Heb je ooit dit gevoel van intense vermoeidheid gehad bij volledige inspanning? Het onaangename gevoel dat je lichaam het zomaar heeft opgegeven zonder waarschuwing? Deze vormdaling heeft een naam: de muur. Dit fysieke falen kan zelfs de meest getrainde atleten treffen en een domper op hun inspanning zetten.
In dit artikel zullen we het niet hebben over het belang van een goede nachtrust (die van het grootste belang is), de frequentie van training of de uitrusting die de voorkeur heeft... We zoomen in op een voedselbron die vaak wordt verwaarloosd en toch van een formidabele kwaliteit om zijn prestaties te behouden: vet!
Maar wat is de reden voor dit fenomeen?
Een snelle herinnering aan de basis van sportvoeding.
Lichaamsbeweging bij atleten, ongeacht de sport die wordt beoefend, komt voornamelijk van hun spieren, die van zuurstof en energie worden voorzien door de prachtige machine die bestaat uit de organen en het bloednetwerk.
Om te kunnen functioneren, hebben deze laatste energie nodig die uit voedsel komt. De meeste cellen in het lichaam kunnen verschillende energiesubstraten gebruiken: glucose, aminozuren (eiwitten) of vetzuren (lipiden). Kleine bijzonderheid voor sommigen waarvan wordt gezegd dat ze glucoseafhankelijk zijn, zoals neuronen of rode bloedcellen: hun favoriete brandstof is glucose (vooral voor rode bloedcellen die strikt glucoseafhankelijk zijn).
Laten we een laatste nuance toevoegen: glucose is essentieel, geen koolhydraten. Het verschil is essentieel, omdat het lichaam glucose uit lipiden of eiwitten weet te synthetiseren, waardoor het massale gebruik van koolhydraten overbodig is (de pastaschotel de dag voor de race, of de maltodextrine-shaker voor de start).
Onder normale omstandigheden zal een persoon die koolhydraten (zetmeel, suikerhoudende producten, enz.) consumeert, deze gedeeltelijk verbranden en wat na de maaltijd opslaan in de vorm van glycogeen in de lever en spieren, eerst in de vorm van triglyceriden in de cellen. vettig. Het hormoon dat verantwoordelijk is voor deze opslag wordt insuline genoemd.
Tijdens een inspanning nemen de behoeften toe: het is dus essentieel om de inname aan te passen aan het verbruik en de intensiteit. Wanneer de atleet zoete producten consumeert - reep, gel, honing, sportdrank - zal de boost onmiddellijk zijn: zijn glycemie (bloedsuikerspiegel) zal plotseling toenemen, insuline zal suiker in staat stellen om de cellen te voeden en de inspanning te behouden ... Maar niet voor lang.
Zodra de dosis is opgenomen, wat gemiddeld tussen de 40 minuten en 1 uur duurt, daalt de bloedsuikerspiegel en geeft het lichaam een waarschuwing omdat het weer brandstof nodig heeft: dit wordt hypoglykemie, centrale vermoeidheid of zelfs de beroemde muur genoemd. Wiebelende benen, zweten, hartkloppingen, duizeligheid, misselijkheid, koude rillingen, intense zwakte... Als we niet snel in de behoefte voorzien, gaat de machine mis, en daar wordt het ingewikkeld voor onze atleet. Het is vaak op dit moment dat er blessures ontstaan, of dat we de dokter moeten bellen omdat onze atleet zich met alle vier de ijzers in de lucht bevindt.
Om te voorkomen dat u dit punt bereikt bij het beoefenen van een duursport (en zelfs tijdens de training), en om uw prestaties te verbeteren, is het advies om te onthouden om te leren hoe u uw energie en de kwaliteit van uw bijdragen kunt beheren . Want ja, er is kwantiteit, maar ook kwaliteit die meespeelt.
Er moeten twee parameters worden overwogen: energie naar het lichaam brengen en niet te vergeten de glucoseafhankelijke cellen. Hiervoor is het handhaven van een niveau van lever- en spierglycogeen essentieel, het zal de reserve van deze cellen vormen. Dit laatste kan worden gehandhaafd door het gebruik van lipiden tijdens het sporten te bevorderen, een andere energiebron die bijna onuitputtelijk is, en dit is waar vet al zijn voordelen onthult!
Er was eens, dik!
Een volwassene heeft gemiddeld 2000 kcal aan opgeslagen energie in de vorm van glycogeen. Afhankelijk van het volume van zijn vetmassa heeft het daarentegen meer dan 50.000 kcal in de vorm van vet … Het volstaat te zeggen dat er daarmee genoeg is om een eindje te gaan zonder af te haken! Het is duidelijk dat de atleet goed moet eten voordat hij de 50.000 kcal-meter bereikt, maar een dergelijk reservoir moet worden gerespecteerd tijdens training en het beoefenen van een duursport. , in het bijzonder fundamenteel uithoudingsvermogen dat in wezen een zeer lange maar zachte oefening omvat qua intensiteitsvariatie: trail of ultra-trail, marathon, triatlon, ultra-cycling, poolexpeditie op een fatbike (ja, ook)… De lijst is lang, er zijn veel soorten sporten, maar ze hebben allemaal één ding gemeen: ze hebben gedurende lange uren aanhoudende en constante energie nodig.
Hoe gebruikt het menselijk lichaam vet?
