Les bienfaits du sport sur la santé

Période de confinement oblige, le sportif est contrarié. Privé de salle ou de ses kilomètres de routes ou de forêts à dévorer, il se retrouve sur son canapé à ronger son frein (et parfois un paquet de gâteaux qui traîne), à moins d’avoir du matériel pour continuer à s’entrainer (hometrainer, tapis de course, haltères…).

Relève-toi, sportif ! Et même toi, qui ne pratique qu’une fois par an quand ton pote te persuade qu’un ptit footing te fera éliminer les excès du week-end (ce même pote que tu maudiras quand tu seras dans le dur, on en a tous un) : bouger, c’est rester en bonne santé !

Note à toi, lecteur : nous aborderons ici ce qui se passe chez un individu en bonne santé, qui ne suit pas de régime particulier. Bien entendu, chaque corps réagit différemment, un régime particulier ou même une pathologie peuvent activer d’autres mécanismes, mais si on commence à entrer dans chaque cas particulier, on ne va pas s’en sortir ma Brenda !

Recommandations pour les adultes (18 – 64 ans) en matière d’activité physique

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), l’activité physique englobe les loisirs, les déplacements, les tâches ménagères, le sport, les activités ludiques, … Globalement, l’activité physique te permet de sortir de ton lit ou de ton canapé et de t’activer.

Afin d’améliorer l’état musculaire et osseux et l’endurance cardio respiratoire, mais également de réduire le risque de dépression, l’OMS recommande de pratiquer :

  • Au moins 150min d’activité d’endurance d’intensité modérée (marche, musculation, gymnastique douce, rollers, golf, ski…) ou 75min d’activité soutenue (par périodes d’au moins 10min – running, cardio training, cyclisme, …)
  • Pratiquer une activité de renforcement musculaire minimum 2 jours par semaine (yoga, pilates, gainage…)

L’objectif de ces recommandations est de lutter contre la sédentarité qui, comme nous pouvons nous y attendre, a des effets délétères et augmente les risques :

  • De développer un syndrome métabolique, qui associe au moins 3 pathologies : surpoids/obésité, diabète de type II, dyslipidémie (LDL-cholestérol élevé et/ou HDL-cholestérol bas)
  • De maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, AVC, athérosclérose, thrombose, angor, infarctus du myocarde…)
  • De maladies pulmonaires (asthme, bronchites chroniques, …)
  • De désordres neurologiques (démence, apprentissage, mémoire, dépression, anxiété, …)
  • De troubles musculo-squelettiques (ostéoporose, arthrose, sarcopénie, fractures…)
  • De troubles gastro-intestinaux (constipation, troubles digestifs, transit ralenti…)
  • De risques de cancers (digestifs, sein, endomètre, prostate…)
  • Une fatigue chronique, difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, profondeur du sommeil…


On observe donc une palette assez vaste d’effets délétères de l’inactivité chez l’Homme. Mais pourquoi ? Que se passe-t-il quand tu fais du sport et pourquoi est-ce si bénéfique à la santé ?

Le sport : un véritable allié psychologique

Certains font du sport pour s’évader, oublier le quotidien et « poser le cerveau », s’entretenir et se faire du bien. Pour d’autres, l’objectif sera de prendre ou perdre quelques kilos, de muscles ou de graisse, ou bien encore relever un défi, se dépasser et sortir de sa zone de confort. Quelle que soit la raison qui te pousse à enfiler la brassière ou les baskets : elle est bonne ! En dehors de tout excès nocif ou lubie délirante, bien entendu.

La motivation, partie intégrante du bien-être psychologique et de l’épanouissement et donc de la santé mentale

Survolons quelques notions de philosophie, sans entrer dans les méandres de la psyché bien entendu, mais pour aborder un point essentiel (surtout en ce moment) : le bien-être !

Le bien-être psychologique tout d’abord, théorisé par Carole Ryff en 1989, est constitué de six dimensions : l’acceptation de soi (de nos différentes facettes, tant positives que négatives), des relations positives à autrui, l’autonomie, la maîtrise de l’environnement (soit la faculté de choisir un contexte adapté à ses besoins), le sens de la vie (chercher des activités orientées vers un but, en fonction de ses valeurs) et la croissance personnelle (préoccupation de l’amélioration de soi, de ses compétences et comportements).

