Le café : bienfaits et idées reçues

Le café est l’allié de nombre d’entre nous, notamment le matin au réveil quand il s’agit de se sortir la tête des bras de Morphée. Mais est-il vraiment un allié lorsque l’on fait du sport ? Quelles sont ses qualités réelles et qu’est-ce qui relève de la légende de comptoir ?

Nous vous disons tout sur ce grain aux mille pouvoirs !

Pour commencer : qu’est-ce que le café et que contient-il en réalité ?

Le mot café provient de l’arabe « Elqahwah » qui signifie boisson stimulante (le fameux petit kawa que nous connaissons tous). Il est obtenu à partir de graines torréfiées de différentes variétés de caféiers. Pour la petite histoire, on appelle lixiviation la méthode « café filtre », autrefois réalisée avec une chaussette et qui donna naissance au célèbre jus de chaussette. D’autres méthodes sont employées pour extraire le fameux breuvage : percolation, infusion, décoction, percolation sous haute pression… A chaque individu et culture sa méthode.

Notez que lors de la préparation, plus l’eau est en contact avec le café, plus le taux d’extraction de la caféine sera important. L’idée reçue qu’un expresso est plus fort qu’un café allongé est donc erronée : l’allongé sera plus excitant que le serré. De même, plus le café est moulu fin, plus élevé sera le taux de caféine qu’il contient.

Et que contient-il, ce jus ?

Le café contient de la caféine, une molécule ayant des propriétés stimulantes, mais pas que !

La caféine peut entrainer une dépendance, très répandue et dont le sevrage donne lieu à des symptômes facilement observables : maux de tête, somnolence, qui disparaitront au bout de quelques jours. Ceci s’explique par le fait que la caféine passe dans notre sang à travers l’intestin grêle pour gagner la barrière hémato-encéphalique et donc, notre cerveau. La molécule va alors se fixer sur le récepteur de l’adénosine. Cette dernière facilite le sommeil et est un puissant vasodilatateur. En prenant sa place et en bloquant ces récepteurs, la caféine va avoir un effet antagoniste, mais également rendre la sécrétion de dopamine plus efficace. Nous l’avons vu dans un article précédent, la dopamine est l’hormone de la vigilance et du plaisir : elle permet de réduire la sensation de fatigue. C’est également elle qui peut vous rendre accro au sport car elle est addictive. La dopamine favorise la production de deux autres hormones, l’adrénaline et la noradrénaline. Combinons à cela le surplus de molécules d’adénosine restant en libre circulation dans l’organisme qui amplifie la sécrétion d’adrénaline. La caféine est donc un puissant révélateur de stimulants, plus qu’un stimulant en soi.

Lorsque nous consommons du café pendant plusieurs mois ou années, nous entraînons un dérèglement avec une surproduction de certaines molécules contrant les effets secondaires de la caféine : c’est pourquoi lors du sevrage, le cerveau est de nouveau perturbé, entrainant des effets secondaires indésirables pendant quelques jours. Les neuropsychopharmacologues Delaveau et Costentin lui attribuent même le statut de drogue car « il suscite un plaisir et des effets qui incitent à un usage réitéré qui bientôt confine au besoin ».

Le café a également des propriétés thérapeutiques étudiées. Il favorise la sécrétion d’insuline et a également des effets positifs sur le système cardiovasculaire car il stimule le cœur et augmente la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la résistance vasculaire. Une consommation modérée de café (3 à 4 tasses par jour) contribuerait à la diminution du risque de survenue de maladies cardiovasculaires. Son effet hypertenseur en fait par contre une boisson déconseillée aux personnes souffrant d’une pathologie cardiovasculaire chronique ou grave. De nombreuses études ont également démontré que la consommation modérée de café peut contribuer à prévenir certaines maladies neurodégénératives (Parkinson, maladie d’Alzheimer).

La caféine est également utilisée dans certains médicaments, sodas ou boissons énergisantes pour ses propriétés stimulantes. Du fait de sa présence dans des plantes autres que le caféier elle est parfois appelée « théine », « guaranine » ou, encore, « matéine » – cependant cela reste toujours la même molécule. Il existe la version sans caféine pour ceux qui le souhaitent. Le « déca » est obtenu par trempage des grains de café dans de l’eau puis extraction de la caféine du jus obtenu par ajout de solvant (généralement chloré ou organique) ou par absorption sur du charbon activé. Les grains sont ensuite trempés à nouveau dans ce liquide appauvri en caféine et le solvant éliminé par distillation. Notez qu’une étude américaine a démontré que le déca n’était jamais totalement dépourvu de caféine : sur 9 marques, 8 contenaient encore 10 à 15% de caféine, soit suffisamment pour provoquer une dépendance physique.

