Sport bei kaltem Wetter: Nutzen und Gefahren der Sportpraxis

Wenn die Temperaturen sinken, muss man wissen, wie man seine Ausrüstung anpasst!

Aber über den rein psychologischen Aspekt hinaus, können wir besondere Auswirkungen im Zusammenhang mit niedrigen Temperaturen spüren, welche Gefahren und Fallstricke sollten wir vermeiden, wenn wir bei 3°C draußen laufen oder fahren wollen? Wir erzählen Ihnen alles über Outdoor-Sportarten bei kaltem Wetter!

Beachten Sie, dass es wichtig ist, auf sich selbst zu hören und Ihren Rhythmus zu respektieren. Wenn die Temperatur zu kalt ist, ist es besser, sich nicht zu zwingen und Indoor-Aktivitäten zu bevorzugen. Und wenn Sie Herz-, Gefäß- oder Lungenprobleme haben, konsultieren Sie vor Beginn Ihren Arzt.

Welchen Einfluss wird die Kälte auf unseren Körper haben?

Manche werden sagen: „Mir ist selbst bei -1°C beim Sport heiß! ". Sicherlich meine guten Freunde, denn der Körper ist eine außergewöhnliche Maschine, die weiß, wie man sich anpasst. Um seine Homöostase (sein allgemeines Gleichgewicht) aufrechtzuerhalten, wird es mehrere endogene Thermoregulationsmechanismen implementieren. Natürlich bleiben alle der Sportpraxis innewohnenden physiologischen Anpassungen, die in einem früheren Artikel erwähnt wurden (Intensivierung von Cardio oder Atmung, Verwendung von Nährstoffen usw.), bestehen. Aber andere Mechanismen kommen hinzu und erhöhen den Energieverbrauch, der bereits bei körperlicher Betätigung von Bedeutung ist:

Thermoregulation: Stellt alle physiologischen Prozesse dar, die der Körper einleitet, um seine Innentemperatur um 37 °C zu halten, unabhängig von der Außentemperatur oder dem Stoffwechselniveau. Diese Regelung basiert auf einem konstanten Gleichgewicht aus Wärmeeintrag und Wärmeverlust. Diese Temperaturkonstanz gilt nicht für alle Körperteile, sondern nur für das Zentrum, den sogenannten „Nucleus“, das die Brust- und Baucheingeweide, die Skelettmuskulatur und das zentrale Nervensystem umfasst. Unter optimalen Bedingungen beträgt die Kerntemperatur 37 °C, die Referenztemperatur, um die herum enzymatische Reaktionen und die Aktivierung der wichtigsten intrazellulären Mechanismen stattfinden.

Die äußeren Teile des Zellkerns, bestehend aus Haut und Unterhautgewebe, können eine variable Temperatur haben (von 10 °C bis 40 °C, je nach äußeren Bedingungen). Schließlich ermöglicht das Gefäßsystem einen schnellen Austausch von Energie und Temperatur, um die Homöothermie aufrechtzuerhalten. Das Aufrechterhalten einer konstanten Kerntemperatur ist nur durch Thermoregulation möglich, die das Gleichgewicht zwischen der Menge an verlorener und erzeugter oder aufgenommener Wärme darstellt.

Der Mensch tauscht Wärme mit der Umgebung auf 4 Arten aus: durch Konvektion (Austausch zwischen der Haut und einer umgebenden Flüssigkeit oder einem umgebenden Gas – Prinzip der Kryotherapie), durch Konduktion (Austausch zwischen der Haut und einem Objekt in direktem Kontakt, das eine andere Temperatur haben würde: z. Wärmflasche oder Eiswürfel), durch Strahlung (die Haut gibt Wärme in Form von Strahlung ab) und durch Verdunstung (Schwitzen). Dieses Phänomen tritt ständig auf, nicht nur während eines Rennens oder einer Radtour, sondern verstärkt sich bei körperlicher Aktivität und umso mehr, wenn die klimatischen Bedingungen (kalt oder heiß) extrem sind.

