Om te beginnen zijn darmaandoeningen een van de meest voorkomende oorzaken van stoppen tijdens een wedstrijd. Ongeveer 30 tot 65% van de duursporters ervaart ongemak, variërend van een eenvoudig opgeblazen gevoel tot veel meer invaliderende aandoeningen. Niet alleen duursporters worden getroffen, ook bij teamsporters of zelfs tijdens krachtoefeningen komen darmstoornissen voor. Vrouwen zijn in de meerderheid, mede omdat ze meer vatbaar zijn voor darmaandoeningen zoals het prikkelbare darm syndroom (PDS).
Hoe voorkom je deze ongemakken en hoe verhelp je ze? Holyfat kijkt in je spijsverteringskanaal en onthult enkele van zijn geheimen.
Wat is het spijsverteringsstelsel?
Het spijsverteringskanaal is verre van slechts een lange pijp die alleen goed is om ons voedsel te malen en om te zetten in voedingsstoffen (de definitie van spijsvertering), maar het is een complex orgaan, de werkelijke zetel van duizenden acties/reacties.
We kunnen het opdelen in 3 delen:
- Bovenste aero-spijsverteringskanaal: mond en keelholte
- Het spijsverteringskanaal: slokdarm, maag, dunne darm, dikke darm, rectum
- De accessoire klieren: speekselklieren, lever, pancreas
De mond en keelholte: Visualiseer de keelholte als het kruispunt tussen de luchtwegen (gelegen tussen de neusholte en het strottenhoofd) en de spijsverteringskanalen (van de mondholte tot de slokdarm). Wanneer de voedselbolus door de epiglottis gaat, sluit het strottenhoofd om te voorkomen dat voedsel in de luchtwegen terechtkomt (kortweg het taartgat). Het is in de mondholte (of de binnenkant van je mond) dat de spijsvertering begint: dankzij een mechanische rol (malen van voedsel, kauwen, bevochtigen) en een chemische rol (dankzij de enzymen in speeksel, die onder meer zetmeel, korte en middellange keten triglyceriden - onze beroemde MCT's). Dit leidt tot de vorming van de voedselbolus, die tijdens het slikken naar de slokdarm zal bewegen.
Het spijsverteringskanaal en verwante klieren : De functie van het spijsverteringskanaal is om voedsel te transporteren, te verteren, voedingsstoffen op te nemen en voedselresten te verwijderen. Je kunt je voorstellen dat dit allemaal tijd en energie kost en gepaard gaat met een groot aantal stappen, fysiologische acties en chemische reacties.
Om te beginnen, weet dat het spijsverteringskanaal verre van slechts een buis is, zoals we al zeiden. Het presenteert verschillende soorten bewegingen:
- Segmentatie (samentrekking/relaxatie van gladde spieren in de lengterichting) die de darminhoud en afscheidingen vermengt om de spijsvertering en absorptie te vergemakkelijken
- Peristaltiek (samentrekking/ontspanning van de longitudinale gladde spieren) die de voortgang van de voedselbolus mogelijk maakt. Het is een reflexbeweging.
- Mengen: het vindt plaats op het niveau van de maag en maakt het mengen van de voedselbolus met maagsecreties mogelijk om de vertering van voedsel en het malen van voedseldeeltjes te vergemakkelijken
- Massabewegingen: dit keer ter hoogte van de dikke darm zijn dit krachtige samentrekkingen die het mogelijk maken om de resten van de spijsvertering voort te stuwen om ze te elimineren
Het is dus verre van een lange, kalme rivier voor ons voedsel. Alles is sterk gevasculariseerd en geïnnerveerd: we spreken van het enterisch zenuwstelsel. Het heeft de bijzonderheid van het hebben van een dubbele innervatie die antagonistische acties zal hebben (stimulatie of remming van spijsverteringsfuncties).
Het spijsverteringskanaal begint bij de slokdarm, die ongeveer 25 cm lang is. Het brengt voedsel naar de maag door de bewegingen van zijn spierringen. Eenmaal in de maag wordt het voedsel gereduceerd tot een stroperige massa, chymus genaamd, die met name bestaat uit gereduceerd voedsel in brij, water, slijm en maagsappen. Het is in de maag dat drugs of alcohol worden opgenomen, in tegenstelling tot de rest van de voedingsstoffen, water of vitamines die later worden opgevangen. Deze chymus gaat dan in porties in de ingang van de twaalfvingerige darm door de opening van de pylorische sluitspier - ook wel de poortwachter genoemd. Komt dan in de gal, geproduceerd door de lever en opgeslagen in de galblaas, die zal beginnen met het oplossen van vet. De enzymen die door de pancreas worden uitgescheiden, zullen lipiden afbreken, maar ook eiwitten en koolhydraten.