On comprend assez facilement comment le sport peut participer à ce bien-être en jouant sur chacune de ces dimensions.

Le sociologue Corey Keyes (2002, 2007) a également construit un modèle qui intègre trois dimensions : le bien-être social, le bien-être psychologique de Ryff et le concept du bien-être subjectif (satisfaction de vie/émotions positives). Il définit ainsi l’épanouissement (« flourishing ») comme un état de pleine santé mentale.

Le sport participe donc, via ces différentes dimensions, à l’épanouissement et au bien-être du sportif, et donc à sa santé mentale. Il joue également un rôle très important dans la régulation du sommeil et dans la gestion du stress, mais nous y reviendrons par la suite.

D’un point de vue physiologique

Nous l’avons dit plus haut, l’inactivité a de nombreux effets néfastes sur l’organisme. Donc, par analogie, l’activité est bénéfique et a les effets inverses sur le système cardio-vasculaire, digestif, hormonal, respiratoire, ou encore sur les os, les muscles ou le cerveau.

Le sport, bon pour le cœur et les vaisseaux

Pendant l’effort, le débit cardiaque augmente et l’accélération est généralement proportionnelle à l’intensité de l’effort. Si le débit cardiaque est de 4 à 6L/minute au repos, il peut être multiplié par 6 ou plus lors de la pratique sportive. Le cœur étant un muscle comme les autres, avec de l’entrainement, il va s’adapter physiologiquement à l’effort : il se muscle et grossit, augmentant ainsi soit le volume des cavités cardiaques qui reçoivent le sang, soit leur contractilité afin d’envoyer le sang de manière plus efficace. Le grand bénéfice à en tirer est qu’au repos, la fréquence cardiaque diminue, le sang est plus fluide et le cœur ne s’emballe plus au moindre effort, il est donc moins sollicité et moins fatigué sur le long terme.

En quelques semaines, on note également que le cœur est moins sollicité, même à l’effort (on « tape moins dans le cardio »). On tient plus longtemps, l’effort peut être plus soutenu ou plus intense : outre les bénéfices cardiovasculaires, il faut le dire : ça fait plaisir (et on en revient au bien-être et à la satisfaction, dans tous les sens du terme « ça fait du bien à son ptit cœur »).

De plus, le sport favorise la diminution de la pression artérielle, diminuant les risques d’hypertension. Cet effet, combiné à une diminution du taux de triglycérides et de cholestérol sanguin, prévient l’apparition de dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins, limitant ainsi les risques d’athérosclérose, d’AVC, d’infarctus ou d’angor.

Inspirer, expirer…

Pendant un exercice sportif, les poumons travaillent davantage afin de fournir l’oxygène nécessaire à l’organisme et éliminer le dioxyde de carbone.

Lorsque tu démarres ta séance, certaines zones du cerveau sont stimulées par différents facteurs : l’augmentation de la concentration en CO2 et la diminution d’oxygène dans le sang, l’accroissement de certaines hormones (adrénaline, dopamine…) ou encore les informations provenant des récepteurs situés dans tes muscles et tes tendons. Cette stimulation va entrainer l’augmentation de la fréquence respiratoire, la contraction plus importante des muscles intercostaux et du diaphragme, augmentant ainsi le volume de ta cage thoracique. Le système est d’ailleurs tellement rodé que la quantité d’air ventilée dans les poumons augmente déjà légèrement lorsque tu te prépares pour ta séance, sous l’effet de l’anticipation !

Pendant l’effort, le volume d’air brassé par les poumons passe de 6 à 8L au repos à 80 à 150L par minute selon l’intensité de l’exercice (un athlète de très haut niveau pourra même atteindre 250L, du bon gros poumon bien entrainé !). Pour fournir plus d’oxygène et éliminer davantage de dioxyde de carbone, il est préférable d’augmenter le volume d’air ventilé plutôt que la fréquence respiratoire. L’erreur de débutant consiste à respirer plus vite plutôt qu’inspirer/expirer suffisamment, empêchant ainsi l’air de se renouveler correctement dans les alvéoles et entrainant ainsi un manque d’oxygène. Généralement, la quantité d’air ventilée atteint un point d’équilibre pendant l’exercice. L’intérêt de l’entrainement réside aussi dans la connaissance de son corps et de son adaptation à l’effort : le sportif, en particulier d’endurance, apprend à respirer plus profondément, ses muscles se contractent plus fortement mais moins souvent et sa fréquence ventilatoire au repos est plus rapidement retrouvée après l’effort. Au repos, le sang d’oxygène mieux et comme il est plus fluide grâce à l’entrainement cardiaque, c’est tout bénef.

