Gezondheidsvoordelen van sport

Bewegen is gezond blijven!

We zullen hier bespreken wat er gebeurt bij een gezond persoon, die geen bepaald dieet volgt. Natuurlijk reageert elk lichaam anders, een bepaald dieet of zelfs een pathologie kan andere mechanismen activeren.

Aanbevelingen voor lichaamsbeweging voor volwassenen (18 – 64 jaar oud)

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) omvat fysieke activiteit vrije tijd, reizen, huishoudelijke taken, sport, recreatieve activiteiten, enz.

Om de conditie van spieren en botten en het cardio-respiratoire uithoudingsvermogen te verbeteren, maar ook om het risico op depressie te verminderen, beveelt de WHO aan om:

• Minstens 150 min uithoudingsactiviteit met matige intensiteit (wandelen, bodybuilding, zachte gymnastiek, skaten, golf, skiën, enz.) of 75 min aanhoudende activiteit (in perioden van minstens 10 min – hardlopen, cardiotraining, fietsen, …)
• Oefen minstens 2 dagen per week een spierversterkende activiteit (yoga, pilates, sheathing, enz.)

Het doel van deze aanbevelingen is om te strijden tegen een sedentaire levensstijl die, zoals we kunnen verwachten, schadelijke effecten heeft en de risico's verhoogt:

• Een metabool syndroom ontwikkelen, dat minstens 3 pathologieën combineert: overgewicht/obesitas, type II diabetes, dyslipidemie (hoog LDL-cholesterol en/of laag HDL-cholesterol)
• Hart- en vaatziekten (arteriële hypertensie, beroerte, atherosclerose, trombose, angina, myocardinfarct, enz.)
• Longziekten (astma, chronische bronchitis, enz.)
• Neurologische aandoeningen (dementie, leren, geheugen, depressie, angst, enz.)
• Aandoeningen van het bewegingsapparaat (osteoporose, artrose, sarcopenie, fracturen, enz.)
• Maagdarmstelselaandoeningen (obstipatie, spijsverteringsstoornissen, trage transit, enz.)
• Kankerrisico's (spijsvertering, borst, endometrium, prostaat, enz.)
• Chronische vermoeidheid, moeilijk in slaap vallen, nachtelijk ontwaken, slaapdiepte...

We nemen daarom een ​​vrij breed scala aan schadelijke effecten van inactiviteit bij mensen waar. Maar waarom ? Wat gebeurt er als je lichaamsbeweging en sport beoefent en waarom is het zo gunstig voor je gezondheid?

Sport: een echte psychologische bondgenoot

Sommigen sporten om er even helemaal tussenuit te zijn, vergeten het dagelijkse leven en "rusten hun hersens", praten en doen goed. Voor anderen zal het doel zijn om een ​​paar kilo's, spieren of vet aan te komen of af te vallen, of zelfs een uitdaging aan te gaan, jezelf te overtreffen en uit je comfortzone te komen. Wat de reden ook is die je dwingt om de bh of de sneakers aan te trekken: het zit goed! Afgezien van een schadelijke overdaad of uitzinnige rage natuurlijk.

Motivatie, een integraal onderdeel van psychologisch welzijn en voldoening en dus van geestelijke gezondheid

Laten we een paar filosofische begrippen doornemen, laten we beginnen met een essentieel punt: welzijn!

Allereerst bestaat psychisch welzijn, getheoretiseerd door Carole Ryff in 1989, uit zes dimensies: zelfacceptatie (van onze verschillende facetten, zowel positieve als negatieve), positieve relaties met anderen, autonomie, beheersing van de omgeving ( d.w.z. het vermogen om een ​​context te kiezen die is aangepast aan iemands behoeften), de zin van het leven (activiteiten zoeken die gericht zijn op een doel, in overeenstemming met iemands waarden) en persoonlijke groei (bezorgdheid om het zelf, vaardigheden en gedrag te verbeteren).

Het is vrij eenvoudig te begrijpen hoe sport kan bijdragen aan dit welzijn door op elk van deze dimensies te spelen.

Socioloog Corey Keyes (2002, 2007) heeft ook een model geconstrueerd dat drie dimensies omvat: sociaal welzijn, Ryffs psychologisch welzijn en het concept van subjectief welzijn (tevredenheid met het leven/positieve emoties). Hij definieert dus “ bloeien ” als een toestand van volledige geestelijke gezondheid.

