La noix de macadamia : une bombe de bienfaits

La noix de macadamia, aussi appelée noix du Queensland, est le fruit du noyer du Queensland (Nord-Est de l’Australie). Découverte il y a 5000 ans par les aborigènes, elle est l’une des très rares plantes endémiques de l’Australie à avoir été domestiquée par l’Homme. 

Le macadamier a été redécouvert par deux botanistes anglais en 1858. Son nom a été donné en hommage à un scientifique australien d’origine écossaise, John Macadam. Aujourd’hui, on cultive la noix de macadamia dans de nombreuses régions chaudes (Afrique du Sud, Brésil, Californie…), mais c’est l’Australie qui a la plus grosse production mondiale.

Les noix de macadamia sont des drupes, regroupées en grappes. Elles sont enfermées dans des coques extrêmement dures, brunes, elles-mêmes entourées d’une fine enveloppe charnue (le brou). Les noix sont mûres quand elles tombent spontanément de l’arbre et que le brou se fend. On peut alors la déguster fraîche, elle aura une saveur proche de celle de la noix de coco. Toutefois, il faudra utiliser un étau pour casser la coque qui n’est pas aussi fragile que celle d’une noix ou d’une amande !

Mais que contient-elle exactement et pourquoi est-elle si intéressante à intégrer à son alimentation, et en particulier dans le cadre d’un régime cétogène ?

La noix de macadamia est le fruit à coque le plus riche en lipides, principalement mono-insaturés (57,2%, dont de l’acide oléique w9 à 43,8%). Elle est pauvre en acides gras saturés et c’est également la moins riche de tous les oléagineux en AG polyinsaturés, ce qui la rend moins inflammatoire que les pignons de pin par exemple. 

Par rapport aux autres oléagineux, elle a également une teneur moyenne en glucides et la plus faible en protéines. 

Consommer une poignée (20 à 30 g) de noix de macadamia en collation ou durant une pratique sportive permet donc d’apporter au corps l’énergie nécessaire pour poursuivre tout en évitant une variation de la glycémie du fait de sa très faible teneur en sucres. Ainsi, vous allez toujours plus loin dans votre journée ou votre entraînement sans coup de mou ! (voir notre article “Qu’est-ce qu’une crise d’hypoglycémie ?”). D’ailleurs, il n’est pas impossible que chez Holyfat, elles entrent incessamment sous peu dans la composition de nos pochons… étant données leurs grandes qualités nutritionnelles, il serait en effet dommage de vous en priver ! Sans parler de leur goût délicieux, car en plus d’être pleines de bienfaits, elles sont également très savoureuses et se prêtent à de nombreuses recettes. Elles sont d’ailleurs très utilisées en cuisine, comme leurs cousines les amandes ou les cajou par exemple, crues, natures, cuites, salées, sucrées, grillées ou encore caramélisées . Un vrai petit plaisir non coupable !

La noix de macadamia présente donc un intérêt particulier dans une alimentation cétogène du fait de sa faible teneur en glucides et de sa richesse en lipides (voir notre article « Le régime cétogène est-il adapté aux sportifs ? »), mais pas que ! Intégrée à une alimentation variée ou utilisée dans le cadre d’une pratique sportive, elle peut être une excellente alliée performance et bien-être.

Que sont les omégas 9 et à quoi servent-ils ? 

Les omégas 9 sont des acides gras mono insaturés. Contrairement aux omégas 3 et 6, les omégas 9 sont dits non essentiels. Pas que le corps n’en ait besoin, bien au contraire, mais il sait les produire lui-même s’ils ne sont pas suffisamment apportés par l’alimentation.  Le principal est l’acide oléique, dont le nom vient du latin oleum “huile”. C’est le plus abondant dans la nature, dans le tissu adipeux humain et dans le plasma sanguin. Pour autant, on ne trouve pas des omégas 9 partout. 

On les trouve principalement dans les huiles végétales ou animales : huiles d’olive (72%), de noisette (77,8%), de pépin de raisin, d’avocat, de colza, d’arachide ou de sésame ou encore graisse de canard (44,2%), d’oie, de boeuf, beurre (20%) ou saindoux (41%). Les oléagineux (comme les amandes ou les noix utilisées chez Holyfat) contiennent également des omégas 9 en quantités importantes. 

