Quando le temperature si raffreddano bisogna sapere come adattare la propria attrezzatura!
Ma al di là dell'aspetto puramente psicologico, possiamo avvertire effetti particolari legati alle basse temperature, quali pericoli e insidie dobbiamo evitare quando vogliamo correre o pedalare all'aperto a 3°C? Ti racconteremo tutto sulla pratica degli sport all'aria aperta quando fa freddo!
Tieni presente che è fondamentale ascoltarsi e rispettare i propri ritmi; se la temperatura è troppo fredda, meglio non forzarsi e privilegiare le attività indoor. E se hai problemi cardiaci, vascolari o polmonari, consulta il tuo medico prima di iniziare.
Che influenza avrà il freddo sul nostro organismo?
Qualcuno dirà “io, anche a -1°C, quando faccio sport ho caldo!” ". Certamente miei buoni amici, perché il corpo è una macchina straordinaria che sa adattarsi. Per mantenere la sua omeostasi (il suo equilibrio generale), metterà in atto diversi meccanismi di termoregolazione endogeni. Naturalmente, tutti gli adattamenti fisiologici inerenti alla pratica sportiva, citati in un articolo precedente (intensificazione dell'attività cardiovascolare o della respirazione, utilizzo di nutrienti, ecc.) rimangono. Ma si aggiungono altri meccanismi che aumentano il dispendio energetico, già significativo durante l’esercizio fisico:
Termoregolazione: rappresenta l'insieme dei processi fisiologici messi in atto dall'organismo per mantenere la sua temperatura interna intorno ai 37°C, qualunque sia la temperatura esterna o il livello metabolico. Questa regolazione si basa su un equilibrio costante basato sugli apporti e sulle perdite di calore. Questa costanza di temperatura non vale per tutte le parti del corpo ma solo per il centro, chiamato “nucleo”, che riunisce i visceri toracici e addominali, i muscoli scheletrici e il sistema nervoso centrale. In condizioni ottimali, la temperatura interna è di 37°C, temperatura di riferimento attorno alla quale avvengono le reazioni enzimatiche e l'attivazione dei principali meccanismi intracellulari.
Le parti esterne del nucleo, costituite dalla pelle e dai tessuti sottocutanei, possono avere una temperatura variabile (da 10°C a 40°C a seconda delle condizioni esterne). Infine, il sistema vascolare consente rapidi scambi di energia e temperatura per mantenere l’omeotermia. Mantenere una temperatura interna costante è possibile solo grazie alla termoregolazione, che rappresenta l'equilibrio tra la quantità di calore disperso e quello prodotto o ricevuto.
L'uomo scambia calore con l'ambiente secondo 4 modalità: per convezione (scambi tra la pelle ed un fluido o gas ambientale – principio della crioterapia), per conduzione (scambi tra la pelle ed un oggetto a diretto contatto che avrebbe una temperatura diversa: borsa dell'acqua calda o cubetto di ghiaccio), per irraggiamento (la pelle rilascia calore sotto forma di radiazioni) e per evaporazione (sudorazione). Questo fenomeno avviene costantemente, non solo durante una corsa o un giro in bicicletta, ma si intensifica durante l'attività fisica e a maggior ragione quando le condizioni atmosferiche sono estreme (freddo o caldo).
Aumento della termogenesi: la prima risposta termica al freddo
La termogenesi è la produzione di calore da parte dell’organismo aumentando il metabolismo cellulare. In questo stato sono implementati due sistemi:
- Attivazione del metabolismo cellulare, in particolare nel tessuto adiposo derivante dal grasso bruno. Unico problema: un adulto ha pochissimo grasso bruno. Questo meccanismo è quindi insufficiente per fornire una corretta risposta adattativa e riscaldare il corpo. Tuttavia, questa termogenesi chimica provoca un'accelerazione del metabolismo indotta dalla secrezione di adrenalina, glucagone, glucocorticoidi e ormoni tiroidei (con un adattamento a lungo termine).
- Aumento del tono muscolare che provoca brividi muscolari: le contrazioni delle fibre saranno desincronizzate ma il movimento è inconscio. Se si intensifica, può diventare cosciente e persino piuttosto spiacevole, soprattutto nella mandibola e nell'inalazione.
