Beneficios del deporte para la salud

Ser activo significa mantenerse sano.

Aquí veremos lo que ocurre en un individuo sano que no sigue una dieta determinada. Por supuesto, cada organismo reacciona de forma diferente, una dieta concreta o incluso una patología pueden activar otros mecanismos.

Recomendaciones de actividad física para adultos (18 - 64 años)

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física incluye el tiempo libre, los desplazamientos, las tareas domésticas, el deporte, las actividades de ocio...

Para mejorar la condición muscular y ósea y la resistencia cardiorrespiratoria, pero también para reducir el riesgo de depresión, la OMS recomienda

• Al menos 150min de actividad de resistencia de intensidad moderada (caminar, entrenamiento con pesas, gimnasia suave, patinaje, golf, esquí...) o 75min de actividad sostenida (en períodos de al menos 10min - correr, entrenamiento cardiovascular, ciclismo, ...)
• Practicar una actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 días a la semana (yoga, pilates, musculación, etc.)

El objetivo de estas recomendaciones es luchar contra el estilo de vida sedentario que, como es de esperar, tiene efectos nocivos y aumenta el riesgo de

• Desarrollar un síndrome metabólico, que asocia al menos 3 patologías: sobrepeso/obesidad, diabetes tipo II, dislipidemia (colesterol LDL alto y/o colesterol HDL bajo)
• Enfermedades cardiovasculares (hipertensión, ictus, aterosclerosis, trombosis, angina de pecho, infarto de miocardio...)
• Enfermedades pulmonares (asma, bronquitis crónica, etc.)
• Trastornos neurológicos (demencia, aprendizaje, memoria, depresión, ansiedad, etc.)
• Trastornos musculoesqueléticos (osteoporosis, artrosis, sarcopenia, fracturas, etc.)
• Trastornos gastrointestinales (estreñimiento, trastornos digestivos, tránsito lento, etc.)
• Riesgo de cáncer (digestivo, de mama, de endometrio, de próstata, etc.)
• Fatiga crónica, dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos, profundidad del sueño, etc.

Por lo tanto, podemos observar una gama bastante amplia de efectos nocivos de la inactividad en los seres humanos. ¿Pero por qué? ¿Qué ocurre cuando se practica actividad física y deporte y por qué es tan beneficioso para la salud?

El deporte: un verdadero aliado psicológico

Algunas personas hacen deporte para evadirse de todo, para olvidarse de la rutina diaria y "poner el cerebro en el suelo", para mantenerse en forma y sentirse bien. Para otros, el objetivo es ganar o perder unos kilos, de músculo o de grasa, o asumir un reto, superarse y salir de su zona de confort. Sea cual sea el motivo para ponerse el sujetador o las zapatillas: ¡es bueno! Aparte de los excesos perjudiciales o las modas locas, por supuesto.

La motivación, parte integrante del bienestar y la realización psicológica y, por tanto, de la salud mental

Repasemos algunas nociones filosóficas, empezando por un punto esencial: ¡el bienestar!

En primer lugar, el bienestar psicológico, teorizado por Carole Ryff en 1989, se compone de seis dimensiones: la autoaceptación (de nuestras diferentes facetas, tanto positivas como negativas), las relaciones positivas con los demás, la autonomía, el control del entorno (es decir, la capacidad de elegir un contexto adaptado a las propias necesidades), el sentido de la vida (la búsqueda de actividades orientadas a objetivos, según los propios valores) y el crecimiento personal (la preocupación por la mejora de uno mismo, de sus competencias y de su comportamiento).

Es fácil entender cómo el deporte puede contribuir a este bienestar jugando con cada una de estas dimensiones.

El sociólogo Corey Keyes (2002, 2007) también ha construido un modelo que integra tres dimensiones: el bienestar social, el bienestar psicológico de Ryff y el concepto de bienestar subjetivo (satisfacción vital/emociones positivas). Define el florecimiento como un estado de plena salud mental.

