Dieta chetogenica per gli atleti: cosa devi sapere

 

Il rifornimento di grassi ottimizza le prestazioni? Come sopravvivere senza zucchero?

Holyfat spiega il principio della dieta chetogenica e ti aiuta a capire come i grassi possono diventare il carburante preferito durante gli allenamenti/competizioni sportive. 

Qual è la dieta chetogenica?

Utilizzata da più di 90 anni, in particolare per scopi terapeutici (ad esempio nel contesto dell'epilessia, del diabete o del cancro), la dieta chetogenica si basa su un semplice principio: ridurre il più possibile l'assunzione di carboidrati nella dieta in modo che i lipidi fanno la parte del leone.

Oggi l’ANSES (Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro) raccomanda la seguente distribuzione per la razione giornaliera di un adulto sano:

• Proteine: dal 10 al 20% dell'apporto energetico totale (TEA)

• Lipidi: dal 35 al 40% dell'AET

• Carboidrati: in aggiunta alla razione, cioè dal 40 al 55% dell'AET, con meno del 10% di zuccheri semplici (escluso il lattosio) e prodotti dolci.

Per un atleta questi fabbisogni possono variare, in particolare a seconda dello sport praticato, della sua frequenza/intensità, oltre alle specifiche esigenze individuali, ma spesso sono i lipidi ad essere ridotti a favore dei carboidrati.

Nella dieta chetogenica la distribuzione è completamente diversa! Uscire dagli zuccheri, ciao grassi. Per entrare in uno stato di chetosi (spiegazione sotto), è necessario ridistribuire le carte per consumare solo il 5% di carboidrati (cioè max 20 g/giorno, che rimangono essenziali per alcune cellule cosiddette strettamente gluco-dipendenti, come Globuli rossi). Esiste un’altra dieta simile ma un po’ meno rigorosa in termini di distribuzione dei carboidrati: LCHF, “low carb, high fat”. Stesso principio, tranne per il fatto che la porzione autorizzata di carboidrati giornalieri è nell'ordine di 20-50 g.

Perché “chetogenico”?

Dopo una notte di sonno, i livelli di zucchero nel sangue sono bassi. Diverse vie metaboliche vengono attivate per garantire il corretto funzionamento del corpo umano. 

La chetogenesi è una di queste, consente la produzione di corpi chetonici nel fegato a partire dai lipidi immagazzinati nel nostro tessuto adiposo. Questi corpi chetonici sono utilizzati dalle cellule muscolari, dagli organi e dai neuroni. Sono la fonte preferita della corteccia renale e del cuore e possono fornire, durante periodi di digiuno prolungato, fino al 75% dell'energia consumata dal cervello (le riserve di glucosio sotto forma di glicogeno nel fegato o nei muscoli consentono di fornire il restante 25%).

La dieta chetogenica prende quindi il nome da questa via metabolica, che permette all’organismo di utilizzare i lipidi come fonte di energia al posto dei carboidrati.

Che senso ha seguire questa dieta? 

Facciamo un rapido confronto tra ciò che accade in una persona che mangia “normalmente” e una persona che segue una dieta chetogenica. 

Per cominciare, una volta esaurite le riserve di glicogeno, i corpi chetonici dovrebbero prendere il sopravvento. Ma non è così semplice. 

In realtà bisogna tornare a ciò che accade nel corpo umano. Il principale substrato energetico sono i carboidrati, quindi nell'ambito di una dieta cosiddetta normale (con dal 40 al 55% di carboidrati nella razione).

Situazione A: cosiddetta dieta normale, dieta equilibrata raccomandata dall'ANSES  

Dopo il pasto, la glicemia aumenterà. Più gli alimenti in esso contenuti sono ricchi di carboidrati, maggiore sarà il livello di zucchero nel sangue. Aggiungiamo a questo la capacità di un alimento di aumentare i livelli di zucchero nel sangue, chiamata indice glicemico (IG). Un pasto ricco di alimenti ad alto indice glicemico e poveri di fibre, lipidi e proteine ​​(ad esempio: succo di frutta, baguette, miele, o ad esempio prima di una gara: prodotto nutrizionale sportivo come il gel), aumenterà molto rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Ma tornerà giù altrettanto rapidamente, ed è allora che possono verificarsi alcuni problemi (sudorazione, palpitazioni, vertigini, nausea, tremori, stanchezza intensa, ecc.). Questo si chiama ipoglicemia reattiva.

Ciò è ancora più valido nell'ambito dello sport perché il dispendio energetico viene decuplicato, lo sforzo fornito risulta molto più intenso per il nostro organismo. Ecco perché quando si inizia a consumare gel, pasta di frutta o bevanda per esercizi, è necessario assumerne di più ogni 45 minuti, altrimenti attenzione alla lentezza. Ma quando si corre o si va in bicicletta per ore e si consumano regolarmente prodotti zuccherati, si possono verificare nausea e problemi intestinali. 

Dopo un pasto, il sangue sarà pieno di glucosio. Il pancreas rilascerà insulina, l'ormone responsabile della regolazione del livello di zucchero, in modo che consenta al glucosio di entrare nelle cellule che necessitano di carburante. La parte in eccesso verrà sintetizzata in glicogeno nel fegato e nei muscoli (tramite glicogenogenesi) per creare riserve di glucosio, la parte restante verrà trasformata in trigliceridi e immagazzinata nelle cellule adipose tramite la lipogenesi (letteralmente produzione di grasso). Vale a dire che finché le cellule avranno zucchero, non attingeranno alle riserve di grasso per continuare lo sforzo... 

