Hatten Sie schon einmal das Gefühl starker Müdigkeit während des Trainings? Das unangenehme Gefühl, dass Ihr Körper einfach ohne Vorwarnung aufgegeben hat? Diese Tropfenform hat einen Namen: die Wand. Dieses körperliche Versagen kann selbst die trainiertesten Sportler treffen und ihre Anstrengungen bremsen.
In diesem Artikel werden wir uns nicht mit der Bedeutung von gutem Schlaf (der unerlässlich ist), der Häufigkeit des Trainings oder der zu bevorzugenden Ausrüstung befassen... Wir werden uns auf eine Nahrungsquelle konzentrieren, die oft vernachlässigt wird und dennoch von beeindruckender Qualität ist Leistung erhalten: Fett!
Doch was ist der Grund für dieses Phänomen?
Eine kurze Erinnerung an die Grundlagen der Sporternährung.
Körperliche Betätigung erfolgt bei Sportlern, unabhängig von der ausgeübten Sportart, hauptsächlich über ihre Muskeln, die von der wunderbaren Maschine, aus der die Organe und das Blutnetzwerk bestehen, mit Sauerstoff und Energie versorgt werden .
Um zu funktionieren, benötigen sie Energie, die aus dem Stromnetz stammt. Die meisten Körperzellen sind in der Lage, verschiedene Energiesubstrate zu nutzen: Glukose, Aminosäuren (Proteine) oder Fettsäuren (Lipide). Kleine Besonderheit für einige sogenannte glukoabhängige Zellen wie Neuronen oder rote Blutkörperchen: Ihr bevorzugter Brennstoff ist Glukose (insbesondere für rote Blutkörperchen, die streng glukoabhängig sind).
Fügen wir noch eine letzte Nuance hinzu: Glukose ist lebenswichtig, keine Kohlenhydrate. Der Unterschied ist wesentlich, denn der Körper weiß, wie er Glukose aus Lipiden oder Proteinen synthetisiert, was den massiven Einsatz von Kohlenhydraten überflüssig macht (das Nudelgericht am Tag vor dem Rennen oder den Maltodextrin-Shake vor dem Start).
Unter normalen Bedingungen verbrennt eine Person, die Kohlenhydrate (stärkehaltige Lebensmittel, süße Produkte usw.) zu sich nimmt, einen Teil davon und speichert einen Teil nach der Mahlzeit zunächst in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln und dann in Form von Triglyceriden im Körper Zellen. Das für diese Speicherung verantwortliche Hormon heißt Insulin.
Während des Trainings steigt der Bedarf: Daher ist es wichtig, die Zufuhr an den Aufwand und die Intensität anzupassen. Wenn der Sportler zuckerhaltige Produkte – wie Riegel, Gels, Honig, Trainingsgetränke – zu sich nimmt, kommt es sofort zu einem Schub: Sein Blutzuckerspiegel (Blutzuckerspiegel) steigt schlagartig an, Insulin sorgt dafür, dass der Zucker die Zellen nährt und aufrechterhält Anstrengung... Aber nicht lange.
Sobald die Dosis aufgenommen ist, was im Durchschnitt zwischen 40 Minuten und 1 Stunde dauert, sinkt der Blutzuckerspiegel wieder und der Körper gibt eine Warnung aus, weil er wieder Energie benötigt: Dies nennen wir Hypoglykämie, zentrale Müdigkeit oder sogar die berühmte Mauer. Zitternde, schwitzende Beine, Herzklopfen, Schwindel, Übelkeit, Schüttelfrost, starke Schwäche ... Wenn wir den Bedarf nicht schnell decken, geht die Maschine schief, und dann wird es für unseren Sportler kompliziert. Dies ist häufig dann der Fall, wenn es zu Verletzungen kommt oder wenn wir den Arzt rufen müssen, weil unser Sportler alle vier Eisen in der Luft hat.
Um diesen Punkt bei der Ausübung eines Ausdauersports (und sogar während des Trainings) zu vermeiden und Ihre Leistung zu verbessern, sollten Sie sich daran erinnern, zu lernen, mit Ihrer Energie und der Qualität Ihrer Beiträge umzugehen . Denn ja, es kommt auf Quantität, aber auch auf Qualität an.
