Hatten Sie schon einmal dieses Gefühl intensiver Erschöpfung bei voller Anstrengung? Das unangenehme Gefühl, dass Ihr Körper einfach ohne Vorwarnung aufgegeben hat? Dieser Formverfall hat einen Namen: die Wand. Dieses körperliche Versagen kann selbst die am besten trainierten Athleten treffen und ihre Bemühungen dämpfen.
In diesem Artikel werden wir nicht die Bedeutung von gutem Schlaf (der von größter Bedeutung ist), die Häufigkeit des Trainings oder die zu bevorzugende Ausrüstung diskutieren ... Wir werden uns auf eine Nahrungsquelle konzentrieren, die oft vernachlässigt wird, aber dennoch von beeindruckender Qualität ist um seine Leistung zu erhalten: Fett!
Aber was ist der Grund für dieses Phänomen?
Eine kurze Erinnerung an die Grundlagen der Sporternährung.
Körperliche Betätigung bei Athleten, egal welche Sportart sie ausüben, kommt hauptsächlich von ihren Muskeln, die von der wunderbaren Maschinerie, die aus den Organen und dem Blutnetzwerk besteht, mit Sauerstoff und Energie versorgt werden.
Letztere benötigen zum Funktionieren Energie, die aus der Nahrung stammt. Die meisten Körperzellen sind in der Lage, verschiedene Energiesubstrate zu nutzen: Glukose, Aminosäuren (Eiweiße) oder Fettsäuren (Lipide). Kleine Besonderheit für einige, die angeblich glukoseabhängig sind, wie Neuronen oder rote Blutkörperchen: Ihr Lieblingsbrennstoff ist Glukose (insbesondere für rote Blutkörperchen, die streng glukoseabhängig sind).
Lassen Sie uns eine letzte Nuance hinzufügen: Glukose ist essentiell, nicht Kohlenhydrate. Der Unterschied ist essentiell, denn der Körper weiß, wie er Glukose aus Lipiden oder Proteinen synthetisieren kann, was den massiven Einsatz von Kohlenhydraten überflüssig macht (das Nudelgericht am Tag vor dem Rennen oder der Maltodextrin-Shaker vor dem Start).
Unter normalen Bedingungen wird eine Person, die Kohlenhydrate (Stärke, zuckerhaltige Produkte usw.) zu sich nimmt, diese teilweise verbrennen und einen Teil nach dem Essen zuerst in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln und dann in Form von Triglyceriden in den Zellen speichern. fettig. Das Hormon, das für diese Speicherung verantwortlich ist, heißt Insulin.
Während einer Anstrengung steigt der Bedarf: Es ist daher wichtig, die Zufuhr an den Aufwand und die Intensität anzupassen. Wenn der Athlet süße Produkte konsumiert – Riegel, Gel, Honig, Sportgetränk – wird der Schub sofort eintreten: seine Glykämie (Blutzuckerspiegel) wird plötzlich ansteigen, Insulin wird es dem Zucker ermöglichen, die Zellen zu ernähren und die Anstrengung aufrechtzuerhalten … Aber nicht für lange.
Sobald die Dosis assimiliert ist, was durchschnittlich zwischen 40 Minuten und 1 Stunde dauert, sinkt der Blutzucker und der Körper schlägt Alarm, weil er wieder Treibstoff braucht: Das nennt man Hypoglykämie, zentrale Müdigkeit oder auch die berühmte Mauer. Wackelige Beine, Schwitzen, Herzklopfen, Schwindel, Übelkeit, Schüttelfrost, starke Schwäche... Wenn wir dem Bedürfnis nicht schnell nachkommen, läuft die Maschine schief, und da wird es für unseren Athleten kompliziert. Oft kommt es zu dieser Zeit zu Verletzungen oder wir müssen den Arzt rufen, weil unser Athlet mit allen vier Eisen in der Luft steht.
Um diesen Punkt bei der Ausübung eines Ausdauersports (und sogar während des Trainings) zu vermeiden und Ihre Leistung zu verbessern, sollten Sie sich daran erinnern, zu lernen, wie Sie mit Ihrer Energie und der Qualität Ihrer Beiträge umgehen . Denn ja, es gibt Quantität, aber auch Qualität, die ins Spiel kommt.
