Quand les températures se rafraîchissent il faut savoir adapter son équipement !
Mais au-delà de l’aspect purement psychologique, peut-on ressentir des effets particuliers liés aux températures basses, quels dangers et écueils faut-il éviter quand on souhaite courir ou rouler à l’extérieur par 3°C ? Nous allons tout vous dire sur la pratique du sport outdoor par temps froid !
Notez qu’il est essentiel de s’écouter et respecter son rythme, si la température est trop froide, il est préférable de ne pas se forcer et privilégier des activités en intérieur. Et si vous avez des problèmes cardiaques, vasculaires ou pulmonaires, consultez votre médecin avant de vous lancer.
Quelle influence aura le froid sur notre organisme ?
Certains diront « moi, même à -1°C, quand je fais du sport j’ai chaud ! ». Certes mes bons amis, car le corps est une machine extraordinaire qui sait s’adapter. Pour maintenir son homéostasie (son équilibre général), il va mettre en œuvre plusieurs mécanismes endogènes thermorégulateurs. Bien entendu, toutes les adaptations physiologiques inhérentes à la pratique sportive, citées dans un article précédent (intensification du cardio ou de la respiration, utilisation des nutriments, …) demeurent. Mais d’autres mécanismes s’ajoutent et augmentent la dépense en énergie, déjà importante lors d’un exercice physique :
La thermorégulation : Elle représente l’ensemble des processus physiologiques mis en place par l’organisme pour maintenir sa température interne autour de 37°C, quelle que soit la température extérieure ou le niveau métabolique. Cette régulation repose sur un équilibre constant basé sur les apports et pertes de chaleur. Cette constance de la température ne s’applique pas à toutes les parties du corps mais uniquement au centre, appelé le « noyau », qui regroupe les viscères thoraciques et abdominales, les muscles squelettiques et le système nerveux central. En conditions optimales, la température au noyau est à 37°C, température de référence autour de laquelle les réactions enzymatiques et l’activation des principaux mécanismes intracellulaires surviennent.
Les parties extérieures du noyau, constituées de la peau et des tissus sous-cutanés, peuvent avoir une température variable (de 10°C à 40°C en fonction des conditions extérieures). Enfin le système vasculaire permet des échanges rapides d’énergie et de température pour maintenir l’homéothermie. Le maintien de la température constante du noyau n’est possible que grâce à la thermorégulation, qui représente la balance entre la quantité de chaleur perdue et produite ou reçue.
L’Homme échange la chaleur avec l’environnement selon 4 méthodes : par convection (échanges entre la peau et un fluide ou un gaz ambiant – principe de la cryothérapie), par conduction (échanges entre la peau et un objet en contact direct qui aurait une température différente : ex bouillotte ou glaçon), par radiation (la peau cède de la chaleur sous forme de rayonnement) et par évaporation (la sudation). Ce phénomène se déroule en permanence, pas seulement pendant une course ou une sortie vélo, mais s’intensifie pendant l’activité physique et d’autant plus lorsque les conditions climatiques sont extrêmes (froid ou chaud).
L’augmentation de la thermogénèse : la première réponse thermique au froid
La thermogénèse est la production de chaleur par l’organisme par augmentation du métabolisme cellulaire. Deux systèmes se mettent en œuvre dans cet état :
- Activation du métabolisme cellulaire, notamment au niveau du tissu graisseux à partir de la graisse brune. Seul problème : un adulte a très peu de graisse brune. Ce mécanisme est donc insuffisant pour apporter une réponse adaptative correcte et réchauffer l’organisme. Néanmoins, cette thermogénèse chimique provoque une accélération du métabolisme induite par la sécrétion d’adrénaline, de glucagon, de glucocorticoïdes et d’hormones thyroïdiennes (sur une adaptation long terme).
- Majoration du tonus musculaire qui provoque le frisson musculaire : les contractions des fibres vont être désynchronisées mais le mouvement est inconscient. S’il s’intensifie, il peut devenir conscient et même plutôt désagréable, notamment au niveau de la mâchoire et de l’inspiration.