Zwei Parameter müssen berücksichtigt werden: die Energieversorgung des Körpers und nicht zu vergessen die glukoseabhängigen Zellen. Dafür ist die Aufrechterhaltung eines Niveaus an Leber- und Muskelglykogen unerlässlich, da es die Reserve dieser Zellen darstellt. Letzteres kann durch die Förderung der Verwendung von Lipiden während des Trainings aufrechterhalten werden, die eine weitere nahezu unerschöpfliche Energiequelle darstellen, und hier entfaltet Fett seine ganzen Vorteile!
Es war einmal Fett!
Ein Erwachsener hat durchschnittlich 2.000 kcal Energie in Form von Glykogen gespeichert. Abhängig von der Menge seiner Fettmasse hat es jedoch mehr als 50.000 kcal in Form von Fett ... Es genügt zu sagen, dass damit genug ist, um ein Stück weit zu kommen, ohne ins Stocken zu geraten! Natürlich muss der Sportler gut essen, bevor er die 50.000-kcal-Grenze erreicht, aber ein solcher Vorrat muss beim Training und bei der Ausübung einer Ausdauersportart im Vordergrund stehen, insbesondere bei der Grundlagenausdauer , die im Wesentlichen eine sehr lange Zeit erfordert Sanftes Training in Form von Intensitätsvariationen: Trail oder Ultra-Trail, Marathon, Triathlon, Ultra-Cycling, Polarexpedition mit dem Fatbike (ja, auch)… Die Liste ist lang, Es gibt viele Sportarten, aber eines haben sie alle gemeinsam: Sie erfordern nachhaltige und konstante Energie über viele Stunden hinweg.
Wie nutzt der menschliche Körper Fett?
Vereinfacht ausgedrückt: In unserem Körper werden Kohlenhydrate durch verschiedene biochemische Prozesse in Glukose/Glykogen und Lipide in Ketonkörper umgewandelt, deren Einzelheiten wir Ihnen ersparen. Diese Ketonkörper – oder Ketone – ersetzen dann während des Trainings die Glukose und können Muskeln und Organe stundenlang ernähren, ohne dass ein Aufladen erforderlich ist. Die gespeicherte Glukose nährt die roten Blutkörperchen, sodass Sie sich weiterhin mit Sauerstoff versorgen können. Das Gehirn wiederum kann die Ketonkörper nutzen, die es durch Neoglukogenese in Glukose umwandelt; Kohlenhydrate benötigt es streng genommen nicht. Der Blutzuckerspiegel schwankt nicht – kein Heißhunger mehr – es ist also nicht sinnvoll, alle 45 Minuten eine Auffüllung zu sich zu nehmen, Sie können Ihre Anstrengung ruhig länger fortsetzen.
Wie wir bereits sagten, ist Quantität wichtig, aber auch Qualität. Beachten Sie, dass ein Gramm Kohlenhydrate 4 kcal liefert, verglichen mit 9 kcal für 1 g Lipide . Was das Qualitäts-/Quantitätsverhältnis angeht, spielen wir nicht an den gleichen Tischen. Um die gleiche Zufuhr zu erreichen, müssen Sie viel mehr Kohlenhydrate als Fett zu sich nehmen, was oft sehr ekelerregend ist. Denken Sie auch daran, dass das Blut, das die Muskeln mit Sauerstoff versorgt, dem Verdauungssystem weniger zur Verfügung steht. Je mehr Sie essen, desto größer ist daher das Risiko von Verdauungsproblemen. Das ist auch nicht sehr angenehm.
Beachten Sie abschließend, dass wir, wenn wir über Fette sprechen, natürlich Fett ausschließen, das in hochverarbeiteten Produkten, Transfetten, gehärteten Fetten oder minderwertigen Fetten enthalten ist. Besonders hervorzuheben sind hochwertige tierische oder pflanzliche Fette : native oder extra native Öle, Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse usw.), fetter Fisch, Fleisch oder Eier, Samen, fette Früchte (z. B. Avocado), MCT-Öl aus Kokosnuss …
Und das passiert so, über Nacht?
