Lipiden, vetten, vetten, vetten, ... Jullie hebben er allemaal al van gehoord, hebben soms zelfs tegenstrijdige informatie gekregen over dit onderwerp. "Good fat is life" zoals ze bij HolyFat zeggen. Wat verbergt deze uitspraak, wat is goed vet en waarom is het leven? We gaan de essentiële voedingsstof ontleden en je informeren over de vele rollen en voordelen voor ons lichaam!
Holyfat is een Frans sportvoedingsmerk, zonder toegevoegde suikers.
Ten eerste, wat is een lipide?
Vaak aangeduid als "vetten", zijn lipiden, samen met koolhydraten en eiwitten, een van de drie belangrijkste groepen macronutriënten in onze voeding. Veel biologische structuren - cellen, organellen - worden begrensd door membranen die voornamelijk uit lipiden bestaan. Ze zorgen ook voor verschillende andere biologische functies, met name celsignalering (lipidesignalering) en opslag van metabole energie door lipogenese, energie die vervolgens vrijkomt door met name β-oxidatie (merk op dat de afbraak van een vetzuur 9 kcal genereert, tegen 4 kcal voor een koolhydraat of een eiwit).
Wat zijn de rollen van lipiden?
Ze dragen bij aan de energie-inname en spelen vele rollen in ons lichaam, waaronder twee belangrijke:
-
Een rol bij het opslaan van energie , met name in de vorm van triglyceriden in vetweefsel
-
Een structurele rol , in de vorm van fosfolipiden. Ze dringen de membraansamenstelling van cellen binnen en zorgen vooral voor hun vloeibaarheid, zoals hierboven uitgelegd.
Naast deze twee vitale rollen, variëren hun metabolische functies afhankelijk van hun aard. Ze kunnen de expressie van genen reguleren of zelfs voorlopers zijn van moleculen die verschillende fysiologische functies reguleren (ontsteking, vasoconstrictie, bloedplaatjesaggregatie, enz.). Ze vergemakkelijken ook de opname van in vet oplosbare vitamines - vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K - en carotenoïden.
Kleine zoom op een van de meest bekende lipiden: cholesterol
Cholesterol maakt ook deel uit van de lipidenfamilie. Ondanks zijn slechte reputatie, is het absoluut essentieel en speelt het een vitale rol in het lichaam : het is de voorloper van steroïde hormonen (oestrogenen, testosteron, enz.), het vormt ook celmembranen. Het kan afkomstig zijn van voedsel, maar ook het resultaat zijn van een endogene synthese. Omdat het een lipide is, is het niet oplosbaar in water en moet het daarom via lipoproteïnen in het bloed worden getransporteerd (het bekende LDL en HDL gemeten tijdens een bloedonderzoek, maar ook de VLDL).
-
HDL (High Density Lipoprotein) bevat meer eiwitten dan cholesterol. In een testresultaat wordt dit het “goede cholesterol” genoemd. Ze worden gebruikt om het overtollige cholesterol in het bloed op te vangen om het naar de lever te baggeren, die het via de gal zal afvoeren. Hoe meer ze talrijk zijn, hoe beter de galverwijdering zal zijn.
-
LDL (Low Density Lipoprotein) bevat meer cholesterol dan eiwit. In een bloedtest vertegenwoordigen ze "slechte cholesterol". Ze dienen als bloeddrager voor cholesterol om het naar de cellen te brengen die het nodig hebben.
Cholesterol zelf vormt geen gevaar, integendeel. Aan de andere kant, wanneer de verhouding tussen HDL en LDL niet langer goed is, wordt het hier schadelijk, omdat het overtollige LDL op de wanden van de bloedvaten zal worden afgezet en tot de vorming van plaques zal leiden, die de bloedafname verminderen. stromen en de irrigatie van de organen beperken. Deze plaques verhogen het risico op pathologieën en cardiovasculaire ongevallen. In de voeding wordt cholesterol uitsluitend geleverd door dierlijke producten. In planten zijn moleculen die op cholesterol lijken in zeer kleine hoeveelheden aanwezig: fytosterolen.
Lipiden hebben de rol van "goed vet", maar waarom dan?
