Para empezar, los problemas intestinales son una de las causas más comunes de retirada de una competición. Aproximadamente entre el 30 y el 65% de los deportistas de resistencia experimentan molestias, que van desde la simple hinchazón hasta dolencias mucho más incapacitantes. No sólo se ven afectados los atletas de resistencia, sino también los atletas de equipo e incluso los de fuerza que sufren problemas intestinales. Las mujeres son mayoría, en parte porque son más propensas a sufrir trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII).
¿Qué puede hacer para evitar estos problemas y qué puede hacer al respecto? Holyfat echa un vistazo a su tracto digestivo y revela algunos de sus secretos.
¿Qué es el sistema digestivo?
Lejos de ser un largo tubo que sólo sirve para triturar y transformar nuestros alimentos en nutrientes (la propia definición de digestión), el tubo digestivo es un órgano complejo, sede de miles de acciones/reacciones.
Podemos dividirlo en 3 partes:
- El tracto aerodigestivo superior: la boca y la faringe
- El tubo digestivo: esófago, estómago, intestino delgado, intestino grueso, recto
- Glándulas adyacentes: glándulas salivales, hígado, páncreas
Boca y faringe: Piensa en la faringe como la encrucijada entre las vías respiratorias (situadas entre la cavidad nasal y la laringe) y el tubo digestivo (desde la cavidad oral hasta el esófago). Cuando el bolo alimenticio pasa por la epiglotis, la laringe se cierra para evitar que el alimento pase a las vías respiratorias (el agujero de la tarta, para los que lo conocen bien). Es en la cavidad bucal (o en el interior de la boca) donde comienza la digestión: gracias a un papel mecánico (triturar los alimentos, masticar, humedecer) y a un papel químico (gracias a las enzimas contenidas en la saliva, que descomponen el almidón, los triglicéridos de cadena corta y media - nuestros famosos MCT). Esto conduce a la formación del bolo alimenticio, que pasará al esófago durante la deglución.
El tubo digestivo y sus glándulas asociadas: La función del tubo digestivo es transportar los alimentos, digerirlos, absorber los nutrientes y eliminar los residuos de los alimentos. Como puedes imaginar, todo esto requiere tiempo, energía y toda una serie de pasos, acciones fisiológicas y reacciones químicas.
Para empezar, hay que saber que el tubo digestivo dista mucho de ser un simple tubo, como hemos mencionado. Tiene varios tipos de movimiento:
- Segmentación (contracción/relajación de los músculos lisos longitudinales) que mezcla el contenido y las secreciones intestinales para facilitar la digestión y la absorción
- Peristaltismo (contracción/relajación de la musculatura lisa longitudinal) que permite el avance del bolo alimenticio. Es un movimiento reflejo.
- Agitación: se produce en el estómago y permite que el bolo alimenticio se mezcle con las secreciones gástricas para facilitar la digestión de los alimentos y la trituración de las partículas de comida
- Movimientos en masa: en el colon, son potentes contracciones que impulsan los residuos de la digestión para eliminarlos
Por lo tanto, está lejos de ser un río largo y tranquilo para nuestra comida. Todo el sistema está muy vascularizado e inervado: hablamos del sistema nervioso entérico. Tiene la particularidad de tener una doble inervación que tendrá acciones antagónicas (estimulación o inhibición de las funciones digestivas).
El tubo digestivo comienza con el esófago, que mide unos 25 cm de largo. Lleva los alimentos al estómago mediante los movimientos de sus anillos musculares. Una vez en el estómago, los alimentos se reducen a una masa viscosa, llamada quimo, que se compone de alimentos blandos, agua, mucosidad y jugos gástricos. Los medicamentos y el alcohol se absorben en el estómago, mientras que el resto de los nutrientes, el agua y las vitaminas se absorben más abajo. A continuación, este quimo pasa en porciones a la entrada del duodeno a través de la abertura del esfínter pilórico, también conocida como portal. La bilis, producida por el hígado y almacenada en la vesícula biliar, entra entonces y comienza a disolver la grasa. Las enzimas secretadas por el páncreas descomponen las grasas, pero también las proteínas y los hidratos de carbono.
Hay que tener en cuenta que el intestino delgado mide entre 4 y 7 metros de largo, lo cual es una distancia considerable. Una vez pasado el duodeno, los tramos siguientes son atacados progresivamente por un movimiento de agitación, posibilitado por la acción de los músculos y la red nerviosa que los rodea. Las proteínas se reducen a aminoácidos, los lípidos a ácidos grasos y glicerol, y los carbohidratos largos se acortan a azúcares simples. Los nutrientes se absorben entonces, al igual que las vitaminas y los minerales. Obsérvese que el intestino delgado está revestido de microvellosidades. Si las desplegara por completo, cubrirían una superficie de 40m2...
