Lipides, gras, graisses, matières grasses, … Vous en avez tous déjà forcément entendu parler, avez reçu des informations parfois même contradictoires à ce sujet. « Le bon gras c’est la vie » comme on dit chez HolyFat. Que cache cette affirmation, qu’est-ce que le bon gras, et pourquoi est-ce la vie ? Nous allons décortiquer le nutriment essentiel et vous éclairer sur ses nombreux rôles et atouts pour notre organisme !
Holyfat est une marque de nutrition sportive française, sans sucres ajoutés.
D’abord, qu’est-ce qu’un lipide ?
Souvent appelés « graisses », les lipides sont, avec les glucides et les protéines, l’un des trois grands groupes de macronutriments de notre alimentation. De nombreuses structures biologiques — cellules, organites — sont délimitées par des membranes constituées majoritairement de lipides. Ils assurent également diverses autres fonctions biologiques, notamment de signalisation cellulaire (signalisation lipidique) et de stockage de l’énergie métabolique par lipogenèse, énergie ensuite libérée notamment par β-oxydation (notez que la dégradation d’un acide gras génère 9kcal, contre 4kcal pour un glucide ou une protéine).
Quels sont les rôles des lipides ?
Ils contribuent à l’apport énergétique et jouent de nombreux rôles dans notre organisme, dont deux majeurs :
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Un rôle de stockage de l’énergie, sous forme de triglycérides en particulier dans le tissu adipeux
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Un rôle structural, sous forme de phospholipides. Ils entrent dans la composition membranaire des cellules et assurent notamment leur fluidité, comme expliqué précédemment.
Au-delà de ces deux rôles vitaux, leurs fonctions métaboliques varient dépendant de leur nature. Ils peuvent réguler l’expression de gènes ou encore être précurseurs de molécules de régulation de différentes fonctions physiologiques (inflammation, vasoconstriction, agrégation plaquettaire, …). Ils facilitent également l’absorption des vitamines liposolubles — vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K — et des caroténoïdes.
Petit zoom sur l’un des lipides le plus célèbre : le cholestérol
Le cholestérol fait également partie de la famille des lipides. Malgré sa mauvaise réputation, il est absolument essentiel et joue des rôles capitaux dans le corps : précurseur d’hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone, …), il constitue également les membranes cellulaires. Il peut provenir de l’alimentation mais également être le fruit d’une synthèse endogène. Étant un lipides, il n’est pas soluble dans l’eau et doit donc être transporté dans le sang via des lipoprotéines (les fameuses LDL et HDL dosées lors d’une prise de sang, mais également les VLDL).
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Les HDL (High Density Lipoprotein) contiennent plus de protéines que de cholestérol. Dans un résultat d’analyse, c’est ce qu’on appelle le « bon cholestérol ». Elles servent à recueillir le surplus de cholestérol sanguin pour le draguer vers le foie qui l’éliminera via la bile. Plus elles sont nombreuses, meilleure sera l’élimination biliaire.
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Les LDL (Low Density Lipoprotein) contiennent plus de cholestérol que de protéines. Dans une analyse sanguine, elles représentent le « mauvais cholestérol ». Elles servent de transporteur sanguin au cholestérol pour l’amener vers les cellules qui en ont besoin.
Le cholestérol en lui-même ne présente aucun danger, bien au contraire. Par contre, lorsque le rapport entre HDL et LDL n’est plus bon, c’est là qu’il devient délétère, car le LDL en excès va se déposer sur les parois des vaisseaux sanguins et entraîner la formation de plaques, qui réduisent le débit sanguin et limitent l’irrigation des organes. Ces plaques augmentent le risque de pathologies et d’accident cardio-vasculaires. Dans l’alimentation, le cholestérol est exclusivement apporté par les produits animaux. Dans les végétaux sont présentes en très faibles quantités des molécules ressemblant au cholestérol : les phytostérols.
Les lipides ont un rôle de "bon gras", mais alors pourquoi ?
Abordons maintenant les lipides présents dans notre alimentation, source inépuisable de bons gras, mais également de graisses moins qualitatives. On décortique tout ça !
Les bases en biochimie
Les propriétés des aliments (nutritionnelles et physiques) vont dépendre de leur constitution en acides gras. On divise les acides gras en 3 classes :
- Les Acides Gras Saturés (AGS),
- Les Acides Gras Mono– Insaturés (AGMI),
- Les Acides Gras Poly– Insaturés (AGPI).
Ça, c’est pour la distinction biochimique. D’un point de vue physiologique, on distingue :
- Les acides gras essentiels, dont l’organisme n’assure pas la synthèse et qui doivent impérativement être amenés par l’alimentation : les acides gras polyinsaturés oméga 3 (ou AGPI n-3) dont le précurseur indispensable est l’acide alpha-linolénique (ALA)
- Les acides gras dits non essentiels, que l’organisme parvient à synthétiser de lui-même (mais dont il a besoin quand même, n’allons pas diminuer leur importance).