Erhöhte Thermogenese: die erste thermische Reaktion auf Kälte

Thermogenese ist die körpereigene Produktion von Wärme durch Steigerung des Zellstoffwechsels. In diesem Zustand arbeiten zwei Systeme:

• Aktivierung des Zellstoffwechsels , insbesondere im Fettgewebe aus braunem Fett. Einziges Problem: Ein Erwachsener hat sehr wenig braunes Fett. Dieser Mechanismus reicht daher nicht aus, um eine korrekte Anpassungsreaktion bereitzustellen und den Körper zu erwärmen. Dennoch bewirkt diese chemische Thermogenese eine Beschleunigung des Stoffwechsels, der durch die Ausschüttung von Adrenalin, Glukagon, Glucocorticoiden und Schilddrüsenhormonen (bei Langzeitanpassung) ausgelöst wird.
• Erhöhung des Muskeltonus , die Muskelzittern verursacht: Die Kontraktionen der Fasern werden desynchronisiert, aber die Bewegung ist unbewusst. Wenn es sich verstärkt, kann es bewusst und sogar ziemlich unangenehm werden, besonders auf der Ebene des Kiefers und der Inspiration.

Vasokonstriktion

Kutane Vasokonstriktion: Unter dem Einfluss der Kälte wird die periphere Durchblutung durch ein Phänomen der Kontraktion der Gefäße und des Schließens bestimmter Gefäßkreisläufe reduziert, um die Wärme im Kern des Körpers aufrechtzuerhalten. Bei dieser Gelegenheit wird der Blutfluss stark reduziert (von 20 ml/min auf 1 ml/min). Diese Reaktion hat zwei Ziele: den Austausch zwischen dem Kern des Körpers und den anderen Bereichen des Körpers zu begrenzen und somit eine Abkühlung des kritischen Bereichs zu vermeiden , und verringern Sie die Hauttemperatur, um Wärmeverlust zu vermeiden.

Vasokonstriktion betrifft vor allem Hände und Füße bei Kälte. Kleine Gefäße verengen sich und der Blutfluss nimmt ab, wodurch die Versorgung dieser Extremitäten mit Sauerstoff, Nährstoffen und Wärme verringert wird. Manche Menschen sind sogar besonders empfindlich, wenn sie das Raynaud-Syndrom haben und schmerzhafte Ödeme entwickeln oder leicht Erfrierungen bekommen können.

Entsetzen, nichts mit der Wirkung Ihrer Schwiegermutter auf Ihre Nerven zu tun...

Horripilation ist besser bekannt als „Gänsehaut“ oder der berühmte Ausdruck „Haare zu Berge haben“. In Wirklichkeit ist es kein Ausdruck: Die Haare stehen auf! Dieser physiologische Mechanismus zielt darauf ab, eine Luftschicht zwischen den Haaren und der Haut einzuschließen, um gegen Kälte zu isolieren. Dieser Reflex war für unseren besonders behaarten entfernten Vorfahren recht nützlich, aber für den modernen Menschen mit seinen kleinen kurzen Haaren ist er nicht mehr von großem Nutzen. Wir beobachten das gleiche Phänomen bei Tieren wie Katzen oder Vögeln, aber es ist für sie angesichts der Dicke des Vlieses noch viel nützlicher!

Das Gehirn, ein regelrechter Kontrollturm für Regulationswege

Alles geschieht im Hypothalamus, einem Teil des zentralen Nervensystems, der sich im Herzen des Gehirns befindet. In diesem Bereich befinden sich die Thermorezeptoren, die die Temperatur des zentralen Kerns, aber auch die der Haut und des Rückenmarks erfassen. Spüren diese Rezeptoren eine Temperaturänderung, aktivieren sie die Thermoregulationsmechanismen. Wenn es beispielsweise kalt ist, führt ihre Stimulation zu einer kutanen Vasokonstriktion und Wärmeproduktion.

Periphere (unter der Haut, in der Nähe von Blutkapillaren) und zentrale (Wand der intraabdominellen Organe, große Venenstämme, Rückenmark) Rezeptoren übertragen Temperaturänderungsinformationen über einen Nervenimpuls an den Hypothalamus. Wenn das Blut, das den Hypothalamus durchspült, um 1°C schwankt, reicht dies aus, um eine Thermogenese oder Thermolyse (Wärmeableitung) zu verursachen. Beachten Sie, dass wir mehr Thermorezeptoren haben, die für Kälte empfindlicher sind als für Hitze, insbesondere im Gesicht.

