Bienfaits du sport sur la santé | Holyfat

Benefici per la salute dello sport

Muoversi significa mantenersi in salute!

Qui discuteremo cosa succede in un individuo sano, che non segue una dieta particolare. Naturalmente ogni organismo reagisce in modo diverso, una dieta particolare o anche una patologia possono attivare altri meccanismi.

Raccomandazioni per gli adulti (18 – 64 anni) riguardanti l'attività fisica

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l'attività fisica comprende il tempo libero, i viaggi, i lavori domestici, lo sport, le attività divertenti, ecc.

Al fine di migliorare la condizione muscolare e ossea e la resistenza cardio-respiratoria, ma anche per ridurre il rischio di depressione, l'OMS consiglia di praticare:

  • Almeno 150 minuti di attività di resistenza di intensità moderata (camminata, allenamento con i pesi, ginnastica dolce, pattinaggio, golf, sci, ecc.) o 75 minuti di attività sostenuta (in periodi di almeno 10 minuti – corsa, allenamento cardio, ciclismo, ...)
  • Praticare un'attività di potenziamento muscolare almeno 2 giorni a settimana (yoga, pilates, core training, ecc.)

L'obiettivo di queste raccomandazioni è combattere lo stile di vita sedentario che, come possiamo aspettarci, ha effetti deleteri e aumenta i rischi:

  • Sviluppare una sindrome metabolica, che combina almeno 3 patologie: sovrappeso/obesità, diabete di tipo II, dislipidemia (colesterolo LDL alto e/o colesterolo HDL basso)
  • Malattie cardiovascolari (ipertensione arteriosa, ictus, aterosclerosi, trombosi, angina, infarto miocardico, ecc.)
  • Malattie polmonari (asma, bronchite cronica, ecc.)
  • Disturbi neurologici (demenza, apprendimento, memoria, depressione, ansia, ecc.)
  • Disturbi muscoloscheletrici (osteoporosi, artrosi, sarcopenia, fratture, ecc.)
  • Disturbi gastrointestinali (stitichezza, disturbi digestivi, transito rallentato, ecc.)
  • Rischio di tumori (digestivo, seno, endometrio, prostata, ecc.)
  • Affaticamento cronico, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, profondità del sonno, ecc.

Osserviamo quindi una gamma abbastanza ampia di effetti deleteri dell'inattività negli esseri umani. Ma perché? Cosa succede quando pratichi attività fisica e sport e perché è così benefico per la tua salute?

Sport: un vero alleato psicologico

Alcune persone fanno sport per evadere, dimenticare la vita di tutti i giorni e “riposare la mente”, mantenersi e farsi del bene. Per altri, l'obiettivo sarà guadagnare o perdere qualche chilo, muscolo o grasso, o addirittura mettersi in gioco, superare se stessi e uscire dalla propria zona di comfort. Qualunque sia il motivo che ti spinge a indossare il reggiseno o le scarpe da ginnastica: va bene! A parte ogni eccesso dannoso o capriccio delirante, ovviamente.

La motivazione, parte integrante del benessere e della realizzazione psicologica e quindi della salute mentale

Ripassiamo alcune nozioni filosofiche, partendo da un punto essenziale: il benessere!

Il benessere psicologico innanzitutto, teorizzato da Carole Ryff nel 1989, è formato da sei dimensioni: accettazione di sé (delle nostre diverse sfaccettature, sia positive che negative), relazioni positive con gli altri, autonomia, padronanza delle ambiente (cioè la capacità di scegliere un contesto adatto alle proprie esigenze), senso della vita (ricercare attività orientate verso un obiettivo, secondo i propri valori) e crescita personale (preoccupazione per migliorare se stessi, le proprie capacità e comportamenti).

È abbastanza facile capire come lo sport possa contribuire a questo benessere giocando su ciascuna di queste dimensioni.

Anche il sociologo Corey Keyes (2002, 2007) ha costruito un modello che integra tre dimensioni: il benessere sociale, il benessere psicologico di Ryff e il concetto di benessere soggettivo (soddisfazione di vita/emozioni positive). Definisce quindi la fioritura (“fioritura”) come uno stato di piena salute mentale.