El deporte participa, por tanto, a través de estas diferentes dimensiones, en la realización y el bienestar del deportista y, por tanto, en su salud mental. También desempeña un papel muy importante en la regulación del sueño y la gestión del estrés, pero volveremos a ello más adelante.

Desde el punto de vista fisiológico

Como se ha mencionado anteriormente, la inactividad tiene muchos efectos negativos en el cuerpo. Así, por analogía, la actividad es beneficiosa y tiene el efecto contrario en los sistemas cardiovascular, digestivo, hormonal y respiratorio, así como en los huesos, los músculos y el cerebro.

El deporte es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos

Durante el ejercicio, el gasto cardíaco aumenta y la aceleración es generalmente proporcional a la intensidad del esfuerzo. Si el gasto cardíaco es de 4 a 6L/minuto en reposo, puede multiplicarse por 6 o más durante la práctica deportiva. Como el corazón es un músculo como cualquier otro, con el entrenamiento se adaptará fisiológicamente al esfuerzo: se volverá más musculoso y más grande, aumentando así el volumen de las cavidades cardíacas que reciben la sangre, o su contractilidad para enviar la sangre con mayor eficacia. El gran beneficio es que, en reposo, la frecuencia cardíaca disminuye, la sangre es más fluida y el corazón ya no se acelera al menor esfuerzo, por lo que se estresa menos y se cansa menos a largo plazo.

En pocas semanas, también notamos que el corazón se solicita menos, incluso durante el esfuerzo (le damos menos al cardio). Duras más, el esfuerzo puede ser más sostenido o más intenso: además de los beneficios cardiovasculares, hay que decir que se siente bien (y esto nos lleva de nuevo al bienestar y a la satisfacción, en todos los sentidos de la palabra "se siente bien al corazón").

Además, el deporte ayuda a disminuir la presión arterial, reduciendo el riesgo de hipertensión. Este efecto, combinado con una reducción de los niveles de triglicéridos y de colesterol en sangre, previene la aparición de depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, limitando así los riesgos de aterosclerosis, de accidente cerebrovascular, de infarto o de angina de pecho.

Inhala, exhala...

Durante el ejercicio, los pulmones trabajan más para suministrar oxígeno al cuerpo y eliminar el dióxido de carbono.

Cuando empiezas a hacer ejercicio, ciertas zonas del cerebro se estimulan por diferentes factores: el aumento de la concentración de_CO2 y la disminución del oxígeno en la sangre, el aumento de ciertas hormonas (adrenalina, dopamina...) o la información de los receptores de tus músculos y tendones. Esta estimulación provocará un aumento de la frecuencia respiratoria, una mayor contracción de los músculos intercostales y del diafragma, aumentando así el volumen de su caja torácica. El sistema está tan bien establecido que la cantidad de aire en los pulmones ya aumenta ligeramente cuando te preparas para tu sesión, ¡por el efecto de la anticipación!

Durante el ejercicio, el volumen de aire que circula por los pulmones aumenta de 6 a 8L en reposo a 80 a 150L por minuto según la intensidad del ejercicio (un deportista de muy alto nivel puede llegar incluso a 250L, ¡un buen pulmón grande y bien entrenado!) Para proporcionar más oxígeno y eliminar más dióxido de carbono, es mejor aumentar el volumen de aire ventilado que la frecuencia respiratoria. El error del principiante es respirar más rápido en lugar de inhalar/exhalar lo suficiente, impidiendo así que el aire se renueve adecuadamente en los alvéolos y provocando una falta de oxígeno. Por lo general, la cantidad de aire que se ventila alcanza un punto de equilibrio durante el ejercicio. El interés del entrenamiento reside también en el conocimiento del propio cuerpo y su adaptación al esfuerzo: el atleta, en particular el de resistencia, aprende a respirar más profundamente, sus músculos se contraen con más fuerza pero con menos frecuencia y su frecuencia ventilatoria en reposo se recupera más rápidamente después del esfuerzo. En reposo, la sangre se oxigena mejor y al ser más fluida gracias al entrenamiento cardíaco, todo es bueno.