La vasoconstriction
Vasoconstriction cutanée : Sous l’effet du froid, la circulation périphérique va être réduite par un phénomène de contraction des vaisseaux et fermeture de certains circuits vasculaires afin de maintenir la chaleur sur le noyau du corps. A cette occasion, le débit sanguin est fortement diminué (de 20mL/min à 1mL/min. Cette réaction a deux objectifs : limiter les échanges entre le noyau corporel et les autres zones du corps et donc éviter le refroidissement de la zone critique, et diminuer la température cutanée pour éviter la déperdition de chaleur.
La vasoconstriction concerne prioritairement les mains et les pieds lorsqu’il fait froid. Les petits vaisseaux se contractent et la circulation sanguine diminue, réduisant ainsi l’apport en oxygène, nutriments et chaleur dans ces extrémités. Certaines personnes sont même particulièrement sensibles si elles sont atteintes du syndrome de Raynaud et peuvent développer des œdèmes douloureux ou avoir facilement des engelures.
L’horripilation, rien avoir avec l’effet qu’a votre belle-mère sur vos nerfs…
L’horripilation est plus connue sous le nom de « chair de poule » ou de la fameuse expression « avoir les poils qui se dressent ». En réalité, ce n’est pas une expression : les poils sont en érection ! Ce mécanisme physiologique a pour but de garder captive une couche d’air entre les poils et la peau pour isoler du froid. Ce réflexe était assez utile à notre lointain ancêtre particulièrement velu, mais pour l’Homme moderne avec ses petits poils courts il ne sert plus à grand-chose. On observe le même phénomène chez les animaux comme le chat ou l’oiseau, mais il leur est quand même beaucoup plus utile vue l’épaisseur de la toison !
Le cerveau, véritable tour de contrôle des voies de régulation
Tout se passe dans l’hypothalamus, une partie du système nerveux central situé au cœur du cerveau. Dans cette zone se trouvent les thermorécepteurs qui enregistrent la température du noyau central, mais également ceux de la peau et de la moelle épinière. Si ces récepteurs captent une variation de température, ils mettent en action les mécanismes de régulation thermique. Par ex, lorsqu’il fait froid, leur stimulation entraine la vasoconstriction cutanée et la production de chaleur.
Les récepteurs périphériques (sous la peau, à proximité des capillaires sanguins) et centraux (paroi des organes intra-abdominaux, gros troncs veineux, moelle épinière) transmettent l’information de variation de température à l’hypothalamus via un influx nerveux. Si le sang irrigant l’hypothalamus varie d’1°C, cela suffit à provoquer la thermogénèse ou thermolyse (évacuation de la chaleur). Notez que nous possédons davantage de thermorécepteurs sensibles au froid qu’au chaud, notamment sur le visage.
Quid du danger du sport outdoor par temps froid ?
Bien entendu, il n’est pas question d’arrêter de faire du sport en extérieur quand ça pince, sinon les sports d’hiver seraient les Hunger Games ! Il est toutefois nécessaire de distinguer la pratique sportive en milieu froid mais sec (froid aérien) et en milieu froid aquatique, petite nuance qui a toute son importance. On peut en effet évoluer dans un environnement aérien glacial en adaptant sa tenue, par contre l’eau étant un excellent conducteur thermique, le corps se refroidit 25 fois plus vite en milieu aquatique.
Il est également important de souligner la nuance qui existe entre température ressentie et température réelle. La température ressentie est déterminée par la vitesse du vent, appelée facteur « wind-chill ». Avec des vêtements qui ne protègent pas assez, la production de chaleur pendant l’activité pourra être insuffisante pour contrer les effets de la température couplée au vent. Par exemple, skier par -1°C avec du vent à 30km/h revient à skier par -15°C, augmentant ainsi les risques d’hypothermie mais également d’engelures.
Il faut donc s’adapter aux conditions pour éviter plusieurs situations à risque. Nous avons énoncé plus haut les mécanismes qui permettent aux organes et au système nerveux central de rester au chaud. Toutefois, en cas de froid intense, ou prolongé, d’équipement non adapté ou dans des situations extrêmes non anticipées, la température du noyau corporel peut quand même descendre… Et en dessous d’un certain seuil, c’est le drame. Voici les situations à prévenir et éviter pour ne pas vous mettre en danger :
L’hypothermie tout d’abord ! Premier ennemi du sportif outdoor par temps froid, l’hypothermie est la diminution de la température au noyau du corps. Si cette dernière passe en dessous de 35°C, une cascade de réactions a lieu, et croyez-le elles ne sont pas chouettes.
