Lipidi, grassi, grassi, grassi, ecc. Probabilmente tutti ne avrete già sentito parlare e avrete ricevuto informazioni talvolta addirittura contraddittorie su questo argomento. “Il grasso buono è vita” come dicono a HolyFat. Cosa c'è dietro questa affermazione, cos'è il grasso buono e perché è la vita? Analizzeremo il nutriente essenziale e ti illumineremo sui suoi numerosi ruoli e benefici per il nostro corpo!
Holyfat è un marchio francese di nutrizione sportiva, senza zuccheri aggiunti.
Innanzitutto, cos’è un lipide?
Spesso chiamati “grassi”, i lipidi sono, insieme ai carboidrati e alle proteine, uno dei tre principali gruppi di macronutrienti nella nostra dieta. Molte strutture biologiche – cellule, organelli – sono delimitate da membrane costituite principalmente da lipidi. Svolgono inoltre diverse altre funzioni biologiche, in particolare la segnalazione cellulare (segnalazione lipidica) e l'immagazzinamento dell'energia metabolica mediante lipogenesi, energia poi rilasciata in particolare mediante β-ossidazione (si noti che la degradazione di un acido grasso genera 9 kcal, contro le 4 kcal di un carboidrati o proteine).
Qual è il ruolo dei lipidi?
Contribuiscono all’apporto energetico e svolgono molti ruoli nel nostro corpo, di cui due principali:
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Un ruolo nell'immagazzinamento di energia, sotto forma di trigliceridi in particolare nel tessuto adiposo
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Un ruolo strutturale, sotto forma di fosfolipidi. Fanno parte della composizione della membrana delle cellule e ne garantiscono la fluidità, come spiegato in precedenza.
Al di là di questi due ruoli vitali, le loro funzioni metaboliche variano a seconda della loro natura. Possono regolare l'espressione dei geni o addirittura essere precursori di molecole che regolano diverse funzioni fisiologiche (infiammazione, vasocostrizione, aggregazione piastrinica, ecc.). Inoltre facilitano l'assorbimento delle vitamine liposolubili - vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K - e dei carotenoidi.
Un piccolo zoom su uno dei lipidi più famosi: il colesterolo
Anche il colesterolo fa parte della famiglia dei lipidi. Nonostante la sua cattiva reputazione, è assolutamente essenziale e svolge un ruolo cruciale nell'organismo: precursore degli ormoni steroidei (estrogeni, testosterone, ecc.), costituisce anche le membrane cellulari. Può provenire dal cibo ma anche essere il risultato di sintesi endogena. Essendo un lipide, non è solubile in acqua e deve quindi essere trasportato nel sangue tramite le lipoproteine (le famose LDL e HDL misurate durante un esame del sangue, ma anche VLDL).
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L'HDL (lipoproteina ad alta densità) contiene più proteine del colesterolo. In un risultato dell’analisi, questo è ciò che chiamiamo “colesterolo buono”. Servono per raccogliere il colesterolo in eccesso nel sangue per dragarlo verso il fegato che lo eliminerà attraverso la bile. Più ce ne sono, migliore sarà l’eliminazione della bile.
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LDL (lipoproteine a bassa densità) contiene più colesterolo che proteine. In un esame del sangue rappresentano il “colesterolo cattivo”. Fungono da trasportatori sanguigni del colesterolo per portarlo alle cellule che ne hanno bisogno.
Il colesterolo in sé non presenta alcun pericolo, anzi. D’altra parte, quando il rapporto tra HDL e LDL non è più buono, diventa dannoso, perché l’eccesso di LDL si depositerà sulle pareti dei vasi sanguigni e porterà alla formazione di placche, che riducono il sangue flusso e limitare l'irrigazione degli organi. Queste placche aumentano il rischio di patologie e incidenti cardiovascolari. Nella dieta il colesterolo è fornito esclusivamente da prodotti di origine animale. Nelle piante sono presenti in piccolissime quantità molecole simili al colesterolo: i fitosteroli.
