Hai mai provato quella sensazione di intensa stanchezza durante l'attività fisica? La spiacevole sensazione che il tuo corpo si sia arreso senza preavviso? Questa goccia di forma ha un nome: il muro. Questo fallimento fisico può colpire anche gli atleti più allenati e frenare i loro sforzi.
In questo articolo non ci occuperemo dell'importanza della qualità del sonno (che è fondamentale), della frequenza degli allenamenti o delle attrezzature da privilegiare... Ci concentreremo su una fonte alimentare spesso trascurata e tuttavia di una qualità formidabile per mantenere le prestazioni: grasso!
Ma qual è il motivo di questo fenomeno?
Un rapido promemoria delle basi della nutrizione sportiva.
L'esercizio fisico negli atleti, qualunque sia lo sport praticato, deriva principalmente dai loro muscoli, riforniti di ossigeno ed energia dalla meravigliosa macchina che compone gli organi e la rete sanguigna.
Per funzionare hanno bisogno dell'energia che proviene dalla rete elettrica. La maggior parte delle cellule del corpo sono in grado di utilizzare diversi substrati energetici: glucosio, aminoacidi (proteine) o acidi grassi (lipidi). Piccola particolarità per alcuni cosiddetti glucodipendenti, come i neuroni o i globuli rossi: il loro carburante preferito è il glucosio (soprattutto per i globuli rossi che sono strettamente glucodipendenti).
Aggiungiamo un'ultima sfumatura: il glucosio è essenziale, non i carboidrati. La differenza è fondamentale, perché l'organismo sa sintetizzare il glucosio a partire dai lipidi o dalle proteine, il che rende superfluo l'uso massiccio di carboidrati (il piatto di pasta il giorno prima della gara, o il frullato di maltodestrina prima della partenza).
In condizioni normali, un individuo che consuma carboidrati (farinati, prodotti dolci, ecc.) ne brucerà una parte e ne immagazzinerà una parte dopo il pasto sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, poi sotto forma di trigliceridi nel fegato e nei muscoli. cellule grasse. L'ormone responsabile di questa conservazione si chiama insulina.
Durante l'attività fisica i fabbisogni aumentano: è quindi fondamentale adattare l'apporto al dispendio e all'intensità. Quando l'atleta consuma prodotti zuccherati – come barrette, gel, miele, bevande sforzo – la spinta sarà immediata : il livello di zucchero nel sangue (livello di zucchero nel sangue) aumenterà improvvisamente, l'insulina permetterà allo zucchero di nutrire le cellule e mantenere lo sforzo… Ma non per molto.
Una volta assimilata la dose, che richiede in media tra 40 minuti e 1 ora, i livelli di zucchero nel sangue scenderanno nuovamente e il corpo emetterà un allarme perché avrà nuovamente bisogno di carburante: è ciò che chiamiamo ipoglicemia, stanchezza centrale o anche il famoso muro. Gambe deboli, sudorazione, palpitazioni, vertigini, nausea, brividi, debolezza intensa... Se non soddisfiamo rapidamente il bisogno, la macchina va storta e allora diventa complicato per il nostro atleta. Questo accade spesso quando si verificano degli infortuni, oppure quando dobbiamo chiamare il medico perché il nostro atleta si ritrova con i quattro ferri in aria.
Per evitare di arrivare a questo punto quando si pratica uno sport di resistenza (e anche durante l'allenamento), e per migliorare le proprie prestazioni, il consiglio da ricordare è imparare a gestire le proprie energie e la qualità dei propri contributi. Perché sì, c’è la quantità, ma anche la qualità che entra in gioco.
Bisogna considerare due parametri: fornire energia al corpo e non dimenticare le cellule glucosio-dipendenti. Per questo è essenziale mantenere un livello di glicogeno nel fegato e nei muscoli, che costituirà la riserva di queste cellule. Quest'ultima può essere mantenuta favorendo l'utilizzo dei lipidi durante l'esercizio, che sono un'altra fonte di energia quasi inesauribile, ed è qui che i grassi rivelano tutti i loro vantaggi!
C'era una volta il grasso!
Un adulto ha in media 2.000 kcal di energia immagazzinata sotto forma di glicogeno. A seconda del volume della sua massa grassa, possiede invece più di 50.000 kcal sotto forma di grasso... Tanto vale dirvi che con questo ce n'è abbastanza per andare avanti poca strada senza stallo! Ovviamente l'atleta dovrà alimentarsi bene prima di raggiungere le 50.000 kcal, ma tale riserva deve essere al centro dell'attenzione quando si allena e si pratica uno sport di resistenza, in particolare la resistenza fondamentale che comporta, in sostanza, , un esercizio molto lungo ma delicato in termini di variazione di intensità: trail o ultra-trail, maratona, triathlon, ultracycling, spedizione polare in fat bike (sì, anche)... L'elenco è lungo, ce ne sono molti tipi di sport, ma hanno tutti una cosa in comune: richiedono energia sostenibile e costante per lunghe ore.
Come utilizza il grasso il corpo umano?