Elle peut avoir des effets et conséquences différentes selon le stade :
- Légère (de 36°C à 32°C) / Phase de défense : On ressent alors des frissons importants (voire même les dents qui claquent), la peau pâle, les extrémités douloureuses, la chair de poule, une accélération du rythme cardiaque, une envie d’uriner, des difficultés respiratoires et une sensation de froid. Pour pallier cet état, il faut bouger beaucoup, mettre une couverture de survie ou un vêtement chaud et sec, s’alimenter, boire tiède ou chaud, s’abriter du vent éventuel.
- Modérée (de 32°C à 30°C) / Phase d’épuisement : On ne frissonne plus mais on tremble plutôt, on ressent un certain bien-être et notre fréquence cardiaque diminue, on glisse lentement vers un état de baisse de vigilance et d’altération de l’état de conscience, susceptible d’évoluer vers un coma. Il est alors conseiller de ne pas réchauffer trop rapidement ni frictionner, ne pas bouger trop brutalement. Il faut se réchauffer doucement et prévenir les secours.
- Sévère (moins de 28-30°C) / Phase de paralysie : On entre alors dans le coma, avec un ralentissement des fonctions vitales. C’est alors une urgence vitale qui doit être traité par des médecins spécialisés.
Notez que les stades d’hypothermie diffèrent légèrement selon les sources, mais qu’elle ne doit jamais être ignorée et représente un risque réel auquel il est nécessaire d’être attentif pendant et après sa pratique.
Les blessures musculaires : Bien entendu, quel que soit le temps et la température, la blessure musculaire reste un risque lors d’une séance ou d’un entrainement sportif. Mais le froid réduisant l’apport en oxygène des muscles (en contractant les vaisseaux sanguins), ces derniers seront moins alimentés et pourront alors potentiellement claquer plus rapidement. Il est donc essentiel, par temps froid, de s’échauffer progressivement afin de préparer le muscle à l’effort et faire grimper la température corporelle doucement. Réalisez votre échauffement à l’intérieur avant d’aller affronter les éléments.
Les morsures du froid : Mal couvertes ou trop exposées au froid, vos extrémités, vos oreilles, vos lèvres ainsi que le bout de votre nez peuvent être victimes des morsures du froid : gerçures, crevasses ou encore engelures ou gelure (plus graves). En cause : le froid donc, une mauvaise circulation liée ainsi que la sécheresse cutanée, qui, combinés, pourront entrainer ce genre de lésions bien désagréables et souvent douloureux. Les onglées (engourdissements douloureux très longs à réchauffer) peuvent également s’accompagner de nausées.
Des difficultés respiratoires : Sportifs asthmatiques, méfiez-vous ! Si un froid sec ne représente pas de danger pour vos poumons, un froid humide est une contre-indication à une activité physique extérieure. Et pour tous les sportifs confondus : pensez à respirer par le nez plutôt que par la bouche. Ainsi, l’air sera réchauffé avant d’atteindre vos poumons !
La déshydratation et la fringale : La sensation de soif diminue quand il fait froid, voire même disparait. Mais inspirer de l’air froid et maintenir sa température interne sont des processus qui déshydratent, il est donc essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après la pratique sportive.
Il est également essentiel d’augmenter vos apports caloriques car la perte énergétique sera plus importante. Pensez à vous munir de votre Holyfat préféré, qui vous apportera 280kcal par pochon et vous permettra d’avoir l’énergie suffisante pour aller toujours plus loin, sans coup de mou. De plus, la digestion libère de la chaleur. Holyfat est particulièrement facile à digérer et rapidement assimilable, pour éviter tout petit pépin digestif pendant votre session.
Comment bien s’équiper par temps froid pour aller toujours plus loin ?
Pour votre pratique outdoor, choisissez des vêtements adaptés, vous procurant un certain confort tout en évitant l’effet sauna. Il est essentiel de ne pas rester dans une moiteur importante, l’humidité étant conductrice, l’organisme refroidira plus vite (surtout après la pratique). Si l’environnement est froid et venteux, cela peut aumgenter les risques. Retenez la règle des 3 couches pour le haut du corps :
- Choisissez un sous-vêtement protecteur : près du corps, il absorbera l’humidité et évacuera la transpiration pendant l’effort (synthétique plutôt que coton pour éviter de conserver l’humidité).
