Als de temperaturen afkoelen, moet je weten hoe je je uitrusting moet aanpassen!
Maar kunnen we, naast het puur psychologische aspect, bepaalde effecten voelen die verband houden met lage temperaturen, welke gevaren en valkuilen moeten we vermijden als we buiten bij 3°C willen rennen of rijden? We gaan je alles vertellen over buitensporten bij koud weer!
Merk op dat het essentieel is om naar jezelf te luisteren en je ritme te respecteren. Als de temperatuur te koud is, is het beter om jezelf niet te forceren en de voorkeur te geven aan binnenactiviteiten. En als u hart-, vaat- of longproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u begint.
Welke invloed heeft de kou op ons lichaam?
Sommigen zullen zeggen “ik, zelfs bij -1°C, als ik aan het sporten ben, heb ik het warm! ". Zeker mijn goede vrienden, want het lichaam is een buitengewone machine die zich weet aan te passen. Om zijn homeostase (het algemene evenwicht) te behouden, zal het verschillende endogene thermoregulerende mechanismen implementeren. Natuurlijk blijven alle fysiologische aanpassingen die inherent zijn aan sportbeoefening, genoemd in een vorig artikel (intensivering van cardio of ademhaling, gebruik van voedingsstoffen, enz.) behouden. Maar andere mechanismen worden toegevoegd en verhogen het energieverbruik, dat al aanzienlijk is tijdens lichamelijke inspanning:
Thermoregulatie: het vertegenwoordigt alle fysiologische processen die door het lichaam worden ingesteld om de interne temperatuur rond de 37°C te houden, ongeacht de buitentemperatuur of het metabolische niveau. Deze regeling is gebaseerd op een constante balans op basis van warmte-inbreng en warmteverlies. Deze constante temperatuur is niet van toepassing op alle delen van het lichaam, maar alleen op het centrum, de "kern", die de borst- en buikorganen, skeletspieren en het centrale zenuwstelsel omvat. In optimale omstandigheden is de kerntemperatuur 37°C, de referentietemperatuur waarrond enzymatische reacties en de activering van de belangrijkste intracellulaire mechanismen plaatsvinden.
De buitenste delen van de kern, bestaande uit de huid en het onderhuidse weefsel, kunnen een variabele temperatuur hebben (van 10°C tot 40°C, afhankelijk van de externe omstandigheden). Ten slotte maakt het vasculaire systeem snelle uitwisselingen van energie en temperatuur mogelijk om homeothermie te handhaven. Een constante kerntemperatuur behouden is alleen mogelijk door thermoregulatie, die de balans weergeeft tussen de hoeveelheid verloren en geproduceerde of ontvangen warmte.
Mensen wisselen warmte uit met de omgeving met behulp van 4 methoden: door convectie (uitwisseling tussen de huid en een omgevingsvloeistof of gas - principe van cryotherapie), door geleiding (uitwisseling tussen de huid en een object in direct contact dat een andere temperatuur zou hebben: b.v. warmwaterkruik of ijsblokje), door straling (de huid geeft warmte af in de vorm van straling) en door verdamping (zweten). Dit fenomeen doet zich constant voor, niet alleen tijdens een race of een fietstocht, maar intensiveert tijdens fysieke activiteit en des te meer wanneer de klimatologische omstandigheden extreem zijn (koud of warm).
Verhoogde thermogenese: de eerste thermische reactie op kou
Thermogenese is de productie van warmte door het lichaam door het cellulaire metabolisme te verhogen. In deze toestand werken twee systemen:
- Activering van het cellulaire metabolisme , met name in vetweefsel uit bruin vet. Enige probleem: een volwassene heeft heel weinig bruin vet. Dit mechanisme is daarom onvoldoende om een juiste adaptieve respons te geven en het lichaam te verwarmen. Niettemin veroorzaakt deze chemische thermogenese een versnelling van het metabolisme veroorzaakt door de afscheiding van adrenaline, glucagon, glucocorticoïden en schildklierhormonen (bij langdurige aanpassing).
- Toename van de spiertonus die spiertrillingen veroorzaakt: de samentrekkingen van de vezels worden gedesynchroniseerd, maar de beweging is onbewust. Als het intensiveert, kan het bewust en zelfs nogal onaangenaam worden, vooral op het niveau van de kaak en inspiratie.