Petite parenthèse sur le VO2 max, dont on entend souvent parler : c’est un indicateur de performance très utilisé en sciences du sport. Il signifie « débit maximal de prélèvement d’oxygène » et correspond à la quantité maximale d’oxygène mise à la disposition des muscles par minute. Le VO2 max reflète l’efficacité de chaque étape, de l’inspiration jusqu’à l’utilisation de l’oxygène par le muscle. Pour un sédentaire, il sera d’environ 35ml/min/kg (30 chez une femme), tandis qu’il pourra atteindre 85ml/min/kg chez un sportif très entrainé (70 chez une femme). Il est déterminé par les gènes et l’entraînement, atteint son maximum à la fin de la puberté et décroît progressivement sans entrainement.

Lutter contre le surpoids et prévenir ses effets néfastes

L’une des grandes motivations de certains sportifs, c’est la perte de poids, ou le maintien d’un poids de forme et l’extermination des graisses localisées (notamment abdominale, la célèbre « petite brioche »).

Sachez que bien que le bon gras soit la vie (dicton fondateur chez Holyfat), dépendant de sa localisation dans l’organisme, il peut être néfaste. Une brioche un peu trop levée (ou, plus scientifiquement, une accumulation trop importante de graisse au niveau de l’abdomen et des viscères), multiplie par deux le risque de maladies cardio-vasculaires et augmente également le risque de développer un diabète de type 2 ou d’autres maladies métaboliques, comme le syndrome métabolique ou l’insulinorésistance. Une étude de INTERHEART[1] a même démontré que le risque d’infarctus du myocarde augmentait de 20% par tour de taille supplémentaire (au-delà de 80cm de tour de taille chez la femme et 94cm chez l’homme).

Des os solides, des muscles forts !

Le sport a un impact positif également sur la santé des articulations, des os et des muscles, pour peu que la séance soit bien réalisée. Il est évident que mal se positionner ou imposer des contraintes non réalistes à son organisme reste délétère, il est donc nécessaire de toujours travailler en respectant « l’intelligence articulaire » pour ne pas abîmer le cartilage ou les articulations.

L’activité physique permet d’entretenir un capital cartilagineux fonctionnel, en jouant un rôle essentiel sur sa trophicité. Même chez quelqu’un qui souffre d’arthrose, une activité physique reste bénéfique car elle permet de diminuer la raideur et la douleur.

Concernant les os, on note des effets bénéfiques sur la densité et la microarchitecture osseuse. Le sport va participer à la prévention de l’ostéoporose en jouant sur le maintien de la masse osseuse, surtout s’il est pratiqué dès le plus jeune âge. En effet, bien qu’elle se révèle souvent chez les séniors, l’ostéoporose a des origines pédiatriques : il est donc important de pratiquer une activité sportive pendant l’enfance et l’adolescence, notamment pour améliorer sa densité minérale et son capital musculaire.

Last but not least, le muscle, élément central de toute activité physique ! Le sport joue un rôle clé dans sa construction et dans la définition des différentes masses musculaires en agissant sur la taille, le nombre et le type de fibres musculaires. Selon le niveau d’activité, la nature des exercices, le nombre d’entraînements ou de répétitions, différentes fibres sont sollicitées : fibres rapides (type II ou fibres blanches) pendant un sprint, fibres lentes (type I ou fibres rouges) pendant un marathon, par exemple. Les type I sont petites, peu fatigables, bénéficient d’une bonne irrigation sanguine et permettent une contraction lente et durable, d’intensité modérée. Les type II sont plus grosses, fatigables, bénéficient d’une innervation optimale et permettent des contractions d’intensité maximale mais de courte durée.