Laten we het nu hebben over de lipiden die aanwezig zijn in onze voeding, een onuitputtelijke bron van goede vetten, maar ook van minder kwalitatieve vetten. We versieren het allemaal!
Basis in de biochemie
De eigenschappen van voedingsmiddelen (nutritionele en fysieke) zullen afhangen van hun vetzuursamenstelling. Vetzuren zijn onderverdeeld in 3 klassen:
- Verzadigde vetzuren (SFA),
- Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA),
- Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's).
Dat is voor het biochemische onderscheid. Vanuit fysiologisch oogpunt onderscheiden we:
- Essentiële vetzuren, die het lichaam niet zelf synthetiseert en die absoluut door de voeding moeten worden geleverd: omega 3 meervoudig onverzadigde vetzuren (of PUFA n-3) waarvan de essentiële voorloper alfa-linoleenzuur is (TO THE)
- De zogenaamde niet-essentiële vetzuren, die het lichaam zelf weet te synthetiseren (maar die het nog steeds nodig heeft, laten we het belang ervan niet verminderen).
Essentiële vetzuren
Ze bestaan uit 2 grote families:
-
Omega 6 meervoudig onverzadigde vetzuren (of PUFA n-6), waarvan de voorloper en belangrijkste vertegenwoordiger linolzuur (LA) is
-
Omega 3 meervoudig onverzadigde vetzuren (of PUFA n-3) waarvan de essentiële voorloper alfa-linoleenzuur (ALA) is. Het maakt de synthese van eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) mogelijk.
De synthese van omega 3 en 6 wordt uitgevoerd door een enzym, Δ6-desaturase, gedurende het grootste deel van ons leven (behalve bij baby's en ouderen). De twee PUFA's die hetzelfde enzym gebruiken, er is dualiteit in het organisme! Het is daarom noodzakelijk om een verhouding ω6 / ω3 groter dan of gelijk aan 5 in acht te nemen om de balans van de inname te respecteren en goed te voldoen aan de behoeften van het lichaam.
Hun rollen in ons lichaam
Omega-3's spelen veel rollen in het lichaam, soms antagonistisch voor omega-6's (vandaar het belang van het respecteren van de beroemde hierboven genoemde verhouding). Ze werken in op ons netvlies, ons zenuwstelsel, zijn cholesterolverlagend (zoals omega 6), voorkomen degeneratieve ziekten en verminderen de insulineresistentie. Voor atleten zijn ze van bijzonder belang vanwege hun ontstekingsremmende rol.
Omega 6's spelen een rol bij de voortplanting, bij de immuunfunctie, in de epidermis (littekenvorming, instandhouding van de epidermale integriteit, celdifferentiatie) en bij de aggregatie van bloedplaatjes (het zijn antitrombotica). In tegenstelling tot omega 3 zijn ze pro-inflammatoir.
De behoefte aan omega 6 wordt vervuld door middel van voedsel. Het is daarom noodzakelijk om waakzaam te zijn over de regelmatige consumptie van omega 3 om aan onze behoeften te voldoen. Veel onderzoeken hebben de gunstige gezondheidseffecten aangetoond van een dieet rijk aan ω-3-vetzuren (mediterraan dieet) vanuit het oogpunt van de ontwikkeling van kinderen, het voorkomen van kanker, hart- en vaatziekten en verschillende psychische stoornissen, zoals depressie, aandachtstekortstoornis en dementie. Omgekeerd is vastgesteld dat de consumptie van transvetzuren, zoals die aanwezig zijn in gehydrogeneerde plantaardige oliën, verhoogde risicofactoren zijn voor hart- en vaatziekten.
En de anderen, de niet-essentiële GA's?
Onder de zogenaamde niet-essentiële vetzuren, die het lichaam daarom kan synthetiseren, vinden we oliezuur (ω9, het meeste enkelvoudig onverzadigde vetzuur in onze voeding) en verzadigde vetzuren (SFA).
Verzadigde vetzuren bestaan met name uit laurinezuur, myristinezuur en palmitinezuur, die in overmaat atherogeen zijn. Andere SFA's, vooral die met korte en middellange ketens, hebben dit effect niet en kunnen zelfs positieve effecten hebben op de gezondheid.