Sport draagt ​​dus via deze verschillende dimensies bij aan de ontwikkeling en het welzijn van de sporter, en dus aan zijn geestelijke gezondheid. Het speelt ook een zeer belangrijke rol bij slaapregulatie en stressmanagement, maar hier komen we later op terug.

Vanuit fysiologisch oogpunt

Zoals we hierboven al zeiden, heeft inactiviteit veel schadelijke effecten op het lichaam. Dus, naar analogie, de activiteit is gunstig en heeft de tegenovergestelde effecten op het cardiovasculaire, spijsverterings-, hormonale, ademhalingssysteem of zelfs op de botten, de spieren of de hersenen.

Sporten, goed voor hart en bloedvaten

Tijdens inspanning neemt het hartminuutvolume toe en is de versnelling over het algemeen evenredig met de intensiteit van de inspanning. Als het hartminuutvolume in rust 4 tot 6 l/min is, kan dit tijdens sportbeoefening met 6 of meer worden vermenigvuldigd. Omdat het hart een spier is zoals de andere, zal het zich bij training fysiologisch aanpassen aan de inspanning: het wordt gespierd en groeit, waardoor ofwel het volume van de hartholtes die het bloed ontvangen, ofwel hun contractiliteit toeneemt om het bloed efficiënter te kunnen sturen . Het grote voordeel hiervan is dat in rust de hartslag afneemt, het bloed vloeibaarder is en het hart niet meer bij de minste inspanning sneller gaat kloppen, waardoor het op de lange termijn minder gestrest en minder vermoeid is.

Over een paar weken merken we ook dat het hart minder gestrest is, zelfs tijdens het sporten (we "typen minder in de cardio"). Je houdt het langer vol, de inspanning kan duurzamer of intenser zijn: naast de cardiovasculaire voordelen moet gezegd worden: het is leuk (en het komt terug op welzijn en tevredenheid, in elke zin van het woord "het is goed voor zijn kleine hart").

Daarnaast bevordert sport de verlaging van de bloeddruk, waardoor de kans op hypertensie afneemt. Dit effect, gecombineerd met een verlaging van het niveau van triglyceriden en cholesterol in het bloed, voorkomt het verschijnen van vetafzettingen in de bloedvaten, waardoor het risico op atherosclerose, beroerte, infarct of angina wordt beperkt.

Inademen uitademen…

Tijdens het sporten werken de longen harder om het lichaam te voorzien van de zuurstof die het nodig heeft en om koolstofdioxide af te voeren.

Wanneer je met je sessie begint, worden bepaalde hersengebieden gestimuleerd door verschillende factoren: de toename van de CO ₂ -concentratie en de afname van zuurstof in het bloed, de toename van bepaalde hormonen (adrenaline, dopamine, enz.) of de informatie van receptoren in uw spieren en pezen. Deze stimulatie zal leiden tot een verhoging van de ademhalingsfrequentie, een grotere samentrekking van de intercostale spieren en het middenrif, waardoor het volume van uw ribbenkast toeneemt. Het systeem is ook zo goed geslepen dat de hoeveelheid lucht die in de longen wordt geventileerd al iets toeneemt als je je voorbereidt op je sessie, onder invloed van anticipatie!

Tijdens inspanning gaat het volume lucht dat door de longen wordt geroerd van 6 tot 8L in rust tot 80 tot 150L per minuut, afhankelijk van de intensiteit van de inspanning (een atleet van zeer hoog niveau kan zelfs 250L bereiken, een behoorlijk goed getrainde long! ). Om meer zuurstof af te geven en meer koolstofdioxide te verwijderen, is het beter om het volume geventileerde lucht te verhogen in plaats van de ademhalingsfrequentie. De beginnersfout bestaat erin sneller te ademen in plaats van voldoende in/uit te ademen, waardoor de lucht niet correct in de longblaasjes wordt ververst en er dus zuurstofgebrek ontstaat. Doorgaans bereikt de hoeveelheid geventileerde lucht een evenwichtspunt tijdens het sporten. Het voordeel van training ligt ook in het kennen van het lichaam en hoe het zich aanpast aan de inspanning: de atleet, vooral het uithoudingsvermogen, leert dieper ademen, zijn spieren trekken sterker maar minder vaak samen en zijn ademhalingsfrequentie in rust wordt sneller gevonden na inspanning. In rust wordt het bloed beter geoxygeneerd en omdat het dankzij harttraining meer vloeibaar is, is het allemaal goed.