Zwei Parameter sind zu beachten: dem Körper Energie zuzuführen und nicht zu vergessen die glukoseabhängigen Zellen. Dafür ist die Aufrechterhaltung eines Niveaus an hepatischem und muskulärem Glykogen unerlässlich, es bildet die Reserve dieser Zellen. Letzteres kann durch die Bevorzugung von Lipiden während des Trainings aufrechterhalten werden, die eine weitere nahezu unerschöpfliche Energiequelle darstellen, und hier zeigt Fett seine ganzen Vorteile!
Es war einmal, Fett!
Ein Erwachsener hat durchschnittlich 2000 kcal gespeicherte Energie in Form von Glykogen. Je nach Volumen seiner Fettmasse hat er andererseits mehr als 50.000 kcal in Form von Fett … Genug, damit reicht es, um ein Stück weit zu kommen, ohne ins Stocken zu geraten! Natürlich muss der Athlet gut essen, bevor er die 50.000-kcal-Marke erreicht, aber ein solches Reservoir muss während des Trainings und der Ausübung eines Ausdauersports berücksichtigt werden, insbesondere der Grundlagenausdauer , die im Wesentlichen eine sehr lange, aber sanfte Übung beinhaltet in puncto Intensitätsvariation: Trail oder Ultra-Trail, Marathon, Triathlon, Ultra-Cycling, Polarexpedition mit dem Fatbike (ja, auch )… Die Liste ist lang, es gibt viele Sportarten, aber alle haben eines gemeinsam gemeinsam: Sie benötigen über viele Stunden anhaltende und konstante Energie.
Wie nutzt der menschliche Körper Fett?
Vereinfacht gesagt: In unserem Körper werden Kohlenhydrate in Glukose/Glykogen umgewandelt, Fette werden durch verschiedene biochemische Prozesse in Ketonkörper umgewandelt, deren Einzelheiten Ihnen nicht verraten werden. Diese Ketonkörper – oder Ketone – übernehmen dann während des Trainings die Glukose und können Muskeln und Organe stundenlang nähren, ohne dass eine Aufladung erforderlich ist. Die gespeicherte Glukose nährt die roten Blutkörperchen, sodass Sie sich weiterhin mit Sauerstoff versorgen können. Das Gehirn hingegen kann auch die Ketonkörper verwenden, die es durch Neo-Glukogenese in Glukose umwandelt, es braucht streng genommen keine Kohlenhydrate. Der Blutzucker wird nicht schwanken – kein Heißhunger mehr – Sie müssen also nicht alle 45 Minuten nachfüllen, Sie können länger durchhalten.
Wie bereits erwähnt, kommt es auf die Quantität an, aber auch auf die Qualität. Beachten Sie, dass ein Gramm Kohlenhydrate 4 kcal bringt, gegenüber 9 kcal für 1 g Lipide . Levelbericht Qualität/Quantität, wir spielen nicht an denselben Tischen. Es werden viel mehr Kohlenhydrate als Fett benötigt, um die gleiche Aufnahme zu erreichen, was oft sehr krank macht. Denken Sie auch daran, dass das Blut, das damit beschäftigt ist, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, im Verdauungssystem weniger verfügbar ist und daher das Risiko von Verdauungsproblemen umso größer ist, je mehr Sie essen. Das ist auch nicht sehr angenehm.
Bitte beachten Sie abschließend, dass wir, wenn wir über Fette sprechen, natürlich das in ultraverarbeiteten Produkten enthaltene Fett, Transfette, gehärtete Fette oder Fette von geringer Qualität ausschließen. Tierischen oder pflanzlichen Fetten von guter Qualität wird ein hoher Stellenwert eingeräumt: natives oder extra natives Öl, Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse usw.), fetter Fisch, Fleisch oder Eier, Samen, fetthaltige Früchte (z. B. Avocado), MCT-Öl aus Kokos…
Und das passiert so, über Nacht?
