Gesundheitliche Vorteile des Sports

Sich bewegen heißt gesund bleiben!

Wir werden hier diskutieren, was in einem gesunden Menschen passiert, der keine bestimmte Diät einhält. Natürlich reagiert jeder Körper anders, eine bestimmte Ernährung oder auch eine Pathologie können andere Mechanismen aktivieren.

Bewegungsempfehlungen für Erwachsene (18 – 64 Jahre)

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) umfasst körperliche Aktivität Freizeit, Reisen, Hausarbeit, Sport, Freizeitaktivitäten usw.

Um den Muskel- und Knochenzustand und die kardiorespiratorische Ausdauer zu verbessern, aber auch das Risiko einer Depression zu verringern, empfiehlt die WHO Folgendes zu praktizieren:

• Mindestens 150 min mäßige Ausdaueraktivität (Walking, Bodybuilding, sanfte Gymnastik, Inline-Skating, Golf, Skifahren usw.) oder 75 min anhaltende Aktivität (in Perioden von mindestens 10 min – Laufen, Cardiotraining, Radfahren, …)
• Führen Sie mindestens 2 Tage pro Woche eine muskelkräftigende Aktivität durch (Yoga, Pilates, Ummantelung usw.)

Das Ziel dieser Empfehlungen ist die Bekämpfung einer sitzenden Lebensweise, die erwartungsgemäß schädliche Auswirkungen hat und die Risiken erhöht:

• Entwicklung eines metabolischen Syndroms, das mindestens 3 Pathologien kombiniert: Übergewicht/Adipositas, Typ-II-Diabetes, Dyslipidämie (hohes LDL-Cholesterin und/oder niedriges HDL-Cholesterin)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (arterielle Hypertonie, Schlaganfall, Atherosklerose, Thrombose, Angina pectoris, Myokardinfarkt etc.)
• Lungenerkrankungen (Asthma, chronische Bronchitis etc.)
• Neurologische Störungen (Demenz, Lernen, Gedächtnis, Depression, Angst usw.)
• Erkrankungen des Bewegungsapparates (Osteoporose, Osteoarthritis, Sarkopenie, Frakturen etc.)
• Magen-Darm-Erkrankungen (Verstopfung, Verdauungsstörungen, verlangsamter Transit usw.)
• Krebsrisiken (Verdauungs-, Brust-, Gebärmutterschleimhaut, Prostata usw.)
• Chronische Müdigkeit, Einschlafschwierigkeiten, nächtliches Erwachen, Schlaftiefe...

Wir beobachten daher eine ziemlich breite Palette schädlicher Wirkungen von Inaktivität beim Menschen. Aber wieso ? Was passiert, wenn Sie sich bewegen und Sport treiben und warum ist es so gesundheitsfördernd?

Sport: ein wahrer psychologischer Verbündeter

Manche treiben Sport, um abzuschalten, den Alltag zu vergessen und „den Kopf auszuruhen“, zu reden und Gutes zu tun. Für andere besteht das Ziel darin, ein paar Kilo, Muskeln oder Fett zuzunehmen oder abzunehmen oder sogar eine Herausforderung anzunehmen, sich selbst zu übertreffen und aus seiner Komfortzone herauszukommen. Was auch immer der Grund ist, der dich dazu bringt, den BH oder die Turnschuhe anzuziehen: Es ist gut! Abgesehen natürlich von schädlichen Exzessen oder wahnsinnigen Modeerscheinungen.

Motivation, ein integraler Bestandteil des psychischen Wohlbefindens und der Erfüllung und damit der psychischen Gesundheit

Lassen Sie uns ein paar philosophische Begriffe durchgehen, beginnen wir mit einem wesentlichen Punkt: Wohlbefinden!

