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Les lipides : rôles et atouts | Holyfat

Die Rolle der Lipide und ihre Vorzüge: Gesunde und genussvolle Pausen!

Lipide, Fette, Fette, Fette, ... Ihr habt alle schon davon gehört, teilweise sogar widersprüchliche Informationen zu diesem Thema erhalten. „Gutes Fett ist Leben“, wie man bei HolyFat sagt. Was verbirgt sich hinter dieser Aussage, was ist gutes Fett und warum ist es Leben? Wir werden den essentiellen Nährstoff sezieren und Sie über seine vielen Rollen und Vorteile für unseren Körper aufklären!

Holyfat ist eine französische Sporternährungsmarke ohne Zuckerzusatz.

Erstens, was ist ein Lipid?

Lipide, die oft als „Fette“ bezeichnet werden, sind zusammen mit Kohlenhydraten und Proteinen eine der drei Hauptgruppen von Makronährstoffen in unserer Ernährung. Viele biologische Strukturen – Zellen, Organellen – sind von Membranen begrenzt, die hauptsächlich aus Lipiden bestehen. Sie gewährleisten auch verschiedene andere biologische Funktionen, insbesondere Zellsignalisierung (Lipidsignalisierung) und Speicherung von Stoffwechselenergie durch Lipogenese, Energie, die dann insbesondere durch β-Oxidation freigesetzt wird (beachten Sie, dass der Abbau einer Fettsäure 9 kcal erzeugt, gegenüber 4 kcal für ein Kohlenhydrat oder ein Protein).

Sie tragen zur Energieaufnahme bei und spielen viele Rollen in unserem Körper, darunter zwei wichtige:

  • Eine Rolle bei der Speicherung von Energie , insbesondere in Form von Triglyceriden im Fettgewebe

  • Eine strukturelle Rolle in Form von Phospholipiden. Sie gehen in den Membranaufbau von Zellen ein und sorgen insbesondere für deren Fluidität, wie oben erläutert.

Über diese beiden lebenswichtigen Rollen hinaus variieren ihre Stoffwechselfunktionen je nach ihrer Natur. Sie können die Expression von Genen regulieren oder sogar Vorläufer von Molekülen sein, die verschiedene physiologische Funktionen regulieren (Entzündung, Vasokonstriktion, Blutplättchenaggregation usw.). Sie erleichtern auch die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen – Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K – und Carotinoiden.

Kleiner Zoom auf eines der bekanntesten Lipide: Cholesterin

Cholesterin gehört ebenfalls zur Familie der Lipide. Trotz seines schlechten Rufs ist es absolut essentiell und spielt eine lebenswichtige Rolle im Körper : Vorläufer von Steroidhormonen (Östrogene, Testosteron usw.), es bildet auch Zellmembranen. Es kann aus der Nahrung stammen, aber auch das Ergebnis einer körpereigenen Synthese sein. Da es sich um ein Lipid handelt, ist es nicht wasserlöslich und muss daher über Lipoproteine ​​(das berühmte LDL und HDL, die während eines Bluttests gemessen werden, aber auch das VLDL) im Blut transportiert werden.

  • HDL (High Density Lipoprotein) enthält mehr Protein als Cholesterin. In einem Testergebnis wird dies als „gutes Cholesterin“ bezeichnet. Sie werden verwendet, um das überschüssige Cholesterin im Blut zu sammeln, um es zur Leber zu transportieren, die es über die Galle eliminiert. Je zahlreicher sie sind, desto besser ist die biliäre Ausscheidung.

  • LDL (Low Density Lipoprotein) enthält mehr Cholesterin als Protein. Bei einem Bluttest stellen sie „schlechtes Cholesterin“ dar. Sie dienen als Bluttransporter für Cholesterin, um es zu den Zellen zu bringen, die es brauchen.

Cholesterin selbst stellt keine Gefahr dar, ganz im Gegenteil. Ist das Verhältnis zwischen HDL und LDL hingegen nicht mehr gut, wird es hier schädlich, denn das überschüssige LDL lagert sich an den Wänden der Blutgefäße ab und führt zur Bildung von Plaques, die das Blut reduzieren fließen und begrenzen die Spülung der Organe. Diese Plaques erhöhen das Risiko von Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Unfällen. In der Ernährung wird Cholesterin ausschließlich durch tierische Produkte bereitgestellt. In Pflanzen sind Cholesterin-ähnliche Moleküle in sehr geringen Mengen vorhanden: Phytosterine.