Notez enfin que le café est riche en antioxydants et apporte du potassium, du manganèse, du magnésium et de la vitamine B2, B3 et B5. Par contre, il réduit l’absorption du fer dans l’organisme, il doit donc idéalement être consommé à distance des repas.

Une boisson pleine de flaveurs :

La flaveur, c’est l’ensemble des sensations olfactives, gustatives et tactiles ressenties lors de la dégustation d’un produit alimentaire. Nous sommes donc en plein dans le sujet quand il s’agit du café. Qui n’apprécie pas l’odeur de sa petite tasse de kawa au réveil, avant même la première gorgée ?

Si le café est si bon, c’est parce qu’il a des arômes qui jouent un rôle majeur dans la dégustation (comme le bon vin). Cet arôme est perçu par la muqueuse nasale lorsque les composés olfactifs nous parviennent. On dénombre environ 800 composés chimiques dans le café, avec des proportions qui varient en fonction du café choisi : noisette, noix, caramel, vanille… Notez que le composé « arôme café » s’appelle le 2-furfurylthiol (oui il a un petit nom de Gremlin). La majorité de ces composés olfactifs se dégradent à l’air et à la lumière, il est donc recommandé de conserver son mélange à l’abris de l’air, de la lumière et de la chaleur.

C’est pour toutes ces bonnes raisons que chez Holyfat, nous avons décidé de développer une nouvelle saveur en édition limitée : le gros pochon de Holyfat Café ! Un mélange unique de noix et d’amandes torréfiées, d’huile TCM et de café subtilement dosé pour vous accompagner dans votre sortie et allier plaisir, saveurs et performance.

Café et sport : une association gagnante ?

Beaucoup de rumeurs et fausses idées accompagnent la prise de café avant l’entrainement ou la sortie longue. Les études sont d’ailleurs assez contradictoires sur le sujet : bonne, mauvaise, à proscrire ou conseillée, on ne sait plus à quel saint se vouer. Alors qu’en est-il réellement ?

Dans le monde du sport, la caféine était jadis qualifiée de « drogue contrôlée ou d’usage restreint » et classée dans la catégorie dopant. Cela étant dit, depuis 2004 la caféine n’est plus considérée comme produit dopant.  Une concentration urinaire supérieure à 12 µg/ml en fin de compétition est par contre toujours considérée comme illégale par le Comité International Olympique.

Les effets néfastes des excès de café pour le sportif

Parce qu’il est important de savoir ce qui peut vous faire défaut si vous consommez trop de café avant votre sortie ou votre entrainement, nous faisons un peu le tri parmi les idées reçues. Nous parlons ici de la caféine sous forme « café avalé avant l’entrainement », pas des shooters de caféine ou boissons énergisantes qui n’ont bien entendu pas la même teneur en caféine qu’un espresso. Notez toutefois que, comme souvent, nos remarques sont générales et à adapter aux personnes et à leurs habitudes de vie/de pratique sportive.

  • Le café est diurétique. Ce qui sous-entend que si vous en buvez trop, il n’est pas impossible que vous soyez pris d’une envie pressante pendant l’effort ! Même si ce n’est pas dramatique en soi, c’est assez désagréable, pas toujours pratique (surtout pour ces dames…) et ça peut couper l’effort. De plus, l’effet diurétique entraine une fuite des minéraux par les reins. La perte en minéraux étant déjà une problématique à laquelle doivent faire face les sportifs d’endurance, il n’est pas recommandé de l’accentuer. Enfin, il est vital de maintenir une bonne hydratation, en particulier pendant l’effort durant lequel les pertes hydriques sont augmentées.

  • Chez certaines personnes, consommer du café peut entrainer des troubles digestifs comme une augmentation de la sécrétion gastrique ou une modification du transit. Dans un contexte sportif, où le système digestif est mis en berne au profit d’autres organes, il est donc important de ne consommer du café que si on le digère correctement pour pallier les potentielles retombées digestives : diarrhées, reflux, nausées,…

  • Nous l’avons dit, la caféine inhibe l’absorption du fer. Attention donc si vous souffrez d’anémie, en particulier vous, sportifs ! Évitez de consommer votre café proche d’un repas.