Vasoconstrictie
Cutane vasoconstrictie: Onder invloed van de kou zal de perifere circulatie worden verminderd door een fenomeen van samentrekking van de bloedvaten en het sluiten van bepaalde vasculaire circuits om de warmte op de kern van het lichaam te houden. Bij deze gelegenheid wordt de bloedstroom sterk verminderd (van 20 ml/min naar 1 ml/min. Deze reactie heeft twee doelen: de uitwisseling tussen de kern van het lichaam en de andere delen van het lichaam beperken en zo afkoeling van het kritieke gebied voorkomen en verlaag de huidtemperatuur om warmteverlies te voorkomen.
Vasoconstrictie treft vooral de handen en voeten als het koud is. Kleine bloedvaten vernauwen en de bloedstroom neemt af, waardoor de toevoer van zuurstof, voedingsstoffen en warmte naar deze ledematen wordt verminderd. Sommige mensen zijn zelfs bijzonder gevoelig als ze het syndroom van Raynaud hebben en kunnen pijnlijk oedeem krijgen of gemakkelijk bevriezen.
Verschrikking, heeft niets te maken met het effect dat je schoonmoeder op je zenuwen heeft...
Horripilation is beter bekend als "kippenvel" of de beroemde uitdrukking "haren hebben die overeind staan". In werkelijkheid is het geen uitdrukking: de haren staan rechtop! Dit fysiologische mechanisme heeft tot doel een luchtlaag tussen de haren en de huid vast te houden om te isoleren tegen de kou. Deze reflex was heel nuttig voor onze bijzonder harige verre voorouder, maar voor de moderne man met zijn kleine korte haar heeft het niet meer veel nut. We zien hetzelfde fenomeen bij dieren zoals katten of vogels, maar het is nog steeds veel nuttiger voor hen gezien de dikte van het vlies!
Het brein, een echte controletoren voor regulerende paden
Het gebeurt allemaal in de hypothalamus, een deel van het centrale zenuwstelsel in het hart van de hersenen. In dit gebied bevinden zich de thermoreceptoren die de temperatuur van de centrale kern registreren, maar ook die van de huid en het ruggenmerg. Als deze receptoren een temperatuurvariatie waarnemen, activeren ze de thermische regelmechanismen. Als het bijvoorbeeld koud is, leidt hun stimulatie tot cutane vasoconstrictie en de productie van warmte.
Perifere (onder de huid, dichtbij bloedcapillairen) en centrale (wand van intra-abdominale organen, grote veneuze stammen, ruggenmerg) receptoren geven informatie over temperatuurvariatie door aan de hypothalamus via een zenuwimpuls. Als het bloed dat de hypothalamus irriteert met 1°C varieert, is dit voldoende om thermogenese of thermolyse (afvoer van warmte) te veroorzaken. Merk op dat we meer thermoreceptoren hebben die gevoelig zijn voor kou dan voor warmte, vooral in het gezicht.
Hoe zit het met het gevaar van buitensporten bij koud weer?
Natuurlijk is er geen sprake van stoppen om buiten te sporten als het wringt, anders zouden wintersport de Hongerspelen zijn! Het is echter noodzakelijk om onderscheid te maken tussen sportbeoefening in een koude maar droge omgeving (koude lucht) en in een koude aquatische omgeving, een kleine nuance die erg belangrijk is. Je kunt inderdaad evolueren in een ijskoude luchtomgeving door je outfit aan te passen, aan de andere kant, omdat water een uitstekende warmtegeleider is, koelt het lichaam 25 keer sneller af in een wateromgeving.
Het is ook belangrijk om de nuance te onderstrepen die bestaat tussen de waargenomen temperatuur en de werkelijke temperatuur. De gevoelde temperatuur wordt bepaald door de snelheid van de wind, de zogenaamde "wind-chill"-factor. Met kleding die niet voldoende beschermt, kan de warmteproductie tijdens activiteit onvoldoende zijn om de effecten van temperatuur in combinatie met wind tegen te gaan. Zo is skiën bij -1°C met wind van 30 km/u gelijk aan skiën bij -15°C, waardoor het risico op onderkoeling maar ook op bevriezing toeneemt.
Het is daarom noodzakelijk om je aan te passen aan de omstandigheden om verschillende risicovolle situaties te voorkomen. We hebben hierboven de mechanismen genoemd die ervoor zorgen dat de organen en het centrale zenuwstelsel warm blijven. Bij hevige of langdurige kou, ongeschikte uitrusting of onvoorziene extreme situaties kan de temperatuur van de lichaamskern echter nog dalen... En onder een bepaalde drempel is het een tragedie. Dit zijn de situaties die u moet voorkomen en vermijden om uzelf niet in gevaar te brengen:
Ten eerste, onderkoeling ! Eerste vijand van de buitensporter bij koud weer, onderkoeling is de temperatuurdaling in de kern van het lichaam. Als de laatste onder de 35°C komt, vindt er een cascade van reacties plaats, en geloof het, die zijn niet geweldig.
