Troubles digestion dans le sport : quand se faire du bien fait mal

Pour commencer, les troubles intestinaux sont l’une des causes les plus fréquentes d’abandon pendant une compétition. Environ 30 à 65% des sportifs d’endurance expérimentent des désagréments, allant du simple ballonnement à des maux bien plus handicapants. Les sportifs d’endurance ne sont pas les seuls touchés, on note aussi l’incidence des troubles intestinaux chez les sportifs en équipe ou même lors d’exercices de force. Les femmes sont majoritaires, en partie car elles sont plus prédisposées aux troubles intestinaux de type Syndrome de l’Intestin Irritable (SII).

Comment faire pour éviter ces désagréments et comment y remédier ? Holyfat se penche sur votre tube digestif et vous en dévoile certains secrets.

Qu’est-ce que le système digestif ?

Loin de n’être qu’un long tuyau uniquement bon à broyer et transformer nos aliments en nutriments (la définition même de la digestion), le tube digestif est un organe complexe, véritable siège de milliers d’actions/réactions.

Nous pouvons le décomposer en 3 parties :

• Les voies aéro-digestives supérieures : la bouche et le pharynx
• Le tube digestif : œsophage, estomac, intestin grêle, gros intestin, rectum
• Les glandes annexes : glandes salivaires, foie, pancréas

La bouche et le pharynx : Visualisez le pharynx comme le carrefour entre les voies aériennes (situées entre la cavité nasale et le larynx) et les voies digestives (de la cavité buccale à l’œsophage). Lorsque le bol alimentaire passe par l’épiglotte, le larynx se ferme pour éviter que les aliments ne passent dans les voies respiratoires (le trou à tarte, pour les intimes). C’est dans la cavité buccale (ou l’intérieur de votre bouche) que démarre la digestion : grâce à un rôle mécanique (broyage des aliments, mastication, humidification) et un rôle chimique (grâce aux enzymes contenues dans la salive, qui dégradent notamment l’amidon, les triglycérides à chaines courte et moyenne – nos fameux TCM). Ceci aboutit à la formation du bol alimentaire, qui se dirigera vers l’œsophage lors de la déglutition.

Le tube digestif et les glandes annexes : Le tube digestif a pour fonction le transport des aliments, leur digestion, l’absorption des nutriments et l’évacuation des résidus alimentaires. Vous vous doutez bien que tout ça, ça prend du temps, de l’énergie et ça implique une ribambelle d’étapes, d’actions physiologiques et de réactions chimiques.

Pour commencer, sachez que le tube digestif est loin d’être juste un tube, comme nous l’avons évoqué. Il présente plusieurs types de mouvements :

• La segmentation (contraction/relaxation des muscles lisses longitudinaux) qui mélange le contenu intestinal et les sécrétions pour faciliter la digestion et l’absorption
• Le péristaltisme (contraction/relaxation des muscles lisses longitudinaux) qui permet la progression du bol alimentaire. C’est un mouvement réflexe.
• Le brassage : il se produit au niveau de l’estomac et permet le mélange du bol alimentaire aux sécrétions gastriques pour faciliter la digestion des aliments et le broyage des particules alimentaires
• Les mouvements de masse : au niveau du colon cette fois, ce sont des contractions puissantes qui permettent de propulser les résidus de la digestion en vue de les éliminer

C’est donc loin d’être un long fleuve tranquille pour nos aliments. Le tout est fortement vascularisé et innervé : on parle de système nerveux entérique. Il a la particularité d’avoir une double innervation qui aura des actions antagonistes (stimulation ou inhibition des fonctions digestives).

Le tube digestif démarre par l’œsophage, qui fait environ 25 cm de long. Il fait progresser les aliments jusqu’à l’estomac grâce aux mouvements de ses anneaux musculaires. Une fois arrivés dans l’estomac, les aliments sont réduits en une masse visqueuse, appelée chyme, composée notamment d’aliments réduits en bouillie, d’eau, de mucus et de sucs gastriques. C’est dans l’estomac que sont assimilés les médicaments ou l’alcool, contrairement au reste des nutriments, eau ou vitamines qui seront captés plus loin. Ce chyme passe ensuite par portion dans l’entrée du duodénum grâce à l’ouverture du sphincter pylorique – aussi dénommé le portier. Pénètre alors la bile, produite par le foie et stockée dans la vésicule biliaire, qui va entamer la dissolution des graisses. Les enzymes sécrétées par le pancréas vont, elles, dégrader les lipides mais également les protéines et les glucides.

