Cuando las temperaturas son más frías, hay que adaptar el equipo.
Pero más allá del aspecto puramente psicológico, ¿se siente algún efecto particular ligado a las bajas temperaturas, qué peligros y trampas hay que evitar cuando se quiere correr o montar en bicicleta al aire libre con 3°C? Te contamos todo sobre los deportes al aire libre cuando hace frío.
Tenga en cuenta que es esencial escucharse a sí mismo y respetar su ritmo, si la temperatura es demasiado fría, es preferible no forzar y favorecer las actividades de interior. Y si tiene problemas cardíacos, vasculares o pulmonares, consulte a su médico antes de empezar.
¿Cómo afecta el frío a nuestro cuerpo?
Algunas personas dirán "incluso a -1°C, siento calor cuando hago deporte". Ciertamente, mis buenos amigos, porque el cuerpo es una máquina extraordinaria que sabe adaptarse. Para mantener su homeostasis (su equilibrio general), pondrá en marcha varios mecanismos endógenos de termorregulación. Por supuesto, todas las adaptaciones fisiológicas inherentes a la práctica deportiva, mencionadas en un artículo anterior (intensificación del cardio o de la respiración, uso de nutrientes, etc.) permanecen. Pero se añaden otros mecanismos que aumentan el gasto energético, que ya es importante durante el ejercicio físico:
Termorregulación: Representa todos los procesos fisiológicos puestos en marcha por el organismo para mantener su temperatura interna en torno a los 37°C, sea cual sea la temperatura exterior o el nivel metabólico. Esta regulación se basa en un equilibrio constante basado en la entrada y la pérdida de calor. Esta constancia de la temperatura no se aplica a todas las partes del cuerpo, sino sólo al centro, llamado "núcleo", que incluye las vísceras torácicas y abdominales, los músculos esqueléticos y el sistema nervioso central. En condiciones óptimas, la temperatura en el núcleo es de 37°C, la temperatura de referencia en torno a la cual se producen las reacciones enzimáticas y la activación de los principales mecanismos intracelulares.
Las partes externas del núcleo, formadas por la piel y los tejidos subcutáneos, pueden tener una temperatura variable (de 10°C a 40°C según las condiciones externas). Por último, el sistema vascular permite intercambios rápidos de energía y temperatura para mantener la homeotermia. Mantener la temperatura constante del núcleo sólo es posible mediante la termorregulación, que representa el equilibrio entre la cantidad de calor que se pierde y la que se produce o recibe.
El ser humano intercambia calor con el entorno de cuatro maneras: por convección (intercambios entre la piel y un fluido o gas ambiental - el principio de la crioterapia), por conducción (intercambios entre la piel y un objeto en contacto directo que tendría una temperatura diferente: por ejemplo, una bolsa de agua caliente o un cubito de hielo), por radiación (la piel emite calor en forma de radiación) y por evaporación (sudoración). Este fenómeno tiene lugar todo el tiempo, no sólo durante una carrera o un paseo en bicicleta, sino que se intensifica durante la actividad física y aún más cuando las condiciones climáticas son extremas (frío o calor).
Aumento de la termogénesis: la primera respuesta térmica al frío
La termogénesis es la producción de calor por parte del cuerpo mediante el aumento del metabolismo celular. En este estado intervienen dos sistemas:
- Activación del metabolismo celular, especialmente en el tejido adiposo de la grasa parda. El único problema es que un adulto tiene muy poca grasa marrón. Por lo tanto, este mecanismo es insuficiente para proporcionar una respuesta adaptativa correcta y para calentar el cuerpo. Sin embargo, esta termogénesis química provoca una aceleración del metabolismo inducida por la secreción de adrenalina, glucagón, glucocorticoides y hormonas tiroideas (en una adaptación a largo plazo).
- Aumento del tono muscular que provoca escalofríos musculares: las contracciones de las fibras estarán desincronizadas pero el movimiento es inconsciente. Si se intensifica, puede llegar a ser consciente e incluso bastante desagradable, especialmente en la mandíbula y durante la inspiración.