Was ist mit der Gefahr von Outdoor-Sportarten bei kaltem Wetter?

Natürlich kommt es nicht in Frage, mit dem Sport im Freien aufzuhören, wenn es zwickt, sonst wäre der Wintersport die Tribute von Panem! Es ist jedoch notwendig, die Sportpraxis in einer kalten, aber trockenen Umgebung (kalte Luft) und in einer kalten aquatischen Umgebung zu unterscheiden, eine kleine Nuance, die sehr wichtig ist. In einer eisigen Luftumgebung kann man sich zwar entwickeln, indem man sein Outfit anpasst, andererseits kühlt der Körper in einer aquatischen Umgebung 25-mal schneller ab, da Wasser ein ausgezeichneter Wärmeleiter ist.

Es ist auch wichtig, die Nuance zu betonen, die zwischen der wahrgenommenen Temperatur und der tatsächlichen Temperatur besteht. Die gefühlte Temperatur wird durch die Windgeschwindigkeit bestimmt, die als „Windchill“-Faktor bezeichnet wird. Bei Kleidung, die nicht ausreichend schützt, reicht die Wärmeproduktion während der Aktivität möglicherweise nicht aus, um den mit dem Wind verbundenen Temperatureffekten entgegenzuwirken. Skifahren bei -1°C und 30 km/h Wind entspricht beispielsweise Skifahren bei -15°C, wodurch das Risiko einer Unterkühlung, aber auch von Erfrierungen steigt.

Es ist daher notwendig, sich an die Bedingungen anzupassen, um mehrere riskante Situationen zu vermeiden. Wir haben oben die Mechanismen angegeben, die es den Organen und dem zentralen Nervensystem ermöglichen, warm zu bleiben. Bei starker oder anhaltender Kälte, ungeeigneter Ausrüstung oder unvorhergesehenen Extremsituationen kann die Körperkerntemperatur dennoch sinken ... Und unter eine bestimmte Schwelle ist es eine Tragödie. Hier sind die Situationen, die Sie vermeiden und vermeiden sollten, um sich nicht in Gefahr zu bringen:

Erstens Unterkühlung ! Der erste Feind des Outdoor-Sportlers bei kaltem Wetter, Unterkühlung, ist der Temperaturabfall im Kern des Körpers. Wenn letzteres unter 35°C fällt, findet eine Kaskade von Reaktionen statt, und glauben Sie es, sie sind nicht großartig.

Sie kann je nach Stadium unterschiedliche Auswirkungen und Folgen haben:

• Licht (von 36°C bis 32°C) / Abwehrphase: Sie verspüren dann deutliches Frösteln (bis hin zum Zähneklappern), blasse Haut, schmerzende Gliedmaßen, Gänsehaut, erhöhten Puls, Harndrang, Atembeschwerden und Kältegefühl . Um diesen Zustand zu überwinden, muss man sich viel bewegen, eine Rettungsdecke oder warme, trockene Kleidung anziehen, warm oder heiß essen, trinken, sich vor jedem Wind schützen.
• Moderat (von 32°C auf 30°C) / Erschöpfungsphase: Wir zittern nicht mehr, sondern zittern, wir verspüren ein gewisses Wohlbefinden und unsere Herzfrequenz sinkt, wir gleiten langsam in einen Zustand reduzierter Wachsamkeit und verändertem Bewusstseinszustand , wahrscheinlich ins Koma fortschreiten. Dann ist es ratsam, nicht zu schnell zu erhitzen oder zu reiben, sich nicht zu plötzlich zu bewegen. Sie müssen sich langsam aufwärmen und den Notdienst rufen.
• Schwer (weniger als 28-30°C) / Lähmungsphase: Sie fallen dann ins Koma, mit einer Verlangsamung der Vitalfunktionen. Es handelt sich dann um einen lebenswichtigen Notfall, der von spezialisierten Ärzten behandelt werden muss.

