¿Has tenido alguna vez esa sensación de intensa fatiga en medio de un esfuerzo? ¿La desagradable sensación de que tu cuerpo se ha rendido sin avisar? Hay un nombre para esta bajada en la forma física: el muro. Este colapso físico puede golpear incluso a los atletas más entrenados y poner fin a sus esfuerzos.
En este artículo, no trataremos la importancia del sueño de calidad (que es esencial), la frecuencia de los entrenamientos o el equipamiento a utilizar... Nos centraremos en una fuente de alimentación que a menudo se descuida y que, sin embargo, tiene una cualidad formidable para mantener el rendimiento: ¡la grasa!
Pero, ¿a qué se debe este fenómeno?
Un rápido recordatorio de los fundamentos de la nutrición deportiva.
El ejercicio físico de los deportistas, sea cual sea el deporte practicado, procede principalmente de sus músculos, abastecidos de oxígeno y energía por la maravillosa máquina que constituyen los órganos y la red sanguínea.
Para funcionar, estos últimos necesitan energía que proviene de los alimentos. La mayoría de las células del organismo pueden utilizar diferentes sustratos energéticos: glucosa, aminoácidos (proteínas) o ácidos grasos (lípidos). Algunas células, como las neuronas o los glóbulos rojos, son glucodependientes: su combustible preferido es la glucosa (especialmente en el caso de los glóbulos rojos, que son estrictamente glucodependientes).
Añadamos un último matiz: la glucosa es esencial, no los carbohidratos. La diferencia es crucial, porque el organismo puede sintetizar la glucosa a partir de los lípidos o las proteínas, lo que hace inútil el uso masivo de hidratos de carbono (el plato de pasta del día anterior a la carrera, o el batido de maltodextrina antes de la salida).
En condiciones normales, un individuo que consume carbohidratos (alimentos con almidón, productos dulces, etc.) quemará una parte de ellos y los almacenará después de la comida, primero como glucógeno en el hígado y los músculos, y luego como triglicéridos en las células grasas. La hormona responsable de este almacenamiento se llama insulina.
Durante un esfuerzo, las necesidades aumentan: por lo tanto, es esencial adaptar la ingesta al gasto y a la intensidad. Cuando el deportista consume productos azucarados -como barritas, geles, miel, bebidas para hacer ejercicio- el impulso es inmediato: su glucemia (nivel de azúcar en la sangre) aumenta repentinamente, la insulina permite que el azúcar alimente las células y mantenga el esfuerzo... Pero no por mucho tiempo.
Una vez asimilada la dosis, que tarda entre 40 minutos y 1 hora de media, el nivel de azúcar en sangre volverá a bajar, y el cuerpo enviará una alerta porque volverá a necesitar combustible: es lo que se conoce como hipoglucemia, fatiga central o incluso el famoso muro. Las piernas se debilitan, sudoración, palpitaciones, mareos, náuseas, escalofríos, debilidad intensa... Si no cubrimos la necesidad rápidamente, la máquina se desconecta, y es entonces cuando se complica para nuestro deportista. A menudo es en este momento cuando se producen las lesiones, o cuando tenemos que llamar al médico porque nuestro deportista se encuentra en el aire.
Para evitarlo durante los deportes de resistencia (e incluso durante el entrenamiento), y para mejorar tu rendimiento, el mejor consejo esaprender a gestionar tu energía y la calidad de tu ingesta. Porque sí, hay cantidad, pero también entra en juego la calidad.
Hay dos parámetros a tener en cuenta: proporcionar energía al cuerpo y no olvidar las células dependientes de los carbohidratos. Para ello, es imprescindible mantener un nivel de glucógeno hepático y muscular, que constituirá la reserva de estas células. Esto se puede mantener favoreciendo el uso de los lípidos durante el esfuerzo, que son otra fuente de energía casi inagotable, ¡y aquí es donde la grasa revela todas sus ventajas!
Hace tiempo, ¡había grasa!
Un adulto tiene una media de 2.000 kcal de energía almacenada en forma de glucógeno. En función del volumen de masa grasa, tiene más de 50.000 kcal en forma de grasa... ¡También se puede decir que con eso, se puede recorrer un largo camino sin estancamiento! Evidentemente, el deportista tendrá que alimentarse bien antes de llegar a las 50.000 kcal, pero esta reserva debe ocupar un lugar privilegiado en el entrenamiento y la práctica de un deporte de resistencia, en particular de la resistencia fundamental , que implica, en esencia, un ejercicio muy largo pero suave en términos de variación de intensidad: trail o ultra-trail, maratón, triatlón, ultra-ciclismo, expedición polar en una fat bike (sí, también)... La lista es larga, los tipos de deportes numerosos, pero todos tienen una cosa en común: requieren energía sostenida y constante durante largas horas.
¿Cómo utiliza el cuerpo humano las grasas?