Vasoconstricción
Vasoconstricción cutánea: Bajo el efecto del frío, la circulación periférica se verá reducida por un fenómeno de contracción de los vasos y de cierre de ciertos circuitos vasculares con el fin de mantener el calor en el núcleo del cuerpo. En esta ocasión, el flujo sanguíneo se reduce fuertemente (de 20mL/min a 1mL/min. Esta reacción tiene dos objetivos: limitar los intercambios entre el núcleo del cuerpo y otras zonas del cuerpo y evitar así el enfriamiento de la zona crítica, y reducir la temperatura de la piel para evitar la pérdida de calor.
La vasoconstricción se produce principalmente en las manos y los pies cuando hace frío. Los pequeños vasos se contraen y la circulación sanguínea disminuye, lo que reduce el suministro de oxígeno, nutrientes y calor a estas extremidades. Algunas personas son incluso especialmente sensibles si tienen el síndrome de Raynaud y pueden desarrollar edemas dolorosos o desarrollar fácilmente congelaciones.
Horripilante, nada que ver con el efecto que tiene tu suegra en tus nervios...
La horripilación es más conocida como "piel de gallina" o la famosa expresión "pelos de punta". En realidad, no es una expresión: ¡los pelos están erectos! La finalidad de este mecanismo fisiológico es mantener una capa de aire entre el pelo y la piel para aislar del frío. Este reflejo era bastante útil para nuestros lejanos y particularmente peludos antepasados, pero para los humanos modernos, con sus pelos cortos, ya no sirve de mucho. El mismo fenómeno puede observarse en animales como los gatos y los pájaros, ¡pero todavía es mucho más útil para ellos dado el grosor de su pelo!
El cerebro, la torre de control de las vías de regulación
Todo ocurre en el hipotálamo, una parte del sistema nervioso central situada en el corazón del cerebro. En esta zona se encuentran los termorreceptores que registran la temperatura del núcleo central, pero también los de la piel y la médula espinal. Si estos receptores detectan un cambio de temperatura, activan los mecanismos de regulación de la temperatura. Por ejemplo, cuando hace frío, su estimulación provoca la vasoconstricción de la piel y la producción de calor.
Los receptores periféricos (bajo la piel, cerca de los capilares sanguíneos) y los centrales (paredes de los órganos intraabdominales, grandes troncos venosos, médula espinal) transmiten la información de la variación de la temperatura al hipotálamo mediante un impulso nervioso. Si la sangre que fluye hacia el hipotálamo cambia en 1°C, esto es suficiente para desencadenar la termogénesis o termólisis (liberación de calor). Tenga en cuenta que tenemos más termorreceptores sensibles al frío que al calor, especialmente en la cara.
¿Qué pasa con el peligro de hacer deporte al aire libre cuando hace frío?
Por supuesto, no se trata de dejar de hacer deporte al aire libre cuando hace frío, ¡si no los deportes de invierno serían como los Juegos del Hambre! Sin embargo, es necesario distinguir entre el deporte en un entorno frío pero seco (frío en el aire) y en un entorno acuático frío, un pequeño matiz que es muy importante. En efecto, se puede evolucionar en un entorno aéreo helado adaptando la ropa, por otro lado, el agua es un excelente conductor térmico, el cuerpo se enfría 25 veces más rápido en un entorno acuático.
También es importante subrayar la diferencia entre la temperatura percibida y la temperatura real. La temperatura percibida viene determinada por la velocidad del viento, conocida como factor "wind-chill". Con una ropa que no proporcione suficiente protección, la producción de calor durante la actividad puede no ser suficiente para contrarrestar los efectos de la temperatura unida al viento. Por ejemplo, esquiar a -1°C con un viento de 30 km/h es lo mismo que esquiar a -15°C, lo que aumenta el riesgo de hipotermia y congelación.