I lipidi hanno il ruolo di “grasso buono”, ma allora perché?
Affrontiamo ora i lipidi presenti nella nostra alimentazione, fonte inesauribile di grassi buoni, ma anche di grassi meno qualitativi. Analizziamo tutto!
Le basi della biochimica
Le proprietà degli alimenti (nutrizionali e fisiche) dipenderanno dalla loro composizione in acidi grassi. Gli acidi grassi si dividono in 3 classi:
- Acidi grassi saturi (SFA),
- Acidi grassi monoinsaturi (MUFA),
- Acidi grassi polinsaturi (PUFA).
Questo è per la distinzione biochimica. Dal punto di vista fisiologico distinguiamo:
- Acidi grassi essenziali, che l'organismo non sintetizza e che devono essere forniti attraverso la dieta: acidi grassi polinsaturi omega 3 (o PUFA n-3) il cui precursore essenziale è l'acido alfa-linolenico (ALLA)
- I cosiddetti acidi grassi non essenziali, che l'organismo riesce a sintetizzare da solo (ma di cui ha comunque bisogno, non sminuiamo la loro importanza).
Acidi grassi essenziali
Sono costituiti da 2 grandi famiglie:
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Acidi grassi polinsaturi Omega 6 (o PUFA n-6), il cui precursore e principale rappresentante è l'acido linoleico (LA)
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Acidi grassi polinsaturi Omega 3 (o PUFA n-3) il cui precursore essenziale è l'acido alfa-linolenico (ALA). Permette la sintesi dell'acido eicosapentaenoico (EPA) e dell'acido docosaesaenoico (DHA).
La sintesi degli omega 3 e 6 viene effettuata utilizzando un enzima, la desaturasi Δ6, per la maggior parte della nostra vita (eccetto nei neonati e negli anziani). I due PUFA utilizzano lo stesso enzima, c'è dualità nel corpo! È quindi necessario rispettare un rapporto ω6/ω3 maggiore o uguale a 5 per rispettare l'equilibrio degli apporti e soddisfare adeguatamente i fabbisogni dell'organismo.
I loro ruoli nel nostro corpo
Gli omega-3 svolgono molteplici ruoli nell'organismo, talvolta antagonisti agli omega 6 (da qui l'importanza di rispettare il famoso rapporto sopra citato). Agiscono sulla nostra retina, sul nostro sistema nervoso, sono ipocolesterolemici (come gli omega 6), agiscono nella prevenzione delle malattie degenerative e riducono la resistenza all'insulina. Per gli atleti rivestono particolare interesse per il loro ruolo antinfiammatorio.
Gli Omega 6 svolgono un ruolo nella riproduzione, nella funzione immunitaria, a livello dell'epidermide (guarigione, mantenimento dell'integrità dell'epidermide, differenziazione cellulare) e nell'aggregazione piastrinica (sono antitrombotici). A differenza degli omega 3, sono proinfiammatori.
Il fabbisogno di Omega 6 viene soddisfatto attraverso la dieta. È quindi necessario essere vigili sul consumo regolare di omega 3 per soddisfare le nostre esigenze. Numerosi studi hanno dimostrato gli effetti benefici sulla salute di una dieta ricca di acidi grassi ω-3 (dieta mediterranea) dal punto di vista dello sviluppo infantile, della prevenzione del cancro, delle malattie cardiovascolari e di vari disturbi psicologici come depressione, disturbo da deficit di attenzione. e demenza. Al contrario, è stato accertato che il consumo di acidi grassi trans come quelli presenti negli oli vegetali idrogenati costituiscono un aumentato fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
E gli altri, gli AG non essenziali?
Tra i cosiddetti acidi grassi non essenziali, che l'organismo è in grado di sintetizzare, troviamo l'acido oleico (ω9, l'acido grasso monoinsaturo maggiormente presente nella nostra dieta) e gli acidi grassi saturi (SFA).