Vasocostrizione
Vasocostrizione cutanea: sotto l'effetto del freddo, la circolazione periferica sarà ridotta da un fenomeno di contrazione dei vasi e di chiusura di alcuni circuiti vascolari per mantenere il calore nel centro del corpo. In questa occasione, il flusso sanguigno è molto ridotto (da 20 ml/min a 1 ml/min. Questa reazione ha due obiettivi: limitare gli scambi tra il nucleo del corpo e le altre zone del corpo e quindi evitare il raffreddamento della zona critica, e ridurre la pelle temperatura per evitare perdite di calore.
La vasocostrizione colpisce principalmente le mani e i piedi quando fa freddo. I piccoli vasi si restringono e la circolazione sanguigna diminuisce, riducendo l’apporto di ossigeno, sostanze nutritive e calore a queste estremità. Alcune persone sono particolarmente sensibili se soffrono della sindrome di Raynaud e possono sviluppare gonfiori dolorosi o congelarsi facilmente.
Horripilation, niente a che vedere con l'effetto che tua suocera ti fa sui nervi...
La piloerezione è meglio conosciuta come “pelle d'oca” o la famosa espressione “avere i peli in piedi”. In realtà non è un'espressione: i peli sono eretti! Questo meccanismo fisiologico mira a mantenere uno strato d'aria prigioniero tra i capelli e la pelle per isolare dal freddo. Questo riflesso era molto utile al nostro lontano antenato particolarmente peloso, ma per gli esseri umani moderni con i loro piccoli peli corti non è più di grande utilità. Osserviamo lo stesso fenomeno in animali come gatti o uccelli, ma è comunque molto più utile per loro dato lo spessore del vello!
Il cervello, una vera e propria torre di controllo dei percorsi regolatori
Tutto avviene nell'ipotalamo, una parte del sistema nervoso centrale situata nel cuore del cervello. In questa zona si trovano i termorecettori che registrano la temperatura del nucleo centrale, ma anche quella della pelle e del midollo spinale. Se questi recettori percepiscono una variazione di temperatura, attivano meccanismi di regolazione termica. Ad esempio, quando fa freddo, la loro stimolazione porta alla vasocostrizione cutanea e alla produzione di calore.
I recettori periferici (sotto la pelle, vicino ai capillari sanguigni) e centrali (pareti degli organi intra-addominali, grandi tronchi venosi, midollo spinale) trasmettono informazioni sulla variazione della temperatura all'ipotalamo tramite un impulso nervoso. Se il sangue che irriga l'ipotalamo varia di 1°C, ciò è sufficiente per provocare la termogenesi o termolisi (evacuazione del calore). Si noti che abbiamo più termorecettori sensibili al freddo che al caldo, in particolare sul viso.
Che dire del pericolo degli sport all’aria aperta quando fa freddo?
Naturalmente non si tratta di smettere di praticare sport all'aria aperta quando le cose si fanno difficili, altrimenti gli sport invernali sarebbero gli Hunger Games! Tuttavia, è necessario distinguere la pratica sportiva in un ambiente freddo ma secco (aria fredda) e in un ambiente acquatico freddo, una piccola sfumatura ma molto importante. Puoi infatti muoverti in un ambiente ad aria gelida adattando il tuo abbigliamento, ma essendo l'acqua un ottimo conduttore termico, il corpo si raffredda 25 volte più velocemente in un ambiente acquatico.
È anche importante sottolineare la sfumatura che esiste tra la temperatura percepita e la temperatura reale. La temperatura percepita è determinata dalla velocità del vento, chiamata fattore “wind-chill”. Con indumenti che non forniscono una protezione sufficiente, la produzione di calore durante l’attività potrebbe essere insufficiente per contrastare gli effetti della temperatura abbinati al vento. Ad esempio, sciare a -1°C con vento a 30 km/h equivale a sciare a -15°C, aumentando così il rischio di ipotermia ma anche di congelamento.
