Ernährung für sportliche Leistung

Wenn man mit dem Ausdauersport beginnt, wird man schnell mit einer ganzen Reihe von Fragen konfrontiert. Und je weiter wir die Distanzen vergrößern, desto zahlreicher werden diese Fragen. Ernährung, Erholung, Training... Es gibt keinen Grund zur Langeweile. Damit Sie die Dinge etwas klarer sehen können, haben wir ein paar Fragen an zwei Mitglieder des Team Holyfat 2023 gestellt: @thomas_pigois , Trainer, Ernährungsberater und Gründer von expert.sport.coaching und @abragaperf , Trainer, spezialisiert auf Ultradistanz.

Sie waren beide von Anfang an Teil des Holyfat-Abenteuers. Thomas ernährt sich seit einigen Jahren ketogen und Andréa ernährt sich eher „klassisch“.

Sie sind eindeutig, der Schlüssel zu einer gemeisterten Vorbereitung liegt in der Fortschrittlichkeit und der richtigen Balance zwischen Training, Ernährung und Ruhe ! Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, überlassen wir Sie hier Thomas und Andréa.

Kohlenhydrate, Lipide und Proteine ​​werden als Energiesubstrate bezeichnet. Nach der Verdauung zerfallen sie in sogenannte Nährstoffe: Glukose, Glykogen, Fettsäuren, Aminosäuren usw.

Dies sind die Nährstoffe, die die nötige Energie liefern, um sich anzustrengen.

Nach der Einnahme wandeln sich Kohlenhydrate in Folgendes um:

▪ In Glukose: Sie zirkulieren dann im Blut und werden schnell verbraucht

▪ Im Glykogen, also in einer Menge Glukose, die dann in den Muskeln und in der Leber gespeichert wird.

Die Kohlenhydratreserven sind im Vergleich zu Lipiden relativ begrenzt. Mit rund 500g stellen die Muskeln den größten Speicherraum für Kohlenhydrate dar. Da wir wissen, dass ein Gramm Kohlenhydrate 4 kcal entspricht, verfügen wir daher über kaum 2400 kcal Kohlenhydratreserven oder einen durchschnittlichen Kalorienbedarf von ein bis zwei Tagen.

Lipide wiederum werden in Fettsäuren, Monoglyceride und Cholesterin umgewandelt. Die Lipidreserven sind riesig und stellen bei weitem unsere primäre Energiereserve dar: eine durchschnittliche Lipidreserve von fast 8 kg. Wenn wir wissen, dass ein Gramm Lipid 9 kcal entspricht (und ja, Lipide sind viel energiereicher als Kohlenhydrate oder Proteine), beträgt unsere durchschnittliche Reserve 72.000 Kalorien oder etwa anderthalb Monate des Kalorienbedarfs. Im Vergleich zu Kohlenhydraten ist die Ausbeute allerdings geringer, da der Abbauprozess langsamer abläuft und mehr Sauerstoff verbraucht. Dies ist also nicht der Punkt, an dem Ihr Körper die Priorität hat, seinen Kalorienbedarf zu decken.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Lipiden ist die Speicherkapazität von Proteinen äußerst begrenzt. Beachten Sie, dass unsere Proteinreserven tatsächlich unsere Muskeln selbst sind. Wenn unsere Glykogenreserven erschöpft sind und unsere Fettreserven keine schnelle Umwandlung in Energie ermöglichen, ist es unsere Leber, die aus Aminosäuren, die bei der Zerstörung von Muskelproteinen entstehen, Glukose produziert. Das Energiepotenzial von Proteinen ist dasselbe wie das von Kohlenhydraten, nämlich dass ein Gramm Protein 4 kcal entspricht.

Nehmen wir das Beispiel von 2 Sportlern mit sehr unterschiedlichen Ernährungsweisen. Das ist gut, das haben wir im Team Holyfat zur Hand.

Olivier Maria, auf Ultradistanz spezialisierter Radrennfahrer und in seiner Freizeit Trailrunner in Sandalen. Er ernährt sich seit vielen Jahren ketogen ( nahezu vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate zugunsten einer sehr fett- und proteinreichen Ernährung) und nutzt die vielen daraus resultierenden Energievorteile. Dank seiner sehr kohlenhydratarmen Ernährung bevorzugt Oliviers Körper während des Trainings Lipide als Energiequelle. Dadurch kann er stundenlang trainieren, ohne Kohlenhydrate zu sich nehmen zu müssen. Während eines einwöchigen Ultra-Radrennens ist Olivier in der Lage, weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Das ist sehr wenig im Vergleich zu den 80 g/Stunde, die manche Sportler zu sich nehmen.

Im Allgemeinen basiert die Energieaufnahme auf Holyfat-Produkten und Mahlzeiten, die reich an Lipiden und Proteinen sind. Aufgrund seiner speziellen Ernährung kann Olivier stundenlang nur mit Holyfat-Produkten fahren oder laufen.

Oft wird uns die Frage gestellt, wie viele Pürees oder Holyfat-Riegel für eine Anstrengung von X Stunden nötig sind. Es hängt von Ihrer täglichen Ernährung ab. Olivier ist kein Einzelfall, aber es ist auch nicht die Norm!

Nehmen wir nun das Beispiel von Adrien, einem Fan von Straßen- und Trailrunning, alle Distanzen zusammen. Adrien ernährt sich täglich ausgewogen und klassisch : reich an Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen.

Seine Rennbedürfnisse unterscheiden sich daher stark von denen von Olivier. Er rechnet mit durchschnittlich 30 bis 40 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde Anstrengung . Während des Rennens ist Ihre Ernährung wie folgt organisiert:

Alle 2 Stunden ein Holyfat-Püree , aufgeteilt in mehrere Dosen. Parallel dazu Kompotte oder Sportgetränke. Feste Nahrung (traditionelles TUC, Banane, Orange usw.). Um Krämpfen vorzubeugen und für eine gute Versorgung mit Mineralsalzen zu sorgen, kommt im zweiten Teil das Elektrolytgetränk Holyfat ins Spiel.

Sie werden verstanden haben, dass es sich hier um zwei sehr unterschiedliche Profile von Sportlern mit einer sehr unterschiedlichen Ernährungsstrategie handelt. Wenn wir uns nur eines merken müssten, wäre es dieses: Es gibt kein Wunderrezept, Sie müssen Ihre Ernährung während des Trainings testen, um die richtige Balance zu finden, die Ihnen eine stabile und an Ihre Anstrengung angepasste Energiezufuhr ermöglicht.

Genauso wie Training und Ernährung ist die Erholung ein wesentlicher Faktor. Auch hier gibt es kein Wunderrezept, sondern einige grundlegende Tipps, die Sie anwenden sollten, um zu vermeiden, dass Sie zwei Pfosten anstelle von Beinen haben.

Ausruhen. Sie sollten nicht zögern, stundenlang zu schlafen, damit sich der Körper erholen kann.

Eine gesunde Ernährung, reich an Proteinen (zur Förderung des Muskelaufbaus) und in ausreichender Menge! Durch die Einnahme unserer Elektrolytgetränke können Sie Ihre Regeneration optimieren. Sie sind reich an Natrium, Magnesium und Kalium und fördern die Entspannung und Muskelregeneration.