Les acides gras essentiels
Ils sont constitués de 2 grandes familles :
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Les acides gras polyinsaturés oméga 6 (ou AGPI n-6), dont le précurseur et le représentant majeur est l’acide linoléique (LA)
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Les acides gras polyinsaturés oméga 3 (ou AGPI n-3) dont le précurseur indispensable est l’acide alpha-linolénique (ALA). Il permet la synthèse des acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).
La synthèse des omégas 3 et 6 est réalisée grâce à une enzyme, la Δ6 désaturase, pendant la plus grande partie de notre vie (sauf chez les bébés et les personnes âgées). Les deux AGPI utilisant la même enzyme, il y a dualité dans l’organisme ! Il est donc nécessaire d’observer un rapport ω6/ ω3 supérieur ou égal 5 afin de respecter l’équilibre des apports et subvenir correctement aux besoins du corps.
Leurs rôles dans notre corps
Les omégas-3 jouent de nombreux rôles dans l’organisme, parfois antagonistes aux omégas 6 (d’où l’importance de respecter le fameux rapport cité précédemment). Ils agissent sur notre rétine, notre système nerveux, sont hypocholestérolémiants (comme les omégas 6), agissent dans la prévention des maladies dégénératives et diminuent l’insulinorésistance. Pour les sportifs, ils revêtent un intérêt particulier pour leur rôle anti-inflammatoire.
Les omégas 6, eux, jouent un rôle dans la reproduction, dans la fonction immunitaire, au niveau de l’épiderme (cicatrisation, maintien de l’intégrité de l’épiderme, différenciation cellulaire) et dans l’agrégation plaquettaire (ils sont anti-thrombotiques). A l’inverse des omégas 3, ils sont pro-inflammatoires.
Les besoins en omégas 6 sont comblés par l’alimentation. Il est donc nécessaire d’être vigilants sur la consommation régulière d’omégas 3 pour combler nos besoins. De nombreuses études ont démontré les effets bénéfiques pour la santé d’un régime alimentaire riche en acides gras ω-3 (régime Méditerranéen) du point de vue du développement des enfants, de la prévention de cancers, de maladies cardiovasculaires et de divers troubles psychiques tels que la dépression, le trouble du déficit de l’attention et la démence. A contrario, il est établi que la consommation d’acides gras trans tels que ceux présents dans les huiles végétales hydrogénées sont des facteurs de risque accru pour les maladies cardiovasculaires.
Et les autres, les AG non-essentiels ?
Parmi les acides gras dits non essentiels, donc que le corps est capable de synthétiser, on trouve l’acide oléique (ω9, acide gras monoinsaturé majoritaire dans notre alimentation), et les acides gras saturés (AGS).
Les acides gras saturés sont notamment constitués d’acides laurique, myristique et palmitique qui, en excès, sont athérogènes. D’autres AGS, notamment ceux à chaînes courtes et moyennes n’ont pas cet effet et pourraient même avoir des effets positifs sur la santé.
Enfin, à l’ère de l’industrie et des produits transformés, les acides gras trans ont également fait leur apparition dans notre alimentation (ils sont très peu présents à l’état naturel). Molécules dont la structure chimique a été transformée pour faciliter la vie des industriels, elles n’ont aucun intérêt pour notre santé et doivent être évitées autant que possible. La Commission européenne a d’ailleurs décidé, en avril 2019, de limiter les acides gras trans à partir du 2 avril 2021. La limite maximale autorisée sera de 2 grammes de graisses trans produites industriellement pour 100 grammes de graisse dans la nourriture destinée à la consommation.
Quels sont les atouts des lipides pour notre santé, pourquoi sont-ils à ce point indispensables et où peut-on les trouver ?
Selon l’ANSES, la part recommandée des lipides dans l’apport énergétique pour une population adulte bien portante est de 35 à 40 %. Cette fourchette est bien entendu variable selon les individus et les régimes mais permet, d’une manière générale, d’assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables et prend en compte la prévention des pathologies.
Il est particulièrement important de s’intéresser à la qualité des acides gras apportés par l’alimentation, plutôt qu’à la quantité, car tous ne sont pas équivalents. Ainsi, les apports ont également été recommandés par les autorités de santé pour les acides gras indispensables (LA, ALA, DHA), l’EPA, les trois acides gras saturés athérogènes en cas d’excès et l’acide oléique. Une recommandation a également été faite pour l’ensemble des acides gras saturés, bien qu’ils n’aient pas tous les mêmes effets physiologiques.
L’essentiel des lipides absorbés par l’alimentation est présent sous forme de triglycérides, de cholestérol et de phospholipides.
Sources alimentaires de bon gras :
– Les huiles végétales : La plupart des huiles végétales sont riches en omégas 6, comme l’huile de tournesol, de pépin de raisin, de soja ou encore de maïs. Les omégas 3 sont présents dans l’huile de lin, de colza, d’amandes ou encore de noisettes. Concernant les graines (lin, pépin de courges, pignons, …), elles sont également riches en AGPI. L’huile d’olive, elle, remporte la palme des omégas 9, puisque l’acide oléique tire même son nom du fruit. L’huile de coco, utilisée notamment dans nos pochons Holyfat, est constituée d’AGS majoritairement et d’un peu d’omégas 6. Notez qu’il s’agit, dans notre cas, d’huile TCM rapidement assimilée et directement utilisée comme source d’énergie, évitant ainsi les effets délétères des AGS à longue chaine (voir notre article sur les Triglycérides à Chaînes Moyennes).