Un breve comentario sobre el VO2 máximo, del que se habla a menudo: es un indicador de rendimiento muy utilizado en la ciencia del deporte. Significa "tasa máxima de captación de oxígeno" y corresponde a la cantidad máxima de oxígeno puesta a disposición de los músculos por minuto. El VO2 máx. refleja la eficacia de cada etapa, desde la inspiración hasta la utilización del oxígeno por el músculo. Para una persona sedentaria, será de unos 35ml/min/kg (30 para una mujer), mientras que para un atleta altamente entrenado puede llegar a 85ml/min/kg (70 para una mujer). Está determinada por los genes y el entrenamiento, alcanza su máximo al final de la pubertad y disminuye gradualmente sin entrenamiento.

Combatir el sobrepeso y prevenir sus efectos nocivos

Una de las principales motivaciones de algunos deportistas es perder peso, o mantener un peso saludable y eliminar la grasa localizada.

Ten en cuenta que aunque la grasa buena es la vida (frase fundacional de Holyfat), dependiendo de su ubicación en el cuerpo, puede ser perjudicial. Un exceso de grasa en el abdomen y las vísceras duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y también aumenta el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y otras enfermedades metabólicas, como el síndrome metabólico y la resistencia a la insulina. Un estudio INTERHEART[1 ] demostró incluso que el riesgo de infarto de miocardio aumentaba en un 20% por perímetro de cintura adicional (por encima de 80 cm en las mujeres y 94 cm en los hombres).

A nivel estructural

El deporte también tiene un impacto positivo en la salud de las articulaciones, los huesos y los músculos, siempre que la sesión esté bien hecha. Es obvio que una mala posición o la imposición de restricciones irreales al cuerpo son perjudiciales, por lo que es necesario trabajar siempre respetando la "inteligencia articular" para no dañar los cartílagos ni las articulaciones.

La actividad física contribuye a mantener un capital cartilaginoso funcional al desempeñar un papel esencial en su trofismo. Incluso para alguien que sufre de osteoartritis, la actividad física sigue siendo beneficiosa porque reduce la rigidez y el dolor.

En cuanto a los huesos, hay efectos beneficiosos sobre la densidad y la microarquitectura ósea. El deporte ayudará a prevenir la osteoporosis al mantener la masa ósea, especialmente si se practica desde una edad temprana. De hecho, aunque la osteoporosis suele aparecer en la tercera edad, sus orígenes se encuentran en la infancia: por eso es importante practicar deporte durante la niñez y la adolescencia, sobre todo para mejorar la densidad mineral y la masa muscular.

El elemento central de toda actividad física es el músculo. El deporte desempeña un papel clave en su construcción y en la definición de las diferentes masas musculares al actuar sobre el tamaño, el número y el tipo de fibras musculares. Según el nivel de actividad, la naturaleza de los ejercicios, el número de sesiones de entrenamiento o las repeticiones, se utilizan diferentes fibras: las fibras rápidas (tipo II o fibras blancas) durante un sprint, las fibras lentas (tipo I o fibras rojas) durante un maratón, por ejemplo. Las fibras de tipo I son pequeñas, poco fatigables, se benefician de un buen riego sanguíneo y permiten una contracción lenta y duradera de intensidad moderada. Las de tipo II son más grandes, fatigables, se benefician de una inervación óptima y permiten contracciones de máxima intensidad pero de corta duración.

