Caffè: benefici e preconcetti

• La parola caffè deriva dall'arabo “Elqahwah” che significa bevanda stimolante. Si ottiene da semi tostati di diverse varietà di piante di caffè. Per la cronaca chiamiamo lisciviazione il metodo del “caffè filtro”, anticamente effettuato con una calza e che ha dato origine al famoso succo della calza. Per estrarre la famosa bevanda vengono utilizzati altri metodi: percolazione, infusione, decozione, percolazione ad alta pressione... Ogni individuo e cultura ha il proprio metodo. Tieni presente che durante la preparazione, maggiore sarà la quantità di acqua a contatto con il caffè, maggiore sarà la velocità di estrazione della caffeina. L'idea diffusa che un espresso sia più forte di un caffè lungo è quindi errata: il caffè lungo sarà più emozionante del caffè forte. Allo stesso modo, quanto più fine è la macinatura del caffè, tanto maggiore è il contenuto di caffeina in esso contenuto.

• La caffeina può portare alla dipendenza, che è molto diffusa e la cui astinenza dà luogo a sintomi facilmente osservabili: mal di testa, sonnolenza, che scompaiono dopo pochi giorni. Ciò si spiega con il fatto che la caffeina passa nel nostro flusso sanguigno attraverso l'intestino tenue per raggiungere la barriera ematoencefalica e quindi il nostro cervello. La molecola si attaccherà quindi al recettore dell'adenosina. Quest'ultimo facilita il sonno ed è un potente vasodilatatore. Prendendo il suo posto e bloccando questi recettori, la caffeina avrà un effetto antagonista, ma renderà anche più efficiente la secrezione di dopamina. Lo abbiamo visto in un articolo precedente, la dopamina è l'ormone della vigilanza e del piacere: aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza. È anche ciò che può renderti dipendente dallo sport perché crea dipendenza. La dopamina promuove la produzione di altri due ormoni,adrenalina e norepinefrina. Uniamo a questo il surplus di molecole di adenosina rimaste in libera circolazione nell'organismo che amplificano la secrezione di adrenalina. La caffeina è quindi un potente indicatore di stimolanti, più che uno stimolante in sé.

  Quando consumiamo caffè per diversi mesi o anni, provochiamo un disturbo con una sovrapproduzione di alcune molecole che contrastano gli effetti collaterali della caffeina: ecco perché durante l'astinenza, il cervello viene nuovamente perturbato, causando effetti collaterali indesiderati per alcuni giorni. I neuropsicofarmacologi Delaveau e Costentin gli attribuiscono addirittura lo status di farmaco perché “suscita piacere ed effetti che incoraggiano un uso ripetuto che sconfina presto nel bisogno”.

  Del caffè sono state studiate anche le proprietà terapeutiche. Favorisce la secrezione di insulina e ha effetti positivi anche sul sistema cardiovascolare perché stimola il cuore e aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la resistenza vascolare. Il consumo moderato di caffè (da 3 a 4 tazze al giorno) contribuisce a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Il suo effetto ipertensivo, però, la rende una bevanda sconsigliata a chi soffre di patologie cardiovascolari croniche o gravi. Numerosi studi hanno inoltre dimostrato che un consumo moderato di caffè può aiutare a prevenire alcune malattie neurodegenerative (Parkinson, morbo di Alzheimer).

  La caffeina viene utilizzata anche in alcuni farmaci, bibite o bevande energetiche per le sue proprietà stimolanti. A causa della sua presenza in piante diverse dal caffè, viene talvolta chiamata “teina”, “guaranina” o addirittura “mateina”, ma rimane sempre la stessa molecola. Per chi lo desidera esiste la versione senza caffeina. Il “decaffeinato” si ottiene immergendo i chicchi di caffè in acqua e quindi estraendo la caffeina dal succo risultante aggiungendo un solvente (solitamente clorurato o organico) o mediante assorbimento su carbone attivo. I chicchi vengono quindi nuovamente immersi in questo liquido impoverito di caffeina e il solvente viene rimosso mediante distillazione. Da notare che uno studio americano ha dimostrato che il decaffeinato non è mai stato del tutto privo di caffeina: su 9 marche, 8 contenevano ancora dal 10 al 15% di caffeina, sufficiente a provocare dipendenza fisica.

