Tanto per cominciare, i disturbi intestinali sono una delle cause più comuni di abbandono durante una competizione. Circa il 30-65% degli atleti di resistenza sperimenta disagi, che vanno dal semplice gonfiore a disturbi molto più invalidanti. Gli atleti di resistenza non sono gli unici colpiti, notiamo l'incidenza di disturbi intestinali anche tra gli atleti di squadra o addirittura durante gli esercizi di forza. Le donne sono la maggioranza, anche perché sono più predisposte a disturbi intestinali come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Come evitare questi inconvenienti e come rimediare? Holyfat osserva il tuo tratto digestivo e ti svela alcuni dei suoi segreti.
Cos'è il sistema digestivo?
Lungi dall'essere solo un lungo tubo utile solo per macinare e trasformare il cibo in sostanze nutritive (la definizione stessa di digestione), il tratto digestivo è un organo complesso, vera e propria sede di migliaia di azioni/reazioni.
Possiamo scomporlo in 3 parti:
- Le vie aero-digestive superiori: bocca e faringe
- L'apparato digerente: esofago, stomaco, intestino tenue, intestino crasso, retto
- Le ghiandole accessorie: ghiandole salivari, fegato, pancreas
La bocca e la faringe: Visualizza la faringe come il crocevia tra le vie aeree (situate tra la cavità nasale e la laringe) e i tratti digestivi (dalla cavità orale all'esofago). Quando il bolo alimentare passa attraverso l'epiglottide, la laringe si chiude per impedire il passaggio del cibo nelle vie respiratorie (il buco della torta, in breve). È nel cavo orale (o all'interno della bocca) che ha inizio la digestione: grazie ad un ruolo meccanico (triturazione del cibo, masticazione, umidificazione) e chimico (grazie agli enzimi contenuti nella saliva, che degradano notevolmente l'amido, trigliceridi a catena corta e media – i nostri famosi MCT). Ciò determina la formazione del bolo alimentare, che si sposterà verso l'esofago durante la deglutizione.
Il tratto digestivo e le ghiandole associate : La funzione del tratto digestivo è il trasporto del cibo, la sua digestione, l'assorbimento dei nutrienti e l'evacuazione dei residui alimentari. Puoi immaginare che tutto ciò richiede tempo, energia e comporta tutta una serie di passaggi, azioni fisiologiche e reazioni chimiche.
Per cominciare, sappi che il tratto digestivo è ben lungi dall'essere semplicemente un tubo, come abbiamo discusso. Presenta diversi tipi di movimenti:
- Segmentazione (contrazione/rilassamento della muscolatura liscia longitudinale) che mescola il contenuto e le secrezioni intestinali per facilitare la digestione e l'assorbimento
- Peristalsi (contrazione/rilassamento della muscolatura liscia longitudinale) che consente la progressione del bolo alimentare. È un movimento riflesso.
- Miscelazione: avviene nello stomaco e permette al bolo alimentare di mescolarsi con le secrezioni gastriche per facilitare la digestione del cibo e la macinazione delle particelle di cibo.
- Movimenti di massa: questa volta a livello del colon, si tratta di contrazioni potenti che spingono i residui della digestione per eliminarli
Non è quindi un fiume lungo e tranquillo per il nostro cibo. Tutto è altamente vascolarizzato e innervato: parliamo del sistema nervoso enterico. Ha la particolarità di avere una doppia innervazione che avrà azioni antagoniste (stimolazione o inibizione delle funzioni digestive).
Il tratto digestivo inizia con l'esofago, lungo circa 25 cm. Sposta il cibo nello stomaco attraverso i movimenti dei suoi anelli muscolari. Una volta entrato nello stomaco, il cibo si riduce ad una massa viscosa, detta chimo, composta da poltiglia, acqua, muco e succhi gastrici. È nello stomaco che i farmaci o l'alcol vengono assimilati, a differenza del resto dei nutrienti, dell'acqua o delle vitamine, che verranno catturati più lontano. Questo chimo passa poi in porzioni nell'ingresso del duodeno grazie all'apertura dello sfintere pilorico – chiamato anche guardiano. Poi entra la bile, prodotta dal fegato e immagazzinata nella cistifellea, che inizierà la dissoluzione dei grassi. Gli enzimi secreti dal pancreas scompongono i lipidi ma anche le proteine e i carboidrati.
