El café es un aliado para muchos de nosotros, especialmente por la mañana para empezar el día. Pero, ¿es realmente un aliado cuando hacemos deporte? ¿Cuáles son sus cualidades reales y cuáles son una idea preconcebida?
¡Te contamos todo sobre este grano con mil poderes!
Para empezar: ¿qué es el café y qué contiene realmente?
- La palabra café procede del árabe "Elqahwah", que significa bebida estimulante. Se obtiene de las semillas tostadas de diferentes variedades de cafetos. Que conste que el método del "café de filtro", que antes se hacía con un calcetín y dio lugar al famoso zumo de calcetín, se llama lixiviación. Se utilizan otros métodos para extraer la famosa bebida: percolación, infusión, decocción, percolación a alta presión, etc. Cada individuo y cultura tiene su propio método. Tenga en cuenta que durante la preparación, cuanta más agua esté en contacto con el café, mayor será la tasa de extracción de cafeína. Por tanto, la idea de que un espresso es más fuerte que un café largo es errónea: un café largo es más excitante que uno corto. Del mismo modo, cuanto más fino se muele el café, mayor es el nivel de cafeína que contiene.
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La cafeína puede provocar una dependencia, que es muy común, y su abstinencia da lugar a síntomas fácilmente observables: dolores de cabeza, somnolencia, que desaparecerán al cabo de unos días. Esto se explica por el hecho de que la cafeína pasa a nuestro torrente sanguíneo a través del intestino delgado para llegar a la barrera hematoencefálica y, por tanto, a nuestro cerebro. La molécula se unirá entonces al receptor de adenosina. Este último facilita el sueño y es un potente vasodilatador. Al ocupar su lugar y bloquear estos receptores, la cafeína tendrá un efecto antagonista, pero también hará que la secreción de dopamina sea más eficiente. Como vimos en un artículo anterior, la dopamina es la hormona del estado de alerta y del placer: reduce la sensación de fatiga. También es la hormona que puede engancharte al deporte porque es adictiva. La dopamina promueve la producción de otras dos hormonas,la adrenalina y la noradrenalina. Esto se combina con el exceso de moléculas de adenosina que quedan en libre circulación en el organismo, lo que amplifica la secreción de adrenalina. Por lo tanto, la cafeína es un potente estimulante, más que un estimulante en sí mismo.
Cuando consumimos café durante varios meses o años, provocamos una perturbación con una sobreproducción de ciertas moléculas que contrarrestan los efectos secundarios de la cafeína: por eso, durante la abstinencia, el cerebro se vuelve a perturbar, lo que provoca efectos secundarios indeseables durante algunos días. Los neuropsicofarmacéuticos Delaveau y Costentin le otorgan incluso el estatus de droga porque "despierta un placer y unos efectos que incitan a un uso repetido que pronto roza el ansia".
El café también tiene estudiadas propiedades terapéuticas. Favorece la secreción de insulina y también tiene efectos positivos sobre el sistema cardiovascular, ya que estimula el corazón y aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la resistencia vascular. Se cree que el consumo moderado de café (de 3 a 4 tazas al día) ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, su efecto hipertensivo hace que sea una bebida no recomendada para las personas que padecen enfermedades cardiovasculares crónicas o graves. Numerosos estudios han demostrado también que el consumo moderado de café puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer).
La cafeína también se utiliza en algunos medicamentos, refrescos y bebidas energéticas por sus propiedades estimulantes. Debido a su presencia en otras plantas distintas del cafeto, a veces se le llama "teína", "guaranina" o "mateína", pero siempre se trata de la misma molécula. Existe una versión sin cafeína para aquellos que lo deseen. El descafeinado se elabora remojando los granos de café en agua y extrayendo después la cafeína del zumo mediante la adición de un disolvente (normalmente clorado u orgánico) o por absorción en carbón activado. A continuación, los granos se empapan de nuevo en este líquido sin cafeína y se elimina el disolvente por destilación. Hay que tener en cuenta que un estudio estadounidense demostró que el descafeinado nunca estaba completamente libre de cafeína: de 9 marcas, 8 seguían conteniendo entre un 10 y un 15% de cafeína, lo suficiente para causar dependencia física.
Por último, ten en cuenta que el café es rico en antioxidantes y aporta potasio, manganeso, magnesio y vitaminas B2, B3 y B5. Por otro lado, reduce la absorción de hierro en el organismo, por lo que lo ideal es consumirlo a distancia de las comidas.
Una bebida llena de sabor:
El sabor es el conjunto de sensaciones olfativas, gustativas y táctiles que se experimentan al degustar un producto alimenticio. Así que estamos en el tema cuando se trata de café. ¿Quién no disfruta del olor de una taza de café al levantarse, incluso antes del primer sorbo?
La razón por la que el café sabe tan bien es que tiene aromas que desempeñan un papel importante en el proceso de degustación (como el buen vino). Este aroma es percibido por la mucosa nasal cuando los compuestos olfativos llegan a nosotros. El café contiene unos 800 compuestos químicos, cuyas proporciones varían según el café elegido: avellana, nuez, caramelo, vainilla, etc. Obsérvese que el compuesto del "aroma del café" se llama 2-furfuriltiol. La mayoría de estos compuestos olfativos se degradan con el aire y la luz, por lo que se recomienda mantener la mezcla alejada del aire, la luz y el calor.