Ten slotte zijn in het tijdperk van de industrie en verwerkte producten ook transvetzuren in onze voeding verschenen (ze zijn in hun natuurlijke staat zeer zeldzaam). Moleculen waarvan de chemische structuur is getransformeerd om het leven van industriëlen gemakkelijker te maken, ze hebben geen interesse in onze gezondheid en moeten zoveel mogelijk worden vermeden. Ook heeft de Europese Commissie in april 2019 besloten om transvetzuren te beperken vanaf 2 april 2021. De maximaal toegestane limiet wordt 2 gram industrieel geproduceerde transvetten per 100 gram vet in voor menselijke consumptie bestemde voeding.
Wat zijn de voordelen van lipiden voor onze gezondheid, waarom zijn ze zo essentieel en waar kunnen we ze vinden?
Volgens ANSES is het aanbevolen aandeel van lipiden in de energie-inname voor een gezonde volwassen bevolking 35 tot 40%. Dit bereik is natuurlijk variabel volgens de individuen en de diëten, maar maakt het in het algemeen mogelijk om de behoeften aan essentiële en onmisbare vetzuren te dekken en houdt rekening met de preventie van pathologieën.
Het is vooral belangrijk om te focussen op de kwaliteit van vetzuren die door het dieet worden geleverd, in plaats van op de hoeveelheid, omdat ze niet allemaal gelijk zijn gemaakt. Zo zijn de innames ook aanbevolen door de gezondheidsautoriteiten voor essentiële vetzuren (LA, ALA, DHA), EPA, de drie atherogene verzadigde vetzuren in geval van overmaat en oliezuur. Ook is een aanbeveling gedaan voor alle verzadigde vetzuren, hoewel ze niet allemaal dezelfde fysiologische effecten hebben.
De meeste lipiden die uit voedsel worden opgenomen, zijn aanwezig in de vorm van triglyceriden, cholesterol en fosfolipiden.
Voedingsbronnen van goede vetten:
– Plantaardige oliën: De meeste plantaardige oliën zijn rijk aan omega 6, zoals zonnebloem-, druivenpit-, soja- of maïsolie. Omega 3 vetzuren zijn aanwezig in lijnzaad-, koolzaad-, amandel- of hazelnootolie. Wat betreft de zaden (vlas, pompoenpitten, pijnboompitten, enz.), ze zijn ook rijk aan PUFA's. Olijfolie wint de prijs voor omega 9, aangezien oliezuur zijn naam zelfs aan de vrucht ontleent. Kokosolie, met name gebruikt in onze Holyfat-zakjes, bestaat voornamelijk uit AGS en een beetje omega 6. Merk op dat het in ons geval MCT-olie is die snel wordt opgenomen en direct als energiebron wordt gebruikt, waardoor de schadelijke effecten van SFA's met een lange keten worden vermeden ( zie ons artikel over middellange keten triglyceriden ).
– Oliehoudende zaden: Zeer laag in koolhydraten, ze bevatten meestal grote hoeveelheden vitamine E, B1, B2 evenals foliumzuur (of vitamine B9) en vezels. Het moet bekend zijn dat oliezaden bevoorrechte bronnen van mineralen zijn, waaronder kalium, calcium, magnesium en fosfor. Omega-6's zijn aanwezig in soja- en zonnebloemolie, amandelen , pecannoten, pinda's (ook rijk aan omega 9). Hazelnoot- of macadamianoten zijn goede bronnen van omega-9. Walnoten, die in onze producten worden gebruikt, zijn het oliezaad dat het rijkst is aan omega 3. Amandelen zijn zeer rijk aan vitamine E, wat helpt om het risico op atherosclerose te verminderen. Om meer te weten te komen, kunt u onzezoom op noten en amandelen lezen of herlezen , of ons assortiment producten die rijk zijn aan oliezaden ontdekken:
– Vetten en dierlijke producten: Visolie (de bekende levertraan!) is bijzonder rijk aan langketenige ω-3-vetzuren zoals EPA en DHA. Er zitten ook goede hoeveelheden omega 3 in eieren, boter of room van dieren die zijn grootgebracht op een dieet dat rijk is aan bijvoorbeeld lijnzaad of luzerne. Wat zuivelproducten betreft, zullen we zowel SFA's als omega 3 voornamelijk vinden bij dieren met ruwvoer dat rijk is aan PUFA's.
