Notre corps fonctionne comme une voiture hybride, capable d’utiliser deux carburants (les glucides ou les graisses), mais avec un réservoir de graisses bien plus important que celui des glucides. Ce réservoir glucidique atteint péniblement les 600 gr sous forme de glycogène stocké dans les muscles et dans le foie. Ce qu’il faut savoir également c’est que chaque gramme de graisse renferme 9 kcal tandis que les glucides et les protéines ne renferment que 4 kcal par gramme. Le régime keto ou cétogène consiste à diminuer fortement l’apport des glucides, et augmenter tout aussi fortement les graisses dans votre alimentation afin de fonctionner sur l’utilisation des cétones. Les cétones sont une source de carburant permettant aux muscles et au cerveau de fonctionner plus efficacement, et dont la combustion génère beaucoup moins d’inflammation et de stress oxydant que l’utilisation du glucose. Le régime cétogène a montré son intérêt dans le traitement de l’épilepsie, du surpoids et de l’obésité, du prédiabète et du diabète. Il est employé à titre expérimental dans les maladies neurodégénératives et le cancer. Ses bénéfices, démontrés ou potentiels, sont liés aux propriétés des cétones, dont la plus connue est le β-hydroxybutyrate.
Adaptations métaboliques
Une alimentation riche en bonnes graisses va engendrer une baisse de la glycémie, de l’insulinémie et des stocks de glycogène (hépatique et musculaire). La lipogenèse, autrement dit le stockage de calories sous forme de graisses dans le tissu adipeux va diminuer tandis que la lipolyse va augmenter pour que le corps utilise les graisses. Le quotient respiratoire que l’on obtient lors de l’analyse des gaz recueillit collecté durant un test d’effort nous informe sur l’utilisation de l’un ou l’autre carburant. Le quotient respiratoire (QR) est le rapport entre le volume de CO2 expiré et le volume d’O2 inspiré va baisser. Le quotient respiratoire reflète la composition du mélange de carburant que votre corps utilise pour fonctionner. Plus il est bas (proche de 0,7), plus le corps consomme de lipides pour ses besoins énergétiques. Plus il se rapproche de l’unité, plus ce sont au contraire les glucides qui sont utilisés.
Aliments à éviter
Il s’agit de diminuer voir d’écarter définitivement certains aliments de son assiette :
• les céréales et leurs produits dérivés (farines, pâtes, pains, semoules…), y compris les pseudo-céréales sans gluten comme le quinoa
• les légumineuses (lentilles, haricots secs, soja…)
• la plupart des fruits (sauf les baies rouges et certains petits fruits peu sucrés)
• les légumes trop sucrés comme la betterave
• tous les desserts et produits sucrés (boissons comprises) ainsi que les aliments ultra-transformés.
Aliments autorisés
Les graisses sont en revanche bienvenues : celles d’origine végétale (huile de lin, huile de noix, huile de caméline, huile de coco, graines et oléagineux ainsi que leurs purées, comme les graisses animales (notamment les oméga-3 des poissons gras). Tous les légumes verts sont autorisés : salades, mâche, endive, choux, céleri, épinards, brocoli… car ils sont très riches en nutriments protecteurs. Les apports en protéines restent normaux et se font via de la bonne viande (issue d’animaux élevés en plein air) ou des poissons gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon ou encore des œufs. Si elle n’est pas interdite, la viande transformée (charcuterie, certaines saucisses, etc.) est déconseillée. D’une part parce qu’elle contient souvent des sucres cachés et des additifs, et d’autre part parce qu’elle appartient à la catégorie des aliments ultra-transformés.
Effets bénéfiques du régime cétogène
Effets métaboliques
• Épargne le glycogène
• Les lipides deviennent la source d’énergie privilégiée
• Majore l’utilisation des lipides intramusculaires
• Fournit un carburant alternatif pour tous les organes, y compris le cerveau
Effets cérébraux
• Effets thérapeutiques (antiépiléptique, antiparkinson, antialzheimer)
• Amélioration des capacités cognitives
Effets anticancer
• Affaiblit certaines cellules cancéreuses
Effets sur le sport
• Augmente le nombre de mitochondries
• Stimule les adaptations de l’endurance
Effets sur le poids
• Diminue la sécrétion d’insuline
• Coupe-faim
• Régule le poids
Effets musculaires
• Anabolisant
• Favorise la récupération musculaire
• Permet une restauration rapide des réserves de glycogène
Effets variés
• Anti-inflammatoire
• Antioxydant
Contre-indications
Cette alimentation peut avoir des contre-indications, donc il vaut mieux toujours prendre conseil auprès d’un professionnel de santé avant de l’adopter. Le suivi d’un micronutritionniste ou d’un médecin spécialisé dans ce domaine est donc vivement conseillé.
Si vous êtes diabétique, ce régime peut vous aider grandement à inverser votre maladie, mais uniquement sous la supervision d’un professionnel de santé.
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Le gras c’est la vie !