Zunächst einmal besteht das psychische Wohlbefinden, das 1989 von Carole Ryff theoretisiert wurde, aus sechs Dimensionen: Selbstakzeptanz (unserer verschiedenen Facetten, sowohl positiv als auch negativ), positive Beziehungen zu anderen, Autonomie, Beherrschung der Umwelt ( d.h. die Fähigkeit, einen Kontext zu wählen, der an die eigenen Bedürfnisse angepasst ist), der Sinn des Lebens (Suche nach Aktivitäten, die auf ein Ziel ausgerichtet sind, entsprechend den eigenen Werten) und persönliches Wachstum (Bemühung um die Verbesserung von Selbst, Fähigkeiten und Verhaltensweisen).

Es ist recht einfach zu verstehen, wie Sport zu diesem Wohlbefinden beitragen kann, indem er auf jeder dieser Dimensionen spielt.

Der Soziologe Corey Keyes (2002, 2007) hat ebenfalls ein Modell konstruiert, das drei Dimensionen umfasst: soziales Wohlbefinden, Ryffs psychologisches Wohlbefinden und das Konzept des subjektiven Wohlbefindens (Lebenszufriedenheit/positive Emotionen). So definiert er „ Aufblühen “ als einen Zustand voller psychischer Gesundheit.

Über diese unterschiedlichen Dimensionen nimmt der Sport also an der Entwicklung und dem Wohlbefinden des Sportlers und damit an seiner psychischen Gesundheit teil. Es spielt auch eine sehr wichtige Rolle bei der Schlafregulation und Stressbewältigung, aber wir werden später darauf zurückkommen.

Aus physiologischer Sicht

Wie wir oben gesagt haben, hat Inaktivität viele schädliche Auswirkungen auf den Körper. Analog dazu ist die Aktivität wohltuend und hat gegenteilige Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-, Verdauungs-, Hormon-, Atmungssystem oder sogar auf die Knochen, die Muskeln oder das Gehirn.

Sport, gut für Herz und Gefäße

Während des Trainings erhöht sich das Herzzeitvolumen und die Beschleunigung ist im Allgemeinen proportional zur Intensität der Anstrengung. Wenn das Herzzeitvolumen in Ruhe 4 bis 6 l/min beträgt, kann es während des Sports mit 6 oder mehr multipliziert werden. Da das Herz ein Muskel wie die anderen ist, passt es sich mit dem Training physiologisch an die Anstrengung an: Es wird muskulös und wächst, wodurch entweder das Volumen der Herzhöhlen, die das Blut erhalten, oder ihre Kontraktionsfähigkeit erhöht wird, um das Blut effizienter zu senden . Der große Vorteil daraus ist, dass in Ruhe die Herzfrequenz sinkt, das Blut flüssiger wird und das Herz bei der kleinsten Anstrengung nicht mehr rast, also weniger gestresst und langfristig weniger müde ist.

In ein paar Wochen stellen wir auch fest, dass das Herz weniger belastet wird, auch während des Trainings (wir „tippen weniger ins Cardio“). Sie halten länger durch, die Anstrengung kann nachhaltiger oder intensiver sein: Neben den kardiovaskulären Vorteilen muss gesagt werden: Es macht Spaß (und es geht zurück zu Wohlbefinden und Zufriedenheit, im wahrsten Sinne des Wortes „es ist gut für sein kleines Herz").

Darüber hinaus fördert Sport die Senkung des Blutdrucks, wodurch das Risiko für Bluthochdruck gesenkt wird. Dieser Effekt, kombiniert mit einer Senkung des Triglycerid- und Cholesterinspiegels im Blut, verhindert das Auftreten von Fettablagerungen in den Blutgefäßen und begrenzt so das Risiko von Atherosklerose, Schlaganfall, Infarkt oder Angina pectoris.

Einatmen Ausatmen…

Während des Trainings arbeitet die Lunge härter, um den Körper mit dem benötigten Sauerstoff zu versorgen und Kohlendioxid zu eliminieren.