Notez que l’intestin grêle mesure entre 4 et 7m de long, ce n’est pas rien. Une fois le duodénum passé, on attaque progressivement les sections suivantes par un mouvement de brassage, rendu possible par l’action des muscles et du réseau nerveux qui les entoure. Les protéines sont réduites en acides-aminés, les lipides en acides gras et glycérol, les glucides longs sont raccourcis en sucres simples. Les nutriments sont alors absorbés, tout comme les vitamines et minéraux. Notez que l’intestin grêle est tapissé de microvillosités. Si on les dépliait intégralement, cela représenterait une surface de 40m²…

Le chyme passe ensuite dans les différentes parties du côlon (soit 1,5m de traversée), dans lequel la flore colique (composée de milliards de bactéries) va continuer à dégrader les restes non digérés. Le chyme s’épaissit et finira sa course dans le rectum, pour être ensuite évacué.

Mais qu’est-ce qui explique ce phénomène ? Quel est le rapport entre sport et problèmes de digestion ? 

Il faut d’abord distinguer deux types de troubles digestifs :

• Troubles du système digestif supérieur (gastriques) : nausées et/ou vomissements (jusqu’à 20%), éructations (29%), reflux et brûlures gastriques (27%) 
• Troubles du système digestif inférieur (intestinaux) : spasmes, diarrhées (entre 20 et 40%), envies impérieuses (30%).

Ce tableau, 30 à 65% des coureurs à pieds et triathlètes (principalement, mais chaque sport peut être concerné) y sont confrontés ou l’ont été au moins une fois. Dans 1/3 des cas, ces troubles limitent les performances des athlètes. Ils sont également responsables de plus de 50% des abandons dans les épreuves de longue distance.

Il faut être conscient que tout exercice physique nécessite de l’énergie pour la respiration, la fonction musculaire, le fonctionnement du cerveau mais également : du système digestif ! Cette énergie provient de notre alimentation, métabolisée en glucides, protéines et lipides.

• Pendant l’effort, les muscles sollicitent davantage d’énergie et ont besoin d’être oxygénés rapidement. Étant donné qu’on ne peut pas augmenter notre volume sanguin, il faut redistribuer les cartes. La digestion va alors devenir une fonction secondaire et entrainer ce que l’on appelle une ischémie d’effort. En cas d’effort d’une intensité correspondant à 70% de la consommation maximale d’oxygène (VO₂max), l’approvisionnement sanguin du tube digestif diminue de 60 à 70%. Cette diminution peut aller jusqu’à 80% en cas de VO₂max >70%.Le système digestif sera moins irrigué, la digestion et l’absorption des nutriments ralentie pouvant alors entrainer fatigue, diarrhées et/ou vomissements, à plus forte raison si le sportif a ingéré un repas juste avant la course, ou après un ravito un peu costaud. La stagnation des aliments dans l’intestin peut également entrainer davantage de fermentation et donc, des ballonnements. Enfin, l’ischémie peut entrainer ou amplifier le phénomène de porosité intestinale (« leaky-gut syndrom »). Les jonctions entre les cellules intestinales seront moins serrées, laissant ainsi passer des toxines et organismes dans le système sanguin ayant pour effet d’activer une réponse immunitaire.
• Les chocs au sol (notamment pendant la course à pied) génèrent des ondes de choc dans tout l’organisme, en particulier dans la sphère abdominale. Le rebond des organes couplé à ces chocs peuvent alors créer des petites lésions de la muqueuse digestive, entrainant des saignements, douleurs ou/et inflammations. La position pourrait également jouer, par exemple le fait d’être fléchi pendant le cyclisme augmenterait les risques de troubles.
• Les pertes hydriques et en minéraux (sodium, magnésium, potassium…) par la sueur sont souvent très importantes et augmentent avec la durée et/ou l’intensité de l’effort. Elles sont d’autant plus notables lors d’efforts en atmosphère chaude et/ou humide mais restent importantes par temps froid (voir notre article à propos de l’effort physique par temps froid).

Il faut compenser ces pertes pendant, mais également après l’effort. Il est essentiel de prendre en compte les risques de troubles digestifs pendant l’effort et s’hydrater en conséquence.

Une boisson de l’effort hypertonique (dont la concentration en glucides, minéraux et nutriments est plus élevée que celle du sang) connaitra une absorption ralentie et restera plus longtemps dans l’estomac. Elle pourra alors occasionner crampes, brûlures et reflux acides. Elle risque également de créer un appel d’eau (conséquence d’une tentative de l’organisme de diluer la boisson), augmentant le risque de déshydratation (et conséquences liées) et de diarrhées/vomissements. Une boisson trop sucrée ou trop acide pourra également engendrer des reflux gastriques. Les boissons énergisantes, elles, augmentent le risque de diarrhées et douleurs abdominales en accélérant le transit.