Lipide spielen eine Rolle als „gutes Fett“, aber warum dann?

Lassen Sie uns nun über die in unserer Ernährung vorhandenen Lipide sprechen, eine unerschöpfliche Quelle guter Fette, aber auch weniger hochwertiger Fette. Wir dekorieren alles!

Grundlagen der Biochemie

Die Eigenschaften von Lebensmitteln (ernährungsphysiologisch und physisch) hängen von ihrer Fettsäurezusammensetzung ab. Fettsäuren werden in 3 Klassen eingeteilt:

  • Gesättigte Fettsäuren (SFA),
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA),
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs).

Das ist für die biochemische Unterscheidung. Aus physiologischer Sicht unterscheiden wir:

  • Essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst synthetisiert und die unbedingt über die Nahrung zugeführt werden müssen: mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (oder PUFA n-3), deren essentieller Vorläufer Alpha-Linolensäure ist (TO THE)
  • Die sogenannten nicht-essentiellen Fettsäuren, die der Körper selbst herstellen kann (die er aber trotzdem braucht, lassen Sie uns ihre Bedeutung nicht schmälern).


Essentiellen Fettsäuren

Sie bestehen aus 2 großen Familien:

  • Mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (oder PUFA n-6), deren Vorläufer und Hauptvertreter Linolsäure (LA) ist

  • Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (oder PUFA n-3), deren essentieller Vorläufer Alpha-Linolensäure (ALA) ist. Es ermöglicht die Synthese von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Die Synthese von Omega 3 und 6 wird fast unser ganzes Leben lang von einem Enzym, der Δ6-Desaturase, durchgeführt (außer bei Babys und älteren Menschen). Da die beiden PUFAs dasselbe Enzym verwenden, gibt es eine Dualität im Organismus! Es ist daher notwendig, ein Verhältnis ω6 / ω3 größer oder gleich 5 einzuhalten, um das Gleichgewicht der Zufuhr zu respektieren und die Bedürfnisse des Körpers angemessen zu erfüllen.

Ihre Rolle in unserem Körper

Omega-3-Fettsäuren spielen viele Rollen im Körper, manchmal antagonistisch zu Omega-6-Fettsäuren (daher ist es wichtig, das oben erwähnte berühmte Verhältnis einzuhalten). Sie wirken auf unsere Netzhaut, unser Nervensystem, sind cholesterinsenkend (wie Omega 6), wirken degenerativen Erkrankungen vorbeugend und reduzieren die Insulinresistenz. Für Sportler sind sie wegen ihrer entzündungshemmenden Wirkung von besonderem Interesse.

Omega-6-Fettsäuren spielen eine Rolle bei der Reproduktion, bei der Immunfunktion, in der Epidermis (Narbenbildung, Erhaltung der epidermalen Integrität, Zelldifferenzierung) und bei der Blutplättchenaggregation (sie sind Antithrombotika). Im Gegensatz zu Omega 3 sind sie entzündungsfördernd.

Produkt reich an Lipiden Der Omega-6-Bedarf wird über die Nahrung gedeckt. Es ist daher notwendig, bei der regelmäßigen Einnahme von Omega-3 wachsam zu sein, um unseren Bedarf zu decken. Viele Studien belegen die gesundheitsfördernden Wirkungen einer an ω-3-Fettsäuren reichen Ernährung (mediterrane Ernährung) im Hinblick auf die kindliche Entwicklung, die Vorbeugung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen psychischen Störungen wie Depressionen, Aufmerksamkeitsstörungen und Demenz. Umgekehrt ist erwiesen, dass der Verzehr von Transfettsäuren, wie sie in gehärteten Pflanzenölen enthalten sind, erhöhte Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen.

Und die anderen, die unwesentlichen GAs?

Unter den sogenannten nicht-essentiellen Fettsäuren, die der Körper also synthetisieren kann, finden wir Ölsäure (ω9, die meist einfach ungesättigte Fettsäure in unserer Ernährung) und gesättigte Fettsäuren (SFA).

Gesättigte Fettsäuren bestehen insbesondere aus Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure, die im Überschuss atherogen sind. Andere SFAs, insbesondere kurz- und mittelkettige, haben diese Wirkung nicht und können sogar positive Wirkungen auf die Gesundheit haben.