Merk op dat de dunne darm tussen de 4 en 7 meter lang is, het is niet niets. Zodra de twaalfvingerige darm is gepasseerd, worden de volgende secties geleidelijk aangevallen door een opzwepende beweging, mogelijk gemaakt door de werking van de spieren en het zenuwnetwerk dat hen omringt. Eiwitten worden gereduceerd tot aminozuren, lipiden tot vetzuren en glycerol, lange koolhydraten worden verkort tot enkelvoudige suikers. Voedingsstoffen worden dan opgenomen, evenals vitamines en mineralen. Merk op dat de dunne darm is bekleed met microvilli. Als ze volledig waren uitgevouwen, zou dit een oppervlakte van 40m 2 vertegenwoordigen ...
De chymus gaat dan door de verschillende delen van de dikke darm (d.w.z. 1,5 m kruising), waarin de darmflora (samengesteld uit miljarden bacteriën) de onverteerde resten zal blijven afbreken. De chymus wordt dikker en eindigt in het rectum, om vervolgens te worden geëvacueerd.
Maar wat verklaart dit fenomeen? Wat is de relatie tussen inspanning en spijsverteringsproblemen?
We moeten eerst onderscheid maken tussen twee soorten spijsverteringsstoornissen:
- Bovenste spijsverteringsstelsel (maag) aandoeningen: misselijkheid en/of braken (tot 20%), boeren (29%), zure oprispingen en brandend maagzuur (27%)
- Aandoeningen van het onderste spijsverteringsstelsel (darm): krampen, diarree (tussen 20 en 40%), onbedwingbare trek (30%).
Met deze tabel wordt 30 tot 65% van de lopers en triatleten (voornamelijk, maar elke sport kan betrokken zijn) ermee geconfronteerd of is het minstens één keer geweest. In 1/3 van de gevallen beperken deze aandoeningen de prestaties van atleten. Ze zijn ook verantwoordelijk voor meer dan 50% van de pensioneringen bij evenementen op lange afstand.
U moet zich ervan bewust zijn dat elke lichamelijke inspanning energie vereist voor ademhaling, spierfunctie, hersenfunctie maar ook: het spijsverteringsstelsel! Deze energie komt uit onze voeding en wordt omgezet in koolhydraten, eiwitten en lipiden.
- Tijdens het sporten hebben de spieren meer energie nodig en moeten ze snel van zuurstof worden voorzien. Omdat we ons bloedvolume niet kunnen verhogen, moeten we de kaarten herverdelen. Spijsvertering wordt dan een secundaire functie en leidt tot wat inspanningsischemie wordt genoemd. Bij inspanning met een intensiteit die overeenkomt met 70% van het maximale zuurstofverbruik (VO 2 max), neemt de bloedtoevoer van het spijsverteringskanaal af met 60 tot 70%. Deze vermindering kan oplopen tot 80% bij een VO 2 max >70% als de atleet een maaltijd heeft ingenomen vlak voor de wedstrijd, of na een vrij zware verfrissing. Stagnatie van voedsel in de darm kan ook leiden tot meer fermentatie en dus een opgeblazen gevoel. Ten slotte kan ischemie leiden tot of het versterken van het fenomeen van intestinale porositeit (“leaky-gut syndrome”). De verbindingen tussen de darmcellen zullen minder strak zijn, waardoor gifstoffen en organismen in de bloedbaan kunnen komen, wat het effect heeft van het activeren van een immuunrespons.
- Schokken op de grond (vooral tijdens het hardlopen) veroorzaken schokgolven door het hele lichaam, vooral in de buikstreek. Het terugveren van de organen in combinatie met deze schokken kan dan kleine laesies van het spijsverteringsslijmvlies veroorzaken, waardoor bloedingen, pijn en/of ontstekingen ontstaan. Ook de houding zou een rol kunnen spelen, bijvoorbeeld in flexie tijdens het fietsen zou de kans op aandoeningen toenemen.
- Verlies van water en mineralen (natrium, magnesium, kalium, enz.) door zweet zijn vaak zeer aanzienlijk en nemen toe met de duur en/of intensiteit van de inspanning. Ze zijn des te meer merkbaar tijdens inspanningen in een hete en/of vochtige atmosfeer, maar blijven significant bij koud weer (zie ons artikel over fysieke inspanning bij koud weer).
Het is noodzakelijk om deze verliezen tijdens, maar ook na de inspanning te compenseren. Het is essentieel om rekening te houden met de risico's van spijsverteringsstoornissen tijdens het sporten en jezelf dienovereenkomstig te hydrateren.
Een hypertone sportdrank (met een hogere concentratie koolhydraten, mineralen en voedingsstoffen dan bloed) zal langzamer worden opgenomen en langer in de maag blijven. Het kan dan krampen, brandwonden en zure reflux veroorzaken. Het kan ook leiden tot een roep om water (een gevolg van de poging van het lichaam om de drank te verdunnen), waardoor het risico op uitdroging (en gerelateerde gevolgen) en diarree/braken toeneemt. Een drankje dat te zoet of te zuur is, kan ook maagreflux veroorzaken. Energiedranken verhogen het risico op diarree en buikpijn door de doorvoer te versnellen.
