Tussen de 50 en 70% van ons totale lichaamsgewicht bestaat uit water. Uitdroging tijdens lichamelijke activiteit kan veel gevolgen hebben, waaronder verminderde prestaties.
Bij duursporten zoals wielrennen weten we allemaal dat je gehydrateerd moet blijven. Maar hoe weet je welke dranken je moet kiezen?
Welke rol speelt hydratatie?
Het beoefenen van een duursport zoals fietsen verhoogt het metabolisme van het lichaam. De energie die door de verhoogde stofwisseling wordt geproduceerd, komt vrij in de vorm van warmte. Om het lichaam in staat te stellen een thermisch evenwicht te bereiken, moet de warmte worden afgevoerd. Deze warmte komt vrij in de vorm van zweet. De regulatie van de lichaamstemperatuur wordt thermoregulatie van het lichaam genoemd. Klimatologische omstandigheden, de intensiteit en duur van de inspanning en de hoeveelheid kleding die wordt gedragen, beïnvloeden de mate van zweten.
Over het algemeen is de waterinname lager dan het verlies door transpiratie tijdens fysieke activiteiten zoals fietsen. Eén reden hiervoor is dat dorst een ongeschikte indicator is. Dorst wordt pas waargenomen als een waterverlies gelijk aan 2% van het lichaamsgewicht is opgetreden. Tenzij het geforceerd wordt, zal het drinken van water tijdens fysieke activiteit de verliezen veroorzaakt door transpiratie niet dekken.
Duursporten veroorzaken ook een disbalans van elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading hebben wanneer ze opgelost zijn in een vloeistof zoals bloed. Ze worden uitgescheiden in zweet. Bij energie-intensieve sporten zoals wielrennen kunnen uitdroging en een disbalans van elektrolyten dan ook met elkaar in verband worden gebracht. Elektrolyten spelen een aantal belangrijke rollen, waaronder het reguleren van de zenuw- en spierfunctie van het lichaam. Een onbalans in elektrolyten kan problemen veroorzaken en de gezondheid schaden.
Welke drank moet ik gebruiken om te fietsen?
Water is de belangrijkste bron van hydratatie. Voor lange duurinspanningen is het echter niet genoeg om alle verliezen te dekken. Mineraalwater levert minerale zouten in verschillende hoeveelheden, afhankelijk van het merk. Aan de andere kant is de biologische beschikbaarheid van mineralen niet optimaal, dus deze waters zijn niet altijd voldoende om de opgelopen verliezen te compenseren.
Om deze verliezen te compenseren, lijken isotone dranken, zoals onze Holyfat elektrolytenrijke drank, het meest geschikt voor fietsen. De samenstelling van natrium, water en koolhydraten is vergelijkbaar met die van bloed. Het lichaam is daarom beter in staat om de voedingsstoffen in deze drank op te nemen.
Wanneer moet je hydrateren tijdens het fietsen?
Hydratatie is een belangrijke factor bij prestaties, dus je moet elke dag regelmatig water drinken. Hydratatie hoeft niet alleen voor een inspanning plaats te vinden.
Bij fietsen is dorst een slechte indicator. Je moet dus regelmatig drinken (elke 15 tot 20 minuten) en niet wachten tot je dorst krijgt. Dit geldt vooral in de winter, wanneer de kou het gebrek aan water maskeert. Om spijsverteringsproblemen te voorkomen, is het aan te raden om regelmatig kleine hoeveelheden te drinken in plaats van grote hoeveelheden ineens.
Of het nu water of een isotone drank is, de hoeveelheid moet worden aangepast aan de afstand en de warmte buiten.