Le rôle des omégas 9 : 

Ils jouent des rôles très similaires aux omégas 3 et 6 :

  • Protection cardiovasculaire
  • Régulation du taux de cholestérol (diminuent le LDL cholestérol, le “mauvais”, et augmentent le “bon” cholestérol, protecteur pour les artères)
  • Participent à la plasticité membranaire
  • Jouent un rôle anti inflammatoire
  • Participent au bon fonctionnement du système immunitaire
  • Contribuent au bon fonctionnement de la rétine, du système nerveux et du cerveau 
  • Réduisent le risque de cancer 


L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)  préconise, pour une ration adulte classique (sans pathologie ou régime particulier) un apport de 35 à 40% de lipides dans l’apport énergétique journalier, comprenant : 

  • AGMI (omégas 9) : 15 à 20%
  • AGPI (omégas 3 et 6) : 5%, avec 1% d’omégas 3 minimum et 4% d’omégas 6 (et un rapport w6/w3 inférieur à 5)


La noix de macadamia est donc une excellente source de bons gras. Elle contient également des taux intéressants de Thiamine (1,2 mg/100 g), de vitamine B6 (0,28 mg/100 g), de vitamine B3 (2,47 mg/100 g), de manganèse (4,13 mg / 100 g) et de magnésium (130 mg/100 g).

Leurs rôles : 

  • Thiamine (vitamine B1) : vitamine hydrosoluble, elle n’est pas produite par notre organisme et doit donc lui être apportée via l’alimentation. Elle joue plusieurs fonctions importantes, notamment dans le métabolisme des glucides (dégradation). Elle est indispensable à la transformation du pyruvate, un métabolite produit par la glycolyse (dégradation du glucose pour générer de l’énergie) et toxique pour le système nerveux. Elle agit également (sous forme de triphosphate de thiamine) à la transmission de l’influx nerveux. 

Ainsi, la thiamine est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Une carence en B1 peut entraîner des troubles neurologiques, une encéphalopathie (encéphalopathie de Gayet-Wernicke, une trouble neurologique sévère) et une maladie appelée Béribéri (“Je ne peux pas, je ne peux pas” en singhalais, car une fatigue marquée est l’un des symptômes principaux de cette pathologie). Notez que la chair de certains poissons contient de la thiaminase, une enzyme qui dégrade la thiamine. La cuisson la dégrade, mais ingérée crue comme au Japon par exemple, elle peut contribuer à entraîner une carence en thiamine. 

Chez l’adulte, les apports journaliers recommandés (AJR) en thiamine sont de 1,5 mg. En dehors de la noix de macadamia et des oléagineux plus généralement, on en trouve dans la levure de bière en paillettes, les légumineuses, certaines viandes, abats et charcuteries ou encore dans les aliments céréaliers complets. 

  • Vitamine B3 : La niacine doit être apportée par l’alimentation mais peut également être synthétisée de façon endogène à partir du tryptophane et, plus faiblement, par des bactéries intestinales. Elle travaille en synergie avec la B2, la B6 et le magnésium. Elle a déjà démontré son efficacité dans le traitement de l’hypercholestérolémie et le traitement des troubles cutanés, du fait de son rôle métabolique majeur. Elle régule la cholestérolémie, permet la production d’énergie, la synthèse de sels biliaires ou d’hormones stéroïdes en entrant dans la composition de co enzymes actrices du métabolisme lipidique. Elle prévient l’athérosclérose en participant au maintien de l’intégrité des artères (et plus généralement des tissus). Elle préserve également les cellules neuronales du vieillissement prématuré et pourrait donc participer à la prévention de maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson,…). 

On la trouve dans les aliments d’origine animale (viandes et produits de la mer) mais également dans la levure ou les germes de blé, les pommes de terres et les oléagineux. Les besoins nutritionnels moyens (BNM) sont de 11,4 mg/jour pour les femmes adultes et 14 mg/jour pour les hommes adultes. Une carence (extrêmement rare) peut entraîner asthénie, céphalées, vertiges, démence et une pellagre (trouble nutritionnel surtout observé dans des populations malnutries ou dénutries). 

  • Vitamine B6 : Essentielle également puisque non produite par le corps, la pyridoxine intervient dans de très nombreuses réactions métaboliques. Elle assure l’équilibre du système immunitaire et la santé des organes lymphoïdes (primaires : moelle osseuse et thymus et secondaires : rate, ganglions lymphatiques, amygdales). Dans le métabolisme des protéines, elle intervient dans la synthèse et la dégradation des acides aminés et protéines, notamment du tryptophane qu’elle transforme en vitamine B3. Elle permet la synthèse et le renouvellement des globules rouges et permet la production de neurotransmetteurs et d’hormones indispensables : noradrénaline, sérotonine, adrénaline… Elle favorise ainsi l’équilibre hormonal. Associée à la B9, B12, au zinc ou au magnésium, elle en accroît et facilite l’assimilation. 