  Infine, ricordiamo che il caffè è ricco di antiossidanti e fornisce potassio, manganese, magnesio e vitamine B2, B3 e B5. D’altro canto riduce l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo, quindi è preferibile consumarlo lontano dai pasti.

  Una bevanda ricca di sapori:

  Il sapore è l'insieme delle sensazioni olfattive, gustative e tattili che si provano durante la degustazione di un prodotto alimentare. Quindi siamo proprio in tema quando si parla di caffè. Chi non apprezza il profumo della tazzina di caffè al risveglio, ancor prima del primo sorso?

  Se il caffè è così buono è perché ha aromi che giocano un ruolo importante nella degustazione (come il buon vino). Questo aroma viene percepito dalla mucosa nasale quando i composti olfattivi ci raggiungono. Nel caffè sono presenti circa 800 composti chimici, con proporzioni che variano a seconda del caffè scelto: nocciola, noce, caramello, vaniglia, ecc. Da notare che il composto “aroma caffè” si chiama 2-furfuriltiolo. La maggior parte di questi composti olfattivi si degrada all'aria e alla luce, quindi si consiglia di conservare la miscela lontano dall'aria, dalla luce e dal calore.

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  Caffè e sport: un binomio vincente?

  Molte voci e false idee accompagnano il consumo di caffè prima dell'allenamento o di una lunga uscita. Anche gli studi sono piuttosto contraddittori sull'argomento: buoni, cattivi, da proscrivere o raccomandare, non sappiamo più da che parte girarci. Allora, cos'è veramente?

  Nel mondo dello sport, una volta la caffeina era chiamata “droga controllata o limitata” e classificata come agente che migliora le prestazioni. Ciò premesso, dal 2004 la caffeina non è più considerata un prodotto dopante. Tuttavia, una concentrazione urinaria superiore a 12 µg/ml al termine di una competizione è ancora considerata illegale dal Comitato Olimpico Internazionale.

  Gli effetti dannosi dell'eccesso di caffè per gli atleti

  Poiché è importante sapere cosa potrebbe mancarti se consumi troppo caffè prima di un'uscita o di un allenamento, stiamo esaminando le idee preconcette. Stiamo parlando della caffeina sotto forma di “caffè ingerito prima dell'allenamento”, non di caffeina-shooter o bevande energetiche che ovviamente non hanno lo stesso contenuto di caffeina di un espresso. Tieni però presente che, come spesso accade, i nostri commenti sono generali e devono essere adattati alle persone e al loro stile di vita/abitudini sportive.

  • Il caffè è diuretico. Ciò implica che se bevi troppo, non è impossibile che tu possa riscontrare problemi gastrici durante l'attività fisica! Anche se di per sé non è drammatico, è piuttosto spiacevole, non sempre pratico e può distogliere lo sforzo. Inoltre, l’effetto diuretico provoca la fuoriuscita di minerali attraverso i reni. La perdita di minerali è già un problema che gli atleti di endurance devono affrontare, è sconsigliato accentuarlo. Infine, è fondamentale mantenere una buona idratazione, soprattutto durante l'attività fisica quando aumenta la perdita di acqua.

  • In alcune persone, il consumo di caffè può causare problemi digestivi come un aumento della secrezione gastrica o un cambiamento nel transito. In un contesto sportivo, dove l'apparato digerente è messo a mezz'asta a vantaggio degli altri organi, è quindi importante consumare caffè solo se digerito correttamente per compensare eventuali ripercussioni digestive: diarrea, reflusso, nausea, ecc.

  • Come abbiamo detto, la caffeina inibisce l’assorbimento del ferro. Quindi fate attenzione se soffrite di anemia, soprattutto voi atleti! Evitare di bere il caffè vicino al pasto.

• Infine, attenzione al sovradosaggio! Se una dose moderata di caffeina fa bene alla salute e allo sforzo, un sovradosaggio è pericoloso e può avere effetti dannosi (tremori, vomito, mal di testa, ecc.). Si consiglia vivamente di non superare la dose di 400 mg/giorno per un adulto (ovvero circa 4 tazze di caffè filtro). Prestare particolare attenzione a non combinare bevande contenenti caffeina (caffè, tè, mate, ecc.) con bevande energetiche ed evitare capsule, polveri o sparatutto di caffeina pura che generalmente non contengono minerali benefici o antiossidanti.

 Gli effetti positivi della caffeina per gli atleti