En pocas palabras: en nuestro organismo, los hidratos de carbono se transforman en glucosa/glicógeno, los lípidos se transforman en cuerpos cetónicos mediante diversos procesos bioquímicos, en cuyos detalles no vamos a entrar. Estos cuerpos cetónicos -o cetonas- tomarán entonces el relevo de la glucosa durante el ejercicio y podrán alimentar los músculos y órganos durante horas, sin necesidad de recargarlos. La glucosa almacenada alimentará los glóbulos rojos, para que puedas seguir oxigenándote. El cerebro también podrá utilizar los cuerpos cetónicos, que transformará en glucosa a través de la neoglucogénesis, y no necesitará carbohidratos como tales. Los niveles de azúcar en la sangre no variarán -no habrá más antojos-, por lo que no será necesario hacer una recarga cada 45 minutos, podrás continuar tu esfuerzo tranquilamente durante más tiempo.
Como hemos dicho antes, la cantidad cuenta, pero también la calidad. Tenga en cuenta que un gramo de hidratos de carbono aporta 4kcal, frente a las 9kcal de 1g de grasa. En términos de relación calidad/cantidad, no estamos jugando al mismo nivel. Hay que comer muchos más hidratos de carbono que grasas para obtener la misma cantidad, lo que suele ser muy desagradable. Recuerde también que la sangre, ocupada en suministrar oxígeno a los músculos, estará menos disponible para el sistema digestivo y, por lo tanto, cuanto más coma, mayor será el riesgo de problemas digestivos. Eso tampoco es muy agradable.
Por último, tenga en cuenta que cuando hablamos de grasas, excluimos por supuesto la grasa contenida en los productos ultraprocesados, las grasas trans, las grasas hidrogenadas o las grasas de mala calidad. Se trata de grasas animales o vegetales de buena calidad: aceites vírgenes o vírgenes extra, semillas oleaginosas (nueces, almendras, avellanas, etc.), pescado graso, carne o huevos, semillas, frutas grasas (por ejemplo, aguacate), aceite MCT de coco, etc.
¿Y se hace así, de la noche a la mañana?
No, no, eso sería demasiado bueno. Existen dos tipos de dietas que permiten utilizar las grasas de forma gradual y sostenible en el organismo: la dieta cetogénica y la dieta LCHF (Low-Carb, High Fat). En estas dietas, la ingesta diaria de hidratos de carbono se reduce considerablemente en favor de las grasas (la primera es más estricta que lasegunda). Un individuo que siga una de estas dietas ingerirá hasta el 80% de su ingesta diaria de grasas (frente a una recomendación del 35-40% para un adulto sano con una dieta convencional), y alrededor del 5-10% de azúcares (frente al 50% de una dieta equilibrada normal). Tras unas semanas de adaptación ("cetoadaptación"), el organismo utilizará las cetonas en lugar del azúcar para suministrar energía a los músculos.
Para los deportistas que deseen consumir grasa en lugar de azúcar, sin pasar a una dieta ceto o LCHF diaria, les recomendamos que lo prueben durante una carrera, sesiones largas o salidas, ya que, como probablemente sepas, ¡no es recomendable experimentar el día de la competición! Tenga a mano un producto dulce hasta que esté seguro de que la alternativa a la grasa cumple su promesa y garantiza un viaje seguro (recuerde que no se recomienda el PLS en carretera).
Ten en cuenta también que el consumo de un producto dulce en la última hora de esfuerzo y/o durante la recuperación sigue siendo interesante para reponer tus reservas de glucógeno si no estás cetoadaptado. De hecho, como tu cuerpo no está acostumbrado a quemar cetonas a largo plazo, será interesante recargar las pilas con azúcares en los últimos kilómetros. Del mismo modo, si estás cansado y la grasa no es suficiente, un pequeño impulso de azúcar podría ser interesante para seguir adelante.
Holyfat contiene un 67% de grasas buenas por sólo un 3% de carbohidratos: ¡suficiente para durar mucho tiempo y llegar lejos!¿Qué pasa con Holyfat?
Para los que quieren consumir grasa durante el ejercicio en lugar de azúcar, es el tentempié ideal para llevar a todas partes. Práctico, se desliza en un bolsillo y es muy fácil de consumir, incluso mientras se conduce o se corre, sin necesidad de parar. Una bolsa aporta una media de 27 g de grasa y 280 kcal. Esto le permite dar todo lo que tiene.
Para los deportistas que no están "ceto-adaptados", recomendamos que utilicen Holyfat durante las primeras horas de su esfuerzo, teniendo a mano un tentempié dulce.
En conclusión
La nutrición desempeña un papel fundamental en los deportes de resistencia. Es necesario conocerse bien a sí mismo y adaptar el contenido de su plato (o bolsa de plátanos) a sus necesidades, a la intensidad y a la duración del esfuerzo. Fat ofrece una alternativa de calidad a los deportistas que desean superar los problemas de hambre y pérdida de energía durante sus salidas o competiciones. Sin ser cetoadaptada, puede utilizarse durante ejercicios prolongados, siempre que se haya probado previamente y se garantice su seguridad para el practicante.
Por último, es obvio que hay otros elementos que entran en juego antes, durante y después de las sesiones de preparación o de la competición, como la hidratación, las vitaminas y los minerales, el sueño,... ¡Todos estos aspectos y más serán objeto de diferentes artículos dedicados en este blog!
No lo olvides: ¡la grasa buena es la vida!