Les fibres musculaires de distinguent également par les voies métaboliques qu’elles utilisent (métabolisme glycolytique/métabolisme oxydatif). L’exercice physique sollicite le muscle squelettique qui, par un phénomène mécanique, va utiliser de l’énergie chimique pour se contracter et produire un mouvement. Pour le réaliser, il aura besoin de substrats énergétiques en provenance du foie ou des cellules graisseuses, et d’oxygène, dont l’apport est assuré par le système cardio-respiratoire. En puisant dans les réserves de sucres et de lipides, le sport joue là-encore un rôle dans la composition corporelle, conduisant à une réduction des risques de maladies métaboliques. On note aussi, selon Hollander (and co, 2000), que le sport est un moyen efficace d’augmenter la défense antioxydante et ainsi réduire les dommages oxydatifs au niveau de l’ADN. Selon une étude de Bamman (and co, 2004), le sport développant l’hypertrophie musculaire – en particulier les entrainements de force – améliore non seulement la force mais également la capacité d’un muscle à se reconstruire dans un contexte de blessure, en stimulant les facteurs impliqués dans la régénération musculaire.

En résumé, le sport sollicite la fonction musculaire et permet son développement, son entretien, la diminution des contraintes articulaires, une meilleure récupération en cas de blessure musculo-articulaire et un maintien de la qualité osseuse. Que du positif, en somme, lorsque le mouvement est correctement réalisé !

Se muscler le cerveau

De nombreuses études apportent la preuve que les réactions chimiques qui se déroulent dans le cerveau lors d’entrainements sportifs (comme la production de sérotonine ou d’endorphines par exemple) produisent aussi d’autres molécules telles que les neurotrophines qui favorisent le développement des neurones. Lorsque les neurotrophines sont associées à une meilleure irrigation sanguine du cerveau provoquée par le sport, que nous avons évoquée plus haut, elles permettent aux neurones de mieux fonctionner. Il existe un effet très significatif du sport sur les fonctions cérébrales élaborées, comme la mémorisation d’un trajet ou la mémorisation de gestes à effectuer. Le sport permet donc de lutter contre le vieillissement cognitif et les troubles ou maladies neurodégénératives.

Se sentir bien, ce n’est pas que dans la tête !

Si tu te sens bien après une séance de sport, ce n’est pas uniquement car tu es fière de toi et que tu as sué ta journée. Ce n’est pas non plus anodin si, après quelques séances à te donner des coups de pieds aux fesses, tu finis par en redemander (voire même, tu attends ta séance avec impatience). Au-delà des effets positifs sur le mental et le moral, pratiquer une activité sportive entraine une cascade de réactions hormonales ! Je suis donc forcée de t’annoncer que si tu lorgnes sur tes baskets et que tu rêves de suer sur ton tapis : tu es un(e) petit (e) junky, en tout bien tout honneur, c’est un compliment pour une fois.

Note qu’au-delà d’un certain seuil par contre, cette addiction au sport peut devenir pathologique… C’est comme tout, c’est la dose qui fait le poison, attention donc à ne pas verser dans l’excès !

Revenons à nos hormones.

Tout d’abord, nous l’avons évoqué plus haut, la pratique d’une activité physique régulière a une action préventive et curative prouvées sur le diabète de type 2 : en participant à la diminution de la masse grasse, elle limite le risque d’insulinorésistance. Le sport améliore également la sensibilité à l’insuline (hormone régulatrice de la glycémie) notamment musculaire, la tolérance au glucose, l’équilibre glycémique et les facteurs de risques associés.

En dehors de la célèbre insuline, lorsque tu pratiques une activité physique, ton corps sécrète d’autres hormones pour réguler tous les systèmes mis en branle : endorphine, dopamine, adrénaline et noradrénaline vont donc agir de concert pour te permettre de performer, mais également de kiffer.

  • La dopamine, hormone de la vigilance et du plaisir : produite par des neurones situés dans l’hypothalamus, elle permet de réduire la sensation de fatigue. C’est également elle qui peut te rendre accro au sport car elle est addictive. La dopamine favorise la production de deux autres hormones, l’adrénaline et la noradrénaline.

  • L’adrénaline et la noradrénaline, dites « hormones du stress » font partie de la famille des catécholamines. Elles nous aident à réagir lorsque l’on se retrouve dans une situation périlleuse et, dans le cas du sport, nous aident à nous motiver et à nous dépasser :

    • La noradrénaline : elle peut agir comme une hormone ou comme un neurotransmetteur. Lorsqu’elle agit comme une hormone, elle est libérée dans le sang (après une synthèse dans les glandes surrénales) et stimule la production d’adrénaline. Elle joue un rôle majeur dans les réactions de lutte ou de fuite, notamment en augmentant la fréquence cardiaque, le flux sanguin vers les muscles et l’apport d’oxygène au cerveau pour favoriser une réaction rapide et enfin, en augmentant le taux de glucose dans le sang. Elle nous prépare également à l’action et augmente les effets de la motivation. Enfin, elle va permettre la libération des lipides contenus dans les cellules graisseuses lorsque le taux de glucose sera bas.