Dobbiamo quindi adattarci alle condizioni per evitare diverse situazioni rischiose. Abbiamo delineato sopra i meccanismi che permettono agli organi e al sistema nervoso centrale di mantenersi caldi. Tuttavia, in caso di freddo intenso o prolungato, di equipaggiamento inadeguato o di situazioni estreme impreviste, la temperatura interna del corpo può comunque abbassarsi... E al di sotto di una certa soglia è una tragedia. Ecco le situazioni da prevenire ed evitare per non mettersi in pericolo:
Ipotermiaprima di tutto! Il primo nemico degli atleti outdoor quando fa freddo, l'ipotermia è la riduzione della temperatura interna del corpo. Se quest'ultima scende sotto i 35°C, avviene una cascata di reazioni, e credeteci, non sono belle.
Può avere effetti e conseguenze diversi a seconda della fase:
- Mite (da 36°C a 32°C) / Fase di difesa: avvertiamo poi forti brividi (o addirittura battito dei denti), pelle pallida, estremità doloranti, pelle d'oca, aumento della frequenza cardiaca, bisogno di urinare, difficoltà a respirare e sensazione di freddo. Per compensare questa condizione è necessario muoversi molto, indossare una coperta di sopravvivenza o indumenti caldi e asciutti, mangiare, bere caldo o caldo e ripararsi da possibili venti.
- Moderato (da 32°C a 30°C) / Fase di esaurimento: Non tremiamo più ma tremiamo, avvertiamo un certo benessere e il nostro battito cardiaco diminuisce, scivoliamo lentamente verso uno stato di ridotta vigilanza e stato di coscienza alterato, che può progredire fino al coma. Si consiglia quindi di non riscaldarsi troppo velocemente, né di strofinare, e di non muoversi troppo bruscamente. È necessario riscaldarsi lentamente e avvisare i servizi di emergenza.
- Fase Grave (meno di 28-30°C) / Paralisi: entriamo quindi in coma, con un rallentamento delle funzioni vitali. Si tratta quindi di un'emergenza vitale che deve essere curata da medici specializzati.
Si noti che le fasi dell'ipotermia differiscono leggermente a seconda della fonte, ma che non dovrebbe mai essere ignorata e rappresenta un rischio reale al quale è necessario prestare attenzione durante e dopo la sua pratica.
Lesioni muscolari: ovviamente, qualunque sia il tempo e la temperatura, le lesioni muscolari rimangono un rischio durante una sessione sportiva o un allenamento. Ma poiché il freddo riduce l’apporto di ossigeno ai muscoli (contraendo i vasi sanguigni), questi saranno meno riforniti e potrebbero potenzialmente scoppiare più rapidamente. È quindi fondamentale, quando fa freddo, riscaldarsi gradualmente per preparare il muscolo all'esercizio e aumentare lentamente la temperatura corporea. Fai il riscaldamento al chiuso prima di uscire all'aria aperta.
Morsi di freddo: Poco coperti o troppo esposti al freddo, le estremità, le orecchie, le labbra e la punta del naso possono essere vittime di morsi di freddo: screpolature, screpolature o addirittura congelamento o congelamento (più grave) . La causa: il freddo, la cattiva circolazione e la pelle secca che, combinati, possono portare a questo tipo di lesioni molto spiacevoli e spesso dolorose. Anche le unghie dei piedi (intorpidimento doloroso che impiega molto tempo per riscaldarsi) possono essere accompagnate da nausea.
Difficoltà respiratorie: Atleti asmatici, attenzione! Se il freddo secco non rappresenta un pericolo per i polmoni, il freddo umido è una controindicazione all’attività fisica all’aperto. E per tutti gli atleti: ricordatevi di respirare con il naso anziché con la bocca. In questo modo l'aria verrà riscaldata prima di raggiungere i polmoni!
Disidratazione e voglie: la sensazione di sete diminuisce quando fa freddo o addirittura scompare. Ma respirare aria fredda e mantenere la temperatura interna sono processi che disidratano, per questo è fondamentale idratarsi bene prima, durante e dopo la pratica sportiva.
È inoltre essenziale aumentare l’apporto calorico perché la perdita di energia sarà maggiore. Ricordati di portare il tuo Holyfat preferito, che ti fornirà 280kcal per borsa e ti permetterà di avere energia sufficiente per andare oltre, senza allentamento.< /a> Inoltre, la digestione rilascia calore. Holyfat è particolarmente digeribile e rapidamente assimilabile, per evitare piccoli problemi digestivi durante la seduta.
Come attrezzarsi bene quando fa freddo per andare oltre?
