Verdauungsstörungen im Sport: Wenn Gutes tut weh tut

Zunächst einmal sind Darmerkrankungen eine der häufigsten Ursachen für das Aufhören während eines Wettkampfs. Etwa 30 bis 65 % der Ausdauersportler leiden unter Beschwerden, die von einfachen Blähungen bis hin zu viel stärker beeinträchtigenden Beschwerden reichen. Nicht nur Ausdauersportler sind betroffen, auch bei Mannschaftssportlern oder sogar bei Kraftübungen kommt es zu Darmerkrankungen. Frauen sind in der Mehrheit, teilweise weil sie anfälliger für Darmerkrankungen wie das Reizdarmsyndrom (IBS) sind.

Wie kann man diese Unannehmlichkeiten vermeiden und wie kann man sie beheben? Holyfat schaut in Ihren Verdauungstrakt und enthüllt einige seiner Geheimnisse.

Was ist das Verdauungssystem?

Weit davon entfernt, nur ein langes Rohr zu sein, das nur dazu dient, unsere Nahrung zu zerkleinern und in Nährstoffe umzuwandeln (die eigentliche Definition von Verdauung), ist der Verdauungstrakt ein komplexes Organ, der wahre Sitz von Tausenden von Aktionen/Reaktionen.

Wir können es in 3 Teile unterteilen:

• Oberer Aerodigestivtrakt: Mund und Rachen
• Der Verdauungstrakt: Speiseröhre, Magen, Dünndarm, Dickdarm, Mastdarm
• Die akzessorischen Drüsen: Speicheldrüsen, Leber, Bauchspeicheldrüse

Mund und Rachen: Stellen Sie sich den Rachen als Kreuzung zwischen den Atemwegen (zwischen Nasenhöhle und Kehlkopf) und dem Verdauungstrakt (von der Mundhöhle bis zur Speiseröhre) vor. Wenn der Nahrungsbolus die Kehldeckel passiert, schließt sich der Kehlkopf, um zu verhindern, dass Nahrung in die Atemwege (kurz: das Tortenloch) gelangt. In der Mundhöhle (oder im Inneren Ihres Mundes) beginnt die Verdauung: Dank einer mechanischen Rolle (Zerkleinern von Nahrung, Kauen, Befeuchten) und einer chemischen Rolle (dank der im Speichel enthaltenen Enzyme, die Stärke abbauen, kurz- und mittelkettige Triglyceride – unsere berühmten MCTs). Dies führt zur Bildung des Nahrungsbolus, der sich beim Schlucken in Richtung Speiseröhre bewegt.

Der Verdauungstrakt und verwandte Drüsen : Der Verdauungstrakt hat die Aufgabe, Nahrung zu transportieren, zu verdauen, Nährstoffe aufzunehmen und Speisereste zu entfernen. Sie können sich vorstellen, dass all dies Zeit und Energie kostet und eine Vielzahl von Schritten, physiologischen Aktionen und chemischen Reaktionen beinhaltet.

Zunächst sollten Sie wissen, dass der Verdauungstrakt weit mehr als nur eine Röhre ist, wie wir bereits erwähnt haben. Es präsentiert verschiedene Arten von Bewegungen:

• Segmentierung (Kontraktion/Entspannung der glatten Längsmuskulatur), die Darminhalte und -sekrete mischt, um die Verdauung und Resorption zu erleichtern
• Peristaltik (Kontraktion/Entspannung der glatten Längsmuskulatur), die das Fortschreiten des Nahrungsbolus ermöglicht. Es ist eine Reflexbewegung.
• Mischen: Es findet auf Höhe des Magens statt und ermöglicht das Mischen des Nahrungsbolus mit Magensekreten, um die Verdauung von Nahrung und das Mahlen von Nahrungspartikeln zu erleichtern
• Massenbewegungen: Diesmal auf der Ebene des Dickdarms sind dies starke Kontraktionen, die es ermöglichen, die Verdauungsrückstände voranzutreiben, um sie zu beseitigen

Er ist also weit davon entfernt, ein langer ruhiger Fluss für unsere Nahrung zu sein. Alles ist stark vaskularisiert und innerviert: Wir sprechen vom enterischen Nervensystem. Es hat die Besonderheit, dass es eine doppelte Innervation hat, die antagonistische Wirkungen hat (Stimulation oder Hemmung der Verdauungsfunktionen).

