Tussen de 50 en 70% van het totale lichaamsgewicht bestaat uit water. Het verlies van water tijdens fysieke inspanningen kan een aantal gevolgen hebben, waaronder verminderde prestaties.
We weten allemaal dat je tijdens een duuractiviteit als trailrunning gehydrateerd moet blijven, maar hoe weet je welke dranken je moet kiezen en onder welke omstandigheden?
Waarom hydrateren?
Tijdens fysieke inspanning zoals trailrunning neemt de stofwisseling van het lichaam toe. De energie die door de verhoogde stofwisseling wordt gecreëerd, komt vrij in de vorm van warmte. Deze warmte moet vervolgens worden afgevoerd in de vorm van transpiratie, zodat het lichaam een thermisch evenwicht kan bereiken. Dit staat bekend als thermoregulatie van het lichaam. Het transpiratieniveau wordt beïnvloed door het klimaat, de intensiteit en duur van de inspanning en de hoeveelheid kleding die wordt gedragen.
Tijdens fysieke activiteiten zoals hardlopen of trailrunning is de wateropname over het algemeen lager dan het zweetverlies. Een van de redenen hiervoor is dat dorst een slechte indicator is. Dorst wordt pas waargenomen als er een waterverlies gelijk aan 2% van het lichaamsgewicht is opgetreden. Dit betekent dat water drinken tijdens lichamelijke activiteit, tenzij je het moet, het verlies niet zal compenseren.
Lichamelijke activiteit leidt ook tot disbalans van elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading hebben wanneer ze opgelost zijn in een vloeistof zoals bloed. Ze worden uitgescheiden via transpiratie op hetzelfde moment als waterverlies. Waterverlies en een disbalans van elektrolyten zijn daarom over het algemeen met elkaar verbonden tijdens een trailrun.
Elektrolyten hebben verschillende belangrijke functies, waaronder het reguleren van de zenuw- en spierfunctie van het lichaam. Een onbalans in elektrolyten kan tot problemen leiden en schadelijk zijn voor de gezondheid.
Welke drank moet ik kiezen voor trailrunning?
Water is de belangrijkste bron van hydratatie. Voor lange tochten is het echter niet meer voldoende om verliezen te compenseren.
Mineraalwater heeft de bijzonderheid dat het minerale zouten in verschillende hoeveelheden levert, afhankelijk van het merk, maar de biologische beschikbaarheid van mineralen is niet optimaal.
Om deze verliezen te compenseren lijken isotone dranken, zoals onze Holyfat elektrolytenrijke dranken, het meest geschikt voor Trail running. Omdat de samenstelling van natrium, water en koolhydraten die van bloed benadert, wordt het beter opgenomen door het lichaam.
Wanneer moet je hydrateren bij trailrunning?
Hydratatie is belangrijk voor prestaties, dus je moet regelmatig en elke dag water drinken, niet alleen voor de inspanning.
Wacht tijdens een inspanning niet tot je dorst krijgt en drink regelmatig (elke 15 tot 20 minuten) in kleine slokjes om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
Of het nu water of een isotone drank is, je moet de hoeveelheid aanpassen aan de afstand en de hitte buiten.