Tijdens een hardloop- of fietsuitje raden we daarom een isotone drank aan (waarvan de concentratie natrium en koolhydraten dicht bij die van bloedplasma ligt) om een optimale opname mogelijk te maken en de genoemde ongemakken te vermijden! En drink natuurlijk een drankje op temperatuur en niet ijzig of te koud om je darmen niet nog meer van streek te maken. Op onze website vindt u onze zakjes elektrolyten om aan water toe te voegen om water- en elektrolytenverliezen optimaal te compenseren.
- Een hypergeconcentreerde voedselinname voor en/of tijdens het sporten, vooral in koolhydraten (hypertone dranken, gels, maltodextrines in hoeveelheid, energiedrankjes, enz.) kan ook misselijkheid, diarree, misselijkheid en buikpijn veroorzaken (maar ook hypoglykemie – zie onze artikel gewijd aan hypoglykemie tijdens het sporten).
- Slecht kauwen van voedsel kan ook leiden tot spijsverteringsstoornissen.
- Het gebruik van niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's) kan ook zure reflux veroorzaken of versterken en het fenomeen van het leaky-gut-syndroom versterken.
Hoe deze problemen te overwinnen?
- Ken elkaar goed: iedereen is anders en geldige adviezen voor één persoon hoeven niet per se universeel te zijn. Dat laatste is echter. Het is essentieel om jezelf goed te kennen om je inspanningen en je gevoelens te beheersen en zo te voorkomen dat je te ver gaat. Op het gebied van voeding moet elk nieuw product tijdens de training worden getest, vooral niet tijdens een wedstrijd. Bij Holyfat raden we bijvoorbeeld aan dat niet-keto-aangepaste atleten (zie ons artikel over het ketogeen dieet en sport) onze pouches gebruiken tijdens hun training en lange uitstapjes, zodat ze een bron van koolhydraten bij de hand hebben. Het kan aan het einde van de cursus worden gebruikt om de glycogeenreserves op te laden, of onderweg als de lipiden niet voldoende zijn om u van voldoende energie te voorzien.
- Blijf gehydrateerd: zoals we een paar regels hierboven al zeiden, is het essentieel om goed gehydrateerd te blijven, met de juiste drank tijdens en na een inspanning. Het wordt aanbevolen om vanaf het begin ongeveer 300 tot 500 ml sportdrank (energetisch, niet-energieopwekkend) per uur te drinken, bij voorkeur hypotoon. Deze inname wordt aanbevolen met een snelheid van 2-3 slokjes per 7 tot 10 minuten inspanning om niet te veel volume aan het spijsverteringsstelsel te geven.
- Vloeibaar eten: bij langdurige en/of intensieve inspanningen heeft het de voorkeur om vloeibaar boven vast te verkiezen, om het kauwen en de inspanningen van vertering en assimilatie te beperken. Geef ook de voorkeur aan een goede kwaliteit/kwantiteitsverhouding. Bij Holyfat hebben we onze producten met dit in gedachten ontwikkeld. Onze kleine zakjes brengen je gemiddeld 280 kcal voor 40 g, met een dikke vloeibare textuur: vloeistof, kwaliteit en kwantiteit gecombineerd in één product, ideaal voor langdurige energie zonder enige vertraging (omdat geen toegevoegde suikers en natuurlijk laag in koolhydraten).
- Vermijd het gebruik van NSAID's, vooral rond een wedstrijd (voor/tijdens of na), consumptie van energie of hypertone dranken en inname van te koude vloeistof.
- Als u oefengels wilt gebruiken, houd er dan rekening mee dat u deze ongeveer elke 45 minuten opnieuw moet innemen om hypoglykemie te voorkomen. Het risico van walging is daarom zeer aanwezig, evenals de spijsverteringsrisico's die gepaard gaan met de overmatige inname van een zeer zoet product.
- Varieer de smaken om je niet te verzadigen en misselijk te maken. Bij Holyfat hebben we een assortiment ontwikkeld waarmee je plezier en prestatie kunt combineren: vanille, cacao-zout, cacao-sinaasappel, cacao-chili, gember, kokosnoot, koffie...
- … Met min of meer uitgesproken smaken kun je je snacks variëren en altijd verder gaan.
Hier zijn enkele goede praktijken om altijd verder te gaan, terwijl u het plezier van de inspanning behoudt en enkele ongemakken vermijdt. Aarzel natuurlijk niet om je te omringen met gekwalificeerde professionals om je verschillende prestaties te bereiken en vooral om jezelf te leren kennen en de formules te vinden die het beste bij je passen!
>> Aarzel niet om onze andere artikelen te raadplegen, in het bijzonder "Hoe vermoeidheid tijdens het sporten te voorkomen, vooral tijdens een duursport?" ” , evenals onze zooms op amandelen, walnoten, cacao, koffie of MCT-olie …
Met als extraatje wat tips en advies voor de voorbereiding en je sportieve uitjes (of je drukke dagen).