Las fibras musculares también se distinguen por las vías metabólicas que utilizan (metabolismo glucolítico/oxidativo). En el ejercicio físico interviene el músculo esquelético que, mediante un fenómeno mecánico, utiliza energía química para contraerse y producir un movimiento. Para ello, necesitará sustratos energéticos procedentes del hígado o de las células grasas, así como oxígeno, que es suministrado por el sistema cardiorrespiratorio. Al recurrir a las reservas de azúcares y lípidos, el deporte interviene en la composición corporal, lo que permite reducir el riesgo de enfermedades metabólicas. También observamos, según Hollander (y co, 2000), que el deporte es un medio eficaz para aumentar las defensas antioxidantes y, por tanto, para reducir el daño oxidativo del ADN. Según un estudio de Bamman (y co, 2004), el deporte que desarrolla la hipertrofia muscular -en particular el entrenamiento de fuerza- mejora no sólo la fuerza sino también la capacidad de un músculo para reconstruirse en el contexto de una lesión, al estimular los factores que intervienen en la regeneración muscular.

En resumen, el deporte estimula la función muscular y permite su desarrollo, su mantenimiento, la reducción del estrés articular, una mejor recuperación de las lesiones músculo-articulares y el mantenimiento de la calidad ósea. En definitiva, ¡sólo es positivo cuando el movimiento se realiza correctamente!

Construir el cerebro

Numerosos estudios aportan pruebas de que las reacciones químicas que tienen lugar en el cerebro durante el entrenamiento deportivo (como la producción de serotonina o endorfinas, por ejemplo) también producen otras moléculas como las neurotrofinas que favorecen el desarrollo de las neuronas. Cuando las neurotrofinas se combinan con la mejora de la irrigación sanguínea del cerebro provocada por el deporte, como se ha mencionado anteriormente, permiten que las neuronas funcionen mejor. El deporte tiene un efecto muy importante sobre las funciones cerebrales elaboradas, como memorizar una ruta o recordar lo que hay que hacer. Por tanto, el deporte ayuda a combatir el envejecimiento cognitivo y los trastornos o enfermedades neurodegenerativas.

Sentirse bien no está sólo en la cabeza.

Si te sientes bien después de una sesión de deporte, no es sólo porque estés orgulloso de la sesión que has realizado. No sólo porque te sientas orgulloso del entrenamiento que has hecho, sino también porque después de unas cuantas sesiones de alta intensidad quieres más (o incluso estás deseando que llegue la sesión). Además de los efectos positivos sobre la mente y la moral, la práctica de una actividad deportiva provoca una cascada de reacciones hormonales.

Esto puede llevar a una adicción al deporte, siempre y cuando sea razonable y no dé lugar a complicaciones. Esta adicción puede convertirse en una patología. Pero como decía Paracelso: "todo es veneno, nada es veneno, es la dosis la que hace el veneno". Así que ten cuidado de no pasarte de la raya.

Volvamos a nuestras hormonas.

En primer lugar, como hemos mencionado anteriormente, la actividad física regular tiene un efecto preventivo y curativo demostrado sobre la diabetes de tipo 2: al ayudar a reducir la grasa corporal, limita el riesgo de resistencia a la insulina. El deporte también mejora la sensibilidad a la insulina (hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre), especialmente en los músculos, la tolerancia a la glucosa, el equilibrio glucémico y los factores de riesgo asociados.

Además de la famosa insulina, cuando haces ejercicio, tu cuerpo segrega otras hormonas para regular todos los sistemas implicados: endorfina, dopamina, adrenalina y noradrenalina actuarán, por tanto, conjuntamente para que puedas rendir, pero también disfrutar.

• Dopamina, la hormona del estado de alerta y del placer: producida por neuronas situadas en el hipotálamo, reduce la sensación de fatiga. También puede convertirte en un adicto al deporte porque es adictivo. La dopamina promueve la producción de otras dos hormonas, la adrenalina y la noradrenalina.
• La adrenalina y la noradrenalina, las llamadas "hormonas del estrés", forman parte de la familia de las catecolaminas. Nos ayudan a reaccionar cuando nos encontramos en una situación de peligro y, en el caso del deporte, nos ayudan a motivarnos y a superarnos:
  • Norepinefrina: Puede actuar como hormona o como neurotransmisor. Cuando actúa como hormona, se libera en la sangre (tras su síntesis en las glándulas suprarrenales) y estimula la producción de adrenalina. Desempeña un papel importante en la respuesta de lucha o huida, incluyendo el aumento del ritmo cardíaco, el flujo de sangre a los músculos y el oxígeno al cerebro para promover una respuesta rápida, y el aumento de los niveles de glucosa en sangre. También nos prepara para la acción y aumenta los efectos de la motivación. Por último, permitirá la liberación de lípidos de las células grasas cuando los niveles de glucosa sean bajos.