Gli acidi grassi saturi comprendono gli acidi laurico, miristico e palmitico che, in eccesso, sono aterogenici. Altri SFA, in particolare quelli a catena corta e media, non hanno questo effetto e potrebbero addirittura avere effetti positivi sulla salute.
Infine, nell’era dell’industria e dei prodotti trasformati, sono comparsi nella nostra alimentazione anche gli acidi grassi trans (molto raramente sono presenti allo stato naturale). Molecole la cui struttura chimica è stata trasformata per rendere la vita più facile ai produttori, non hanno alcun beneficio per la nostra salute e dovrebbero essere evitate il più possibile. La Commissione Europea ha inoltre deciso, nell’aprile 2019, di limitare gli acidi grassi trans a partire dal 2 aprile 2021. Il limite massimo autorizzato sarà di 2 grammi di grassi trans prodotti industrialmente per 100 grammi di grassi negli alimenti destinati al consumo.
Quali sono i benefici dei lipidi per la nostra salute, perché sono così essenziali e dove possiamo trovarli?
Secondo l’ANSES, la quota raccomandata di lipidi nell’apporto energetico per una popolazione adulta sana è compresa tra il 35 e il 40%. Questo intervallo è ovviamente variabile a seconda degli individui e delle diete ma, in generale, garantisce la copertura dei fabbisogni di acidi grassi essenziali ed essenziali e tiene conto della prevenzione delle patologie.
È particolarmente importante concentrarsi sulla qualità degli acidi grassi forniti dalla dieta, piuttosto che sulla quantità, perché non tutti sono uguali. Pertanto, le autorità sanitarie hanno raccomandato l'assunzione anche di acidi grassi essenziali (LA, ALA, DHA), EPA, i tre acidi grassi saturi aterogenici in caso di eccesso e di acido oleico. È stata formulata una raccomandazione anche per tutti gli acidi grassi saturi, sebbene non tutti abbiano gli stessi effetti fisiologici.
La maggior parte dei lipidi assorbiti attraverso gli alimenti sono presenti sotto forma di trigliceridi, colesterolo e fosfolipidi.
Fonti alimentari di grassi buoni:
– Oli vegetali: la maggior parte degli oli vegetali sono ricchi di omega 6, come l’olio di girasole, di vinaccioli, di soia o di mais. Gli Omega 3 sono presenti nell'olio di semi di lino, colza, mandorle e nocciole. Per quanto riguarda i semi (lino, zucca, pinoli, ecc.), sono ricchi anche di PUFA. L'olio d'oliva vince il premio per gli omega 9, dato che l'acido oleico prende il nome addirittura dal frutto. L'olio di cocco, utilizzato in particolare nelle nostre buste Holyfat, è composto principalmente da SFA e un po' di omega 6. Da notare che nel nostro caso èOlio della MTC rapidamente assimilato e utilizzato direttamente come fonte di energia, evitando così gli effetti deleteri dell'AGS a catena lunga (vedi il nostro articolo sui trigliceridi a catena media).
– Semi oleosi: molto poveri di carboidrati, contengono spesso grandi quantità di vitamina E, B1, B2, nonché acido folico (o vitamina B9) e fibre. Dovresti sapere che i semi oleosi sono le fonti preferite di minerali, tra cui potassio, calcio, magnesio e fosforo. Gli Omega-6 sono presenti negli oli di soia e girasole, mandorle, noci pecan, arachidi (ricchi anche di omega 9). Le nocciole o le noci di macadamia sono buone fonti di omega-9. Le noci, utilizzate nei nostri prodotti, sono i semi oleosi più ricchi di omega 3. Le mandorle sono ricchissime di vitamina E, che aiuta a ridurre il rischio di aterosclerosi. Per saperne di più puoi leggere o rileggere il nostro zoom sulle noci e mandorle, oppure scopri le nostre gamme di prodotti ricchi di semi oleosi:
– Grassi e prodotti animali: gli oli di pesce (il famoso olio di fegato di merluzzo!) sono particolarmente ricchi di acidi grassi ω-3 a catena lunga come EPA e DHA. Buone quantità di omega 3 si trovano anche nelle uova, nel burro o nella panna di animali allevati con una dieta ricca di semi di lino o erba medica, ad esempio. Per quanto riguarda i latticini, troveremo principalmente SFA e omega 3 negli animali con foraggi ricchi di PUFA.