Per la vostra pratica all'aperto, scegliete un abbigliamento adatto, che vi garantisca un certo comfort evitando l'effetto sauna. È fondamentale non restare in un'umidità eccessiva, poiché l'umidità è conduttiva, il corpo si raffredderà più rapidamente (soprattutto dopo l'allenamento). Se l’ambiente è freddo e ventoso, ciò può aumentare i rischi. Ricorda la regola dei 3 strati per la parte superiore del corpo:
- Scegli intimo protettivo: aderente al corpo, assorbirà l'umidità e disperderà il sudore durante l'attività fisica (sintetico anziché in cotone per evitare di trattenere l'umidità).
- Un indumento isolante come 2° strato: deve trattenere il calore per non far raffreddare il corpo. Deve essere traspirante (giacca o maglione in pile, tessuti GoreTex o Aquastop – evitate la lana, che è più pesante e meno traspirante).
- abbigliamento impermeabile (evitare le classiche giacche a vento che non proteggono dalle intemperie in caso di pioggia o neve)
Per la parte inferiore, puoi optare per speciali pantaloni freddi traspiranti o mutandoni lunghi.
È inoltre fondamentale coprire bene la testa, le mani, il collo e i piedi. Sempre in materiale traspirante, opta per guanti sportivi e un paio di calzini con una buona qualità isolante. Non sovrapporre i calzini, comprimerebbero troppo il piede e impedirebbero una buona circolazione, oltre a causare attrito. Per la testa, l'ideale è un cappello traspirante per coprire la zucca e le orecchie.
Infine, dopo lo sport, riscaldatevi e idratatevi: bevanda calda, pasto, riposo. Concludere lo sforzo preferibilmente vicino a casa o al veicolo per non rimanere a lungo esposti al freddo senza attività e con abiti umidi, e portare con sé un cambio asciutto se non è possibile fare una doccia veloce (biancheria intima compresa!). Non dimenticare di fare stretching ed eventualmente fare un bagno caldo per riscaldarti dolcemente.
Il freddo, un alleato della salute se usato bene
L'uso terapeutico del freddo risale a tempi antichissimi. In Europa la leggenda attribuisce il suo primo utilizzo a Ippocrate. Nei paesi nordici, già in epoca vichinga, si praticavano i bagni invernali in acqua ghiacciata o nella neve, ai quali venivano attribuite virtù terapeutiche. In alcuni paesi come la Finlandia, molte persone continuano questa tradizione e fanno il bagno nell’acqua ghiacciata in inverno per mantenersi in salute. A questa pratica si attribuisce una riduzione dei disturbi respiratori, dei dolori articolari legati ai reumatismi, un migliore recupero e una sensazione di benessere generale.
La crioterapia medica è nata in Giappone negli anni '70 per trattare il dolore, inizialmente legato ai reumatismi poi post-traumatici, esponendo il corpo a temperature comprese tra -140°C e -110°C. Il suo utilizzo per gli atleti è arrivato subito. Oggi esistono diversi metodi che consentono agli atleti di combattere la stanchezza e i dolori muscolari attraverso l'immersione totale o parziale nel freddo intenso.
Dal punto di vista medico la crioterapia potrebbe avere potenzialmente molte indicazioni e sembra che il freddo abbia effetti positivi in determinate situazioni. Detto questo, i benefici rimangono soggettivi e sono stati notati alcuni effetti negativi a medio o lungo termine. La comunità scientifica riconosce che manca una prospettiva su questa pratica e sulle sue reali conseguenze; il trattamento rimane attualmente sperimentale. Uno studio INSERM ha rivelato nel 2019 che la crioterapia ha pochissimi effetti benefici provati ma molti effetti collaterali reali (ustioni, orticaria cronica da freddo, mal di testa, ecc.) se utilizzata nel contesto di malattie infiammatorie, neurologiche o talvolta al di fuori di qualsiasi contesto patologico. Questa tecnica non è riconosciuta come trattamento né rimborsata in Francia dall'assicurazione sanitaria.
È quindi essenziale informarsi bene prima di prenderla in considerazione e optare per una tecnica adatta agli effetti desiderati, tenendo conto delle controindicazioni in vigore (asma, patologia cardiaca o vascolare, neurologica, lesioni cutanee, ecc.).
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