Wenn Sie Ihre Sitzung beginnen, werden bestimmte Bereiche des Gehirns durch verschiedene Faktoren stimuliert: die Erhöhung der CO ₂ -Konzentration und die Verringerung des Sauerstoffgehalts im Blut, die Erhöhung bestimmter Hormone (Adrenalin, Dopamin usw.) oder die Informationen von Rezeptoren in Ihren Muskeln und Sehnen. Diese Stimulation führt zu einer Erhöhung der Atemfrequenz, einer stärkeren Kontraktion der Zwischenrippenmuskulatur und des Zwerchfells, wodurch das Volumen Ihres Brustkorbs zunimmt. Das System ist zudem so ausgereift, dass sich die in die Lunge geblasene Luftmenge schon bei der Vorbereitung auf die Session unter Vorfreude leicht erhöht!

Während des Trainings steigt das von der Lunge bewegte Luftvolumen von 6 bis 8 l in Ruhe auf 80 bis 150 l pro Minute, abhängig von der Intensität des Trainings (ein Hochleistungssportler kann sogar 250 l erreichen, eine ganze Menge gut trainierter Lunge! ). Um mehr Sauerstoff zuzuführen und mehr Kohlendioxid zu entfernen, ist es besser, das Volumen der ventilierten Luft zu erhöhen als die Atemfrequenz. Der Anfängerfehler besteht darin, schneller zu atmen als ausreichend ein-/auszuatmen und so die Luft in den Lungenbläschen nicht richtig zu erneuern und damit Sauerstoffmangel zu verursachen. Typischerweise erreicht die ventilierte Luftmenge während des Trainings einen Gleichgewichtspunkt. Der Vorteil des Trainings liegt auch darin, seinen Körper zu kennen und zu wissen, wie er sich an die Belastung anpasst: Der Sportler, insbesondere Ausdauersportler, lernt, tiefer zu atmen, seine Muskeln ziehen sich stärker, aber seltener zusammen, und seine Atemfrequenz in Ruhe wird nach dem Training schneller gefunden. In Ruhe wird das Blut besser mit Sauerstoff versorgt und da es dank des Herztrainings flüssiger ist, ist alles gut.

Ein kleiner Exkurs zum VO2max, von dem wir oft hören: Es ist ein in der Sportwissenschaft weit verbreiteter Leistungsindikator. Sie steht für „maximale Sauerstoffaufnahmerate“ und entspricht der maximalen Sauerstoffmenge, die den Muskeln pro Minute zur Verfügung steht. VO2max spiegelt die Effizienz jedes Schrittes wider, von der Inspiration bis zum Verbrauch von Sauerstoff durch den Muskel. Für eine sitzende Person beträgt sie etwa 35 ml/min/kg (30 für eine Frau), während sie für einen sehr trainierten Sportler 85 ml/min/kg erreichen kann (70 für eine Frau). Sie wird durch Gene und Training bestimmt, erreicht am Ende der Pubertät ihren Höhepunkt und nimmt ohne Training allmählich ab.

Bekämpfen Sie Übergewicht und beugen Sie dessen schädlichen Auswirkungen vor

Eine der großen Motivationen einiger Athleten ist die Gewichtsabnahme oder die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und die Beseitigung von lokalisiertem Fett.

Wisse, dass, obwohl gutes Fett Leben ist (Gründungsspruch bei Holyfat), es abhängig von seiner Position im Körper schädlich sein kann. Eine zu starke Fettansammlung in Bauch und Eingeweiden verdoppelt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes oder anderen Stoffwechselerkrankungen wie dem metabolischen Syndrom oder der Insulinresistenz zu erkranken. Eine Studie von INTERHEART [1] sogar gezeigt, dass das Herzinfarktrisiko um 20 % pro zusätzlichem Taillenumfang (über 80 cm Taillenumfang bei Frauen und 94 cm bei Männern) steigt.

Auf struktureller Ebene

Sport wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit von Gelenken, Knochen und Muskeln aus, sofern die Einheit gut durchgeführt wird. Es liegt auf der Hand, dass eine schlechte Positionierung oder das Auferlegen unrealistischer Zwänge auf den Körper schädlich bleibt, daher ist es notwendig, immer unter Respektierung der „Gelenkintelligenz“ zu arbeiten, um den Knorpel oder die Gelenke nicht zu beschädigen.