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Café y deporte: ¿una combinación ganadora?
Hay muchos rumores y conceptos erróneos sobre el consumo de café antes de una sesión de entrenamiento o de un viaje largo. Los estudios son bastante contradictorios al respecto: buenos, malos, que hay que evitar o recomendar, ya no sabemos a qué santo seguir. Entonces, ¿qué es realmente?
En el mundo del deporte, la cafeína fue calificada en su día como "droga controlada o restringida" y clasificada como agente dopante. Dicho esto, desde 2004 la cafeína ya no se considera un agente dopante. Sin embargo, el Comité Olímpico Internacional sigue considerando ilegal una concentración de orina superior a 12 µg/ml al final de una competición.
Los efectos nocivos del exceso de café en los deportistas
Porque es importante saber qué puede ir mal si se bebe demasiado café antes de una salida o una sesión de entrenamiento, aclaramos algunas de las ideas erróneas más comunes. Estamos hablando de cafeína en forma de "café pre-entrenamiento", no de chupitos de cafeína o bebidas energéticas que, por supuesto, no tienen el mismo contenido de cafeína que el café expreso. Tenga en cuenta, sin embargo, que, como suele ocurrir, nuestros comentarios son generales y deben adaptarse a cada persona y a su estilo de vida o hábitos deportivos.
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El café es un diurético. Esto significa que si bebes demasiado café, no es imposible que tengas problemas gástricos durante el ejercicio. Aunque esto no sea dramático en sí mismo, es bastante desagradable, no siempre práctico y puede interrumpir el esfuerzo. Además, el efecto diurético provoca una fuga de minerales a través de los riñones. Como la pérdida de minerales ya es un problema para los atletas de resistencia, no se recomienda aumentarla. Por último, es vital mantener una buena hidratación, especialmente durante el ejercicio, cuando la pérdida de agua aumenta.
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Para algunas personas, el consumo de café puede provocar problemas digestivos, como un aumento de la secreción gástrica o una alteración del tránsito. En un contexto deportivo, en el que el aparato digestivo está a media asta en beneficio de los demás órganos, es por tanto importante consumir café sólo si se digiere correctamente para compensar las posibles consecuencias digestivas: diarrea, reflujo, náuseas, etc.
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Como hemos dicho, la cafeína inhibe la absorción del hierro. Así que ten cuidado si sufres de anemia, ¡especialmente los deportistas! Evite tomar su café cerca de una comida.
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Por último, ¡cuidado con las sobredosis! Aunque una dosis moderada de cafeína es beneficiosa para la salud y el esfuerzo, una sobredosis es peligrosa y puede tener efectos nocivos (temblores, vómitos, dolores de cabeza, etc.). Se recomienda encarecidamente no superar una dosis de 400 mg/día para un adulto (es decir, unas 4 tazas de café de filtro). Tenga especial cuidado de no combinar bebidas que contengan cafeína (café, té, mate, etc.) con bebidas energéticas, y evite las cápsulas, los polvos o los chupitos de cafeína pura, que generalmente no contienen minerales ni antioxidantes beneficiosos.
Los efectos positivos de la cafeína para los deportistas
Como ya ha comprendido, el café estimula las funciones nerviosas y cerebrales: reduce la sensación de fatiga, refuerza la motivación, reduce la percepción del dolor y mejora los reflejos. Al estimular la producción de adrenalina, también potencia el metabolismo de las grasas. En efecto, la adrenalina libre circulante provocaría una movilización de los ácidos grasos libres almacenados en los tejidos adiposos o musculares. La mayor disponibilidad de ácidos grasos aumenta la oxidación de las grasas en los músculos, al tiempo que reduce la oxidación de los carbohidratos, mejorando así el rendimiento físico cuando se agotan las reservas de carbohidratos y se siente el agotamiento. Un estudio publicado en abril de 2013 (revista "Plos One") demostró los efectos positivos del café en las actividades de resistencia. Los sujetos, ciclistas y corredores, ingirieron café una hora antes de su carrera (5 mg/kg de peso corporal). Los ciclistas rindieron mejor en las pruebas contrarreloj, mientras que los corredores aumentaron su velocidad media y sobre todo intensificaron su sprint final. La cafeína también tuvo un efecto sobre la capacidad respiratoria: en los asmáticos, una dosis controlada de cafeína aumentó la broncodilatación, facilitando así la capacidad respiratoria.
En resumen: como todo en dietética, ¡la dosis es la que hace el veneno! El café puede ser un aliado del rendimiento, pero también puede jugarte malas pasadas si abusas de él. Por lo tanto, asegúrese de medir su consumo de café o de bebidas que contengan cafeína, tanto a diario como durante el ejercicio. De este modo, se beneficiará de todas sus ventajas sin pagar el precio.
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¿De dónde procede el café que utilizamos?
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