Een korte uitweiding over VO2 max, waar we vaak over horen: het is een prestatie-indicator die veel wordt gebruikt in de sportwetenschap. Het staat voor "maximale zuurstofopnamesnelheid" en komt overeen met de maximale hoeveelheid zuurstof die per minuut voor de spieren beschikbaar is. VO2 max weerspiegelt de efficiëntie van elke stap, van inspiratie tot het gebruik van zuurstof door de spier. Voor een zittend persoon zal het ongeveer 35 ml/min/kg zijn (30 voor een vrouw), terwijl het 85 ml/min/kg kan bereiken voor een zeer getrainde atleet (70 voor een vrouw). Het wordt bepaald door genen en training, piekt aan het einde van de puberteit en neemt geleidelijk af zonder training.

Vecht tegen overgewicht en voorkom de schadelijke effecten ervan

Een van de grote drijfveren van sommige atleten is gewichtsverlies, of het behouden van een gezond gewicht en het elimineren van plaatselijk vet.

Weet dat hoewel goed vet leven is (grondlegger van Holyfat), het, afhankelijk van de locatie in het lichaam, schadelijk kan zijn. Te veel vetophoping in de buik en ingewanden verdubbelt het risico op hart- en vaatziekten en verhoogt ook het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 of andere stofwisselingsziekten, zoals het metabool syndroom of insulineresistentie. Een studie van INTERHEART [1] toonde zelfs aan dat het risico op een hartinfarct met 20% toenam per extra middelomtrek (meer dan 80 cm middelomtrek bij vrouwen en 94 cm bij mannen).

Op structureel niveau

Sport heeft ook een positieve invloed op de gezondheid van gewrichten, botten en spieren, zolang de sessie maar goed wordt uitgevoerd. Het is duidelijk dat een slechte positionering of het opleggen van onrealistische beperkingen aan het lichaam schadelijk blijft, het is daarom noodzakelijk om altijd te werken met respect voor de "gewrichtsintelligentie" om het kraakbeen of de gewrichten niet te beschadigen.

Lichamelijke activiteit helpt een functioneel kraakbeenachtig kapitaal te behouden en speelt een essentiële rol in de trophicity ervan. Zelfs bij iemand die aan artrose lijdt, blijft fysieke activiteit gunstig omdat het stijfheid en pijn helpt verminderen.

Wat de botten betreft, merken we gunstige effecten op de botdichtheid en de microarchitectuur op. Sport zal bijdragen aan de preventie van osteoporose door te spelen op het behoud van botmassa, vooral als het van jongs af aan wordt beoefend. Hoewel het vaak voorkomt bij senioren, heeft osteoporose een pediatrische oorsprong: het is daarom belangrijk om tijdens de kindertijd en de adolescentie te sporten, met name om de mineraaldichtheid en het spierkapitaal te verbeteren.

Centraal element van elke fysieke activiteit: de spier. Sport speelt een sleutelrol bij de opbouw en de definitie van de verschillende spiermassa's door in te werken op de grootte, het aantal en het type spiervezels. Afhankelijk van het activiteitsniveau, de aard van de oefeningen, het aantal trainingen of herhalingen worden verschillende vezels gebruikt: snelle vezels (type II of witte vezels) tijdens een sprint, langzame vezels (type I of rode vezels) tijdens een marathon bijvoorbeeld. Type I zijn klein, niet erg vermoeiend, profiteren van een goede bloedtoevoer en laten een langzame en langdurige contractie van matige intensiteit toe. Type II zijn groter, vermoeibaar, profiteren van optimale innervatie en laten contracties van maximale intensiteit maar van korte duur toe.