Beachten Sie, dass die Stadien der Hypothermie je nach Quelle leicht unterschiedlich sind, aber niemals ignoriert werden sollten und ein echtes Risiko darstellen, auf das während und nach der Anwendung geachtet werden muss.

Muskelverletzungen : Unabhängig von Wetter und Temperatur bleiben Muskelverletzungen während einer Sitzung oder eines Sporttrainings natürlich ein Risiko. Aber die Kälte reduziert die Sauerstoffversorgung der Muskeln (durch Kontraktion der Blutgefäße), diese werden weniger versorgt und können dann möglicherweise schneller abbauen. Daher ist es bei kaltem Wetter unerlässlich, sich allmählich aufzuwärmen, um die Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten und die Körpertemperatur langsam zu erhöhen. Wärmen Sie sich drinnen auf, bevor Sie sich den Elementen stellen.

Erkältungen : Schlecht bedeckt oder zu stark der Kälte ausgesetzt, können Ihre Extremitäten, Ihre Ohren, Ihre Lippen und die Nasenspitze Opfer von Erkältungen werden: Risse, Risse oder sogar Erfrierungen oder Erfrierungen (schwerwiegender). In Frage: die damit verbundene Erkältung, schlechte Durchblutung sowie Hauttrockenheit, die in Kombination zu dieser Art von sehr unangenehmen und oft schmerzhaften Läsionen führen können. Auch Fingernägel (schmerzhaftes Taubheitsgefühl, das sehr lange zum Aufwärmen braucht) können von Übelkeit begleitet sein.

Atembeschwerden : Asthmatische Sportler aufgepasst! Wenn eine trockene Erkältung keine Gefahr für Ihre Lunge darstellt, ist eine feuchte Erkältung eine Kontraindikation für körperliche Aktivität im Freien. Und für alle Sportbegeisterten: Denken Sie daran, durch die Nase statt durch den Mund zu atmen. So wird die Luft erwärmt, bevor sie Ihre Lunge erreicht!

Dehydration und Heißhunger : Das Durstgefühl lässt bei Kälte nach oder verschwindet sogar. Aber das Einatmen kalter Luft und das Aufrechterhalten der Innentemperatur sind Prozesse, die dehydrieren, daher ist es wichtig, vor, während und nach dem Sporttraining gut hydriert zu bleiben.

Es ist auch wichtig, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, da der Energieverlust größer ist. Denken Sie daran, Ihr Lieblings-Holyfat mitzubringen , das Ihnen 280 kcal pro Beutel bringt und Ihnen genug Energie gibt, um immer weiter zu kommen, ohne nachzulassen . Außerdem wird bei der Verdauung Wärme freigesetzt. Holyfat ist besonders leicht verdaulich und wird schnell aufgenommen, um kleine Verdauungsstörungen während Ihrer Sitzung zu vermeiden.

Wie rüstet man sich bei kaltem Wetter gut aus, um noch weiter zu kommen?

Wählen Sie für Ihre Praxis im Freien geeignete Kleidung, die Ihnen einen gewissen Komfort bietet und gleichzeitig den Saunaeffekt vermeidet. Es ist wichtig, sich nicht in einer wichtigen Feuchtigkeit aufzuhalten, da die Feuchtigkeit leitend ist und der Organismus schneller abkühlt (insbesondere nach der Praxis). Wenn die Umgebung kalt und windig ist, kann dies das Risiko erhöhen. Denken Sie an die 3-Schichten-Regel für den Oberkörper:

• Wählen Sie schützende Unterwäsche : eng am Körper, nimmt sie Feuchtigkeit auf und leitet den Schweiß während des Trainings ab (eher aus Synthetik als aus Baumwolle, um Feuchtigkeit zu vermeiden).
• Ein isolierendes Kleidungsstück der 2. Schicht: Es muss die Wärme speichern, damit Ihr Körper nicht auskühlt. Es muss atmungsaktiv sein (Fleecejacke oder -pullover, GoreTex- oder Aquastop-Stoffe – vermeiden Sie Wolle, die schwerer und weniger atmungsaktiv ist).
• Wasserdichte Kleidung (vermeiden Sie klassische Windjacken, die bei Regen oder Schnee nicht vor schlechtem Wetter schützen)

Für das Unterteil können Sie sich für spezielle atmungsaktive Kältehosen oder lange Unterhosen entscheiden.