Tieni presente che l’intestino tenue misura tra i 4 e i 7 metri di lunghezza, non è niente. Una volta superato il duodeno, si attaccano gradualmente i tratti successivi con un movimento concitato, reso possibile dall'azione dei muscoli e della rete nervosa che li circonda. Le proteine vengono ridotte ad aminoacidi, i lipidi ad acidi grassi e glicerolo, i carboidrati lunghi vengono abbreviati a zuccheri semplici. I nutrienti vengono quindi assorbiti, così come le vitamine e i minerali. Si noti che l'intestino tenue è rivestito di microvilli. Se li spiegassimo completamente, rappresenterebbero un'area di 40 m2…
Il chimo passa poi nelle diverse parti del colon (attraversamento di 1,5 m), in cui la flora del colon (composta da miliardi di batteri) continuerà a degradare i resti non digeriti. Il chimo si ispessisce e finirà nel retto, per poi essere evacuato.
Ma cosa spiega questo fenomeno? Qual è il legame tra sport e problemi di digestione?
Dobbiamo innanzitutto distinguere due tipologie di disturbi digestivi:
- Disturbi dell'apparato digerente superiore (gastrico): nausea e/o vomito (fino al 20%), eruttazione (29%), reflusso e bruciore di stomaco (27%)
- Disturbi del sistema digestivo inferiore (intestinale): spasmi, diarrea (tra il 20 e il 40%), appetito (30%).
Con questa tabella si confrontano o si sono confrontati almeno una volta tra il 30 e il 65% dei corridori e dei triatleti (soprattutto, ma ogni sport può esserne interessato). In 1/3 dei casi questi disturbi limitano le prestazioni degli atleti. Sono inoltre responsabili di oltre il 50% degli abbandoni negli eventi a lunga distanza.
Devi essere consapevole che qualsiasi esercizio fisico richiede energia per la respirazione, la funzione muscolare, il funzionamento del cervello ma anche: il sistema digestivo! Questa energia proviene dalla nostra dieta, metabolizzata in carboidrati, proteine e lipidi.
- Durante l’esercizio, i muscoli richiedono più energia e necessitano di essere ossigenati rapidamente. Poiché non possiamo aumentare il volume del nostro sangue, dobbiamo ridistribuire le carte. La digestione diventerà quindi una funzione secondaria e porterà a quella che viene chiamata ischemia da stress. In caso di sforzo di intensità corrispondente al 70% del consumo massimo di ossigeno (VO2max), l'afflusso di sangue al tratto digestivo diminuisce del 60-70%. Questa riduzione può arrivare fino all'80% in caso di VO2max >70%.L'apparato digerente risulterà meno irrigato, la digestione e l'assorbimento dei nutrienti rallentati che possono poi portare ad affaticamento, diarrea e/o vomito, soprattutto se l'atleta ha ingerito un pasto poco prima della gara, o dopo un po' di una sostanziosa offerta. Il ristagno del cibo nell'intestino può anche portare ad una maggiore fermentazione e quindi al gonfiore. Infine, l’ischemia può causare o amplificare il fenomeno della porosità intestinale (“leaky-gut sindrome”). Le giunzioni tra le cellule intestinali saranno meno strette, consentendo alle tossine e agli organismi di passare nel sistema sanguigno con l'effetto di attivare una risposta immunitaria.
- Gli urti al suolo (soprattutto durante la corsa) generano onde d'urto in tutto il corpo, in particolare nella zona addominale. Il rimbalzo degli organi abbinato a questi shock può quindi creare piccole lesioni della mucosa digestiva, portando a sanguinamento, dolore e/o infiammazione. Anche la posizione potrebbe avere un ruolo, ad esempio essere piegati mentre si pedala aumenterebbe il rischio di problemi.
- Le perdite di acqua e minerali (sodio, magnesio, potassio, ecc.) attraverso il sudore sono spesso molto consistenti e aumentano con la durata e/o l'intensità dello sforzo. Sono ancora più evidenti durante gli sforzi in un clima caldo e/o umido, ma rimangono significativi quando fa freddo (vedi il nostro articolo sullo sforzo fisico con tempo freddo).
Queste perdite devono essere compensate durante, ma anche dopo, l’esercizio. È essenziale tenere conto dei rischi di disturbi digestivi durante l'attività fisica e idratarsi di conseguenza.
Una bevanda ipertonica per esercizi (la cui concentrazione di carboidrati, minerali e sostanze nutritive è superiore a quella del sangue) subirà un assorbimento più lento e rimarrà più a lungo nello stomaco. Può quindi causare crampi, bruciore e reflusso acido. Si rischia inoltre di creare un richiamo d'acqua (conseguenza di un tentativo da parte dell'organismo di diluire la bevanda), aumentando il rischio di disidratazione (e relative conseguenze) e diarrea/vomito. Anche una bevanda troppo dolce o troppo acida può causare reflusso gastrico. Le bevande energetiche aumentano il rischio di diarrea e dolore addominale accelerando il transito.