Schließlich sind im Zeitalter der Industrie und der verarbeiteten Produkte auch Transfettsäuren in unserer Ernährung aufgetaucht (sie sind in ihrem natürlichen Zustand sehr selten). Moleküle, deren chemische Struktur verändert wurde, um Industriellen das Leben zu erleichtern, haben kein Interesse an unserer Gesundheit und sollten so weit wie möglich vermieden werden. Die Europäische Kommission hat außerdem im April 2019 beschlossen, Transfettsäuren ab dem 2. April 2021 zu begrenzen.

Was sind die Vorteile von Lipiden für unsere Gesundheit, warum sind sie so wichtig und wo können wir sie finden?

Laut ANSES beträgt der empfohlene Anteil von Lipiden an der Energieaufnahme für eine gesunde erwachsene Bevölkerung 35 bis 40 %. Dieser Bereich ist natürlich je nach Person und Ernährung variabel, ermöglicht aber im Allgemeinen die Deckung des Bedarfs an essentiellen und unverzichtbaren Fettsäuren und berücksichtigt die Vorbeugung von Erkrankungen.

Es ist besonders wichtig, sich auf die Qualität der Fettsäuren zu konzentrieren, die durch die Nahrung bereitgestellt werden, und nicht auf die Quantität, da nicht alle gleich sind. So wurden die Zufuhren auch von den Gesundheitsbehörden für essentielle Fettsäuren (LA, ALA, DHA), EPA, die drei atherogenen gesättigten Fettsäuren im Überschuss und Ölsäure empfohlen. Eine Empfehlung wurde auch für alle gesättigten Fettsäuren ausgesprochen, obwohl sie nicht alle die gleiche physiologische Wirkung haben.

Die meisten der aus der Nahrung aufgenommenen Lipide liegen in Form von Triglyceriden, Cholesterin und Phospholipiden vor.

Nahrungsquellen für gute Fette:

– Pflanzenöle: Die meisten Pflanzenöle sind reich an Omega 6, wie Sonnenblumen-, Traubenkern-, Soja- oder Maisöl. Omega-3-Fettsäuren sind in Lein-, Raps-, Mandel- oder Haselnussöl enthalten. Auch die Samen (Lein, Kürbiskerne, Pinienkerne etc.) sind reich an PUFAs. Olivenöl gewinnt den Preis für Omega 9, da die Ölsäure sogar ihren Namen von der Frucht hat. Kokosnussöl, das insbesondere in unseren Holyfat-Beutelchen verwendet wird, besteht hauptsächlich aus AGS und etwas Omega-6. Beachten Sie, dass es sich in unserem Fall um MCT-Öl handelt, das schnell aufgenommen und direkt als Energiequelle verwendet wird, wodurch die schädlichen Auswirkungen langkettiger SFAs vermieden werden ( siehe unseren Artikel über mittelkettige Triglyceride ).

fettreiche Energie

– Ölsaaten: Sehr kohlenhydratarm, enthalten sie meist große Mengen an Vitamin E, B1, B2 sowie Folsäure (bzw. Vitamin B9) und Ballaststoffe. Es sollte bekannt sein, dass Ölsaaten privilegierte Quellen für Mineralien sind, darunter Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Omega-6-Fettsäuren sind in Soja- und Sonnenblumenölen, Mandeln , Pekannüssen und Erdnüssen (ebenfalls reich an Omega-9) enthalten. Haselnüsse oder Macadamianüsse sind gute Quellen für Omega-9. Walnüsse, die in unseren Produkten verwendet werden, sind die Ölsaaten, die reich an Omega 3 sind. Mandeln sind sehr reich an Vitamin E, das hilft, das Risiko von Arteriosklerose zu verringern. Um mehr zu erfahren, können Sie unserenZoom zu Nüssen und Mandeln lesen oder erneut lesen oder unsere Produktpaletten entdecken, die reich an Ölsaaten sind:

fettreiche Energie

– Fette und tierische Produkte: Fischöle (der berühmte Lebertran!) sind besonders reich an langkettigen ω-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Auch Eier, Butter oder Sahne von Tieren, die beispielsweise mit Leinsamen oder Luzerne ernährt wurden, enthalten gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Bei Milchprodukten finden wir hauptsächlich SFAs sowie Omega-3-Fettsäuren in Tieren mit Futter, das reich an PUFAs ist.