Körperliche Aktivität trägt zur Aufrechterhaltung eines funktionellen Knorpelkapitals bei und spielt eine wesentliche Rolle bei seiner Trophizität. Selbst bei jemandem, der an Osteoarthritis leidet, bleibt körperliche Aktivität vorteilhaft, da sie hilft, Steifheit und Schmerzen zu reduzieren.

In Bezug auf die Knochen stellen wir positive Auswirkungen auf die Knochendichte und Mikroarchitektur fest. Sport trägt zur Vorbeugung von Osteoporose bei, indem er auf den Erhalt der Knochenmasse einwirkt, insbesondere wenn er von klein auf ausgeübt wird. Obwohl sie häufig bei Senioren auftritt, hat Osteoporose pädiatrischen Ursprung: Es ist daher wichtig, in der Kindheit und Jugend sportliche Aktivitäten auszuüben, insbesondere um ihre Mineralstoffdichte und ihr Muskelkapital zu verbessern. .

Zentrales Element jeder körperlichen Aktivität: der Muskel. Sport spielt eine Schlüsselrolle beim Aufbau und bei der Definition der verschiedenen Muskelmassen, indem er auf die Größe, Anzahl und Art der Muskelfasern einwirkt. Je nach Aktivitätsgrad, Art der Übungen, Anzahl der Trainingseinheiten oder Wiederholungen werden unterschiedliche Fasern verwendet: schnelle Fasern (Typ II oder weiße Fasern) während eines Sprints, langsame Fasern (Typ I oder rote Fasern) während eines Sprints Marathon zum Beispiel. Typ I sind klein, wenig ermüdend, profitieren von einer guten Blutversorgung und ermöglichen eine langsame und anhaltende Kontraktion mittlerer Intensität. Typ II sind größer, ermüdbar, profitieren von einer optimalen Innervation und ermöglichen Kontraktionen von maximaler Intensität, aber kurzer Dauer.

Muskelfasern unterscheiden sich auch in den verwendeten Stoffwechselwegen (Glykolyse/Oxidativer Stoffwechsel). Körperliche Betätigung fordert den Skelettmuskel auf, der durch ein mechanisches Phänomen chemische Energie verwendet, um sich zusammenzuziehen und Bewegung zu erzeugen. Dazu benötigt er Energiesubstrate aus Leber oder Fettzellen und Sauerstoff, dessen Versorgung durch das Herz-Kreislauf-System sichergestellt wird. Durch das Anzapfen der Zucker- und Lipidreserven trägt Sport wieder zur Körperzusammensetzung bei, was zu einer Verringerung des Risikos von Stoffwechselerkrankungen führt. Wir stellen auch fest, laut Hollander (und Co., 2000), dass Sport ein wirksames Mittel ist, um die antioxidative Abwehr zu erhöhen und somit oxidative Schäden auf DNA-Ebene zu reduzieren. Laut einer Studie von Bamman (und Co., 2004) verbessert Sport, der Muskelhypertrophie entwickelt – insbesondere Krafttraining – nicht nur die Kraft, sondern auch die Fähigkeit eines Muskels, sich im Kontext einer Verletzung wieder aufzubauen, indem die am Muskel beteiligten Faktoren stimuliert werden Regeneration.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sport die Muskelfunktion fördert und ihre Entwicklung, Aufrechterhaltung, Verringerung der Gelenkbelastung, bessere Erholung im Falle einer muskulo-artikulären Verletzung und Aufrechterhaltung der Knochenqualität ermöglicht. Nur positiv, kurz gesagt, wenn die Bewegung korrekt ausgeführt wird!