Der Verdauungstrakt beginnt mit der etwa 25 cm langen Speiseröhre. Durch die Bewegungen seiner Muskelringe befördert es Nahrung in den Magen. Sobald die Nahrung im Magen ist, wird sie zu einer viskosen Masse, genannt Chymus, reduziert, die sich insbesondere aus reduzierter Nahrung in Brei, Wasser, Schleim und Magensäften zusammensetzt. Im Magen werden Drogen oder Alkohol aufgenommen, im Gegensatz zu den restlichen Nährstoffen, Wasser oder Vitaminen, die später aufgenommen werden. Dieser Speisebrei gelangt dann portionsweise durch die Öffnung des Pylorussphinkters – auch Pförtner genannt – in den Eingang des Zwölffingerdarms. Dann tritt die von der Leber produzierte und in der Gallenblase gespeicherte Galle ein, die mit der Auflösung von Fett beginnt. Die von der Bauchspeicheldrüse ausgeschütteten Enzyme bauen Lipide, aber auch Proteine ​​und Kohlenhydrate ab.

Beachten Sie, dass der Dünndarm zwischen 4 und 7 m lang ist, das ist nicht nichts. Sobald der Zwölffingerdarm passiert ist, werden die folgenden Abschnitte allmählich durch eine rührende Bewegung angegriffen, die durch die Wirkung der Muskeln und des sie umgebenden Nervennetzes ermöglicht wird. Proteine ​​werden zu Aminosäuren reduziert, Lipide zu Fettsäuren und Glycerin, lange Kohlenhydrate werden zu Einfachzuckern gekürzt. Nährstoffe werden dann ebenso aufgenommen wie Vitamine und Mineralstoffe. Beachten Sie, dass der Dünndarm mit Mikrovilli ausgekleidet ist. Wenn sie vollständig aufgeklappt wären, würde dies eine Fläche von 40m ² darstellen ...

Der Speisebrei durchläuft dann die verschiedenen Teile des Dickdarms (d. h. 1,5 m Kreuzung), in denen die Dickdarmflora (bestehend aus Milliarden von Bakterien) die unverdauten Überreste weiter abbaut. Der Speisebrei verdickt sich und endet im Enddarm, um dann entleert zu werden.

Aber was erklärt dieses Phänomen? Was ist der Zusammenhang zwischen Bewegung und Verdauungsproblemen?

Wir müssen zunächst zwischen zwei Arten von Verdauungsstörungen unterscheiden:

• Erkrankungen des oberen Verdauungssystems (Magen): Übelkeit und/oder Erbrechen (bis zu 20 %), Aufstoßen (29 %), Säurereflux und Sodbrennen (27 %)
• Erkrankungen des unteren Verdauungssystems (Darm): Krämpfe, Durchfall (zwischen 20 und 40 %), Heißhunger (30 %).

Mit dieser Tabelle sind 30 bis 65 % der Läufer und Triathleten (hauptsächlich, aber jede Sportart kann betroffen sein) damit konfrontiert oder waren es zumindest einmal. In 1/3 der Fälle schränken diese Störungen die Leistungsfähigkeit von Sportlern ein. Sie sind auch für mehr als 50 % der Ausfälle bei Langstreckenveranstaltungen verantwortlich.

Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass jede körperliche Aktivität Energie für Atmung, Muskelfunktion, Gehirnfunktion, aber auch: das Verdauungssystem benötigt! Diese Energie stammt aus unserer Ernährung und wird in Kohlenhydrate, Proteine ​​und Lipide umgewandelt.