In parole povere: nel nostro corpo i carboidrati si trasformano in glucosio/glicogeno, i lipidi in corpi chetonici attraverso vari processi biochimici di cui vi risparmieremo i dettagli. Questi corpi chetonici – o chetoni – prenderanno il posto del glucosio durante l’esercizio e potranno nutrire muscoli e organi per ore, senza doversi ricaricare. Il glucosio immagazzinato nutrirà i globuli rossi, in modo che tu possa continuare ad ossigenarti. Anche il cervello, dal canto suo, potrà utilizzare i corpi chetonici che trasformerà in glucosio attraverso la neoglucogenesi; non avrà bisogno di carboidrati in senso stretto. I livelli di zucchero nel sangue non varieranno – niente più voglie – quindi non sarà utile fare una ricarica ogni 45 minuti, potresti continuare tranquillamente i tuoi sforzi più a lungo.
Come dicevamo prima, conta la quantità, ma anche la qualità. Tieni presente che un grammo di carboidrati fornisce 4 kcal, rispetto alle 9 kcal per 1 g di lipidi. In termini di rapporto qualità/quantità non giochiamo sugli stessi tavoli. Dovrai mangiare molti più carboidrati che grassi per raggiungere lo stesso apporto, il che spesso ha l'effetto di essere molto nauseante. Ricordatevi inoltre che il sangue, impegnato a fornire ossigeno ai muscoli, sarà meno disponibile per il sistema digestivo e quindi, più si mangia, più aumenterà il rischio di andare incontro a problemi digestivi. Anche questo non è molto piacevole.
Infine, ricordiamo che quando parliamo di grassi escludiamo ovviamente i grassi contenuti nei prodotti ultralavorati, trans, idrogenati o di scarsa qualità. Riflettori puntati sui grassi animali o vegetali di buona qualità: oli vergini o extravergini, semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, ecc.), pesci grassi, carne o uova, semi, grassi della frutta (avocado per esempio), olio MCT di cocco, ecc.
E succede così, da un giorno all'altro?
Non proprio no, sarebbe bellissimo. Esistono due tipi di diete che consentono di utilizzare i lipidi in modo progressivo e sostenibile nell'organismo: la dieta chetogenica e la dieta LCHF (Low-Carb, High Fat). In questi metodi alimentari, l'apporto giornaliero di carboidrati è notevolmente ridotto, a favore dei lipidi (il primo è più rigoroso del 2esimo). Un individuo che segue una di queste diete ingerisce fino all’80% del suo apporto giornaliero in grassi (rispetto a una raccomandazione del 35-40% per un adulto sano in una dieta convenzionale) e circa dal 5 al 10% in zuccheri (rispetto a circa il 50% nel contesto di una normale dieta equilibrata). Dopo alcune settimane di adattamento (“cheto-adattamento”), il tuo corpo utilizzerà i chetoni invece dello zucchero per fornire energia ai muscoli.
Per gli atleti che desiderano consumare grassi anziché zuccheri, senza passare a una dieta quotidiana cheto o LCHF, consigliamo di fare i testdurante una gara, sessioni o uscite lunghe, perché come probabilmente saprai, è sconsigliato sperimentare il giorno della competizione! Tenete un prodotto zuccherato a portata di mano finché non siete sicuri che l'alternativa grassa mantenga le sue promesse e vi garantisca un'uscita in tutta sicurezza (vi ricordiamo che il PLS stradale è sconsigliato).
Tieni inoltre presente che il consumo, nell'ultima ora di esercizio e/o durante il recupero, di un prodotto dolce rimane interessante per ricostituire le riserve di glicogeno se non sei adattato alla cheto. In effetti, il tuo corpo non è abituato a bruciare chetoni a lungo termine, sarà interessante ricaricare le batterie con gli zuccheri negli ultimi chilometri. Lo stesso, se per caso ti senti stanco e il grasso non è sufficiente, un po' di zucchero potrebbe essere utile per mantenerti in carreggiata.
Holyfat contiene il 67% di grassi buoni per solo il 3% di carboidrati: abbastanza per durarti a lungo e andare lontano!E Holyfat in tutto questo?
Per chi vuole consumare grassi durante l'attività fisica anziché zuccheri, è lo snack ideale da portare ovunque. Pratico, si infila in una tasca ed è facilissimo da consumare, anche mentre si guida o si corre, senza bisogno di fermarsi. Una busta fornisce in media 27 g di lipidi e 280 kcal. Questo ti permette di non arrenderti e di dare il massimo!
Per gli atleti che non sono "adattati al cheto", consigliamo di utilizzare Holyfat durante le prime ore di sforzo tenendo a portata di mano uno spuntino dolce.
Insomma
La dieta gioca un ruolo chiave nella pratica degli sport di resistenza. È necessario conoscersi bene e adattare il contenuto del piatto (o del marsupio) alle proprie esigenze, all'intensità e alla durata dello sforzo. Fat offre un'alternativa di qualità agli atleti che desiderano superare i problemi di fame e di mancanza di energia durante le loro uscite o gare. Senza essere adattato al cheto, può essere utilizzato durante la pratica di esercizi lunghi, a condizione che è stato testato in precedenza ed è garantito che sia sicuro per il professionista.
È ovvio infine che altri elementi entrano in gioco prima, durante e dopo le sessioni preparatorie o la gara, come l'idratazione, le vitamine e i minerali, il sonno, ecc. Tutti questi aspetti e molto altro ancora saranno oggetto di diversi articoli dedicati su questo blog! Nel frattempo, puoi trovare la nostra categoria dedicata agli elettroliti per ulteriori informazioni sui benefici dei minerali durante e dopo il trattamento sforzo.
Ricorda: il grasso buono è la vita!