Lors d’une sortie en course à pieds ou vélo, nous vous recommandons donc une boisson isotonique (dont la concentration en sodium et glucides est proche de celle du plasma sanguin) pour permettre une absorption optimale et éviter les désagréments mentionnés ! Et bien entendu, buvez une boisson à température et pas glacée ou trop froide pour ne pas contrarier encore plus vos intestins. Vous trouverez sur notre site internet nos sachets d'électrolytes à ajouter à de l'eau pour compenser les pertes hydriques et électrolytiques de manière optimale. 

• Une prise alimentaire hyper concentrée avant et/ou pendant l’effort, notamment en glucides (boissons hypertoniques, gels, maltodextrines en quantité, boissons énergisantes,…) peut également entrainer des nausées, diarrhées, un écœurement et des douleurs abdominales (mais également des hypoglycémies – voir notre article dédié aux hypoglycémies pendant le sport).
• Une faible mastication des aliments peut également entrainer des troubles digestifs.
• La prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peut également entrainer ou amplifier les reflux acides et amplifier le phénomène de leaky-gut syndrom.

Comment pallier ces troubles ?

• Bien se connaître : chacun est différent et un conseil valable pour l’un ne sera pas forcément universel. Toutefois, ce dernier l’est. Il est essentiel de bien se connaitre pour gérer son effort et ses sensations et ainsi éviter d’aller trop loin. Sur le plan alimentaire, il convient de tester tout nouveau produit pendant l’entrainement, surtout pas pendant une compétition. Par exemple chez Holyfat, nous préconisons aux sportifs non céto-adaptés (voir notre article à propos du régime cétogène et du sport) d’utiliser nos pochons pendant leurs entrainements et sorties longues, en conservant à portée de main une source de glucides. Elle pourra être utilisée sur la fin du parcours pour recharger les réserves en glycogène, ou en cours de route si les lipides ne suffisent pas à vous apporter l’énergie suffisante.

• Bien s’hydrater : nous l’avons dit quelques lignes plus haut, il est essentiel de s’hydrater correctement, avec la bonne boisson pendant et après un effort. Il est préconisé de boire dès le départ environ 300 à 500ml de boisson de l’effort (énergétique, non énergisante) par heure, hypotonique de préférence. Cette prise est préconisée à raison de 2-3 gorgées toutes les 7 à 10 minutes d’effort afin de ne pas apporter un volume trop important au système digestif.

• Mangez liquide : il est préférable de privilégier le liquide au solide lors d’efforts de longue durée et/ou de forte intensité, ceci afin de limiter la mastication et les efforts de digestion et d’assimilation. Privilégier également un bon rapport qualité/quantité. Chez Holyfat, nous avons développé nos produits en ce sens. Nos petits pochons vous apportent 280kcal en moyenne pour 40g, avec une texture liquide épaisse : le liquide, la qualité et la quantité réunis en un seul produit, idéal pour une énergie durable sans coup de mou (puisque sans sucres ajoutés et naturellement pauvre en glucides).

• Évitez la prise d’AINS, en particulier autour d’une course (avant/pendant ou après), la consommation de boissons énergisantes ou hypertoniques et l’ingestion de liquide trop froid.

• Si vous souhaitez utiliser des gels d’effort, notez qu’il vous faudra en reprendre toutes les 45min environ pour éviter une hypoglycémie. Le risque d’écœurement est donc bien présent, ainsi que les risques digestifs liés à l’ingestion trop importante de produit très sucré.

• Variez les saveurs afin de ne pas saturer et vous écoeurer. Chez Holyfat nous avons développé une gamme vous permettant d’allier plaisir et performance : vanille, cacao-sel, cacao-orange, cacao-piment, gingembre, coco, café…
• … Avec des goûts plus ou moins prononcés, vous pourrez varier vos en-cas et aller toujours plus loin.

Voici donc quelques bonnes pratiques pour aller toujours plus loin, en conservant le plaisir de l’effort et en évitant certains désagréments. Bien entendu, n’hésitez pas à vous entourer de professionnels qualifiés pour réaliser vos différentes performances et surtout, apprenez à vous connaître et à trouver les formules qui fonctionnent le mieux pour vous !

>> N’hésitez pas à consulter nos autres articles, notamment « Comment éviter la fatigue durant l’effort, en particulier pendant un sport d’endurance ? », ainsi que nos zooms sur les amandes, les noix, le cacao, le café ou l’huile TCM …

 Avec en prime quelques astuces et conseils pour la prépa et vos sorties sportives (ou vos journées chargées).