Ketogene Ernährung für Sportler: Was Sie wissen müssen

 

Optimiert das Tanken mit Fett die Leistung? Wie hält man ohne Zucker durch?

Holyfat erklärt das Prinzip der ketogenen Ernährung und hilft Ihnen zu verstehen, wie Fett während des Trainings / Sportwettkampfs zum Brennstoff der Wahl werden kann.

Was ist die ketogene Diät?

Die seit mehr als 90 Jahren insbesondere zu therapeutischen Zwecken (z. B. im Zusammenhang mit Epilepsie, Diabetes oder Krebs) eingesetzte ketogene Ernährung basiert auf einem einfachen Prinzip: Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme so weit wie möglich in der Nahrung, damit Lipide aufgenommen werden der Löwenanteil .

Heute empfiehlt die ANSES (National Agency for Food, Environmental and Occupational Health and Safety) folgende Verteilung für die Tagesration eines gesunden Erwachsenen:

• Protein: 10-20 % der Gesamtenergieaufnahme (TEI)

• Lipide: 35 bis 40 % des AET

• Kohlenhydrate: zusätzlich zur Ration, d. h. 40 bis 55 % des TEI, mit weniger als 10 % Einfachzucker (ohne Laktose) und zuckerhaltigen Produkten.

Für einen Sportler können diese Bedürfnisse variieren, insbesondere abhängig von der ausgeübten Sportart, ihrer Häufigkeit/Intensität, zusätzlich zu den spezifischen individuellen Bedürfnissen, aber es sind oft Lipide, die zugunsten von Kohlenhydraten reduziert werden.

Bei der ketogenen Ernährung ist die Verteilung ganz anders! Kein Zucker mehr, hallo Fett . Um in einen Zustand der Ketose zu gelangen (Erklärung unten), ist es notwendig, die Karten neu zu verteilen, um nur 5 % der Kohlenhydrate zu konsumieren (d. h. maximal 20 g/Tag, die für bestimmte sogenannte strikt glukoseabhängige Zellen, wie z Rote Zellen). Es gibt eine andere ähnliche Diät, aber etwas weniger streng in Bezug auf die Kohlenhydratverteilung: die LCHF, „Low-Carb, High Fat“. Gleiches Prinzip, nur dass der zulässige Anteil der täglichen Kohlenhydrate eher bei 20 bis 50 g liegt.

Warum „ketogen“?

Nach einer Nachtruhe sind die Blutzuckerwerte (Blutzuckerspiegel) niedrig. Mehrere Stoffwechselwege werden in Gang gesetzt, um das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers zu gewährleisten.

Die Ketogenese ist eine davon, sie ermöglicht die Produktion von Ketonkörpern in der Leber aus den in unserem Fettgewebe gespeicherten Lipiden. Diese Ketonkörper werden von Muskelzellen, Organen und Neuronen verwendet. Sie sind die bevorzugte Quelle der Nierenrinde und des Herzens und können in Zeiten längeren Fastens bis zu 75 % der vom Gehirn verbrauchten Energie liefern (die Glukosespeicher in Form von Glykogen in der Leber oder den Muskeln erlauben dies). die restlichen 25 % aufzubringen.

Die ketogene Ernährung hat daher ihren Namen von diesem Stoffwechselweg, der es dem Körper ermöglicht, anstelle von Kohlenhydraten Lipide als Energiequelle zu nutzen.

Was ist der Sinn dieser Diät?

Machen wir einen kleinen Vergleich zwischen dem, was bei einer Person passiert, die „normal“ isst, und einer Person, die eine ketogene Diät einhält.

Für den Anfang sollten Ketonkörper übernehmen, sobald die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Aber so einfach ist es nicht.

In Wirklichkeit müssen wir zu dem zurückkehren, was im menschlichen Körper vor sich geht. Das Hauptenergiesubstrat sind Kohlenhydrate, also im Rahmen einer sogenannten normalen Ernährung (mit 40 bis 55 % Kohlenhydraten in Ihrer Ration).