De nuevo, el deporte desempeña un papel importante en el fomento de la producción de esta molécula, ya que unos niveles bajos de noradrenalina en el organismo pueden provocar problemas de atención, falta de energía, menor motivación, apatía, tristeza y depresión.

• Adrenalina: tiene efectos similares a su prima la noradrenalina (aunque actúan sobre diferentes receptores): aumento del ritmo cardíaco, hipervigilancia, aumento de la velocidad de contracción del corazón, aumento de la presión arterial, dilatación de los bronquios y de las pupilas, disminución del dolor, aumento de la termogénesis (producción de calor) y aumento de la fuerza muscular. Estos diferentes mecanismos también conducen a una liberación de las reservas de azúcar (o de las reservas de grasa si las reservas de glucosa son bajas) para proporcionar la energía que el cuerpo necesita para responder.

• Las endorfinas, las "moléculas de la felicidad" de los deportistas: limitan la disnea y el agotamiento moderando las funciones cardiorrespiratorias. Las endorfinas tienen una acción analgésica, es decir, de alivio del dolor, e incluso efectos eufóricos (sensación de "bienestar") a dosis muy bajas. 30 minutos de esfuerzo son suficientes para probar los efectos beneficiosos de las endorfinas. Los deportes de resistencia son los que conducen a una mayor producción. Cabe señalar que se observan las mismas reacciones después de hacer deporte cuando el cerebro está bañado en endorfinas que después de una inyección de morfina. Los efectos ansiolíticos de las endorfinas también ayudan a combatir los sentimientos negativos y el estrés, lo que demuestra que el deporte, como nunca se repite lo suficiente, ¡es bueno para la moral!

El deporte, un verdadero activo para la salud y el bienestar

No es necesario hacer 2 horas de deporte cada día para sentir los efectos, pero incluso un poco de actividad física es necesaria para sentirse bien. Por eso, aunque estés recluido, debes sacar tiempo regularmente para caminar, correr, tomar aire fresco y, de vez en cuando, durante la semana, hacer una pequeña sesión en casa: entrenamiento cardiovascular, yoga, musculación, zumba...

Practica, practica, practica, ¡y con una sonrisa!

¿Y nuestros productos Holyfat?

Los productos Holyfat ricos en lípidos forman parte de una dieta variada y equilibrada. Sin haber hecho necesariamente 200 km de salida, es completamente posible. Puedes optar por consumir un puré energético o una barrita energética Holyfat. Nunca sustituirá a una comida, reconozcámoslo, y por supuesto sigue siendo rico (así que consúmalo con moderación), pero una dosis ingerida en el desayuno o como tentempié puede ayudar a mantener la atención en el trabajo, por ejemplo (al evitar las variaciones en los niveles de azúcar en sangre, las punzadas de hambre y las punzadas de energía después de la comida) y darle la energía necesaria para dar un pequeño paseo o una sesión de deporte en casa. Así que no hay razón para privarse, ¡sólo para seguir disfrutando!

No dude en consultar nuestros otros artículos, en particular "Cómo evitar la fatiga durante el ejercicio, especialmente durante los deportes de resistencia", "Qué es un ataque de hipoglucemia", "¿La dieta cetogénica es adecuada para los deportistas?", así como nuestro enfoque sobre las almendras, las nueces o elaceite TCM... Con el añadido de algunos consejos y sugerencias para su preparación y sus salidas deportivas (o sus días de trabajo).

[1]"Un estudio global de casos y controles sobre los factores de riesgo de infarto agudo de miocardio" - 200