Lo sport contribuisce quindi, attraverso queste diverse dimensioni, allo sviluppo e al benessere degli atleti, e quindi alla loro salute mentale. Svolge anche un ruolo molto importante nella regolazione del sonno e nella gestione dello stress, ma ne parleremo più avanti.

Da un punto di vista fisiologico

Come abbiamo detto sopra, l'inattività ha molti effetti dannosi sul corpo. Quindi, per analogia, l'attività è benefica e ha effetti opposti sul sistema cardiovascolare, digestivo, ormonale, respiratorio o anche sulle ossa, sui muscoli o sul cervello.

Lo sport, fa bene al cuore e ai vasi sanguigni

Durante l'esercizio, la gittata cardiaca aumenta e l'accelerazione è generalmente proporzionale all'intensità dello sforzo. Se la gittata cardiaca è compresa tra 4 e 6 l/min a riposo, può essere moltiplicata per 6 o più durante l'attività sportiva. Il cuore essendo un muscolo come gli altri, con l'allenamento si adatterà fisiologicamente allo sforzo: diventa muscoloso e cresce, aumentando così sia il volume delle cavità cardiache che ricevono il sangue, sia la loro contrattilità per inviare il sangue in modo più efficiente . Il grande vantaggio che ne deriva è che a riposo la frequenza cardiaca diminuisce, il sangue è più fluido e il cuore non batte più forte al minimo sforzo, risultando quindi meno stressato e meno stanco a lungo termine.

In poche settimane notiamo anche che il cuore è meno stressato, anche durante l'esercizio (“facciamo meno cardio”). Si dura di più, lo sforzo può essere più sostenuto o più intenso: oltre ai benefici cardiovascolari, c'è da dire: si sta bene (e si torna al benessere e alla soddisfazione, in tutti i sensi del termine» Fa bene) per il suo cuoricino").

Inoltre, lo sport aiuta a ridurre la pressione sanguigna, riducendo il rischio di ipertensione. Questo effetto, combinato con una riduzione del livello di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, previene la comparsa di depositi di grasso nei vasi sanguigni, limitando così i rischi di aterosclerosi, ictus, infarto o angina.

Inspira, espira...

Durante l'attività sportiva, i polmoni lavorano di più per fornire al corpo l'ossigeno necessario ed eliminare l'anidride carbonica.

Quando inizi la sessione, alcune aree del cervello vengono stimolate da diversi fattori: l'aumento della concentrazione di CO2 e la diminuzione dell'ossigeno nel sangue, l'aumento di alcuni ormoni ( adrenalina, dopamina, ecc.) o informazioni provenienti dai recettori situati nei muscoli e nei tendini. Questa stimolazione porterà ad un aumento della frequenza respiratoria, ad una maggiore contrazione dei muscoli intercostali e del diaframma, aumentando così il volume della gabbia toracica. Il sistema è così consolidato che la quantità di aria ventilata nei polmoni aumenta leggermente già quando ti prepari per la sessione, a causa dell'anticipazione!

Durante l'esercizio, il volume d'aria circolata dai polmoni aumenta da 6 a 8 litri a riposo a da 80 a 150 litri al minuto a seconda dell'intensità dell'esercizio (un atleta di altissimo livello può arrivare anche a 250 litri, buono grosso, buono) polmone addestrato!). Per fornire più ossigeno ed eliminare più anidride carbonica, è meglio aumentare il volume dell’aria ventilata anziché la frequenza respiratoria. L'errore del principiante consiste nel respirare più velocemente anziché inspirare/espirare a sufficienza, impedendo così il corretto ricambio dell'aria negli alveoli e portando così ad una mancanza di ossigeno. Generalmente, la quantità di aria ventilata raggiunge un punto di equilibrio durante l'esercizio. Il vantaggio dell'allenamento sta anche nel conoscere il proprio corpo e il suo adattamento all'esercizio: l'atleta, in particolare un atleta di resistenza, impara a respirare più profondamente, i suoi muscoli si contraggono più forte ma meno spesso e la sua frequenza ventilatoria a riposo viene recuperata più rapidamente dopo l'esercizio. A riposo, il sangue si ossigena meglio e poiché è più fluido grazie all'allenamento cardiaco, tutto questo è vantaggioso.

