Optimaliseert het tanken met vet de prestaties? Hoe volhouden zonder suiker?
Holyfat legt het principe van het ketogeen dieet uit en helpt je te begrijpen hoe vet de favoriete brandstof kan worden tijdens trainingen/sportwedstrijden.
Wat is het ketogeen dieet?
Al meer dan 90 jaar gebruikt, met name voor therapeutische doeleinden (in het kader van epilepsie, diabetes of kanker bijvoorbeeld), is het ketogene dieet gebaseerd op een eenvoudig principe: de inname van koolhydraten zo veel mogelijk verminderen in de voeding zodat de lipiden het leeuwendeel .
Tegenwoordig beveelt ANSES (Nationaal Agentschap voor Voedsel, Milieu en Gezondheid en Veiligheid op het werk) de volgende verdeling aan voor het dagelijkse rantsoen van een gezonde volwassene:
Eiwit: 10-20% van de totale energie-inname (TEI)
Lipiden: 35 tot 40% van de AET
-
Koolhydraten: naast het rantsoen, d.w.z. 40 tot 55% van de TEI, met minder dan 10% enkelvoudige suikers (exclusief lactose) en suikerhoudende producten.
Voor een atleet kunnen deze behoeften variëren, met name afhankelijk van de beoefende sport, de frequentie/intensiteit, naast de specifieke individuele behoeften, maar het zijn vaak lipiden die worden verminderd ten gunste van koolhydraten.
Bij het ketogeen dieet is de verdeling totaal anders! Geen suiker meer, hallo vet . Om in een staat van ketose te komen (uitleg hieronder), is het noodzakelijk om de kaarten opnieuw te verdelen om slechts 5% koolhydraten te consumeren (d.w.z. max. 20 g/dag, die essentieel blijven voor bepaalde zogenaamde strikt glucoseafhankelijke cellen, zoals Rode cellen). Er is nog een soortgelijk dieet, maar iets minder strikt in termen van koolhydraatverdeling: de LCHF, "low-carb, high fat". Hetzelfde principe, behalve dat het aandeel dagelijkse koolhydraten eerder rond de 20 tot 50 g ligt.
Waarom "ketogeen"?
Na een nachtrust zijn de bloedglucosewaarden (bloedsuikerspiegel) laag. Verschillende metabole routes worden in werking gesteld om de goede werking van het menselijk lichaam te verzekeren.
Ketogenese is er een van, het maakt de productie van ketonlichamen in de lever mogelijk uit de lipiden die zijn opgeslagen in ons vetweefsel. Deze ketonlichamen worden gebruikt door spiercellen, organen en neuronen. Ze zijn de geprefereerde bron van de nierschors en het hart en kunnen, in perioden van langdurig vasten, tot 75% van de door de hersenen verbruikte energie leveren (de opslag van glucose in de vorm van glycogeen in de lever of de spieren zorgt voor om de resterende 25% te leveren.
Het ketogene dieet ontleent daarom zijn naam aan deze metabolische route, waardoor het lichaam lipiden als energiebron kan gebruiken in plaats van koolhydraten.
Wat heeft het voor zin om dit dieet te volgen?
Laten we een kleine vergelijking maken tussen wat er gebeurt bij een persoon die "normaal" eet en een persoon die een ketogeen dieet volgt.
Om te beginnen, zodra de glycogeenvoorraden zijn uitgeput, zouden ketonlichamen het over moeten nemen. Maar zo simpel is het niet.In werkelijkheid moeten we terugkeren naar wat er in het menselijk lichaam gebeurt. Het belangrijkste energiesubstraat zijn koolhydraten, dus in het kader van een zogenaamd normaal dieet (met 40 tot 55% koolhydraten in je rantsoen).
Situatie A: Normale voeding, evenwichtige voeding aanbevolen door ANSES
Na de maaltijd zal de bloedsuikerspiegel stijgen. Hoe meer de voedingsmiddelen waaruit het bestaat, rijk zijn aan koolhydraten, hoe meer de bloedsuikerspiegel zal stijgen. Voeg daarbij het vermogen van een voedingsmiddel om de bloedsuikerspiegel te verhogen, wat de glycemische index (GI) wordt genoemd. Een maaltijd rijk aan voedingsmiddelen met een hoge GI en weinig vezels, vet en eiwit (bijvoorbeeld: vruchtensap, stokbrood, honing, of bijvoorbeeld voor een wedstrijd: gel-type sportvoedingsproduct), zal de bloedsuikerspiegel doen stijgen heel snel. Maar het zal net zo snel naar beneden komen, en dan kun je bepaalde problemen tegenkomen (zweten, hartkloppingen, duizeligheid, misselijkheid, tremoren, intense vermoeidheid, enz.). Dit wordt reactieve hypoglykemie genoemd.
Dit geldt des te meer in de context van sport, omdat het energieverbruik vertienvoudigd wordt, terwijl de geleverde inspanning veel intenser is voor ons lichaam. Dit is de reden waarom wanneer u begint met het consumeren van gel, fruitpasta of een sportdrank, het noodzakelijk is om het elke 45 minuten opnieuw in te nemen, anders pas op voor verslapping. Maar als je uren hardloopt of fietst en regelmatig suikerhoudende producten consumeert, kan dat leiden tot misselijkheid en darmproblemen.
Na een maaltijd zal het bloed vol glucose zitten. De alvleesklier zal insuline afgeven, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van dit suikerniveau, zodat glucose de cellen kan binnendringen die brandstof nodig hebben. Het overschot wordt gesynthetiseerd tot glycogeen in de lever en spieren (via glycogenogenese) om glucosereserves te creëren, de rest wordt omgezet in triglyceriden en opgeslagen in vetcellen via lipogenese (letterlijk, de productie van vet). Namelijk dat zolang de cellen suiker hebben, het de vetreserves niet zal aanspreken om de inspanning voort te zetten...