Het kan verschillende effecten en gevolgen hebben, afhankelijk van het stadium:
- Licht (van 36°C tot 32°C) / Verdedigingsfase: je voelt dan hevige koude rillingen (zelfs klapperende tanden), bleke huid, pijnlijke ledematen, kippenvel, verhoogde hartslag, aandrang om te plassen, moeite met ademhalen en een koud gevoel . Om deze toestand te overwinnen, moet je veel bewegen, een overlevingsdeken of warme, droge kleding aantrekken, warm of warm eten, drinken, beschutting zoeken tegen elke wind.
- Matig (van 32 °C tot 30 °C) / Uitputtingsfase: We rillen niet meer maar trillen, we voelen een zeker welzijn en onze hartslag daalt, we glijden langzaam af naar een staat van verminderde waakzaamheid en veranderde staat van bewustzijn , waarschijnlijk tot een coma overgaan. Het is dan aan te raden niet te snel te verwarmen of te wrijven, niet te plotseling te bewegen. Je moet langzaam opwarmen en de hulpdiensten bellen.
- Ernstig (minder dan 28-30°C) / Verlammingsfase: U komt dan in coma, met een vertraging van vitale functies. Het is dan een vitale noodsituatie die moet worden behandeld door gespecialiseerde artsen.
Merk op dat de stadia van hypothermie enigszins verschillen, afhankelijk van de bronnen, maar het mag nooit worden genegeerd en vormt een reëel risico waaraan aandacht moet worden besteed tijdens en na de beoefening.
Spierblessures : Natuurlijk, ongeacht het weer en de temperatuur, blijft spierblessure een risico tijdens een sessie of een sporttraining. Maar de kou vermindert de zuurstoftoevoer naar de spieren (door de bloedvaten samen te trekken), deze zullen minder worden aangevoerd en kunnen dan mogelijk sneller afbreken. Het is daarom essentieel om bij koud weer geleidelijk op te warmen om de spier voor te bereiden op de inspanning en om de lichaamstemperatuur langzaam te verhogen. Doe je warming-up binnenshuis voordat je eropuit trekt om de elementen het hoofd te bieden.
Koude beten : Slecht bedekt of te veel blootgesteld aan de kou, je ledematen, je oren, je lippen en het puntje van je neus kunnen het slachtoffer zijn van koude beten: scheuren, scheuren of zelfs bevriezing of bevriezing (ernstiger). In kwestie: de kou dus, een slechte bloedsomloop gekoppeld en een droge huid, wat samen kan leiden tot dit soort zeer onaangename en vaak pijnlijke laesies. Vingernagels (pijnlijke gevoelloosheid die erg lang duurt om op te warmen) kunnen ook gepaard gaan met misselijkheid.
Ademhalingsmoeilijkheden : Astmatische atleten, pas op! Als een droge verkoudheid geen gevaar vormt voor uw longen, is een vochtige verkoudheid een contra-indicatie voor lichamelijke activiteit buitenshuis. En voor alle sportliefhebbers: denk eraan om door je neus te ademen in plaats van door je mond. Zo wordt de lucht opgewarmd voordat deze je longen bereikt!
Uitdroging en trek in eten : Het dorstgevoel neemt af als het koud is, of verdwijnt zelfs. Maar het inademen van koude lucht en het op peil houden van je interne temperatuur zijn processen die uitdrogen, dus het is essentieel om goed gehydrateerd te blijven voor, tijdens en na het sporten.
Het is ook essentieel om uw calorie-inname te verhogen, omdat het energieverlies groter zal zijn. Vergeet niet om je favoriete Holyfat mee te nemen, die je 280kcal per zakje zal opleveren en je genoeg energie geeft om altijd verder te gaan, zonder enige vertraging . Bovendien komt er bij de vertering warmte vrij. Holyfat is bijzonder licht verteerbaar en wordt snel geassimileerd, om kleine spijsverteringsproblemen tijdens je sessie te voorkomen.
Hoe kun je jezelf bij koud weer goed uitrusten om nog verder te gaan?
Kies voor uw buitenpraktijk geschikte kleding, die u een zeker comfort geeft en het sauna-effect vermijdt. Het is essentieel om niet in een belangrijke vochtigheid te blijven, aangezien de vochtigheid geleidend is, zal het organisme sneller afkoelen (vooral na de oefening). Als de omgeving koud en winderig is, kan dit het risico vergroten. Onthoud de regel van 3 lagen voor het bovenlichaam:
- Kies beschermend ondergoed : dicht op het lichaam, het absorbeert vocht en voert transpiratievocht af tijdens het sporten (synthetisch in plaats van katoen om vocht vast te houden).
