Abbiamo tutti qualche idea a riguardo: quando consumiamo un pasto contenente zucchero (semplice o complesso), questo zucchero passa nel sangue e raggiunge un certo livello. Se questo tasso scende al di sotto di una certa soglia ciò può causare reazioni diverse. Ma cos'è veramente? Cos'è l'ipoglicemia o crisi di ipoglicemia e perché si verifica, può succedere a chiunque e in qualsiasi momento... Holyfat ti informa su questa grande domanda, minimizza la situazione e ti porta alcune idee!
Che cos'è lo zucchero nel sangue e perché è importante mantenere un livello "normale"?
Il glucosio è il livello di zucchero nel sangue. Aumenta dopo un pasto, diminuisce durante il periodo di digiuno e innesca una cascata di reazioni chimiche.
In un individuo adulto sano (senza diabete o patologia metabolica che comporti disregolazione della glicoregolazione), la glicemia a digiuno dovrebbe essere compresa tra 0,7 g/l e 1,09 g/l di sangue. Viene misurato utilizzando un esame del sangue, effettuato in laboratorio, o un piccolo dispositivo chiamato glucometro.
Da 1,1 g/l fino a 1,25 g/l di sangue si parla di un'anomalia della glicoregolazione e da 1,26 g/l di sangue di diabete (se anche altri indicatori sono rossi).
Questo l'articolo non si soffermerà su una malattia come il diabete che è molto più complessa (complicanze, cause, cure) di una variazione dei livelli di zucchero nel sangue nella vita di tutti i giorni.
Cosa succede quando la glicemia aumenta, ad esempio dopo un pasto?
Una volta che il glucosio è passato nel sangue, la sua missione è entrare nelle cellule per fornire loro energia. L'eccedenza verrà immagazzinata nel fegato, nei muscoli scheletrici o in piccole quantità in altri tessuti come il tessuto nervoso per costituire una riserva, sotto forma di glicogeno (questa fase è chiamata glicogenogenesi). Questi meccanismi aiutano a mantenere l’omeostasi: l’equilibrio fisiologico dell’organismo. Questa regolazione coinvolge diversi organi: pancreas, fegato, reni, il sistema ormonale, e anche diverse sostanze con effetti talvolta simili: insulina (ipoglicemizzante), glucagone e adrenalina (iperglicemizzante), cortisolo (iperglicemizzante), ormone della crescita.
Ma non si entra in una cella così facilmente. Per il glucosio, il garante della glicoregolazione è chiamato insulina. Questo è ciò che gli permetterà di penetrare nelle celle, facendo migrare le piccole porte (permease) verso il muro, creando così un passaggio temporaneo.
Quando un individuo non produce più insulina, o non ne produce abbastanza, questa azione non è quindi possibile, e il glucosio nel sangue quindi si accumulerà e aumenterà notevolmente: si parla di iperglicemia. Al contrario, quando è stato consumato glucosio (ad esempio durante un impegno sportivo o dopo un lungo digiuno) e non forniamo più energia all'organismo (tramite cibi o bevande), il tasso sanguigno può scendere sotto la soglia di 0,7g/l : parliamo allora di ipoglicemia. Non c’è più abbastanza zucchero per nutrire le cellule e il corpo suona l’allarme. Questa ipoglicemia può essere avvertita molto prima della soglia critica, o molto dopo (più rischiosa) se la persona che ne è vittima non è o è più sensibile ad essa.
Cos'è un attacco ipoglicemico?
Come fai a sapere di essere ipoglicemico?
L'ipoglicemia si verifica quindi al contrario quando il livello di glucosio nel sangue diminuisce e scende al di sotto di una soglia critica per l'equilibrio e il funzionamento dell'organismo. Seguono poi una serie di reazioni, dette adrenergiche e/o neurologiche, che possono verificarsi contemporaneamente o una dopo l'altra, in modo più o meno intenso: colpo di calore, pallore, tremori, perdita di concentrazione, tachicardia, irritabilità, stanchezza intensa, nausea. , mal di testa, vertigini, ronzio alle orecchie, fino alla perdita di coscienza.
L'ipoglicemia, facilmente curabile e di per sé benigna, può costituire un'emergenza se non viene corretta in modo tempestivo. Se accade frequentemente, si consiglia di consultare un medico per verificare se esiste una patologia di base.
In caso di ipoglicemia è quindi meglio sapere come reagire ed evitare di consumare una dieta che complicherebbe lo stato di salute. A titolo di aneddoto, dopo una serata alcolica può facilmente verificarsi una crisi: l'alcol essendo molto dolce (solo in zuccheri semplici, quindi assimilabile molto velocemente), può provocare quello che viene chiamato picco glicemico, e, una volta superato il picco, il sangue i livelli di zucchero possono scendere molto rapidamente e scendere al di sotto della nostra famosa soglia di avviso.
Come anticipare l'arrivo in caso di crisi?
Non dimentichiamo innanzitutto che il corpo è affascinante quando si tratta di autoregolarsi e che molti meccanismi entrano in gioco prima che si attivi un potenziale allarme. Senza alcuna patologia particolare, è quindi raro sperimentare, o addirittura avvicinarsi, all'ipoglicemia.
Abbiamo parlato poco prima di un picco iperglicemico. Questo è un concetto importante da considerare, soprattutto quando si pratica uno sport di resistenza!
L'assorbimento dei carboidrati dipende dalla loro composizione molecolare (zuccheri semplici o complessi) e dal loro indice glicemico (capacità di un alimento di variare i livelli di zucchero nel sangue). Ma gli altri componenti del pasto giocano un ruolo fondamentale nel loro assorbimento, e nella regolazione degli zuccheri nel sangue: fibre, proteine, lipidi aiutano anche ad evitare il famoso picco iperglicemico post pasto.