Situation A: Normale Ernährung, ausgewogene Ernährung, empfohlen von ANSES

Nach dem Essen steigt der Blutzucker an. Je kohlenhydratreicher die Lebensmittel sind, aus denen es besteht, desto mehr steigt der Blutzucker. Hinzu kommt die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was als glykämischer Index (GI) bezeichnet wird. Eine Mahlzeit, die reich an Nahrungsmitteln mit hohem GI und wenig Ballaststoffen, Fett und Proteinen ist (z. B. Fruchtsaft, Baguette, Honig oder z. B. vor einem Rennen: Gel-Sporternährungsprodukt), führt zu einem Anstieg des Blutzuckers sehr schnell. Aber es wird genauso schnell abgebaut, und dann können bestimmte Probleme auftreten (Schwitzen, Herzklopfen, Schwindel, Übelkeit, Zittern, starke Müdigkeit usw.). Dies wird als reaktive Hypoglykämie bezeichnet.

Im Sport gilt dies umso mehr, da der Energieaufwand verzehnfacht wird und die Belastung für unseren Körper deutlich intensiver ist. Aus diesem Grund ist es notwendig, wenn Sie anfangen, Gel, Fruchtpaste oder ein Trainingsgetränk zu konsumieren, es alle 45 Minuten erneut zu sich zu nehmen, sonst hüten Sie sich vor dem Durchhang. Aber wenn Sie stundenlang laufen oder Rad fahren und regelmäßig zuckerhaltige Produkte zu sich nehmen, kann das zu Übelkeit und Darmproblemen führen.

Nach einer Mahlzeit ist das Blut voller Glukose. Die Bauchspeicheldrüse setzt Insulin frei, das Hormon, das für die Regulierung dieses Zuckerspiegels verantwortlich ist, sodass Glukose in die Zellen eindringen kann, die Brennstoff benötigen. Der Überschuss wird in der Leber und den Muskeln (über Glykogenogenese) zu Glykogen synthetisiert, um Glukosereserven zu schaffen, der Rest wird in Triglyceride umgewandelt und über Lipogenese (wörtlich die Produktion von Fett) in Fettzellen gespeichert. Solange die Zellen nämlich Zucker haben, werden sie nicht auf die Fettreserven zurückgreifen, um die Anstrengung fortzusetzen...

Diese berühmten Fettreserven werden während des Fastens in einer Ruhesituation verbraucht. Andererseits hat der Körper während der Anstrengung keine Zeit, sich anzupassen, er braucht sofort Energie, um das Tempo beizubehalten: Es ist daher zwingend erforderlich, häufig aufzutanken, um die körperliche Anstrengung fortzusetzen.

Situation B: Ketogene Diät, Fett von Fett

Während einer ketogenen Diät wird die Aufnahme von Lipiden mit 80% den Großteil ausmachen, Proteine ​​und eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten, das lebensnotwendige Minimum. Kohlenhydrate sind nämlich im Gegensatz zu Proteinen oder Lipiden der einzige nicht essentielle Nährstoff in großen Mengen, da unser Körper in der Lage ist, ihn zu synthetisieren (es ist dennoch für unsere roten Blutkörperchen oder unsere Neuronen und wird nicht vollständig eliminiert). Kurs).

Dem Körper werden also Kohlenhydrate über einen langen Zeitraum entzogen, nicht nur über ein paar Stunden. Es tritt dann allmählich in den sogenannten Ketosezustand ein. Ketose ist, wenn der Körper den Kraftstoff von Glukose auf Ketonkörper umstellt. Die wenigen Gramm des restlichen Tageszuckers sind also für unsere glukoseabhängigen Zellen bestimmt, die sich nicht von Ketonkörpern ernähren können. Eine Person, die mit der ketogenen Diät oder LCHF beginnt, braucht ungefähr 2 bis 3 Wochen, um in diesen Zustand der Ketose einzutreten. Es wird auch mehrere Phasen durchlaufen, die anfangs nicht unbedingt angenehm sind, während sich der Körper daran gewöhnt und vom Zucker entwöhnt wird: Müdigkeit, Nervosität, Übelkeit usw.