• Während des Trainings benötigen die Muskeln mehr Energie und müssen schnell mit Sauerstoff versorgt werden. Da wir unser Blutvolumen nicht erhöhen können, müssen wir die Karten neu verteilen. Die Verdauung wird dann zu einer sekundären Funktion und führt zu einer sogenannten Belastungsischämie. Bei einer Belastung mit einer Intensität, die 70 % des maximalen Sauerstoffverbrauchs (VO ₂ max) entspricht, nimmt die Durchblutung des Verdauungstraktes um 60 bis 70 % ab. Diese Reduzierung kann bis zu 80 % betragen, wenn die VO ₂ max > 70 % beträgt, wenn der Athlet kurz vor dem Rennen oder nach einer ziemlich kräftigen Erfrischung eine Mahlzeit zu sich genommen hat. Auch eine Stagnation der Nahrung im Darm kann zu mehr Gärung und damit zu Blähungen führen. Schließlich kann eine Ischämie das Phänomen der Darmporosität („Leaky-Gut-Syndrom“) hervorrufen oder verstärken. Die Verbindungen zwischen den Darmzellen werden weniger eng, sodass Toxine und Organismen in den Blutkreislauf gelangen können, was zur Aktivierung einer Immunantwort führt.
• Stöße auf den Boden (insbesondere beim Laufen) erzeugen Schockwellen im ganzen Körper, insbesondere im Bauchbereich. Der Rückprall der Organe in Verbindung mit diesen Schocks kann dann kleine Läsionen der Verdauungsschleimhaut verursachen, die Blutungen, Schmerzen und/oder Entzündungen verursachen. Auch die Körperhaltung könnte eine Rolle spielen, zum Beispiel würde eine gebeugte Haltung beim Radfahren das Risiko für Erkrankungen erhöhen.
• Wasser- und Mineralstoffverluste (Natrium, Magnesium, Kalium etc.) durch Schweiß sind oft sehr hoch und nehmen mit der Dauer und/oder Intensität der Anstrengung zu. Sie machen sich umso deutlicher bei Anstrengungen in heißer und/oder feuchter Atmosphäre bemerkbar, bleiben aber bei kaltem Wetter signifikant (siehe unseren Artikel über körperliche Anstrengung bei kaltem Wetter).

Diese Verluste gilt es während, aber auch nach der Anstrengung auszugleichen. Es ist wichtig, die Risiken von Verdauungsstörungen während des Trainings zu berücksichtigen und sich entsprechend zu hydrieren.

Ein hypertonisches Trainingsgetränk (mit einer höheren Konzentration an Kohlenhydraten, Mineralien und Nährstoffen als Blut) wird langsamer absorbiert und bleibt länger im Magen. Es kann dann zu Krämpfen, Verbrennungen und Sodbrennen führen. Es besteht auch die Gefahr, dass ein Verlangen nach Wasser entsteht (eine Folge des Versuchs des Körpers, das Getränk zu verdünnen), was das Risiko von Dehydration (und damit verbundenen Folgen) und Durchfall/Erbrechen erhöht. Ein zu süßes oder zu saures Getränk kann ebenfalls Magenreflux verursachen. Energy Drinks erhöhen das Risiko von Durchfall und Bauchschmerzen, indem sie den Transit beschleunigen.

Während eines Lauf- oder Radausflugs empfehlen wir daher ein isotonisches Getränk (dessen Konzentration an Natrium und Kohlenhydraten nahe an der des Blutplasmas liegt), um eine optimale Aufnahme zu ermöglichen und die genannten Unannehmlichkeiten zu vermeiden! Und natürlich trinken Sie ein Getränk mit Temperatur und nicht eisig oder zu kalt, um Ihren Darm nicht noch mehr zu verärgern. Auf unserer Website finden Sie unsere Elektrolytbeutel zum Einrühren ins Wasser, um Wasser- und Elektrolytverluste optimal auszugleichen.

• Eine überkonzentrierte Nahrungsaufnahme vor und/oder während des Trainings, insbesondere bei Kohlenhydraten (hypertonische Getränke, Gels, Maltodextrine in großen Mengen, Energydrinks etc.) kann ebenfalls Übelkeit, Durchfall, Übelkeit und Bauchschmerzen (aber auch Hypoglykämie – siehe unsere Artikel über Hypoglykämie beim Sport).
• Schlechtes Kauen der Nahrung kann auch zu Verdauungsstörungen führen.
• Die Einnahme von nichtsteroidalen Antiphlogistika (NSAIDs) kann ebenfalls sauren Reflux verursachen oder verstärken und das Phänomen des Leaky-Gut-Syndroms verstärken.

Wie kann man diese Probleme überwinden?