Nicht wirklich nein, das wäre so schön. Es gibt zwei Arten von Diäten, die eine schrittweise und nachhaltige Nutzung von Lipiden im Körper ermöglichen: die ketogene Diät und die LCHF-Diät (Low-Carb, High Fat). Bei diesen Ernährungsmethoden wird die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zugunsten der Lipide stark reduziert (die erste ist strenger als die zweite ). Eine Person, die eine dieser Diäten befolgt, nimmt bis zu 80 % ihrer täglichen Aufnahme in Fetten auf (im Vergleich zu einer Empfehlung von 35–40 % für einen gesunden Erwachsenen bei einer herkömmlichen Diät) und etwa 5 bis 10 % in Zucker (im Vergleich zu etwa 50 % im Rahmen einer normalen ausgewogenen Ernährung). Nach einigen Wochen der Anpassung („Keto-Anpassung“) wird sein Körper dann Ketone anstelle von Zucker verwenden, um die Muskeln mit Energie zu versorgen.
Für Sportler, die Fett statt Zucker zu sich nehmen möchten, ohne auf eine tägliche Keto- oder LCHF-Diät umzusteigen, empfehlen wir, Ihre Tests während eines Rennens, langer Trainingseinheiten oder Ausflüge durchzuführen , denn wie Sie sicherlich wissen, ist es nicht empfehlenswert, sich auf Experimente einzulassen am Wettkampftag! Halten Sie ein zuckerhaltiges Produkt bereit, bis Sie sicher sind, dass die fetthaltige Alternative hält, was sie verspricht und einen sicheren Ausstieg gewährleistet (wir erinnern Sie daran, dass PLS am Straßenrand nicht empfohlen wird).
Beachten Sie auch, dass der Verzehr eines süßen Produkts in der letzten Stunde des Trainings und/oder während der Erholung weiterhin interessant ist, um Ihre Glykogenreserven aufzufüllen, wenn Sie nicht an die Keto-Diät angepasst sind. Da Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, Ketone auf lange Sicht zu verbrennen, wird es interessant sein, auf den letzten Kilometern Ihre Batterien mit Zucker wieder aufzuladen. Dasselbe gilt auch, wenn Sie sich müde fühlen und das Fett nicht ausreicht, könnte eine kleine zuckerhaltige Pause nützlich sein, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Holyfat enthält 67 % gute Fette bei nur 3 % Kohlenhydraten: genug, um lange zu reichen und weit zu kommen!Und Holyfat in all dem?
Für alle, die beim Sport Fett statt Zucker zu sich nehmen möchten, ist dies der ideale Snack zum Mitnehmen. Praktisch, passt in die Tasche und lässt sich ganz einfach konsumieren, auch beim Radfahren oder Laufen, ohne dass man anhalten muss. Ein Beutel liefert durchschnittlich 27 g Lipide und 280 kcal . So können Sie nicht aufgeben und alles geben!
Für Sportler, die nicht „keto-adaptiert“ sind, empfehlen wir, Holyfat in den ersten Stunden Ihres Trainings zu verwenden und einen süßen Snack zur Hand zu haben.
Abschließend
Bei der Ausübung von Ausdauersportarten spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Es ist notwendig, sich selbst gut zu kennen und den Inhalt Ihres Tellers (oder Ihrer Gürteltasche) an Ihre Bedürfnisse, die Intensität und die Dauer der Anstrengung anzupassen. Fett bietet eine hochwertige Alternative für Sportler, die die Probleme von Heißhunger und Energiemangel während ihrer Ausflüge oder Wettkämpfe überwinden möchten. Ohne Keto-adaptiert zu sein, kann es bei langen Übungen verwendet werden, sofern es zuvor getestet wurde und garantiert ist, dass es für den Praktizierenden sicher ist.
Schließlich ist es offensichtlich, dass vor, während und nach den Vorbereitungssitzungen oder dem Wettkampf noch andere Elemente eine Rolle spielen, wie z. B. Flüssigkeitszufuhr, Vitamine und Mineralstoffe, Schlaf usw. All diese Aspekte und noch viel mehr werden Gegenstand verschiedener spezieller Artikel sein auf diesem Blog! In der Zwischenzeit finden Sie in unserer Kategorie „Elektrolyte“ weitere Informationen über die Vorteile von Mineralien während und nach dem Training.
Denken Sie daran: Gutes Fett ist Leben!