– Carne e pesce: il pesce grasso (salmone, sgombro, tonno, sardine) o il pesce bianco (sogliola, merlano, razza, ecc.) sono ottime fonti di omega 3. Ne troviamo un po’ meno in altri prodotti del mare (molluschi e crostacei). La carne rossa è ricca di acidi grassi saturi, mentre il pollame come anatra e oca è ricco di omega 9. Gli animali allevati con cereali e foraggi ricchi di omega 3 (pollo, tacchino) ne conterranno una quantità apprezzabile.
– Frutta e verdura: le verdure a foglia verde (spinaci, crescione, lattuga, valeriana, ecc.) contengono quantità interessanti di omega 3 da non trascurare. L'avocado è ricco di omega 9. Nel complesso, frutta e verdura essendo povere di lipidi, non sono la fonte principale da considerare per soddisfare il nostro apporto.
E per gli atleti: a cosa servono i lipidi?
Per maggiori dettagli potete consultare l'articolo « La dieta chetogenica è adatta agli atleti? », in cui troverai la risposta a questa e ad altre domande sui lipidi e sul loro interesse nell'ambito dell'attività sportiva.
In sintesi, consumare lipidi invece di carboidrati (ad esempio, mangiando una dose di Holyfat invece di una barretta di cereali) invece di carboidrati eviterà che i livelli di zucchero nel sangue (i livelli di zucchero nel sangue) varino. Quando i livelli di zucchero nel sangue variano, cambia anche la tua forma: al culmine, è in fiamme, ottieni una spinta, divori chilometri. Quando quest'ultimo diminuisce (generalmente dopo 45 minuti, ad esempio dopo un rallentamento dello sforzo), si tratta del lasco: una stanchezza notevole che può rallentare o addirittura porre fine alla corsa (vedi anche il nostro articolo sull'ipoglicemia per saperne di più).
Quando consumi lipidi, l'energia sarà costante e duratura. Meno esplosivo al momento, ma molto più lungo. Da notare inoltre che, come già detto, 1 grammo di lipidi = 9 kcal, contro le 4 kcal dei carboidrati o delle proteine. Pertanto, a parità di quantità ingerita, avremo più del doppio dell'energia fornita dai lipidi rispetto ai carboidrati o alle proteine, un vantaggio notevole quando sappiamo che il sistema digestivo è più capriccioso, soprattutto durante gli sforzi di resistenza.
Noi di Holyfat abbiamo progettato un prodotto che contiene il 70% di lipidi (mandorle, noci, olio MCT), meno del 3% di carboidrati (naturalmente presenti nei semi oleosi) e il 20% di proteine. Una dose da 40 g apporta in media 280 kcal, tre volte di più di un gel zuccherato, senza provocare alcuna variazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Tieni presente che durante i primi tentativi, o durante uno sforzo molto lungo, ti consigliamo di tenere a portata di mano una fonte di carboidrati e di consumarla nell'ultima ora di sforzo per darti un'ultima piccola spinta di risparmio prima del traguardo (e ricaricare le riserve di glicogeno). Naturalmente tutti questi esperimenti dietetici devono essere fatti durante l'allenamento, non il giorno della gara, poiché ognuno ha le proprie reazioni e abitudini.
Non esitate a consultare gli altri nostri articoli, in particolare "Come evitare l'affaticamento durante l'attività fisica, in particolare durante gli sport di resistenza? », così come i nostri zoom su mandorle, noci, olio MCT...
Con in più qualche dritta e consiglio per la preparazione e le vostre uscite sportive (o le vostre giornate impegnative).