Le sport joue de nouveau un rôle important en favorisant la production de cette molécule, car une faible concentration de noradrénaline dans le corps peut conduire à des troubles de l’attention, un manque d’énergie, une diminution de la motivation, une apathie, une tristesse et une dépression.

    • L’adrénaline : elle a des effets similaires à sa cousine la noradrénaline (bien qu’elles agissent sur des récepteurs différents) : augmentation du rythme cardiaque, hypervigilance, augmentation de la vitesse de contraction du cœur, hausse de la pression artérielle, dilatation des bronches et des pupilles, diminution de la douleur, augmentation de la thermogénèse (production de chaleur) et augmentation de la force musculaire. Ces différents mécanismes entrainent également une libération des réserves en sucres (ou en graisses si les réserves de glucose sont basses) afin de fournir l’énergie nécessaire au corps pour réagir (rappelons qu’à la base, on devait fuir un tigre dents de sabre, pas courir pour le fun, si nos ancêtres nous voyaient !).

  • Les endorphines, les « molécules du bonheur » des sportifs : Elles limitent l’essoufflement et l’épuisement en modérant les fonctions cardio-respiratoires. Les endorphines présentent une action analgésique c’est-à-dire antidouleur, voire même, des effets euphorisants (une sensation de « bien-être ») à très faible dose. 30 minutes d’effort suffisent pour goûter aux effets bénéfiques de l’endorphine. Les sports d’endurance sont ceux qui conduisent à une production plus importante. A noter qu’on observe les mêmes réactions après le sport lorsque le cerveau baigne dans les endorphines qu’après un shoot de morphine ! Les effets anxiolytiques des endorphines permettent également de lutter contre les sensations négatives et le stress, comme quoi le sport, on ne le répètera jamais assez : c’est bon pour le moral !

En un mot comme en cent (ou plutôt en 3000, ici…) : Let’s get this party started! 

Eh oui, tu l’auras compris si tu es arrivé jusqu’ici (la lecture, ça compte comme de l’endurance ?), le sport, c’est un vrai atout santé bien-être. Pas besoin d’en pratiquer 2h chaque jour pour en ressentir les effets, mais un entretien minimal, même une petite activité physique est à maintenir pour assurer tes arrières. Alors, même pendant le confinement, on profite de son heure de permission, on va marcher, courir, s’aérer, et de temps en temps dans la semaine, on se fait une petite séance à domicile : cardio training, yoga, musculation, zumba… Fais ce que tu veux, mais fais le bien, et avec le sourire !

Entretien ton corps et ton moral, keep going!

Et Holyfat dans tout ça ?

Ahah bien vu, tu ne pensais pas que j’allais te laisser sur la béquille. Si tu souhaites consommer ton petit pochon sans avoir fait 200km de sortie, c’est tout à fait possible ! Holyfat rentre dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Il ne remplacera jamais un repas, qu’on se le dise, et bien entendu il reste riche (donc ne t’envoie pas un pochon de 450g sur ton canapé…) mais une dose dégustée au petit déjeuner ou en collation peut te permettre de maintenir ton attention lorsque tu travailles (en évitant les variations de glycémie, les fringales, les coups de barre post-repas) et te donner l’énergie pour faire ta petite balade ou ta séance de sport à la maison ! Pas de raison de te priver donc, tu peux continuer à te régaler.

  

N’hésite pas à consulter nos autres articles, notamment « Comment éviter la fatigue durant l’effort, en particulier pendant un sport d’endurance ? », “Qu’est-ce qu’une crise d’hypoglycémie“, “Le régime cétogène est-il adapté aux sportifs” ainsi que nos zooms sur les amandes, les noix ou l’huile TCM … Avec en prime quelques astuces et conseils pour ta prépa et tes sorties sportives (ou tes journées chargées).

 

[1]“A global case-control study of risk factors for acute myocardial infarction” – 200