Es ist auch wichtig, Kopf, Hände, Hals und Füße richtig zu bedecken . Immer in atmungsaktivem Material, entscheiden Sie sich für Sporthandschuhe und ein Paar Socken mit guter Isolierqualität. Keine Schichtung von Socken, sie würden den Fuß zu stark komprimieren und eine gute Durchblutung verhindern, zusätzlich zu Reibung. Für den Kopf ist eine atmungsaktive Kappe ideal, um den Kürbis und die Ohren zu bedecken.

Schließlich, nach dem Sport, wärmen Sie sich auf und hydrieren Sie sich: heißes Getränk, Mahlzeit, Ruhe. Beenden Sie die Anstrengung vorzugsweise in der Nähe Ihrer Wohnung oder Ihres Fahrzeugs, um nicht lange ohne Aktivität und in feuchter Kleidung der Kälte ausgesetzt zu sein, und planen Sie einen trockenen Wechsel ein, wenn Sie nicht schnell duschen können (Unterwäsche inklusive!). Vergessen Sie nicht, sich zu dehnen und eventuell ein heißes Bad zu nehmen, um sich sanft aufzuwärmen.

Kälte, ein Verbündeter der Gesundheit, wenn sie gut verwendet wird

Die therapeutische Anwendung von Kälte reicht bis in die Antike zurück. In Europa schreibt die Legende seine erste Verwendung Hippokrates zu. In den nordischen Ländern wurde bereits zur Zeit der Wikinger das Winterbaden in Eiswasser oder Schnee praktiziert, dem therapeutische Tugenden zugeschrieben wurden. In einigen Ländern wie Finnland führen viele Einheimische diese Tradition fort und baden im Winter im eiskalten Wasser, um gesund zu bleiben. Diese Praxis wird auf eine Verringerung von Atemwegserkrankungen, Gelenkschmerzen im Zusammenhang mit Rheuma, eine bessere Genesung und ein Gefühl des allgemeinen Wohlbefindens zurückgeführt.

Die medizinische Kryotherapie wurde in den 1970er Jahren in Japan entwickelt, um Schmerzen zu behandeln, die zunächst mit Rheuma und dann nach Traumata verbunden waren, indem der Körper Temperaturen von -140 °C bis -110 °C ausgesetzt wurde. Seine Verwendung für Sportler kam in Gang. Heutzutage gibt es mehrere Methoden, die Sportlern die Möglichkeit bieten, Müdigkeit und Muskelschmerzen durch vollständiges oder teilweises Eintauchen in intensive Kälte zu bekämpfen.

Aus medizinischer Sicht könnte die Kryotherapie viele Indikationen haben und es scheint, dass Kälte in bestimmten Situationen positive Auswirkungen hat. Davon abgesehen bleiben die Vorteile subjektiv und es wurden bestimmte mittel- oder langfristige Nebenwirkungen festgestellt. Die wissenschaftliche Gemeinschaft erkennt an, dass ihr die Perspektive auf diese Praxis und ihre wirklichen Auswirkungen fehlt, die Behandlung bleibt derzeit experimentell. Eine INSERM-Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Kryotherapie sehr wenige nachgewiesene positive Wirkungen, aber viele echte Nebenwirkungen (Verbrennungen, chronische Kälteurtikaria, Kopfschmerzen usw.) hat, wenn sie im Zusammenhang mit entzündlichen oder neurologischen Erkrankungen oder manchmal außerhalb eines pathologischen Kontexts angewendet wird. Diese Technik wird in Frankreich weder als Behandlung anerkannt noch von der Krankenkasse erstattet.

Es ist daher wichtig, gut informiert zu sein, bevor man darüber nachdenkt, und sich für eine Technik zu entscheiden, die an die gewünschten Wirkungen angepasst ist, unter Berücksichtigung der geltenden Kontraindikationen (Asthma, Herz- oder Gefäßerkrankungen, neurologische Erkrankungen, Hautläsionen usw.).

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