Bauen Sie Ihr Gehirn auf

Viele Studien belegen, dass die chemischen Reaktionen, die während des sportlichen Trainings im Gehirn ablaufen (wie zum Beispiel die Produktion von Serotonin oder Endorphinen), auch andere Moleküle wie Neurotrophine produzieren, die die Entwicklung von Neuronen fördern. Wenn Neurotrophine mit der oben erwähnten verbesserten Blutversorgung des Gehirns durch Sport kombiniert werden, ermöglichen sie eine bessere Funktion der Neuronen. Es gibt einen sehr signifikanten Effekt des Sports auf komplizierte zerebrale Funktionen, wie das Auswendiglernen einer Route oder das Auswendiglernen von auszuführenden Gesten. Sport ermöglicht es daher, kognitives Altern und neurodegenerative Störungen oder Krankheiten zu bekämpfen.

Wohlfühlen ist nicht nur im Kopf!

Wenn du dich nach dem Training gut fühlst, liegt das nicht nur daran, dass du stolz auf das Training bist. Es ist auch nicht unerheblich, wenn Sie nach einigen hochintensiven Sitzungen mehr wollen (oder sich sogar auf Ihre Sitzung freuen). Abgesehen von den positiven Auswirkungen auf Geist und Moral führt die Ausübung einer sportlichen Aktivität zu einer Kaskade von hormonellen Reaktionen!

Dies kann zu einer Sportsucht führen, sofern dies zumutbar ist und keine Komplikationen verursacht. Diese Sucht kann zur Pathologie werden! Aber wie Paracelsus sagte: „Alles ist Gift, nichts ist Gift, die Dosis macht das Gift“. Achten Sie also darauf, es nicht zu übertreiben!

Zurück zu unseren Hormonen.

Zunächst einmal hat, wie oben erwähnt, die Ausübung regelmäßiger körperlicher Aktivität eine nachgewiesene vorbeugende und heilende Wirkung auf Typ-2-Diabetes: Indem sie an der Reduzierung der Fettmasse teilnimmt, begrenzt sie das Risiko einer Insulinresistenz. Sport verbessert auch die Empfindlichkeit gegenüber Insulin (glykämieregulierendes Hormon), insbesondere der Muskulatur, der Glukosetoleranz, des glykämischen Gleichgewichts und der damit verbundenen Risikofaktoren.

Abgesehen vom berühmten Insulin schüttet Ihr Körper bei körperlicher Aktivität andere Hormone aus, um alle in Gang gesetzten Systeme zu regulieren: Endorphin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin werden daher gemeinsam wirken, damit Sie Leistung erbringen, aber auch lieben können.

• Dopamin, Hormon der Wachsamkeit und des Vergnügens: Wird von Neuronen im Hypothalamus produziert und reduziert das Ermüdungsgefühl. Sie ist es auch, die dich sportsüchtig machen kann, weil sie süchtig macht. Dopamin fördert die Produktion von zwei weiteren Hormonen, Adrenalin und Noradrenalin.
• Adrenalin und Noradrenalin, bekannt als „Stresshormone“, gehören zur Familie der Katecholamin. Sie helfen uns, in Gefahrensituationen zu reagieren und helfen uns im Sport, uns zu motivieren und über uns hinauszuwachsen:
  • Noradrenalin: Es kann als Hormon oder als Neurotransmitter wirken. Wenn es als Hormon wirkt, wird es (nach Synthese in den Nebennieren) ins Blut abgegeben und stimuliert die Produktion von Adrenalin. Es spielt eine wichtige Rolle bei Kampf-oder-Flucht-Reaktionen, einschließlich der Erhöhung der Herzfrequenz, der Durchblutung der Muskeln und der Sauerstoffversorgung des Gehirns, um eine schnelle Reaktion zu fördern, und schließlich der Erhöhung des Glukosespiegels im Blut. Es bereitet uns auch auf das Handeln vor und erhöht die Motivationswirkung. Schließlich ermöglicht es die Freisetzung der in den Fettzellen enthaltenen Lipide, wenn der Glukosespiegel niedrig ist.

Sport spielt wiederum eine wichtige Rolle bei der Förderung der Produktion dieses Moleküls, denn eine niedrige Konzentration von Noradrenalin im Körper kann zu Aufmerksamkeitsstörungen, Energiemangel, verminderter Motivation, Teilnahmslosigkeit, Traurigkeit und Depression führen.