Spiervezels verschillen ook in de metabole routes die ze gebruiken (glycolytisch metabolisme/oxidatief metabolisme). Lichaamsbeweging vraagt ​​om de skeletspier die, door een mechanisch fenomeen, chemische energie zal gebruiken om samen te trekken en beweging te produceren. Om dit te bereiken heeft het energiesubstraten nodig uit de lever of vetcellen, en zuurstof, waarvan de toevoer wordt verzekerd door het cardio-respiratoire systeem. Door gebruik te maken van de reserves aan suikers en lipiden, speelt sport weer een rol in de lichaamssamenstelling, wat leidt tot een vermindering van het risico op stofwisselingsziekten. We merken ook op, volgens Hollander (en co, 2000), dat sport een effectief middel is om de antioxidantafweer te verhogen en zo oxidatieve schade op DNA-niveau te verminderen. Volgens een onderzoek van Bamman (en co, 2004) verbetert sport die spierhypertrofie ontwikkelt – met name krachttraining – niet alleen de kracht, maar ook het vermogen van een spier om zichzelf weer op te bouwen in de context van een blessure, door de factoren te stimuleren die betrokken zijn bij spier regeneratie.

Samengevat, sport vraagt ​​om spierfunctie en maakt de ontwikkeling, het onderhoud, de vermindering van gewrichtsbelasting, een beter herstel bij musculo-articulaire letsels en het behoud van de botkwaliteit mogelijk. Alleen positief, kortom, wanneer de beweging correct wordt uitgevoerd!

Bouw je brein

Veel onderzoeken leveren bewijs dat de chemische reacties die plaatsvinden in de hersenen tijdens sporttraining (zoals de aanmaak van serotonine of endorfine bijvoorbeeld) ook andere moleculen produceren zoals neurotrofinen die de ontwikkeling van neuronen bevorderen. Wanneer neurotrofinen worden gecombineerd met de verbeterde bloedtoevoer naar de hersenen veroorzaakt door sport, die we hierboven noemden, laten ze neuronen beter functioneren. Er is een zeer significant effect van sport op uitgebreide hersenfuncties, zoals het onthouden van een route of het onthouden van gebaren om uit te voeren. Sport maakt het dus mogelijk om cognitieve veroudering en neurodegeneratieve aandoeningen of ziekten tegen te gaan.

Je goed voelen zit niet alleen in je hoofd!

Als je je goed voelt na een training, is dat niet alleen omdat je trots bent op de training. Het is ook niet onbelangrijk als je na een paar intensieve sessies meer wilt (of zelfs uitkijkt naar je sessie). Naast de positieve effecten op de geest en het moreel, leidt het beoefenen van een sportactiviteit tot een cascade van hormonale reacties!

Dit kan leiden tot sportverslaving, zolang het redelijk is, veroorzaakt het geen complicaties. Deze verslaving kan een pathologie worden! Maar zoals Paracelsus zei: "alles is vergif, niets is vergif, het is de dosis die het vergif maakt". Pas dus op dat je het niet overdrijft!

Terug naar onze hormonen.

Allereerst, zoals we hierboven vermeldden, heeft het beoefenen van regelmatige lichaamsbeweging een bewezen preventieve en curatieve werking op diabetes type 2: door deel te nemen aan de vermindering van de vetmassa, beperkt het het risico op insulineresistentie. Sport verbetert ook de gevoeligheid voor insuline (glykemieregulerend hormoon), met name spieren, glucosetolerantie, glykemische balans en bijbehorende risicofactoren.

Afgezien van de beroemde insuline, scheidt je lichaam, wanneer je een fysieke activiteit beoefent, andere hormonen af ​​om alle in gang gezette systemen te reguleren: endorfine, dopamine, adrenaline en noradrenaline zullen daarom samenwerken om je in staat te stellen te presteren, maar ook om lief te hebben.

• Dopamine, hormoon van waakzaamheid en plezier: geproduceerd door neuronen in de hypothalamus, vermindert het het gevoel van vermoeidheid. Zij is het ook die je verslaafd kan maken aan sport omdat ze verslavend is. Dopamine bevordert de aanmaak van twee andere hormonen, adrenaline en noradrenaline.
• Adrenaline en noradrenaline, ook wel 'stresshormonen' genoemd, maken deel uit van de catecholaminefamilie. Ze helpen ons te reageren wanneer we ons in een hachelijke situatie bevinden en, in het geval van sport, helpen ze ons om onszelf te motiveren en onszelf te overtreffen:
  • Noradrenaline: het kan werken als een hormoon of als een neurotransmitter. Als het als hormoon werkt, komt het vrij in het bloed (na synthese in de bijnieren) en stimuleert het de aanmaak van adrenaline. Het speelt een belangrijke rol bij vecht-of-vluchtreacties, waaronder het verhogen van de hartslag, de bloedtoevoer naar de spieren en de zuurstoftoevoer naar de hersenen om een ​​snelle reactie te bevorderen en ten slotte het verhogen van de glucosespiegels in het bloed. Het bereidt ons ook voor op actie en versterkt de effecten van motivatie. Ten slotte zal het de afgifte van de lipiden in de vetcellen mogelijk maken wanneer het glucosegehalte laag is.