Simpel gezegd: in ons lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose/glycogeen, lipiden worden omgezet in ketonlichamen door verschillende biochemische processen, waarvan de details niet aan u zullen worden gegeven. Deze ketonlichamen – of ketonen – nemen het dan tijdens het sporten over van glucose en kunnen urenlang spieren en organen voeden, zonder dat opladen nodig is. De opgeslagen glucose voedt de rode bloedcellen, zodat je jezelf kunt blijven voorzien van zuurstof. De hersenen kunnen ondertussen ook de ketonlichamen gebruiken die ze via neo-glucogenese in glucose zullen omzetten, ze hebben strikt genomen geen koolhydraten nodig. De bloedsuikerspiegel fluctueert niet - geen trek meer - dus het is niet nodig om elke 45 minuten bij te vullen, u kunt langer doorgaan.
Zoals we al eerder zeiden, kwantiteit is belangrijk, maar kwaliteit ook. Merk op dat een gram koolhydraten 4 kcal oplevert, tegen 9 kcal voor 1 g lipiden . Niveau rapporteer kwaliteit / kwantiteit, we spelen niet op dezelfde tafels. Er zijn veel meer koolhydraten dan vet nodig om dezelfde inname te bereiken, wat vaak erg misselijkmakend werkt. Onthoud ook dat het bloed, dat bezig is de spieren van zuurstof te voorzien, minder beschikbaar zal zijn in het spijsverteringsstelsel en daarom, hoe meer je eet, hoe groter het risico op spijsverteringsproblemen. Dat is ook niet erg prettig.
Houd er tot slot rekening mee dat als we het over vetten hebben, we natuurlijk het vet uitsluiten dat aanwezig is in ultraverwerkte producten, transvetten, gehydrogeneerde vetten of vetten van lage kwaliteit. Dierlijke of plantaardige vetten van goede kwaliteit krijgen een prominente plaats: vierge of extra vierge oliën, oliezaden (walnoten, amandelen, hazelnoten, enz.), vette vis, vlees of eieren, zaden, vette vruchten (bijvoorbeeld avocado), MCT-olie van kokos…
En het gebeurt zo, 's nachts?
Niet echt nee, dat zou te mooi zijn. Er zijn twee soorten diëten die het mogelijk maken om de lipiden in het lichaam geleidelijk en duurzaam te verhogen: het ketogene dieet en het LCHF-dieet (Low-Carb, High Fat). In deze diëten wordt de dagelijkse inname van koolhydraten sterk verminderd, ten gunste van lipiden (de eerste is strenger dan de tweede ). Een persoon die een van deze diëten volgt, zal tot 80% van zijn dagelijkse vetinname binnenkrijgen (vergeleken met een aanbeveling van 35-40% voor een gezonde volwassene in een conventioneel dieet), en ongeveer 5-10% suikers (tegen ongeveer 50% in het kader van een normale evenwichtige voeding). Na een paar weken van aanpassing (“keto-adaptatie”), zal zijn lichaam dan ketonen gebruiken in plaats van suiker om de spieren van energie te voorzien.
Voor sporters die vet willen consumeren in plaats van suiker, zonder over te stappen op een dagelijks keto- of LCHF-dieet, raden we aan om te testen tijdens een race, lange sessies of uitstapjes, want zoals je zeker weet, is het niet aan te raden om deel te nemen aan experimenten op de dag van de wedstrijd! Houd een zoet product bij de hand totdat u zeker weet dat het vetalternatief zijn beloften nakomt en zorgt voor een veilige uitgang (we herinneren u eraan dat PLS langs de weg niet wordt aanbevolen).
Houd er ook rekening mee dat de consumptie, in het laatste uur van inspanning en/of tijdens herstel, van een suikerachtig product interessant blijft om je glycogeenreserves aan te vullen als je niet keto-aangepast bent. Je lichaam is namelijk niet gewend om op lange termijn ketonen te verbranden, het wordt interessant om de laatste kilometers je batterijen weer op te laden in suikers. Idem, als bij toeval vermoeidheid wordt gevoeld en het vet niet genoeg is, kan een kleine zoete estafette interessant zijn om op koers te blijven.
Holyfat bevat 67% goede vetten voor slechts 3% koolhydraten: genoeg om lang mee te gaan en ver te komen!En Holyfat in dit alles?
Voor degenen die tijdens het sporten vet willen consumeren in plaats van suiker, is dit de ideale snack om overal mee naartoe te nemen. Praktisch, het glijdt in een zak en is heel gemakkelijk te consumeren, zelfs tijdens het rijden of hardlopen, het is niet nodig om te stoppen. Een zakje levert gemiddeld 27g lipiden en 280 kcal . Hierdoor geef je nooit op en geef je alles!
Voor atleten die niet "keto-aangepast" zijn, raden we aan om Holyfat te gebruiken tijdens de eerste uren van je inspanning, zodat je een zoete snack bij de hand hebt.
Tot slot
Eten speelt een sleutelrol bij het beoefenen van een duursport. Het is noodzakelijk om jezelf goed te kennen en de inhoud van je bord (of je heuptasje) aan te passen aan je behoeften, de intensiteit en de duur van de inspanning. Vet biedt een kwaliteitsalternatief voor atleten die de problemen van hunkeren en weinig energie willen overwinnen tijdens hun uitstapjes of wedstrijden. Zonder keto-aangepast te zijn, kan het worden gebruikt tijdens het oefenen van lange oefeningen, op voorwaarde dat het vooraf is getest en gegarandeerd veilig is voor de beoefenaar.
Ten slotte is het duidelijk dat er voor, tijdens en na de voorbereidingssessies of de wedstrijd ook andere elementen een rol spelen, zoals hydratatie, vitamines en mineralen, slaap,... Al deze aspecten en nog veel meer komen aan bod. deze blog!
Onthoud: goede vetten zijn leven!