• Adrenalin: Es hat ähnliche Wirkungen wie sein Cousin Noradrenalin (obwohl es auf andere Rezeptoren wirkt): erhöhte Herzfrequenz, erhöhte Wachsamkeit, erhöhte Herzkontraktionsfrequenz, erhöhter Blutdruck, Erweiterung der Bronchien und Pupillen, Verringerung der Schmerzen, Erhöhung der Thermogenese ( Wärmeproduktion) und Steigerung der Muskelkraft. Diese unterschiedlichen Mechanismen führen auch zur Freisetzung von Zuckerreserven (oder Fetten, wenn die Glukosereserven niedrig sind), um die Energie bereitzustellen, die der Körper benötigt, um zu reagieren.

• Endorphine, die „Glücksmoleküle“ von Sportlern: Sie begrenzen Kurzatmigkeit und Erschöpfung, indem sie die kardiorespiratorischen Funktionen moderieren. Endorphine wirken analgetisch, also schmerzstillend, und in sehr geringen Dosen sogar euphorisierend (ein Gefühl von „Wohlbefinden“). 30 Minuten Anstrengung reichen aus, um die wohltuende Wirkung von Endorphinen zu schmecken. Ausdauersportarten sind diejenigen, die zu einer höheren Produktion führen. Beachten Sie, dass wir nach dem Sport die gleichen Reaktionen beobachten, wenn das Gehirn in Endorphine gebadet wird, wie nach einer Morphinspritze! Die angstlösende Wirkung von Endorphinen macht es auch möglich, gegen negative Gefühle und Stress anzukämpfen, da Sport, wir können es nie genug wiederholen: es ist gut für die Moral!

Sport, eine echte Bereicherung für Gesundheit und Wohlbefinden

Sie müssen nicht jeden Tag 2 Stunden üben, um die Wirkung zu spüren, aber eine minimale Wartung, sogar ein wenig körperliche Aktivität, ist erforderlich, um sich gut zu fühlen. So nehmen wir uns auch während der Wochenbettzeit regelmäßig Zeit zum Spazierengehen, Joggen, frische Luft schnappen und unter der Woche ab und zu eine kleine Session zu Hause: Cardiotraining, Yoga, Bodybuilding, Zumba.. .

Üben, üben, üben und mit einem Lächeln!

Und unsere Holyfat-Produkte dabei?

Lipidreiche Holyfat-Produkte gehören zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung. Ohne unbedingt 200 km gefahren zu sein, ist es durchaus möglich. Sie können wählen, ob Sie ein Energiepüree oder einen Holyfat -Energieriegel konsumieren möchten. Es wird niemals eine Mahlzeit ersetzen, sei gesagt, und natürlich bleibt es reichhaltig (daher in Maßen zu konsumieren), aber eine Dosis zum Frühstück oder als Snack kann beispielsweise helfen, die Aufmerksamkeit bei der Arbeit aufrechtzuerhalten (indem Blutschwankungen vermieden werden Zucker, Heißhunger, Crashs nach dem Essen) und gibt Ihnen die Energie für einen kurzen Spaziergang oder ein Training zu Hause! Kein Grund also zu verzichten, man muss weiterhin genießen!

Zögern Sie nicht, unsere anderen Artikel zu konsultieren, insbesondere "Wie vermeidet man Ermüdung während des Trainings, insbesondere während eines Ausdauersports?" “, „Was ist eine Hypoglykämie-Attacke“, „Ist die ketogene Ernährung für Sportler geeignet“ sowie unsere Zooms auf Mandeln, Walnüsse oder MCT-Öl … Mit dem zusätzlichen Bonus von einigen Tipps und Ratschlägen für Ihre Vorbereitung und Ihre Sportausflüge (bzw Ihre arbeitsreichen Tage).

[1] „Eine globale Fall-Kontroll-Studie zu Risikofaktoren für akuten Myokardinfarkt“ – 200