  • Enfin, attention au surdosage ! Si une dose modérée de caféine est bénéfique pour la santé et votre effort, un surdosage est dangereux et peut avoir des effets délétères (tremblements, vomissements, céphalées, …). Il est fortement conseillé de ne pas dépasser une dose de 400 mg/jour pour un adulte (soit environ 4 tasses de café filtre). Attention en particulier à ne pas cumuler les boissons contenant de la caféine (café, thé, maté, …) et les boissons énergisantes, et évitez les gélules, poudres ou shooters de caféine pure qui ne recèlent généralement aucuns minéraux ni antioxydants bienfaiteurs.

Les effets positifs de la caféine pour le sportif

Vous l’avez compris maintenant, le café est un stimulant des fonctions nerveuses et cérébrales : il diminue la sensation de fatigue, renforce la motivation, diminue la perception de douleur et améliore les réflexes. En stimulant la production d’adrénaline, il va également booster le métabolisme des graisses. En effet, l’adrénaline libre en circulation entrainerait une mobilisation des acides gras libres stockés dans les tissus adipeux ou musculaires. La plus grande disponibilité des acides gras augmente l’oxydation des graisses dans les muscles tout en réduisant l’oxydation des glucides, améliorant ainsi la performance physique quand les réserves de glucides s’amenuisent et que l’épuisement se fait sentir.

Une étude publiée en avril 2013 (revue « Plos One ») a démontré les effets positifs du café sur les activités d’endurance. Les sujets, des cyclistes et des runners, ont ingéré un café une heure avant leur course (5 mg/kg de poids corporel). Les cyclistes auraient enregistré de meilleures performances dans les épreuves contre la montre, tandis que les coureurs auraient accru leur vitesse moyenne et surtout intensifié leur sprint final.

La caféine aurait également un effet sur la capacité respiratoire : chez l’asthmatique, une dose contrôlée de caféine augmenterait la broncho dilatation, facilitant ainsi la capacité respiratoire.

En somme : comme tout en diététique, c’est la dose qui fait le poison ! Le café peut être un allié de la performance mais peut aussi vous jouer de vilains tours si vous en abusez. Veillez donc, tant au quotidien que pendant l’effort, à mesurer votre consommation de café ou de boissons contenant de la caféine. Ainsi, vous bénéficierez de tous ses bienfaits sans en payer les pots cassés ! 

Point culture confiture

La légende raconte qu’en des temps anciens (jadis, naguère), un berger d’Abyssinie avait remarqué l’effet stimulant et tonifiant des graines de caféier sur ses chèvres qui en avait consommé. En réalité, il s’agirait d’une fable inventée pour attribuer l’origine du café au Moyen-Orient. Que nenni, les études génétiques de certains caféiers tendent à indiquer qu’il est originaire de la province de Kaffa en Éthiopie et qu’il n’aurait été transféré qu’au VIe siècle au Yemen vers le port de Moka. A chaque époque ses légendes et ses anecdotes caféinées mais ce qui est certain, c’est que cette boisson est servie à toutes les tables, de petit café de rue à celle du Pape, des rois de France en passant par les compositeurs (Johann Sebastian Bach composa la cantate dite du café en 1732) jusqu’à nos tasses pour se hisser sur le podium des trois boissons contenant de la caféine les plus consommées dans le monde (avec le thé et le maté).

D’ailleurs, c’est pour sa flaveur mais également parce que vous l’avez plébiscité dans nos différents sondages que nous avons produit le fameux Holyfat Café ! Vous avez été nombreux à nous le demander, preuve s’il en fallait encore que cette boisson tient une place importante dans le cœur des amateurs.

>> N’hésitez pas à consulter nos autres articles, notamment « Comment éviter la fatigue durant l’effort, en particulier pendant un sport d’endurance ? », “Qu’est-ce qu’une crise d’hypoglycémie“, “Le régime cétogène est-il adapté aux sportifs“, “La pratique sportive par temps froid, bienfaits et dangers“, ainsi que nos zooms sur les amandes, les noix, le cacao ou l’huile TCM … Avec en prime quelques astuces et conseils pour la prépa et vos sorties sportives (ou vos journées chargées).