Une carence en B6 peut entraîner une anémie, une fatigue intense, une mélancolie, des troubles cutanés ou une inflammation de la langue. Toutefois, la B6 se trouvant dans une majorité d’aliments, il est extrêmement rare de constater des carences. Elles sont principalement observées chez des personnes dénutries, en cas d’insuffisance rénale ou chez les alcooliques chroniques. Par contre, un excès de B6 est délétère. En effet, à hautes doses, elle est neurotoxique et peut affecter la mémoire et le système nerveux, parfois de manière permanente. Il est donc recommandé de ne pas dépasser une dose journalière de 6 mg de pyridoxine (sachant que les AJR sont de 1,3 mg pour un adulte et 1,9 mg pour une femme enceinte). 

On trouve la vitamine B6 dans une grande variété d’aliments végétaux et animaux (viandes, poissons, abats, graines, oléagineux, bananes, …). 

  • Manganèse : Oligo-élément indispensable, il joue un rôle dans l’activation de certaines enzymes. Il participe également au métabolisme glucidique et à la synthèse des lipides, en particulier du cholestérol. Il est donc indirectement acteur dans la synthèse des hormones sexuelles. Enfin, il joue un rôle dans la formation du squelette et du tissu conjonctif. 

Son rôle métabolique est complété par celui de co-facteur enzymatique, c’est-à-dire qu’il se lie à une enzyme pour lui permettre d’agir. En l’occurrence dans le corps humain, il se lie à la superoxyde dismutase qui participe à l’élimination des radicaux libres et permet également la synthèse d’insuline. Il active également la prolidase intervenant dans la synthèse du collagène. 

Fun fact : le manganèse est absorbé par l’organisme de deux façons : par voie digestive, via l’alimentation ou l’eau minérale, mais également par voie respiratoire ! Les particules en suspension dans l’air pénètrent dans les poumons, puis rejoignent la circulation sanguine. 

On trouve du manganèse principalement dans les oléagineux (noix, amandes, noix de pécan, noix de macadamia), les céréales (blé complet, orge, sarrasin, seigle), le chocolat ou encore les crustacés. Très présent dans l’alimentation et devant un besoin journalier faible (AJR : 2,5 mg), une carence est rare. Elle se manifeste par un ralentissement de la croissance, des atteintes des phanères (peau, cheveux, ongles), une diminution du cholestérol sanguin et une altération des fonctions de reproduction. Un excès de manganèse est parfois noté chez les végétariens/végétaliens étant donné qu’il est très présent dans les végétaux. Il entraîne alors des troubles neurologiques : céphalées, somnolence. 

  • Magnésium : Minéral essentiel, c’est le 4e cation le plus important dans l’organisme et le 2e au niveau intracellulaire. Le corps humain contient en moyenne 25 mg de magnésium, stocké entre 50 et 60% dans les os, 25% dans les muscles et 1% dans les fluides extracellulaires. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques : maintien de l’homéostasie (équilibre interne), transport du glucose, transport du phosphore, synthèse de protéines, activation d’enzymes, transmission de l’influx nerveux et contraction musculaire, il a également une fonction sédative et stimule la formation des anticorps (rôle immunitaire). Il joue également un rôle complexe dans l’intégrité des cellules, favorise la plasticité cérébrale, favorise la fixation du calcium sur les os et est anti-inflammatoire. Entre autres choses, on ne va pas vous exposer les centaines de réactions et leurs actions mais vous aurez compris que le magnésium est vital à l’organisme.  

Son absorption est favorisée par la solubilité et les glucides fermentescibles (qu’on trouve par exemple dans les oléagineux comme l’amande). Une carence en magnésium peut se traduire (entre autres, là encore) par des troubles digestifs, des troubles du sommeil, une anxiété, une irritabilité, une fatigue ou une irritabilité neuromusculaire (spasmes, crampes, tremblements, contractions involontaires), un stress/anxiété/dépression, des palpitations cardiaques, des dérèglements thermiques, et des problèmes rénaux, osseux, vasculaires, hépatiques. La légende raconte que lorsque l’œil fait de petits soubresauts, cela peut être dû à un manque de magnésium. 

Pas de panique cela dit, on trouve du magnésium dans de nombreuses sources alimentaires : café, mollusques et crustacés, céréales complètes, oléagineux… Et chocolat ! Il existe également des supplémentations en magnésium si vous êtes carencé qui vous permettront d’atteindre vos apports recommandés de 400 mg/jour environ pour un adulte (les besoins évoluent en fonction de l’âge). En cas d’activité physique intense (sport d’endurance par exemple), les besoins sont augmentés car la sueur entraîne des pertes minérales importantes.   

Comme vous pouvez le constater, la noix de macadamia est donc une petite bombe de bienfaits pour l’organisme. Du bon gras, un bon goût et plein d’usages possibles… Il n’y a donc  aucune raison de s’en priver (à condition de ne pas finir le paquet) !

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