Nicht wirklich nein, das wäre zu gut. Es gibt zwei Arten von Diäten, die es ermöglichen, die Lipide im Körper schrittweise und nachhaltig zu erhöhen: die ketogene Diät und die LCHF-Diät (Low-Carb, High Fat). Bei diesen Diäten wird die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zugunsten von Lipiden stark reduziert (die erste ist strenger als die zweite ). Eine Person, die einer dieser Diäten folgt, nimmt bis zu 80 % ihrer täglichen Fettaufnahme zu sich (im Vergleich zu einer Empfehlung von 35–40 % für einen gesunden Erwachsenen bei einer herkömmlichen Ernährung) und etwa 5–10 % Zucker (gegenüber etwa 50 % im Rahmen einer normalen ausgewogenen Ernährung). Nach einigen Wochen der Anpassung („Keto-Anpassung“) verwendet sein Körper dann Ketone anstelle von Zucker, um die Muskeln mit Energie zu versorgen.
Für Athleten, die Fett statt Zucker konsumieren möchten, ohne auf eine tägliche Keto- oder LCHF-Diät umzusteigen, empfehlen wir Tests während eines Rennens, langer Trainingseinheiten oder Ausflüge, denn wie Sie sicherlich wissen, ist es nicht empfehlenswert, sich an Experimenten zu beteiligen Wettkampftag! Halten Sie ein süßes Produkt bereit, bis Sie sicher sind, dass die fette Alternative ihre Versprechen hält und einen sicheren Ausstieg gewährleistet (wir erinnern Sie daran, dass PLS am Straßenrand nicht empfohlen wird).
Beachten Sie auch, dass der Verzehr eines zuckerhaltigen Produkts in der letzten Stunde der Anstrengung und/oder während der Erholung interessant bleibt, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, wenn Sie nicht keto-adaptiert sind. In der Tat ist Ihr Körper es nicht gewohnt, Ketone auf Dauer zu verbrennen, es wird interessant sein, Ihre Batterien auf den letzten Kilometern in Zucker aufzuladen. Dito, wenn zufällig Müdigkeit zu spüren ist und das Fett nicht ausreicht, könnte eine kleine süße Staffel interessant sein, um den Kurs zu halten.
Holyfat enthält 67 % gute Fette für nur 3 % Kohlenhydrate: genug, um lange zu halten und weit zu kommen!Und Holyfat in all dem?
Für diejenigen, die während des Trainings Fett statt Zucker zu sich nehmen möchten, ist dies der ideale Snack, den man überall hin mitnehmen kann. Praktisch, es passt in eine Tasche und ist sehr einfach zu verbrauchen, auch während der Fahrt oder beim Laufen, ohne dass Sie anhalten müssen. Ein Beutel bringt durchschnittlich 27 g Lipide und 280 kcal . So können Sie niemals aufgeben und alles geben!
Sportlern, die nicht „keto-angepasst“ sind, empfehlen wir, Holyfat in den ersten Stunden Ihrer Anstrengung zu verwenden und einen süßen Snack in der Nähe zu haben.
Abschließend
Essen spielt eine Schlüsselrolle in der Ausübung eines Ausdauersports. Es ist notwendig, sich selbst gut zu kennen und den Inhalt Ihres Tellers (oder Ihrer Gürteltasche) Ihren Bedürfnissen, der Intensität und Dauer der Anstrengung anzupassen. Fett bietet eine hochwertige Alternative für Athleten, die die Probleme von Heißhunger und niedriger Energie während ihrer Ausflüge oder Wettkämpfe überwinden möchten. Ohne keto-adaptiert zu sein, kann es während der Ausübung langer Übungen verwendet werden, vorausgesetzt, es wurde vorher getestet und garantiert sicher für den Praktizierenden.
Schließlich ist es offensichtlich, dass andere Elemente vor, während und nach den Vorbereitungssitzungen oder dem Wettkampf ins Spiel kommen, wie Flüssigkeitszufuhr, Vitamine und Mineralstoffe, Schlaf, ... All diese Aspekte und vieles mehr werden in verschiedenen speziellen Artikeln behandelt dieser Blog!
Denken Sie daran: Gute Fette sind Leben!