• Kennen Sie sich gut: Jeder ist anders und gültige Ratschläge für eine Person sind nicht unbedingt universell. Letzteres ist jedoch. Es ist wichtig, sich selbst gut zu kennen, um Ihre Anstrengung und Ihre Gefühle zu steuern und so zu vermeiden, zu weit zu gehen. In Bezug auf die Ernährung sollte jedes neue Produkt während des Trainings getestet werden, insbesondere nicht während eines Wettkampfs. Zum Beispiel empfehlen wir bei Holyfat nicht keto-angepassten Athleten (siehe unseren Artikel über die ketogene Ernährung und den Sport), unsere Beutel während ihres Trainings und langen Ausflügen zu verwenden und eine Kohlenhydratquelle in der Nähe zu haben. Es kann am Ende des Kurses verwendet werden, um die Glykogenspeicher aufzuladen, oder zwischendurch, wenn die Lipide nicht ausreichen, um Sie mit ausreichend Energie zu versorgen.

• Bleiben Sie hydriert: Wie wir ein paar Zeilen weiter oben gesagt haben, ist es wichtig, während und nach einer Anstrengung ausreichend hydriert zu bleiben, mit dem richtigen Getränk. Es wird empfohlen, von Anfang an ca. 300 bis 500 ml Trainingsgetränk (energetisch, nicht energetisierend) pro Stunde zu trinken, vorzugsweise hypotonisch. Diese Einnahme wird mit einer Rate von 2-3 Schlucken alle 7 bis 10 Minuten Anstrengung empfohlen, um dem Verdauungssystem nicht zu viel Volumen zuzuführen.

• Flüssigkeit essen: Bei lang andauernden und/oder hochintensiven Anstrengungen ist es vorzuziehen, Flüssigkeit statt fester Nahrung zu sich zu nehmen, um das Kauen und die Verdauungs- und Assimilationsanstrengungen zu begrenzen. Achten Sie auch auf ein gutes Qualitäts-/Quantitätsverhältnis. Bei Holyfat haben wir unsere Produkte in diesem Sinne entwickelt. Unsere kleinen Beutel bringen Ihnen durchschnittlich 280 kcal für 40 g, mit einer dickflüssigen Textur: Flüssigkeit, Qualität und Quantität vereint in einem einzigen Produkt, ideal für anhaltende Energie ohne Nachlassen (da kein Zuckerzusatz und von Natur aus wenig Kohlenhydrate).

• Vermeiden Sie die Einnahme von NSAIDs, insbesondere während eines Rennens (vor/während oder nach), den Konsum von Energie- oder hypertonischen Getränken und die Einnahme von zu kalter Flüssigkeit.

• Wenn Sie Trainingsgele verwenden möchten, beachten Sie, dass Sie sie etwa alle 45 Minuten erneut einnehmen müssen, um Hypoglykämien zu vermeiden. Das Risiko von Ekel ist daher sehr präsent, ebenso wie die Verdauungsrisiken, die mit dem übermäßigen Verzehr eines sehr süßen Produkts verbunden sind.

• Variieren Sie die Geschmacksrichtungen, um Sie nicht zu sättigen und Ihnen zu übel zu werden. Bei Holyfat haben wir ein Sortiment entwickelt, mit dem Sie Genuss und Leistung kombinieren können: Vanille, Kakao-Salz, Kakao-Orange, Kakao-Chili, Ingwer, Kokosnuss, Kaffee...
• … Mit mehr oder weniger ausgeprägtem Geschmack können Sie Ihre Snacks variieren und immer weiter gehen.

Hier sind einige gute Praktiken, um immer weiter zu gehen, während Sie die Freude an der Anstrengung bewahren und einige Unannehmlichkeiten vermeiden. Zögern Sie natürlich nicht, sich mit qualifizierten Fachleuten zu umgeben, um Ihre unterschiedlichen Leistungen zu erzielen und vor allem sich selbst kennenzulernen und die Formeln zu finden, die für Sie am besten funktionieren!

>> Zögern Sie nicht, unsere anderen Artikel zu konsultieren, insbesondere „Wie vermeide ich Ermüdung während des Trainings, insbesondere bei einem Ausdauersport?“ “ , sowie unsere Zooms auf Mandeln, Walnüsse, Kakao, Kaffee oder MCT-Öl …

Mit dem zusätzlichen Bonus einiger Tipps und Ratschläge für die Vorbereitung und Ihre sportlichen Ausflüge (oder Ihre arbeitsreichen Tage).