Deze beroemde vetreserves worden tijdens het vasten gebruikt in een rustsituatie. Aan de andere kant heeft het lichaam tijdens de inspanning geen tijd om zich aan te passen, het heeft direct energie nodig om het tempo vol te houden: het is daarom verplicht om regelmatig bij te tanken om de fysieke inspanning voort te zetten.
Situatie B: Ketogeen dieet, vet uit vet
Tijdens een ketogeen dieet zal de consumptie van lipiden de meerderheid zijn met 80% , eiwitten en een zeer kleine hoeveelheid koolhydraten, het vitale minimum. Koolhydraten zijn namelijk, in tegenstelling tot eiwitten of lipiden, de enige niet-essentiële voedingsstof in grote hoeveelheden, aangezien ons lichaam het kan synthetiseren (het is niettemin voor onze rode bloedcellen of onze neuronen en mag niet volledig worden geëlimineerd, van Cursus).
Het lichaam zal daarom gedurende een lange periode geen koolhydraten meer krijgen, niet slechts een paar uur. Het zal dan geleidelijk in de toestand van ketose komen. Ketose is wanneer het lichaam brandstof overschakelt van glucose naar ketonlichamen. De paar gram overgebleven dagelijkse suikers zijn dus bedoeld voor onze glucoseafhankelijke cellen die zich niet kunnen voeden met ketonlichamen. Een persoon die begint met het ketogeen dieet, of LCHF, zal ongeveer 2 tot 3 weken nodig hebben om deze staat van ketose te bereiken. Het zal ook verschillende fasen doormaken die in het begin niet noodzakelijk prettig zijn, terwijl het lichaam eraan went en van suiker wordt gespeend: vermoeidheid, nervositeit, misselijkheid, enz.
Zodra deze periode voorbij is, zal de overgang voltooid zijn en zal het individu, naar verluidt "aangepast aan keto", van nature lipiden consumeren als brandstof in plaats van koolhydraten! Hij zal dan veel gemakkelijker verzadigd en in goede vorm zijn, omdat hij niet langer onderhevig zal zijn aan variaties in de bloedsuikerspiegel (en daarom de kleine crash van 11.00 uur, de hunkering van 16.00 uur, het verlangen naar chocolade voor de tv verlaat). Vaak zal hij afvallen, omdat hij zijn vetreserves zal aanspreken om zijn spieren en organen van energie te voorzien.
Merk op dat er een nieuwe trend aan het ontstaan is, we spreken van “metabolische flexibiliteit”. We zullen daar in een volgende post over praten, laten we zeggen dat het de volgende stap is, als je eenmaal volledig aan keto bent aangepast en je nog steeds wat koolhydraten wilt binnenkrijgen.
Het ketogeen dieet en lichaamsbeweging
Dus is het interessant om alleen in de context van sport naar vet te kijken?
Jazeker. Laten we om te beginnen de samenstelling van een zoete gel en een goede vette snack vergelijken.
In de gel, het merk lambda, zitten gemiddeld 70% koolhydraten , vaak in de vorm van glucosestroop en maltodextrine, minder dan 0,5% lipiden en minder dan 1% eiwit. De rest is water, zout en een paar milligram vitamines en vetzuren. Voor een zakje van ongeveer 30 g heb je het equivalent van 90 kcal aan energie.
Bij Holyfat werken we op basis van het ketogeen dieet. Onze producten bevatten 70% lipiden (en goede: noten, amandelen , macadamia, MCT-olie), minder dan 3% koolhydraten (van nature aanwezig in oliezaden) en 20% eiwit. EEN
levert je gemiddeld 280 kcal, drie keer meer dan een gel voor dezelfde hoeveelheid, en zonder dat er enige variatie in de bloedsuikerspiegel ontstaat. Een goede dosis constante energie waardoor je het lang volhoudt zonder trek en zonder energieverlies.
Inderdaad, zelfs als u niet aan keto bent aangepast, zal het consumeren van vet voor en tijdens het sportuitje in plaats van suiker beschermen tegen elke variatie in de bloedsuikerspiegel en u in staat stellen de afstand en de duur af te leggen. We raden je echter aan om een bron van koolhydraten bij de hand te hebben en deze in het laatste uur van de inspanning te consumeren om een laatste kleine besparingsboost te geven voor de finish (en de glycogeenreserves weer op te laden). Natuurlijk moeten al deze voedselproeven tijdens de training worden gedaan, niet op de dag van een wedstrijd, iedereen heeft zijn eigen reacties en gewoonten.
Kortom, goed vet is leven !
Aarzel dus niet om het dagelijks te consumeren als u een ketogeen dieet wilt starten of tijdens een inspanning, in het bijzonder van lange duur!
In de context van bepaalde fysiologische of pathologische aandoeningen (zwangerschap, borstvoeding, diabetes op insuline, enz.), wordt het ketogeen dieet namelijk niet aanbevolen. Als u het wilt proberen, is het noodzakelijk om contact op te nemen met een arts of een diëtist om u te begeleiden en te begeleiden bij deze dieetovergang.
>> Aarzel niet om onze andere artikelen te raadplegen, in het bijzonder "Hoe vermoeidheid tijdens het sporten te voorkomen, vooral tijdens een duursport?" ", "Wat is een hypoglykemie-aanval", evenals onze zooms op amandelen of MCT-olie ... Met als extraatje enkele tips en advies voor uw voorbereiding en uw sportuitjes (of uw drukke dagen) .