Sobald dieser Zeitraum verstrichen ist, ist der Übergang abgeschlossen und das Individuum, das als „keto-angepasst“ bezeichnet wird, wird auf natürliche Weise Lipide als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten verbrauchen! Er wird dann viel leichter satt und fit, da er keinen Blutzuckerschwankungen mehr unterliegt (und damit den kleinen 11-Uhr-Crash, den 16-Uhr-Heißhunger, die Lust auf Schokolade vor dem Fernseher verlässt). Oft nimmt er ab, da er auf seine Fettreserven zurückgreift, um seine Muskeln und Organe mit Energie zu versorgen.

Beachten Sie, dass sich ein neuer Trend abzeichnet, wir sprechen von „metabolischer Flexibilität“. Wir werden darüber in einem zukünftigen Beitrag sprechen, sagen wir mal, es ist der nächste Schritt, sobald Sie vollständig keto-adaptiert sind und immer noch ein paar Kohlenhydrate zuführen wollen.

Die ketogene Ernährung und Bewegung

Ist es also interessant, Fett nur im Zusammenhang mit Sport zu betrachten?

Ja ist es. Vergleichen wir zunächst die Zusammensetzung eines süßen Gels und eines guten fetten Snacks.

Im Gel der Marke Lambda befinden sich durchschnittlich 70 % Kohlenhydrate , oft in Form von Glukosesirup und Maltodextrin, weniger als 0,5 % Lipide und weniger als 1 % Protein. Der Rest sind Wasser, Salz und einige Milligramm Vitamine und Fettsäuren. Für einen Beutel von etwa 30 g haben Sie umgerechnet 90 kcal Energie.

Bei Holyfat arbeiten wir auf Basis der ketogenen Ernährung. Unsere Produkte enthalten 70 % Lipide (und gute: Nüsse, Mandeln , Macadamia, MCT-Öl), weniger als 3 % Kohlenhydrate (natürlich in Ölsaaten enthalten) und 20 % Protein. Ein

40g Beutel

versorgt Sie mit durchschnittlich 280 kcal, dreimal mehr als ein Gel für die gleiche Menge, und das ohne eine Veränderung des Blutzuckers zu verursachen. Eine gute Dosis konstanter Energie, die es Ihnen ermöglicht, lange ohne Heißhunger und ohne Energieabfall durchzuhalten.

Selbst wenn Sie nicht keto-adaptiert sind, schützt der Verzehr von Fett vor und während des Sportausflugs anstelle von Zucker vor Blutzuckerschwankungen und ermöglicht es Ihnen, die Distanz und die Dauer zu bewältigen. Wir raten jedoch dazu, eine Kohlenhydratquelle griffbereit zu haben und diese in der letzten Stunde der Anstrengung zu konsumieren, um vor dem Ziel noch einen letzten kleinen Sparschub zu bringen (und die Glykogenspeicher wieder aufzuladen). Natürlich sollten all diese Ernährungsversuche während des Trainings und nicht am Tag eines Wettkampfs durchgeführt werden, da jeder seine eigenen Reaktionen und Gewohnheiten hat.

Kurz gesagt, gutes Fett ist Leben !

Zögern Sie also nicht, es täglich zu konsumieren, wenn Sie eine ketogene Diät beginnen möchten oder während einer Anstrengung, insbesondere von langer Dauer!

Allerdings ist die ketogene Diät im Zusammenhang mit bestimmten physiologischen oder pathologischen Zuständen (Schwangerschaft, Stillzeit, Diabetes auf Insulin usw.) nicht zu empfehlen. Wenn Sie es versuchen möchten, müssen Sie sich an einen Arzt oder Ernährungsberater wenden, der Sie bei dieser Ernährungsumstellung begleitet und anleitet.

>> Zögern Sie nicht, unsere anderen Artikel zu konsultieren, insbesondere „Wie vermeide ich Ermüdung während des Trainings, insbesondere bei einem Ausdauersport?“ “, „Was ist eine Hypoglykämie-Attacke“, sowie unsere Zooms auf Mandeln oder MCT-Öl … Mit dem zusätzlichen Bonus einiger Tipps und Ratschläge für Ihre Vorbereitung und Ihre Sportausflüge (oder Ihre arbeitsreichen Tage) .