Por lo tanto, es necesario adaptarse a las condiciones para evitar diversas situaciones de riesgo. Ya hemos descrito los mecanismos que permiten que los órganos y el sistema nervioso central se mantengan calientes. Sin embargo, en caso de frío intenso o prolongado, de equipamiento inadecuado o en situaciones extremas no previstas, la temperatura del núcleo del cuerpo puede bajar... Y por debajo de cierto umbral, es una tragedia. Estas son las situaciones que hay que prevenir y evitar para no ponerse en peligro:
En primer lugar,la hipotermia . Primer enemigo de los deportistas al aire libre cuando hace frío, la hipotermia es la disminución de la temperatura corporal central. Si esta desciende por debajo de los 35°C, se produce una cascada de reacciones que, créanme, no son bonitas.
Puede tener diferentes efectos y consecuencias según el escenario:
- Leve (de 36°C a 32°C) / Fase de defensa: Es cuando se experimentan fuertes escalofríos (incluso castañeteo de dientes), piel pálida, extremidades doloridas, piel de gallina, aumento del ritmo cardíaco, ganas de orinar, dificultades para respirar y sensación de frío. Para contrarrestar esta condición, debes moverte mucho, ponerte una manta de supervivencia o una prenda cálida y seca, comer, beber agua tibia o caliente y resguardarte del viento.
- Moderada (de 32°C a 30°C) / Fase de agotamiento: Ya no tiembla sino que tiembla, siente un cierto bienestar y su ritmo cardíaco disminuye, se desliza lentamente hacia un estado de disminución de la vigilancia y de alteración de la conciencia, susceptible de evolucionar hacia el coma. Entonces es aconsejable no calentar demasiado rápido o frotar, no moverse demasiado bruscamente. Calienta lentamente y pide ayuda.
- Grave (menos de 28-30°C) / Fase de parálisis: Es cuando se entra en coma, con una ralentización de las funciones vitales. Se trata de una emergencia que pone en peligro la vida y debe ser tratada por médicos especialistas.
Hay que tener en cuenta que las fases de la hipotermia difieren ligeramente según las fuentes, pero nunca debe ignorarse y representa un riesgo real al que hay que estar atento durante y después de la práctica.
Lesiones musculares: Por supuesto, sea cual sea el tiempo y la temperatura, las lesiones musculares siguen siendo un riesgo durante una sesión deportiva o de entrenamiento. Sin embargo, como el frío reduce el suministro de oxígeno a los músculos (mediante la contracción de los vasos sanguíneos), los músculos recibirán menos oxígeno y podrán romperse más rápidamente. Por lo tanto, es esencial, en tiempo frío, calentar gradualmente para preparar el músculo para el esfuerzo y elevar la temperatura corporal lentamente. Caliéntese en el interior antes de salir a la intemperie.
Mordeduras por frío: mal cubiertos o demasiado expuestos al frío, las extremidades, las orejas, los labios y la punta de la nariz pueden ser víctimas de mordeduras por frío: agrietamiento, grietas, congelación o congelación (más grave). La causa: el frío, la mala circulación y la sequedad de la piel, que, combinados, pueden dar lugar a este tipo de lesiones desagradables y a menudo dolorosas. El entumecimiento (adormecimiento doloroso que tarda en calentarse) también puede ir acompañado de náuseas.
Dificultades respiratorias: ¡atletas asmáticos, cuidado! Si un resfriado seco no es peligroso para los pulmones, un resfriado húmedo es una contraindicación para la actividad física al aire libre. Y para todos los deportistas: recuerden respirar por la nariz y no por la boca. Así, el aire se calentará antes de llegar a tus pulmones.
Deshidratación y hambre: La sensación de sed disminuye cuando hace frío, o incluso desaparece. Pero respirar aire frío y mantener la temperatura interna son procesos deshidratantes, por lo que es esencial mantenerse bien hidratado antes, durante y después de hacer deporte.
También es esencial aumentar la ingesta de calorías porque la pérdida de energía será mayor. Acuérdate de tomar tu Holyfat favorito, que te aportará 280kcal por bolsa y te permitirá tener la energía suficiente para llegar cada vez más lejos, sin aflojar. Además, la digestión libera calor. Holyfat es particularmente fácil de digerir y se asimila rápidamente, para evitar cualquier problema digestivo durante su sesión.
¿Cómo se equipa uno en tiempo frío para llegar más lejos?