Una breve parentesi sul VO2 max, di cui sentiamo spesso parlare: è un indicatore di prestazione ampiamente utilizzato nelle scienze sportive. Sta per “velocità massima di consumo di ossigeno” e corrisponde alla quantità massima di ossigeno messa a disposizione dei muscoli al minuto. Il VO2 max riflette l'efficacia di ogni passo, dall'ispirazione all'utilizzo dell'ossigeno da parte del muscolo. Per una persona sedentaria sarà intorno ai 35 ml/min/kg (30 per una donna), mentre potrà arrivare a 85 ml/min/kg per un atleta molto allenato (70 per una donna). È determinato dai geni e dall'allenamento, raggiunge il picco alla fine della pubertà e diminuisce gradualmente senza allenamento.

Lotta contro l'eccesso di peso e previene i suoi effetti dannosi

Una delle motivazioni principali di alcuni atleti è la perdita di peso, ovvero il mantenimento di un peso sano e l'eliminazione del grasso localizzato.

Sappi che sebbene il grasso buono sia la vita (detto fondatore di Holyfat), a seconda della sua posizione nel corpo, può essere dannoso. Un eccessivo accumulo di grasso nell’addome e nei visceri raddoppia il rischio di malattie cardiovascolari e aumenta anche il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 o altre malattie metaboliche, come la sindrome metabolica o la resistenza all’insulina. Uno studio di INTERHEART[1] ha addirittura dimostrato che il rischio di infarto miocardico aumentava del 20% per ogni ciclo di dimensioni aggiuntive ( oltre 80 cm di circonferenza vita per le donne e 94 cm per gli uomini).

A livello strutturale

Lo sport ha un impatto positivo anche sulla salute delle articolazioni, delle ossa e dei muscoli, a patto che la sessione venga svolta bene. È ovvio che un cattivo posizionamento o l'imposizione di vincoli irrealistici al proprio corpo resta dannoso, è quindi necessario lavorare sempre rispettando "l'intelligenza articolare" per non danneggiare la cartilagine o le articolazioni.

L'attività fisica aiuta a mantenere funzionale il capitale cartilagineo, svolgendo un ruolo essenziale nel suo trofismo. Anche per chi soffre di osteoartrite, l'attività fisica rimane benefica perché aiuta a ridurre la rigidità e il dolore.

Per quanto riguarda le ossa, ci sono effetti benefici sulla densità ossea e sulla microarchitettura. Lo sport contribuirà alla prevenzione dell’osteoporosi aiutando a mantenere la massa ossea, soprattutto se praticato fin da piccoli. Infatti, sebbene si manifesti spesso negli anziani, l'osteoporosi ha origini pediatriche: è quindi importante praticare attività sportiva durante l'infanzia e l'adolescenza, in particolare per migliorare la densità minerale e la massa muscolare. .

Elemento centrale di ogni attività fisica: i muscoli. Lo sport gioca un ruolo fondamentale nella costruzione e nella definizione delle diverse masse muscolari agendo sulla dimensione, numero e tipologia delle fibre muscolari. A seconda del livello di attività, della natura degli esercizi, del numero di allenamenti o ripetizioni, vengono utilizzate fibre diverse: fibre veloci (tipo II o fibre bianche) durante uno sprint, fibre lente (tipo I o fibre rosse) durante una maratona , Per esempio. I tipi I sono piccoli, poco stancanti, beneficiano di un buon apporto sanguigno e consentono una contrazione lenta e duratura di moderata intensità. I tipi II sono più grandi, affaticabili, beneficiano di un'innervazione ottimale e consentono contrazioni di massima intensità ma di breve durata.