- Un vêtement isolant en 2e couche : il doit conserver la chaleur afin de ne pas laisser votre corps se refroidir. Il doit être respirant (veste ou pull polaire, tissus GoreTex ou Aquastop – évitez la laine, plus lourde et moins respirante).
- Un vêtement imperméable (évitez les coupe-vent classiques qui ne protègent pas des intempéries en cas de pluie ou neige)
Pour le bas, vous pouvez opter pour un pantalon spécial froid respirant ou un caleçon long.
Il est essentiel également de bien couvrir votre tête, vos mains, cou et pieds. Toujours en matière respirante, optez pour des gants de sport et une paire de chaussettes avec une bonne qualité isolante. Pas de superposition de chaussettes, elles compresseraient trop le pied et empêcheraient une bonne circulation, en plus de provoquer des frottements. Pour la tête, un bonnet respirant pour couvrir la calebasse et les oreilles est idéal.
Enfin, après le sport, réchauffez-vous et hydratez-vous : boisson chaude, repas, repos. Finissez l’effort de préférence près de votre résidence ou de votre véhicule afin de ne pas rester longtemps exposé au froid sans activité et dans des vêtements humides, et prévoyez un change sec si vous ne pouvez pas vous doucher rapidement (sous-vêtements compris !). N’oubliez pas de vous étirer et prenez éventuellement un bain chaud pour vous réchauffer doucement.
Le froid, un allié santé quand il est bien utilisé
L’utilisation thérapeutique du froid remonte aux temps anciens. En Europe, la légende attribue sa première utilisation à Hippocrate. Dans les pays nordiques, déjà à l’époque des vikings, on pratiquait le bain hivernal dans l’eau glacée ou la neige, auquel on attribuait des vertus thérapeutiques. Dans certains pays comme la Finlande, de nombreux habitants perpétuent cette tradition et se baignent en hiver dans l’eau glacée pour rester en bonne santé. On attribue à cette pratique une diminution des affections respiratoires, des douleurs articulaires liées aux rhumatismes, une meilleure récupération et une sensation de bien-être général.
La cryothérapie médicale a vu le jour au Japon dans les années 70 afin de traiter la douleur, initialement liée aux rhumatismes puis post-traumatique, en exposant le corps à des températures allant de -140°C à -110°C. Son utilisation pour les sportifs est venue dans la foulée. Aujourd’hui, plusieurs méthodes existent et proposent aux sportifs de lutter contre leur fatigue et douleurs musculaires via une immersion totale ou partielle dans un froid intense.
D’un point de vue médical, la cryothérapie pourrait potentiellement avoir de nombreuses indications et il semble que le froid ait des effets positifs dans certaines situations. Cela étant dit, les bénéfices restent subjectifs et certains effets indésirables à moyen ou long terme ont été relevés. La communauté scientifique reconnait manquer de recul sur cette pratique et ses retombées réelles, le traitement reste expérimental à l’heure actuelle. Une étude de l’INSERM révélait en 2019 que la cryothérapie avait très peu d’effets bénéfiques prouvés mais de nombreux effets secondaires réels (brûlures, urticaire chronique au froid, céphalées…) lorsque utilisée dans le cadre de maladies inflammatoires, neurologiques ou parfois en dehors de tout contexte pathologique. Cette technique n’est d’ailleurs pas reconnue comme traitement ni remboursée en France par l’assurance maladie.
Il est donc primordial de bien se renseigner avant de l’envisager et d’opter pour une technique adaptée aux effets recherchés, en tenant compte des contre-indications en vigueur (asthme, pathologie cardiaque ou vasculaire, neurologique, lésions cutanées, …).
N’hésite pas à consulter nos autres articles, notamment « Comment éviter la fatigue durant l’effort, en particulier pendant un sport d’endurance ? », “Qu’est-ce qu’une crise d’hypoglycémie“, “Le régime cétogène est-il adapté aux sportifs” ainsi que nos zooms sur les nos ingrédients… Avec en prime quelques astuces et conseils pour ta prépa et tes sorties sportives (ou tes journées chargées).