Durante una corsa o un'uscita in bicicletta, consigliamo quindi una bevanda isotonica (la cui concentrazione di sodio e carboidrati è vicina a quella del plasma sanguigno) per consentirne un assorbimento ottimale ed evitare gli inconvenienti citati! E ovviamente bere una bevanda a temperatura e non ghiacciata o troppo fredda per non sconvolgere ancora di più il vostro intestino. Sul nostro sito troverete le nostre bustine di elettroliti da aggiungere all'acqua per compensare in modo ottimale le perdite di acqua ed elettroliti.
- Un'assunzione iperconcentrata di alimenti prima e/o durante l'attività fisica, in particolare di carboidrati (bevande ipertoniche, gel, maltodestrine in quantità, bevande energetiche, ecc.) può portare anche a nausea, diarrea, nausea e dolori addominali (ma anche ipoglicemia – vedi il nostro articolo dedicato all'ipoglicemia durante lo sport).
- Anche una cattiva masticazione del cibo può portare a problemi digestivi.
- L'assunzione di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) può anche causare o amplificare il reflusso acido e amplificare il fenomeno della sindrome dell'intestino permeabile.
Come superare questi problemi?
- Conosci bene te stesso: ognuno è diverso e i consigli validi per una persona non saranno necessariamente universali. Tuttavia, quest'ultimo lo è. È essenziale conoscersi bene per gestire i propri sforzi e le proprie sensazioni ed evitare così di esagerare. In termini di cibo, ogni nuovo prodotto dovrebbe essere testato durante l’allenamento, soprattutto non durante una competizione. Ad esempio, a Holyfat, consigliamo agli atleti non adattati alla cheto (vedi il nostro articolo sulla dieta chetogenica e lo sport) di utilizzare le nostre buste durante gli allenamenti e le lunghe uscite, tenendo una fonte di carboidrati a portata di mano. Può essere utilizzato alla fine del viaggio per ricaricare le riserve di glicogeno, oppure lungo il percorso se i lipidi non sono sufficienti a fornirti energia sufficiente.
- Rimanere ben idratati: come dicevamo qualche riga sopra, è fondamentale idratarsi adeguatamente, con la giusta bevanda, durante e dopo l'attività fisica. Si consiglia di bere fin dall'inizio circa 300-500 ml di bevanda sportiva (energetica, non energizzante) all'ora, preferibilmente ipotonica. Si consiglia questa assunzione in ragione di 2-3 sorsi ogni 7-10 minuti di sforzo per non aggiungere troppo volume al sistema digestivo.
- Mangiare liquidi: è preferibile privilegiare i liquidi rispetto ai solidi durante gli sforzi prolungati e/o ad alta intensità, per limitare gli sforzi di masticazione e di digestione e assimilazione. Privilegiare anche un buon rapporto qualità/quantità. Noi di Holyfat abbiamo sviluppato i nostri prodotti in questa direzione. Le nostre buste piccole forniscono 280 kcal in media per 40 g, con una consistenza liquida densa: liquido, qualità e quantità combinati in un unico prodotto, ideale per l'energia sostenibile senza allentamento (poiché senza zuccheri aggiunti e naturalmente a basso contenuto di carboidrati).
- Evitare l'assunzione di FANS, in particolare in prossimità di una gara (prima/durante o dopo), il consumo di bevande energetiche o ipertoniche e l'ingestione di liquidi troppo freddi.
- Se desideri utilizzare i gel per esercizi, tieni presente che dovrai assumerli nuovamente ogni 45 minuti circa per evitare l'ipoglicemia. Il rischio di nausea è quindi molto presente, così come i rischi digestivi legati all'ingestione di una quantità eccessiva di un prodotto molto zuccherato.
- Varia i sapori per non saturarti e nausearti. In Holyfat abbiamo sviluppato una gamma che permette di unire piacere e prestazione: vaniglia, cacao-sale, cacao-arancia, cacao-peperoncino, zenzero, cocco, caffè…
- ... Con gusti più o meno pronunciati, puoi variare i tuoi snack e andare oltre.
Ecco alcune buone pratiche per andare oltre, mantenendo il piacere della fatica ed evitando certi inconvenienti. Naturalmente, non esitate a circondarvi di professionisti qualificati per ottenere le vostre diverse prestazioni e, soprattutto, conoscere voi stessi e trovare le formule più adatte a voi!
>> Non esitate a consultare gli altri nostri articoli, in particolare "Come evitare l'affaticamento durante l'esercizio fisico, in particolare durante gli sport di resistenza? », così come la nostra attenzione su mandorle, noci, cacao, caffè o Olio MTC …
Con in più qualche dritta e consiglio per la preparazione e le vostre uscite sportive (o le vostre giornate impegnative).