Le fibre muscolari differiscono anche per le vie metaboliche che utilizzano (metabolismo glicolitico/metabolismo ossidativo). L'esercizio fisico utilizza il muscolo scheletrico che, attraverso un fenomeno meccanico, utilizzerà l'energia chimica per contrarsi e produrre movimento. Per raggiungere questo obiettivo avrà bisogno di substrati energetici provenienti dal fegato o dalle cellule adipose e di ossigeno, il cui apporto è assicurato dal sistema cardiorespiratorio. Attingendo alle riserve di zuccheri e lipidi, lo sport torna a svolgere un ruolo nella composizione corporea, portando a una riduzione del rischio di malattie metaboliche. Notiamo inoltre, secondo Hollander (e co, 2000), che lo sport è un modo efficace per aumentare la difesa antiossidante e quindi ridurre il danno ossidativo a livello del DNA. Secondo uno studio di Bamman (e co, 2004), lo sport che sviluppa l’ipertrofia muscolare – in particolare l’allenamento della forza – migliora non solo la forza ma anche la capacità di un muscolo di ricostruirsi nel contesto di un infortunio, stimolando i fattori coinvolti nella rigenerazione muscolare.

In sintesi, lo sport richiede la funzione muscolare e ne consente lo sviluppo, il mantenimento, la riduzione dei vincoli articolari, un migliore recupero in caso di lesioni muscolo-articolari e il mantenimento della qualità ossea. Solo cose positive, insomma, quando il movimento viene eseguito correttamente!

Rafforza il tuo cervello

Numerosi studi dimostrano che le reazioni chimiche che avvengono nel cervello durante l'allenamento sportivo (come ad esempio la produzione di serotonina o endorfine) producono anche altre molecole come le neurotrofine che favoriscono lo sviluppo dei neuroni. Quando le neurotrofine sono associate ad un migliore flusso sanguigno al cervello causato dallo sport, di cui abbiamo parlato prima, consentono ai neuroni di funzionare meglio. Esiste un effetto molto significativo dello sport sulle funzioni cerebrali elaborate, come memorizzare un percorso o memorizzare gesti da eseguire. Lo sport aiuta quindi a combattere l'invecchiamento cognitivo e i disturbi o le malattie neurodegenerative.

Sentirsi bene non è solo nella tua testa!

Se ti senti bene dopo una sessione sportiva, non è solo perché sei orgoglioso della sessione che hai completato. Inoltre, non è insignificante se, dopo alcune sessioni ad alta intensità, ne vuoi di più (o addirittura non vedi l’ora che arrivi la tua sessione). Al di là degli effetti positivi sulla mente e sul morale, praticare un'attività sportiva porta ad una cascata di reazioni ormonali!

Ciò può portare alla dipendenza dallo sport, purché sia ​​ragionevole e non causi complicazioni. Questa dipendenza può diventare una patologia! Ma come dice Paracelso: “tutto è veleno, niente è veleno, è la dose che fa il veleno”. Attenzione quindi a non esagerare!

Torniamo ai nostri ormoni.

Innanzitutto, lo abbiamo accennato sopra, la pratica di un'attività fisica regolare ha dimostrato un'azione preventiva e curativa sul diabete di tipo 2: partecipando alla riduzione della massa grassa, limita il rischio di insulino-resistenza. Lo sport migliora anche la sensibilità all'insulina (ormone che regola lo zucchero nel sangue), in particolare la sensibilità muscolare, la tolleranza al glucosio, l'equilibrio glicemico e i fattori di rischio associati.

Oltre alla famosa insulina, quando pratichi attività fisica, il tuo corpo secerne altri ormoni per regolare tutti i sistemi messi in moto: endorfina, dopamina, adrenalina e noradrenalina agiranno quindi di concerto per permetterti di fare performance, ma anche di divertiti.