Sport speelt weer een belangrijke rol bij het bevorderen van de aanmaak van dit molecuul, omdat een lage concentratie noradrenaline in het lichaam kan leiden tot verminderde aandacht, gebrek aan energie, verminderde motivatie, apathie, verdriet en depressie.

• Adrenaline: het heeft vergelijkbare effecten als zijn neef noradrenaline (hoewel ze op verschillende receptoren werken): verhoogde hartslag, hypervigilantie, verhoogde hartslag van contractie, verhoogde bloeddruk, verwijding van de bronchiën en pupillen, afname van pijn, toename van thermogenese ( warmteproductie) en toename van de spierkracht. Deze verschillende mechanismen leiden ook tot het vrijkomen van suikerreserves (of vetten als de glucosereserves laag zijn) om de energie te leveren die het lichaam nodig heeft om te reageren.

• Endorfines, de "geluksmoleculen" van atleten: ze beperken kortademigheid en uitputting door de cardio-respiratoire functies te matigen. Endorfines hebben een pijnstillende werking, dat wil zeggen pijnstiller, en zelfs euforische effecten (een gevoel van "welbevinden") bij zeer lage doses. 30 minuten inspanning is voldoende om de heilzame effecten van endorfine te proeven. Duursporten zijn sporten die leiden tot een hogere productie. Merk op dat we na het sporten dezelfde reacties waarnemen wanneer de hersenen baden in endorfine als na een injectie morfine! De anxiolytische effecten van endorfines maken het ook mogelijk om te vechten tegen negatieve gevoelens en stress, als sport kunnen we het nooit genoeg herhalen: het is goed voor het moreel!

Sport, een echte troef voor gezondheid en welzijn

Het is niet nodig om elke dag 2 uur te oefenen om de effecten te voelen, maar een minimaal onderhoud, zelfs een beetje fysieke activiteit, is volhouden om je goed te voelen. Dus zelfs tijdens de bevalling nemen we regelmatig de tijd om te wandelen, hardlopen, frisse lucht te krijgen, en van tijd tot tijd tijdens de week hebben we een kleine sessie thuis: cardiotraining, yoga, bodybuilding, zumba.. .

Oefen, oefen, oefen en met een glimlach!

En onze Holyfat-producten bij dit alles?

Holyfat-producten rijk aan lipiden maken deel uit van een gevarieerde en evenwichtige voeding. Zonder per se 200km gereden te hebben, is het best mogelijk. Je kunt ervoor kiezen om een ​​energiepuree of een Holyfat energiereep te consumeren. Het zal nooit een maaltijd vervangen, zeg maar, en het blijft natuurlijk rijk (dus met mate consumeren) maar een dosis geproefd bij het ontbijt of als tussendoortje kan helpen om bijvoorbeeld de aandacht op het werk te houden (om variaties in bloed suiker, onbedwingbare trek, crashes na de maaltijd) en geeft je de energie om een ​​korte wandeling of een training thuis te maken! Geen reden om jezelf te beroven dus, je moet blijven genieten!

Aarzel niet om onze andere artikelen te raadplegen, in het bijzonder "Hoe vermoeidheid tijdens het sporten te voorkomen, vooral tijdens een duursport?" ", "Wat is een hypoglykemie-aanval", "Is het ketogeen dieet geschikt voor sporters" en onze zooms op amandelen, walnoten of MCT-olie ... Met als extra bonus enkele tips en advies voor uw voorbereiding en uw sportuitjes (of je drukke dagen).

[1] "Een wereldwijde case-control studie van risicofactoren voor acuut myocardinfarct" - 200