– Les oléagineux : Très pauvres en glucides, ils contiennent le plus souvent de grandes quantités de vitamine E, B1, B2 ainsi que de l’acide folique (ou vitamine B9) et des fibres. Il faut savoir que les oléagineux sont des sources privilégiées de minéraux, parmi lesquels se trouvent le potassium, le calcium, le magnésium, et le phosphore. Les oméga-6 sont présents dans les huiles de soja et de tournesol, les amandes, noix de pécan, cacahuètes (également riches en omégas 9). La noisette ou les noix de macadamia sont de bonnes sources d’oméga-9. La noix, utilisée dans nos produits, est l’oléagineux le plus riche en omégas 3. L’amande, elle, très riche en vitamine E, qui contribue à réduire les risques d’athérosclérose. Pour en savoir plus, vous pouvez lire ou relire notre zoom sur les noix et les amandes, ou découvrir nos gammes de produits riches en oléagineux:
– Les graisses et produits animaux : Les huiles de poisson (la célèbre huile de foie de morue !) sont particulièrement riches en acides gras ω-3 à longue chaîne tels l’EPA et la DHA. On retrouve également de bonnes quantités d’omégas 3 dans les œufs, le beurre ou la crème d’animaux élevés avec une alimentation riche en graines de lin ou en luzerne par exemple. Concernant les produits laitiers, on retrouvera majoritairement des AGS ainsi que des omégas 3 chez les bêtes ayant des fourrages riches en AGPI.
– Les viandes et poissons : les poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardines) ou poissons blancs (sole, merlan, raie, …) sont d’excellentes sources d’omégas 3. On en retrouve un peu moins dans les autres produits de la mer (coquillages et crustacés). La viande rouge est riche en acides gras saturés, tandis que les volailles type canard et oie sont riches en omégas 9. Les animaux élevés aux céréales et fourrages riches en omégas 3 (poulet, dinde) en contiendront une quantité appréciable.
– Fruits et légumes : Les légumes verts à feuille (épinards, cresson, laitue, mâche, …) contiennent des quantités intéressantes d’omégas 3 qui ne sont pas à négliger. L’avocat est riche en omégas 9. Globalement, les fruits et légumes étant pauvres en lipides, ils ne sont pas la source principale à considérer pour combler nos apports.
Et pour les sportifs : Quel est l’intérêt des lipides ?
Pour plus de détails, vous pouvez consulter l'article« Le régime cétogène est-il adapté aux sportifs ? », dans lequel vous trouverez la réponse à cette question et à d’autres à propos des lipides et de leur intérêt dans le cadre d’une pratique sportive.
En résumé, consommer des lipides à la place des glucides (par exemple, en mangeant une dose d’Holyfat au lieu d’une barre de céréales) à la place des glucides va éviter à la glycémie (le taux de sucre sanguin) de varier. Lorsque la glycémie varie, la forme aussi : en plein pic, c’est le feu, coup de boost, on avale les kilomètres. Quand cette dernière redescend (généralement au bout de 45min, par exemple après un gel d’effort), c’est le coup de mou : fatigue importante qui peut ralentir, voire même mettre un terme à votre course (voir aussi notre article sur l’hypoglycémie pour en savoir plus).
Lorsque l’on consomme des lipides, l’énergie sera constante et durable. Moins explosive sur l’instant, mais bien plus longue. A noter également que, comme énoncé précédemment, 1 gramme de lipides = 9 kcal, contre 4 kcal pour les glucides ou les protéines. Donc, pour une même quantité ingérée, on aura plus de deux fois plus d’énergie apportée par les lipides que par les glucides ou protéines, un atout considérable quand on sait que le système digestif est plus capricieux, notamment lors des efforts d’endurance.
Chez Holyfat, nous avons conçu un produit qui contient 70% de lipides (amandes, noix, huile TCM), moins de 3% de glucides (naturellement présents dans les oléagineux) et 20% de protéines. Une dose de 40 g te fournit en moyenne 280 kcal, soit trois fois plus qu’un gel sucré, sans provoquer aucune variation de glycémie.
A noter que lors des premiers essais, ou sur un effort très long, nous te conseillons de conserver une source de glucides à portée de main et de la consommer dans la dernière heure d’effort pour t’apporter un dernier petit coup de boost salvateur avant la ligne d’arrivée (et recharger tes réserves en glycogène). Bien entendu, tous ces essais alimentaires doivent être faits durant les entrainements, pas le jour d’une compétition, chacun ayant ses propres réactions et habitudes.
N’hésitez pas à consulter nos autres articles, notamment « Comment éviter la fatigue durant l’effort, en particulier pendant un sport d’endurance ? », ainsi que nos zooms sur les amandes, les noix l'huile TCM…
Avec en prime quelques astuces et conseils pour la prépa et vos sorties sportives (ou vos journées chargées).