– Vlees en vis: vette vis (zalm, makreel, tonijn, sardines) of witvis (tong, wijting, rog, etc.) zijn uitstekende bronnen van omega 3. In andere producten uit de zee (schelpdieren en schaaldieren). Rood vlees is rijk aan verzadigde vetzuren, terwijl pluimvee zoals eend en gans rijk zijn aan omega 9. Dieren die zijn grootgebracht met granen en voer dat rijk is aan omega 3 (kip, kalkoen) zullen een aanzienlijke hoeveelheid bevatten.
– Groenten en fruit: Groene bladgroenten (spinazie, waterkers, sla, veldsla, enz.) bevatten interessante hoeveelheden omega 3 die niet over het hoofd mogen worden gezien. De avocado is rijk aan omega 9. Over het algemeen zijn groenten en fruit met een laag lipidengehalte niet de belangrijkste bron om onze inname te vullen.
En voor sporters: wat is het belang van lipiden?
Voor meer details kan je het artikel “ Is het ketogeen dieet geschikt voor sporters? ”, waarin u het antwoord vindt op deze vraag en op anderen over lipiden en hun interesse in het kader van een sportbeoefening.
Samenvattend zal het consumeren van lipiden in plaats van koolhydraten (bijvoorbeeld door het eten van een dosis Holyfat in plaats van een graanreep) in plaats van koolhydraten voorkomen dat de glycemie (bloedsuikerspiegel) varieert. Als de bloedsuikerspiegel varieert, verandert ook de vorm: op het hoogtepunt van de piek staat het in brand, een boost, je slikt de kilometers. Wanneer deze laatste uitvalt (meestal na 45 minuten, bijvoorbeeld na een inspanning om te vriezen), is dat de klap van de slappeloosheid: aanzienlijke vermoeidheid die uw race kan vertragen of zelfs een einde kan maken (zie ook ons artikel over de hypoglykemie voor meer informatie).
Bij het consumeren van lipiden zal de energie constant en langdurig zijn. Minder explosief in het moment, maar veel langer. Merk ook op dat, zoals hierboven vermeld, 1 gram vet = 9 kcal, vergeleken met 4 kcal voor koolhydraten of eiwitten. Dus voor dezelfde ingenomen hoeveelheid, zullen we meer dan twee keer zoveel energie hebben die wordt geleverd door lipiden als door koolhydraten of eiwitten, een aanzienlijke troef als we weten dat het spijsverteringsstelsel grilliger is, vooral tijdens uithoudingsinspanningen.
Bij Holyfat hebben we een product ontworpen dat 70% vet (amandelen, noten, MCT-olie), minder dan 3% koolhydraten (van nature aanwezig in oliezaden) en 20% eiwit bevat. Een dosis van 40 g levert je gemiddeld 280 kcal, drie keer meer dan een zoete gel, zonder dat er enige variatie in de bloedsuikerspiegel ontstaat.
Houd er rekening mee dat we u tijdens de eerste pogingen, of bij een zeer lange inspanning, adviseren om een bron van koolhydraten bij de hand te houden en deze in het laatste uur van de inspanning te consumeren om u een laatste kleine besparingsboost te geven vóór de finish (en uw glycogeenvoorraden aanvullen). Natuurlijk moeten al deze voedselproeven tijdens de training worden gedaan, niet op de dag van een wedstrijd, iedereen heeft zijn eigen reacties en gewoonten.
Aarzel niet om onze andere artikelen te raadplegen, in het bijzonder "Hoe vermoeidheid tijdens het sporten te voorkomen, vooral tijdens een duursport?" » , evenals onze zooms op amandelen, walnoten, MCT-olie…
Met als extraatje wat tips en advies voor de voorbereiding en je sportieve uitjes (of je drukke dagen).