D'altra parte, in situazioni particolari, come durante l'attività sportiva intensa e/o prolungata, è possibile consumare una grande quantità di zucchero e ritrovarsi comunque in crisi al bordo della strada dopo un'ora. Qui usciamo dal contesto della regolamentazione classica, il corpo è sottoposto a notevoli stress, non può gestire tutto contemporaneamente.
Immaginiamo che un trail runner amatoriale, senza particolari problemi di salute, decida di intraprendere un trail di 20 km. Non vuole fare colazione ma, su consiglio di un amico, prende un gel dolce prima di iniziare la sua corsa attraverso montagne e valli. In ottima forma all'inizio, nel pieno del picco glicemico da quando ha ingerito zuccheri ad assimilazione rapida. Ma non aveva letto attentamente le istruzioni: deve consumare nuovamente il gel dopo 45 minuti, poiché è una fonte di energia a breve termine, senza fibre, proteine o lipidi ad accompagnarlo... Corre per 1 ora, uno sforzo notevole che mobilita molta energia per nutrire i tuoi muscoli, il tuo cervello, i tuoi organi. All'improvviso si ferma, esausto, come se tutte le sue forze avessero abbandonato il suo corpo. Gli fischiano le orecchie, ha fame, ha la vista offuscata e ha i brividi.
Come reagire una volta che si verifica la crisi di ipoglicemia?
"Lascia che la tua dieta sia la tua prima medicina" diceva Ippocrate già 5 secoli a.C.. La leggenda non dice se Ippocrate soffrisse di ipoglicemia, ma funziona in ogni caso.
Per ridolcificare rapidamente è necessario apportare all'organismo almeno 15 g di carboidrati semplici. Questa dose può essere trovata:- In una bricchetta di succo di frutta o in una piccola lattina di Coca Cola classica (15cl)
- Con 3 quadretti di zucchero da 5g (n°4 o una tronchetta singola)
- In un cucchiaio di miele o un cucchiaio di sciroppo (granatina, menta, ecc.) in un bicchierino d'acqua
In questo momento, deve riposare, sicuro e calmo, mentre i suoi livelli di zucchero nel sangue aumentano. Se dopo 10-15 minuti le cose non migliorano, può prendere un po' di zucchero in più.
Se finalmente la situazione migliora e il prossimo pasto è abbastanza lontano, gli consigliamo di assumere un alimento aggiuntivo che sopprima l'appetito e che non provochi variazioni del livello di zucchero nel sangue: un pezzo di pane o di cracker per esempio, o un prodotto energia senza zucchero come le puree e le barrette che produciamo da Holyfat (<5% di carboidrati). In questo modo, i livelli di zucchero nel sangue vengono stabilizzati e si evitano futuri picchi di iper e poi di ipoglicemia.
Per scoprire le nostre gamme:
Questi consigli sull'assunzione di zucchero possono ovviamente aiutare una persona incline all'ipoglicemia al di fuori del contesto sportivo. In un diabetico o in un bambino piccolo, la gestione dell'ipoglicemia richiede precauzioni aggiuntive (misurazione dei livelli prima/dopo l'attacco, ad esempio) che devono essere identificate con uno specialista.
Prevenire è meglio che curare
Ci rendiamo quindi finalmente conto che l'ipoglicemia può quindi essere evitata, piuttosto che trattata. Consigliamo di evitare assunzioni troppo ricche di zuccheri durante l'attività fisica (gel, barrette, bevande, ecc.) ma di optare invece per prodotti a basso contenuto di zuccheri ma ricchi di energia per i vostri spuntini: mandorle, noci, salsiccia, formaggio per esempio. È in quest'ottica ancora una volta che sono state sviluppate le nostre due gamme energetiche (barrette e puree), in modo da utilizzare prevalentemente lipidi (e non carboidrati) e, accompagnati solo da pochi apporti di zuccheri come le gelatine di frutta, mantenere occasionalmente livelli di zucchero nel sangue il più stabili possibile!
Ad esempio, in una purea energetica Holyfat, abbiamo abbastanza energia (calorie) per sostenere un esercizio fisico a lungo termine senza variare i livelli di zucchero nel sangue e senza dover mangiare in grandi quantità, il che consente un'energia costante e duratura ed evita anche disturbi intestinali che può essere collegato a una digestione difficile. Holyfat contiene semi oleosi - noci di macadamia, mandorle - (che ovviamente possono essere consumate anche crude), ma anche olio MCT di cocco. Questi lipidi sono molto facilmente assimilabili e forniscono un apporto energetico molto rapido e duraturo. In più, è buono perché è salato e apprezzabile durante l'attività fisica, cosa che non puoi rifiutare durante una lunga uscita per potenziare il tuo corpo e la tua forza di volontà!
Se hai altre domande sull'attività fisica, sulle esigenze alimentari e sulle bevande, non esitare a consultare i nostri vari articoli e prodotti, o chiama il team che sarà felice di guidarti sui prodotti adatti alle tue uscite, adottando un ritmo che ti eviterà di soffrire di ipoglicemia troppo frequente.
Non esitate a consultare gli altri nostri articoli, in particolare "Come evitare la fatica durante l'attività fisica, in particolare durante gli sport di resistenza?"", che affronta in parte il tema dell'ipo ma da un punto di vista totalmente diverso, quello dei grassi (lipidi), con l'aggiunta di alcuni suggerimenti e consigli per la preparazione e le uscite sportive (o anche le giornate impegnative).