va redescendre, et le corps émettre une alerte car il aura de nouveau besoin de carburant : c’est ce qu’on appelle une hypoglycémie, la fatigue centrale ou même le fameux mur. Jambes qui flageolent, suées, palpitations, vertiges, nausées, frissons, faiblesse intense… Si on ne comble pas rapidement le besoin, la machine se dérègle, et là, ça devient compliqué pour notre sportif. C’est souvent à ce moment-là que des blessures surviennent, ou qu’il faut appeler le médecin car notre athlète se retrouve les quatre fers en l’air.

Pour éviter d’en arriver là lors de la pratique d’un sport d’endurance (et même pendant l’entraînement), et pour améliorer tes performances, le conseil à retenir est d’apprendre à gérer ton énergie et la qualité de tes apports. Car oui, il y a la quantité, mais également la qualité qui entre en ligne de compte.

Deux paramètres sont à considérer : apporter de l’énergie à l’organisme, et ne pas oublier les cellules glucodépendantes. Pour cela, le maintien d’un niveau de glycogène hépatique et musculaire est indispensable, il constituera la réserve de ces cellules. Ce dernier peut être maintenu en privilégiant l’utilisation de lipides au cours de l’effort, qui sont une autre filière énergétique qui est, elle, quasi inépuisable, et c’est là que le gras révèle tous ses atouts !

Il était une fois, le gras !

Un adulte dispose en moyenne de 2 000 kcal d’énergie stockée sous forme de glycogène. Dépendant du volume de sa masse grasse, il dispose en revanche de plus de 50 000 kcal sous forme de graisses… Autant te dire qu’avec ça, il y a de quoi faire un petit bout de chemin sans caler ! Évidemment, le sportif devra s’alimenter bien avant d’atteindre la jauge des 50 000 kcal, mais un tel réservoir se doit d’être mis à l’honneur lors de l’entraînement et de la pratique d’un sport d’endurance, en particulier d’endurance fondamentale qui implique, par essence, un exercice très long mais doux en termes de variation d’intensité : trail ou ultra-trail, marathon, triathlon, ultra-cycling, expédition polaire en fat bike (oui, aussi)… La liste est longue, les types de sports nombreux mais tous ont un point commun : ils demandent une énergie durable et constante sur de longues heures.

Du gras, oui, mais du bon !

Maestro, parle-nous de la magie des lipides !

(Oui, ceci est clairement la 2e référence à « Il était une fois la vie », la rédaction assume ce petit côté old-school)

Pour faire simple : Dans notre organisme les glucides sont transformés en glucose/glycogène, les lipides sont transformés en corps cétoniques par divers processus biochimiques dont on te passera les détails. Ces corps cétoniques – ou cétones – prendront alors le relais du glucose pendant l’effort et pourront nourrir muscles et organes pendant des heures, sans recharge nécessaire (rappelle-toi que la jauge est haute). Le glucose stocké, lui, nourrira les hématies, histoire que tu puisses continuer à t’oxygéner (c’est utile aussi). Le cerveau, quant à lui, pourra également utiliser les corps cétoniques qu’il transformera en glucose via la néo-glucogénèse (pour briller à la machine à café), il n’aura pas besoin de glucides à proprement parler. Ta glycémie ne variera pas – finies les fringales – il ne sera donc pas utile de prendre une recharge toutes les 45 minutes, tu pourras poursuivre ton effort tranquillement plus longtemps.

Comme nous l’avons dit précédemment, la quantité compte, mais également la qualité. Note qu’un gramme de glucides apporte 4kcal, contre 9kcal pour 1g de lipides. Niveau rapport qualité/quantité, on ne joue pas sur les mêmes tableaux. Il te faudra ingurgiter bien plus de glucides que de gras pour arriver aux mêmes apports, ce qui a souvent pour effet d’être très écœurant. Et pense aussi que ton sang, occupé à alimenter tes muscles en oxygène, sera moins disponible au niveau de l’appareil digestif et donc, plus tu mangeras, plus tu auras de risques de rencontrer des problèmes digestifs. Ça non plus, ce n’est pas très sympa.