  • Dopamina, ormone della vigilanza e del piacere: prodotta dai neuroni situati nell'ipotalamo, aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza. È anche ciò che può renderti dipendente dallo sport perché crea dipendenza. La dopamina promuove la produzione di altri due ormoni, l'adrenalina e la norepinefrina.
  • L'adrenalina e la norepinefrina, noti come “ormoni dello stress”, fanno parte della famiglia delle catecolamine. Ci aiutano a reagire quando ci troviamo in una situazione pericolosa e, nel caso dello sport, ci aiutano a motivarci e a superare noi stessi:
    • Noradrenalina: può agire come un ormone o come un neurotrasmettitore. Quando agisce come un ormone, viene rilasciato nel sangue (dopo la sintesi nelle ghiandole surrenali) e stimola la produzione di adrenalina. Svolge un ruolo importante nella risposta di lotta o fuga, compreso l’aumento della frequenza cardiaca, del flusso sanguigno ai muscoli e dell’ossigeno al cervello per promuovere una risposta rapida e l’aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Inoltre ci prepara all’azione e aumenta gli effetti della motivazione. Infine, consentirà il rilascio dei lipidi contenuti nelle cellule adipose quando i livelli di glucosio sono bassi.

Lo sport gioca ancora una volta un ruolo importante nel favorire la produzione di questa molecola, perché una bassa concentrazione di noradrenalina nell'organismo può portare a disturbi dell'attenzione, mancanza di energia, diminuzione della motivazione, apatia, tristezza e depressione.

  • Adrenalina: ha effetti simili alla cugina norepinefrina (anche se agiscono su recettori diversi): aumento della frequenza cardiaca, ipervigilanza, aumento della velocità di contrazione del cuore, aumento della pressione sanguigna, dilatazione dei bronchi e delle pupille, riduzione del dolore , aumento della termogenesi (produzione di calore) e aumento della forza muscolare. Questi diversi meccanismi portano anche ad un rilascio di riserve di zuccheri (o di grassi se le riserve di glucosio sono basse) per fornire l'energia necessaria affinché l'organismo possa reagire.
  • Endorfine, le “molecole della felicità” degli atleti: limitano la mancanza di respiro e la spossatezza moderando le funzioni cardio-respiratorie. Le endorfine hanno un’azione analgesica, cioè antidolorifica, o addirittura euforica (sensazione di “benessere”) a dosi molto basse. Bastano 30 minuti di sforzo per sperimentare gli effetti benefici delle endorfine. Gli sport di resistenza sono quelli che portano ad una maggiore produzione. Tieni presente che dopo lo sport osserviamo le stesse reazioni quando il cervello è inondato di endorfine come dopo un'iniezione di morfina! Gli effetti ansiolitici delle endorfine aiutano anche a combattere le sensazioni negative e lo stress, ecco perché lo sport, non lo ripeteremo mai abbastanza: fa bene al morale!

Lo sport, una vera risorsa per la salute e il benessere

Non è necessario esercitarsi 2 ore al giorno per sentire gli effetti, ma per sentirsi bene è necessaria una manutenzione minima, anche un po' di attività fisica. Quindi, anche durante il confinamento, ci prendiamo regolarmente del tempo per camminare, correre, prendere una boccata d'aria fresca e, di tanto in tanto durante la settimana, facciamo una piccola sessione a casa: allenamento cardio, yoga, allenamento con i pesi, zumba…< / p>

Pratica, pratica, pratica e con un sorriso!

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Non esitate a consultare gli altri nostri articoli, in particolare "Come evitare la fatica durante l'attività fisica, in particolare negli sport di resistenza?" », “Cos'è un attacco ipoglicemico”, “La dieta chetogenica è adatta agli atleti” e il nostro focus su mandorle, noci o olio MTC... Con un ulteriore vantaggio di alcuni suggerimenti e consigli per la tua preparazione e le tue uscite sportive (o le tue giornate impegnative).

[1]“Uno studio globale caso-controllo sui fattori di rischio per l'infarto miocardico acuto” – 200 p>

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1 commento

oui faire du sport est bénéfique pour notre santé ,cet article est très intéressant merci.

hayet

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