Para sus actividades al aire libre, elija una ropa adecuada que le proporcione un cierto nivel de confort y que evite el efecto sauna. Es esencial no permanecer en un alto grado de humedad, ya que la humedad es conductora y el cuerpo se enfriará más rápidamente (especialmente después de la práctica). Si el ambiente es frío y ventoso, esto puede aumentar los riesgos. Recuerda la regla de las 3 capas para la parte superior del cuerpo:
- Elige una prenda interior protectora: ceñida al cuerpo, absorberá la humedad y evacuará la transpiración durante el ejercicio (sintética en lugar de algodón para no retener la humedad).
- Una prenda aislante como segunda capa: debe retener el calor para no dejar que tu cuerpo se enfríe. Debe ser transpirable (chaqueta o jersey de forro polar, tejidos GoreTex o Aquastop - evita la lana, que es más pesada y menos transpirable).
- Una prenda impermeable (evita los clásicos cortavientos que no protegen del mal tiempo en caso de lluvia o nieve)
Para la parte inferior, puedes optar por pantalones especiales para el frío o calzoncillos largos transpirables.
También es esencial cubrirse la cabeza, las manos, el cuello y los pies. Utiliza siempre material transpirable, opta por guantes deportivos y un par de calcetines con buenas propiedades aislantes. No lleves calcetines superpuestos, ya que comprimirán demasiado tus pies e impedirán una buena circulación, además de provocar rozaduras. Para la cabeza, lo ideal es un gorro transpirable que cubra la calabaza y las orejas.
Por último, después del deporte, calienta e hidrátate: bebida caliente, comida, descanso. Termina el esfuerzo preferentemente cerca de tu casa o de tu vehículo para no permanecer mucho tiempo expuesto al frío sin actividad y con la ropa mojada, y lleva una muda seca si no puedes ducharte rápidamente (¡incluida la ropa interior!). No te olvides de estirar y posiblemente de tomar un baño caliente para entrar en calor suavemente.
El frío, un aliado de la salud cuando se utiliza correctamente
El uso terapéutico del frío se remonta a la antigüedad. En Europa, la leyenda atribuye su primer uso a Hipócrates. En los países nórdicos, los baños de invierno en agua helada o nieve se practicaban ya en la época vikinga y se decía que tenían propiedades terapéuticas. En algunos países, como Finlandia, muchas personas mantienen esta tradición y se bañan en agua helada en invierno para mantenerse sanos. Se dice que esta práctica reduce las dolencias respiratorias, los dolores articulares reumáticos, mejora la recuperación y proporciona una sensación de bienestar general.
La crioterapia médica se originó en Japón en la década de 1970 para tratar el dolor, inicialmente relacionado con el reumatismo y más tarde con el dolor postraumático, mediante la exposición del cuerpo a temperaturas que oscilan entre -140 °C y -110 °C. Su uso para los deportistas vino a raíz de esto. Hoy en día, existen varios métodos que ofrecen a los deportistas la posibilidad de combatir su fatiga y sus dolores musculares mediante la inmersión total o parcial en frío intenso.
Desde el punto de vista médico, la crioterapia podría tener muchas indicaciones y parece que el frío tiene efectos positivos en determinadas situaciones. Dicho esto, los beneficios siguen siendo subjetivos y se han observado algunos efectos indeseables a medio o largo plazo. La comunidad científica reconoce que se carece de perspectiva sobre esta práctica y su impacto real, y el tratamiento sigue siendo experimental en la actualidad. Un estudio del INSERM reveló en 2019 que la crioterapia tenía muy pocos efectos beneficiosos probados, pero muchos efectos secundarios reales (quemaduras, urticaria crónica por frío, dolores de cabeza, etc.) cuando se utilizaba en el contexto de enfermedades inflamatorias o neurológicas o, a veces, fuera de cualquier contexto patológico. Esta técnica no está reconocida como tratamiento ni es reembolsada en Francia por el sistema de seguro médico.
Por lo tanto, es fundamental informarse bien antes de considerarla y optar por una técnica adaptada a los efectos deseados, teniendo en cuenta las contraindicaciones vigentes (asma, patología cardíaca o vascular, neurológica, lesiones cutáneas, etc.).
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