Enfin, note bien que lorsque nous parlons de graisses, nous excluons bien entendu le gras contenu dans les produits ultra-transformés, les graisses trans, hydrogénées ou de mauvaise qualité. Sont mis à l’honneur les graisses animales ou végétales de bonne qualité : huiles vierges ou extra-vierges, oléagineux (noix, amandes, noisettes, …), poissons gras, viandes ou œufs, graines, fruits gras (avocat par exemple), l’huile TCM issue de la noix de coco… 

Et ça se fait comme ça, du jour au lendemain ?

Pas vraiment non, ce serait trop beau. Il existe deux types de régimes qui permettent de valoriser les lipides de manière progressive et durable dans l’organisme : la diète cétogène et la diète LCHF (Low-Carb, High Fat). Dans ces modes d’alimentation, les apports journaliers en glucides sont fortement réduits, au profit des lipides (la première étant plus stricte que la 2ème). Un individu suivant l’un de ces régimes ingèrera jusqu’à 80% de ses apports quotidiens en graisses (contre une recommandation à 35-40% pour un adulte bien portant dans une alimentation classique), et environ 5 à 10% de sucres (contre environ 50% dans le cadre d’un équilibre alimentaire normal). Après quelques semaines d’adaptation (« céto-adaptation »), son corps utilisera alors les cétones à la place du sucre pour fournir de l’énergie aux muscles.

Pour les sportifs qui souhaitent consommer du gras à la place du sucre, sans pour autant passer à une diète kéto ou LCHF quotidienne, nous recommandons de faire vos essais pendant une course, des séances ou sorties longues, car comme vous le savez certainement, il n’est pas recommandé de se lancer dans des expériences le jour de la compétition ! Gardez un produit sucré à portée de main jusqu’à ce que vous soyez certain que l’alternative au gras remplisse ses promesses et vous assure une sortie en toute sécurité (nous rappelons que la PLS en bord de route est déconseillée).

Notez également que la consommation, dans la dernière heure d’effort et/ou pendant la récupération, d’un produit sucré reste intéressante pour remplir à nouveau vos réserves en glycogène si vous n’êtes pas céto-adapté(e). En effet, votre corps n’étant pas habitué à brûler des cétones sur le long terme, il sera intéressant de recharger vos batteries en sucres sur les derniers kilomètres. Idem, si d’aventure la fatigue se fait ressentir et que le gras ne suffit pas, un petit relai sucré pourra être intéressant pour garder le cap.

Holyfat pourcentages
Holyfat contient 67% de bons gras pour seulement 3% de glucides : de quoi tenir longtemps et aller loin !

Et Holyfat dans tout ça ?

Pour celles et ceux qui souhaitent consommer du gras pendant l’effort plutôt que du sucre, c’est l’en-cas idéal à emporter partout. Pratique, il se glisse dans une poche et se consomme très facilement, même en roulant ou en courant, nul besoin de s’arrêter. Un pochon apporte en moyenne 20g de lipides et 203 kcal. Cela permet de ne rien lâcher et de tout donner !

Pour les sportifs qui ne sont pas « céto-adaptés », nous vous recommandons d’utiliser Holyfat durant les premières heures de votre effort en conservant à portée de main un en-cas sucré.

Last, but not least.

En conclusion, l’alimentation joue un rôle clé dans la pratique d’un sport d’endurance. Il est nécessaire de bien se connaître et d’adapter le contenu de son assiette (ou de son sac banane) à son besoin, à l’intensité et à la durée de l’effort. Le gras offre une alternative de qualité aux sportifs qui souhaitent palier aux problèmes de fringales et de baisse d’énergie durant leurs sorties ou compétitions. Sans être céto-adapté, il peut être utilisé lors de la pratique d’exercices longs, pourvu qu’il ait été éprouvé avant et garanti sans danger pour le pratiquant.

Pour finir, il est évident que d’autres éléments entrent en jeu avant, pendant et après les séances préparatoires ou la compétition, comme l’hydratation, les vitamines et minéraux, le sommeil,… Mais histoire de ne pas balancer la Bible de la performance tout de go, tous ces aspects et bien plus feront l’objet de différents articles dédiés sur ce blog ! Stay tuned.

N’oubliez pas : le bon gras, c’est la vie !