La nutrition au service de la performance sportive

Lorsqu'on se lance dans les sports d'endurance, on se retrouve rapidement confronté à tout un tas de questions. Et plus on allonge les distances, plus ces questions se font nombreuses. Nutrition, récupération, entraînement... Pas de quoi s'ennuyer. Pour vous aider à y voir un peu plus clair, nous avons posé quelques questions à 2 membres de la Team Holyfat 2023 :  @thomas_pigois , coach, nutritionniste et fondateur d'expert.sport.coaching et @abragaperf , coach spécialisé en ultra distance. 

Ils font tous deux partie de l'aventure Holyfat depuis le début. Thomas est en régime cétogène depuis quelques années maintenant et Andréa a un régime alimentaire plus "classique". 

Ils sont sans équivoque, la clé d'une préparation maîtrisée réside dans la progressivité et dans le bon équilibre entre l'entraînement, la nutrition et le repos ! Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, on vous laisse en compagnie de Thomas et Andréa, juste ici.

Les glucides, les lipides et les protéines sont appelés des substrats énergétiques. Ils se décomposent, après digestion, en ce que l’on appelle des nutriments : glucose, glycogène, acides gras, acides aminés… 

Ce sont ces nutriments qui vont apporter l'énergie nécessaire pour fournir un effort. 

Une fois ingérés, les glucides se transforment soit :

▪ En glucose : ils circulent alors dans le sang pour être utilisés rapidement

▪ En glycogène, autrement dit en un ensemble de glucose qui est ensuite stocké dans les muscles et dans le foie.

Les réserves de glucides sont relativement limitées comparées aux lipides. Les muscles constituent le plus gros espace de stockage des glucides, avec environ 500g. Sachant qu’un gramme de glucide représente 4kcal, nous avons donc à peine 2400kcal de réserves en glucides, soit une à deux journée de besoins caloriques moyens.

Les lipides, quant à eux, sont transformés en acides gras, en mono glycérides et en cholestérol. Les réserves de lipides sont gigantesques et représentent de loin notre première réserve énergétique : une réserve moyenne de lipides de près de 8kg. Sachant qu’un gramme de lipide correspond à 9kcal (et oui, les lipides sont beaucoup plus riches énergétiquement que les glucides ou les protéines), notre réserve moyenne est de 72 000 calories, soit environ un mois et demi de besoins caloriques. Comparativement aux glucides, le rendement est cependant inférieur car le processus de dégradation est plus lent et consomme davantage d’oxygène. Ce n’est donc pas là où votre corps va puiser en priorité pour répondre à un besoin calorique.

A la différence des glucides et des lipides, la capacité de stockage des protéines est extrêmement limitée. A noter que nos réserves de protéines sont en fait nos muscles eux-mêmes. Lorsque nos réserves de glycogène sont épuisées et que nos réserves adipeuses ne permettent pas une transformation rapide en énergie, c’est notre foie qui fabrique du glucose à partir des acides aminés issus de la destruction des protéines du muscle. Le potentiel énergétique des protéines est la même que pour les glucides, à savoir qu’un gramme de protéine correspond à 4kcal.

Prenons l'exemple de 2 sportifs au régime alimentaire bien différent. Ca tombe bien, on a ça sous la main au sein de la Team Holyfat.

Olivier Maria, cycliste spécialisé dans l'ultra distance et traileur en sandales à ses heures perdues. Il est en régime cétogène (suppression quasi complète des glucides au profit d'une alimentation très riche en lipides et protéines) depuis de nombreuses années maintenant et tire partie des nombreux bénéfices énergétiques qui en découlent. Grâce à son alimentation très pauvre en glucides, l'organisme d'Olivier va privilégier les lipides comme source d'énergie pendant l'effort. Ce qui lui permet d'avancer des heures durant sans avoir besoin de consommer des glucides. Sur une course d'ultra cyclisme d'une semaine, Olivier est capable de consommer moins de 10 grammes de glucides par heure. C'est très peu comparé aux 80g/heure que consomment certains sportifs. 

En général son apport énergétique s'articule autour des produits Holyfat et de repas riches en lipides et protéines. De par son régime alimentaire spécifique, Olivier peut rouler ou courir des heures et des heures en ne prenant que des produits Holyfat. 

On nous pose souvent la question de savoir combien de purées ou de barres Holyfat sont nécessaires pour un effort de X heures. Cela va dépendre de votre alimentation au quotidien. Olivier est loin d'être un cas isolé, mais ce n'est pas la norme pour autant ! 

Prenons maintenant l'exemple d'Adrien, amateur de course à pied sur route et de trail, toutes distances confondues. Au quotidien, Adrien a une alimentation, équilibrée, somme toute classique : riche en glucides, lipides et protéines. 

Ses besoins en course sont donc très différents de ceux d'Olivier. Il table sur 30 à 40 grammes de glucides par heure d'effort en moyenne. En course, son alimentation s'organise de la manière suivante : 

Une purée Holyfat toutes les 2h d'effort, répartie en plusieurs prises. En parallèle, des compotes ou boisson d'effort. Du solide sur les ravitos (traditionnels TUC, banane, orange etc...). La boisson électrolytes Holyfat arrive plutôt en seconde partie de course pour prévenir les crampes et assurer un bon apport en sels minéraux. 

Vous l'aurez compris, ce sont là 2 profils de sportifs bien distincts, avec une stratégie de nutrition bien différente. S'il ne fallait retenir qu'une chose, ce serait la suivante : il n'y a pas de recette miracle, il faut tester votre nutrition à l'entraînement pour trouver le juste équilibre qui vous permettra d'avoir un apport énergétique stable et adapté à votre effort. 

Au même titre que l'entraînement et la nutrition, la récupération est un facteur essentiel. Là non plus, pas de recette miracle mais quelques conseils de base à appliquer pour éviter d'avoir deux poteaux à la place des jambes. 

Du repos. Il ne faut pas hésiter à accumuler les heures de sommeil pour permettre au corps de récupérer. 

Une alimentation saine, riche en protéines (pour favoriser la reconstruction musculaire), et en quantité suffisante ! Vous pouvez optimiser votre récupération en prenant nos boissons électrolytes. Riches en sodium, magnésium et potassium, elles favoriseront la décontraction et récupération musculaire.