Queste famose riserve di grasso verranno utilizzate durante il digiuno in situazione di riposo. Durante l'attività fisica, invece, il corpo non ha tempo di adattarsi, ha bisogno subito di energia per mantenere il ritmo: è quindi obbligatorio rifornirsi frequentemente per continuare lo sforzo fisico. 

Situazione B: dieta chetogenica, grasso da grasso

Durante una dieta chetogenica, il consumo di lipidi sarà maggioritario all'80%, proteine ​​e un po' di carboidrati, il minimo vitale. I carboidrati, cioè, a differenza delle proteine ​​o dei lipidi, sono l'unico nutriente non essenziale in grandi quantità poiché il nostro corpo è in grado di sintetizzarli (è ancora per i nostri globuli rossi o i nostri neuroni e non deve essere completamente eliminato, o corso).

Il corpo sarà quindi privato di carboidrati per un lungo periodo, non solo per poche ore. Successivamente entrerà gradualmente in quello che viene chiamato lo stato di chetosi. La chetosi è quando il corpo trasferisce il carburante dal glucosio ai corpi chetonici. I pochi grammi rimanenti di zuccheri giornalieri sono quindi destinati alle nostre cellule glucodipendenti che non possono nutrirsi di corpi chetonici. Un individuo che inizia la dieta chetogenica, o LCHF, impiegherà circa 2 o 3 settimane per entrare in questo stato di chetosi. Inoltre attraverserà diverse fasi che all'inizio non saranno necessariamente piacevoli, mentre il corpo si abitua e si libera dallo zucchero: stanchezza, nervosismo, nausea, ecc.

Una volta trascorso questo periodo, la transizione sarà completa e l’individuo, noto come “cheto adattato”, consumerà naturalmente i lipidi come combustibile anziché i carboidrati! Allora sarà molto più facilmente saziato e in buona forma poiché non sarà più soggetto a variazioni della glicemia (e quindi mai più voglia delle 11, voglia delle 16 o voglia di cioccolato davanti alla TV). Spesso perde peso, poiché attinge alle sue riserve di grasso per fornire energia ai suoi muscoli e ai suoi organi.

Tieni presente che sta emergendo una nuova tendenza, stiamo parlando di “flessibilità metabolica”. Ne parleremo in un prossimo articolo, diciamo che è il passo successivo, una volta che ti sarai completamente adattato al cheto e vorrai ancora aggiungere di nuovo alcuni carboidrati.

La dieta chetogenica e lo sport

Quindi vale la pena considerare il grasso solo nel contesto dello sport?

Sì. Per cominciare, confrontiamo la composizione di un gel dolce e di uno spuntino sano e grasso.

Nel gel, marca Lambda, è presente mediamente il 70% di carboidrati, spesso sotto forma di sciroppo di glucosio e maltodestrina, meno dello 0,5% di lipidi e meno dell'1% di proteine. Il resto è acqua, sale e pochi milligrammi di vitamine e acidi grassi. Per una busta da circa 30 g si ha l'equivalente energetico di 90 kcal.

A Holyfat lavoriamo sulla base della dieta chetogenica. I nostri prodotti contengono 70% di lipidi (e quelli buoni: noci, mandorle, macadamia, olio MCT), meno del 3% di carboidrati (naturalmente inclusi nei semi oleosi) e il 20% di proteine . Un

Busta da 40 g

 fornisce in media 280kcal, tre volte di più di un gel a parità di quantità, e senza provocare alcuna variazione della glicemia. Una buona dose di energia, costante, che permette di durare a lungo senza voglie e senza cali di energia.

Infatti, anche se non sei adattato alla chetoterapia, consumare grassi prima e durante l'uscita sportiva al posto dello zucchero ti proteggerà da eventuali variazione della glicemia e ti permetterà di mantenere la distanza e la durata. Ti consigliamo però di tenere a portata di mano una fonte di carboidrati e di consumarla nell'ultima ora di sforzo per darti un'ultima spinta di risparmio prima del traguardo (e ricaricare le riserve di glicogeno). Naturalmente tutti questi esperimenti dietetici devono essere fatti durante l'allenamento, non il giorno della gara, poiché ognuno ha le proprie reazioni e abitudini.

In poche parole, il grasso buono è la vita!

Quindi non esitare a consumarlo, ogni giorno se vuoi iniziare una dieta chetogenica o durante l'attività fisica, soprattutto a lungo termine!

Si tenga presente, tuttavia, che nell'ambito di determinate condizioni fisiologiche o patologiche (gravidanza, allattamento, diabete sotto insulina, ecc.), la dieta chetogenica è sconsigliata. Se vuoi provarlo è necessario contattare un medico o un dietologo che ti sostenga e guidi in questo passaggio alimentare.

>> Non esitate a consultare i nostri altri articoli, in particolare “Come evitare la fatica durante l'attività fisica, in particolare negli sport di resistenza? », “Che cos'è un attacco ipoglicemico”, così come i nostri zoom sul mandorle o ilOlio della MTC … Con in più qualche dritta e consiglio per la tua preparazione e le tue uscite sportive (o le tue giornate impegnative).