Nutrizione per la prestazione sportiva

Quando inizi a praticare sport di resistenza, ti ritrovi rapidamente di fronte a tutta una serie di domande. E quanto più allunghiamo le distanze, tanto più queste domande diventano numerose. Alimentazione, recupero, allenamento... Niente di cui annoiarsi. Per aiutarti a vedere le cose un po' più chiaramente, abbiamo posto alcune domande a 2 membri del Team Holyfat 2023: @thomas_pigois, coach, nutrizionista e fondatore di expert. sport.coaching e @abragaperf< /a> , allenatore specializzato nell'ultra distanza.

Sono inequivocabili, la chiave per una preparazione perfetta sta nella progressività e nel giusto equilibrio tra allenamento, alimentazione e riposo! Se volete saperne di più vi lasciamo in compagnia di Thomas e Andréa, basta qui.

I carboidrati, i lipidi e le proteine ​​sono chiamati substrati energetici. Dopo la digestione si scompongono in quelli che chiamiamo nutrienti: glucosio, glicogeno, acidi grassi, amminoacidi, ecc. 

Questi sonoquesti nutrienti che forniranno l'energia necessaria per fare uno sforzo.

Una volta ingeriti, i carboidrati si trasformano in:

▪ Nel glucosio: circolano poi nel sangue per essere utilizzati rapidamente

▪ Nel glicogeno, cioè in un insieme di glucosio che viene poi immagazzinato nei muscoli e nel fegato.

Le riserve di carboidrati sono relativamente limitate rispetto ai lipidi. I muscoli costituiscono lo spazio di deposito più grande per i carboidrati, con circa 500 g. Sapendo che un grammo di carboidrati rappresenta 4 kcal, disponiamo quindi di appena 2400 kcal di riserve di carboidrati, ovvero uno o due giorni di fabbisogno calorico medio.

I lipidi, dal canto loro, si trasformano in acidi grassi, monogliceridi e colesterolo. Le riserve lipidiche sono gigantesche e rappresentano di gran lunga la nostra prima riserva energetica: una riserva lipidica media di quasi 8 kg. Sapendo che un grammo di lipidi corrisponde a 9 kcal (e sì, i lipidi sono molto più ricchi di energia dei carboidrati o delle proteine), la nostra riserva media è di 72.000 calorie, ovvero circa un mese e mezzo di fabbisogno calorico. Rispetto ai carboidrati, però, la resa è inferiore perché il processo di degradazione è più lento e consuma più ossigeno. Quindi non è qui che il tuo corpo attingerà principalmente per soddisfare un fabbisogno calorico.

A differenza dei carboidrati e dei lipidi, la capacità di stoccaggio delle proteine ​​è estremamente limitata. Tieni presente che le nostre riserve proteiche sono in realtà i nostri stessi muscoli. Quando le nostre riserve di glicogeno sono esaurite e le nostre riserve adipose non consentono una rapida trasformazione in energia, è il nostro fegato che produce glucosio a partire dagli aminoacidi derivanti dal degradazione delle proteine ​​muscolari. Il potenziale energetico delle proteine ​​è lo stesso dei carboidrati, cioè un grammo di proteine ​​corrisponde a 4kcal.

Prendiamo l'esempio di 2 atleti con diete molto diverse. Va bene, lo abbiamo a portata di mano all'interno del Team Holyfat.

Olivier Maria, ciclista specializzato nell'ultra distanza e trail runner in sandali nel tempo libero. Segue una dieta chetogenica(eliminazione quasi completa dei carboidrati a favore di una dieta molto ricca di lipidi e proteine) ormai da molti anni e beneficia dei numerosi benefici energetici chi di conseguenza. Grazie alla sua dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, il corpo di Olivier favorirà i lipidi come fonte di energia durante l'esercizio. Ciò gli permette di avanzare per ore senza bisogno di consumare carboidrati. Durante una gara di ultra ciclismo di una settimana, Olivier è in grado di consumare meno di 10 grammi di carboidrati all'ora. Questo è molto poco rispetto agli 80 g/ora consumati da alcuni atleti.

In generale il suo apporto energetico ruota attorno ai prodotti Holyfat e ai pasti ricchi di lipidi e proteine. Grazie alla sua dieta specifica, Olivier può pedalare o correre per ore e ore utilizzando esclusivamente i prodotti Holyfat.

Spesso ci viene posta la domanda: quante purea < /a>o barrette Holyfat sono necessarie per uno sforzo di X ore. Dipenderà dalla vostra dieta quotidiana. Olivier non è un caso isolato, ma non è la norma!

Prendiamo ora l'esempio di Adrien, un appassionato di corsa su strada e trail running, tutte le distanze combinate. Ogni giorno, Adrien segue una dieta equilibrata, in definitiva classica: ricca di carboidrati, lipidi e proteine.