– Fleisch und Fisch: Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen) oder Weißfisch (Seezunge, Wittling, Rochen usw.) sind ausgezeichnete Omega-3-Quellen. Etwas weniger finden wir in anderen Produkten aus dem Meer (Schalen- u Krebstiere). Rotes Fleisch ist reich an gesättigten Fettsäuren, während Geflügel wie Ente und Gans reich an Omega 9 sind. Tiere, die mit Getreide und Futtermitteln, die reich an Omega 3 sind, aufgezogen werden (Huhn, Truthahn), enthalten eine beträchtliche Menge.

– Obst und Gemüse: Grünes Blattgemüse (Spinat, Brunnenkresse, Salat, Feldsalat usw.) enthält interessante Mengen an Omega 3, die nicht übersehen werden sollten. Die Avocado ist reich an Omega 9. Insgesamt sind Obst und Gemüse, da sie wenig Lipide enthalten, nicht die Hauptquelle, die wir in Betracht ziehen sollten, um unsere Aufnahme zu füllen.

Und für Sportler: Was ist das Interesse an Lipiden?

Weitere Einzelheiten finden Sie im Artikel „ Ist die ketogene Ernährung für Sportler geeignet? “, in dem Sie die Antwort auf diese und andere Fragen zu Lipiden und deren Interesse im Rahmen einer Sportpraxis finden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Verzehr von Lipiden anstelle von Kohlenhydraten (z. B. durch den Verzehr einer Dosis Holyfat anstelle eines Müsliriegels) anstelle von Kohlenhydraten verhindert, dass der Blutzuckerspiegel (Glykämie) variiert . Wenn der Blutzuckerspiegel schwankt, schwankt auch die Form: Auf der Höhe des Gipfels brennt es, ein Schub, man schluckt die Kilometer. Wenn letzteres nachlässt (im Allgemeinen nach 45 Minuten, zum Beispiel nach einer Gefrieranstrengung), ist dies der Schlag der Flaute: erhebliche Müdigkeit, die Ihr Rennen verlangsamen oder sogar beenden kann (weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über Hypoglykämie Information).

Beim Verzehr von Lipiden ist die Energie konstant und langanhaltend. Im Moment weniger explosiv, aber viel länger. Beachten Sie auch, dass, wie oben erwähnt, 1 Gramm Fett = 9 kcal, verglichen mit 4 kcal für Kohlenhydrate oder Proteine. Bei gleicher aufgenommener Menge haben wir also mehr als doppelt so viel Energie aus Lipiden wie aus Kohlenhydraten oder Proteinen, ein beträchtlicher Vorteil, wenn wir wissen, dass das Verdauungssystem launischer ist, insbesondere bei Ausdauerbelastungen.

Bei Holyfat haben wir ein Produkt entwickelt, das 70 % Fett (Mandeln, Nüsse, MCT-Öl), weniger als 3 % Kohlenhydrate (natürlich in Ölsaaten enthalten) und 20 % Protein enthält. Eine Dosis von 40 g liefert Ihnen durchschnittlich 280 kcal, dreimal mehr als ein süßes Gel, ohne dass es zu Schwankungen des Blutzuckers kommt.

Beachten Sie, dass wir Ihnen bei den ersten Versuchen oder bei einer sehr langen Anstrengung raten, eine Kohlenhydratquelle bereitzuhalten und diese in der letzten Stunde der Anstrengung zu konsumieren, um Ihnen einen letzten kleinen Sparschub zu geben. vor der Ziellinie (und Glykogenspeicher auffüllen). Natürlich sollten all diese Ernährungsversuche während des Trainings und nicht am Tag eines Wettkampfs durchgeführt werden, da jeder seine eigenen Reaktionen und Gewohnheiten hat.

Zögern Sie nicht, unsere anderen Artikel zu konsultieren, insbesondere "Wie vermeidet man Ermüdung während des Trainings, insbesondere während eines Ausdauersports?" » , sowie unsere Zooms auf Mandeln, Walnüsse, MCT-Öl…

Mit dem zusätzlichen Bonus einiger Tipps und Ratschläge für die Vorbereitung und Ihre sportlichen Ausflüge (oder Ihre arbeitsreichen Tage).

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