- Een tweede laag isolerend kledingstuk : het moet warmte vasthouden om te voorkomen dat je lichaam afkoelt. Het moet ademend zijn (fleece jas of trui, GoreTex- of Aquastop-stoffen - vermijd wol, dat is zwaarder en minder ademend).
- Waterdichte kleding (vermijd klassieke windjacks die bij regen of sneeuw niet beschermen tegen slecht weer)
Voor het broekje kun je kiezen voor een speciale ademende koude broek of lange onderbroek.
Het is ook essentieel om je hoofd, handen, nek en voeten goed te bedekken . Altijd in ademend materiaal, kies voor sporthandschoenen en een paar sokken met een goede isolerende kwaliteit. Geen laagjes sokken, ze zouden de voet te veel samendrukken en een goede bloedsomloop belemmeren, naast het veroorzaken van wrijving. Voor het hoofd is een ademende dop om de kalebas en oren te bedekken ideaal.
Eindelijk, na het sporten, opwarmen en hydrateren: warme drank, maaltijd, rust. Beëindig de inspanning bij voorkeur in de buurt van uw woning of uw voertuig, zodat u niet lang zonder activiteit en in vochtige kleding aan de kou wordt blootgesteld, en plan een droge verandering als u niet snel kunt douchen (inclusief ondergoed!). Vergeet niet uit te rekken en eventueel een warm bad te nemen om zachtjes op te warmen.
Koud, een bondgenoot voor de gezondheid bij goed gebruik
Het therapeutische gebruik van koude dateert uit de oudheid. In Europa schrijft de legende het eerste gebruik toe aan Hippocrates. In de Scandinavische landen, al ten tijde van de Vikingen, werd winterbaden in ijswater of sneeuw beoefend, waaraan therapeutische deugden werden toegeschreven. In sommige landen, zoals Finland, zetten veel lokale bewoners deze traditie voort en baden ze in de winter in het ijskoude water om gezond te blijven. Deze praktijk wordt toegeschreven aan een vermindering van luchtwegaandoeningen, gewrichtspijn gekoppeld aan reuma, beter herstel en een gevoel van algemeen welzijn.
Medische cryotherapie werd in de jaren 70 in Japan geboren om pijn te behandelen, aanvankelijk gekoppeld aan reuma en vervolgens posttraumatisch, door het lichaam bloot te stellen aan temperaturen van -140°C tot -110°C. Het gebruik ervan voor atleten kwam in een stroomversnelling. Tegenwoordig bestaan er verschillende methoden die atleten de mogelijkheid bieden om vermoeidheid en spierpijn te bestrijden door volledige of gedeeltelijke onderdompeling in intense kou.
Vanuit medisch oogpunt kan cryotherapie in potentie veel indicaties hebben en het lijkt erop dat verkoudheid in bepaalde situaties positieve effecten heeft. Dat gezegd hebbende, de voordelen blijven subjectief en er zijn bepaalde bijwerkingen op middellange of lange termijn opgemerkt. De wetenschappelijke gemeenschap erkent dat het geen perspectief heeft op deze praktijk en de werkelijke impact ervan, de behandeling blijft op dit moment experimenteel. Een INSERM-studie onthulde in 2019 dat cryotherapie zeer weinig bewezen gunstige effecten had, maar veel echte bijwerkingen (brandwonden, chronische koude urticaria, hoofdpijn, enz.) bij gebruik in de context van inflammatoire of neurologische aandoeningen of soms buiten een pathologische context. Deze techniek wordt in Frankrijk niet erkend als behandeling en wordt ook niet vergoed door de ziektekostenverzekering.
Het is daarom essentieel om goed geïnformeerd te zijn alvorens het te overwegen en te kiezen voor een techniek die is aangepast aan de gewenste effecten, rekening houdend met de geldende contra-indicaties (astma, hart- of vasculaire pathologie, neurologische, huidletsels, enz.).
Aarzel niet om onze andere artikelen te raadplegen , in het bijzonder "Hoe vermoeidheid tijdens het sporten te voorkomen, vooral tijdens een duursport?" “ , “Wat is een hypoglykemie aanval“ , “Is het ketogeen dieet geschikt voor sporters” evenals onze zooms op onze ingrediënten … Met als extra bonus enkele tips en advies voor je voorbereiding en je sportieve uitstapjes (of je drukke dagen) .