A continuación, el quimo pasa a las distintas partes del colon (1,5 m de recorrido), en las que la flora colónica (compuesta por miles de millones de bacterias) seguirá descomponiendo los restos no digeridos. El quimo se espesa y termina en el recto, donde se evacua.
Pero, ¿qué explica este fenómeno? ¿Cuál es la relación entre el deporte y los problemas digestivos?
En primer lugar, hay que distinguir entre dos tipos de trastornos digestivos:
- Trastornos del aparato digestivo superior (gástrico): náuseas y/o vómitos (hasta un 20%), eructos (29%), reflujo y acidez (27%)
- Trastornos del aparato digestivo inferior (intestinal): espasmos, diarrea (entre el 20 y el 40%), antojos (30%).
Entre el 30 y el 65% de los corredores y triatletas (principalmente, pero todos los deportes pueden verse afectados) se enfrentan a este cuadro o se han enfrentado a él al menos una vez. En 1/3 de los casos, estos trastornos limitan el rendimiento de los deportistas. También son responsables de más del 50% de los abandonos en las pruebas de larga distancia.
Es importante ser consciente de que todo ejercicio físico requiere energía para la respiración, la función muscular, la función cerebral y también el sistema digestivo. Esta energía procede de nuestra alimentación, metabolizada en hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
- Durante el ejercicio, los músculos requieren más energía y necesitan oxigenarse rápidamente. Como no podemos aumentar nuestro volumen de sangre, tenemos que redistribuir las cartas. La digestión se convertirá entonces en una función secundaria y dará lugar a lo que se conoce como isquemia de estrés. Durante un esfuerzo de una intensidad correspondiente al 70% del consumo máximo de oxígeno (VO2máx), el aporte de sangre al tubo digestivo disminuye entre un 60 y un 70%. El sistema digestivo tendrá menos suministro de sangre, la digestión y la absorción de nutrientes se ralentizará, lo que puede provocar fatiga, diarrea y/o vómitos, especialmente si el atleta ha comido justo antes de la carrera, o después de una parada de comida bastante fuerte. El estancamiento de los alimentos en el intestino también puede conducir a una mayor fermentación y, por tanto, a la hinchazón. Por último, la isquemia puede provocar o amplificar el fenómeno de la porosidad intestinal ("síndrome del intestino permeable"). Las uniones entre las células intestinales estarán más sueltas, lo que permitirá que las toxinas y los organismos pasen al torrente sanguíneo, activando así una respuesta inmunitaria.
- Los golpes contra el suelo (especialmente al correr) generan ondas de choque en todo el cuerpo, especialmente en la zona abdominal. El rebote de los órganos unido a estos choques puede crear entonces pequeñas lesiones en la mucosa digestiva, lo que provoca hemorragias, dolor y/o inflamación. La posición también podría desempeñar un papel, por ejemplo, estar agachado mientras se monta en bicicleta aumentaría el riesgo de trastornos.
- Las pérdidas de agua y minerales (sodio, magnesio, potasio, etc.) a través del sudor suelen ser muy importantes y aumentan con la duración y/o la intensidad del esfuerzo. Se notan mucho más durante los esfuerzos en un ambiente cálido y/o húmedo, pero siguen siendo importantes en tiempo frío (véase nuestro artículo sobre el esfuerzo físico en tiempo frío).
Estas pérdidas deben compensarse durante, pero también después del ejercicio. Es esencial tener en cuenta el riesgo de problemas digestivos durante el ejercicio e hidratarse en consecuencia.
Una bebida de ejercicio hipertónica (con una mayor concentración de carbohidratos, minerales y nutrientes que la sangre) se absorberá más lentamente y permanecerá en el estómago durante más tiempo. Esto puede provocar calambres, ardor y reflujo ácido. También puede crear retención de agua (como resultado de que el cuerpo intenta diluir la bebida), aumentando el riesgo de deshidratación (y las consecuencias relacionadas) y de diarrea/vómitos. Una bebida demasiado dulce o demasiado ácida también puede provocar reflujo ácido. Las bebidas energéticas aumentan el riesgo de diarrea y dolor abdominal al acelerar el tránsito.
Por lo tanto, cuando se corre o se va en bicicleta, se recomienda una bebida isotónica (con una concentración de sodio e hidratos de carbono cercana a la del plasma sanguíneo) para permitir una absorción óptima y evitar los problemas mencionados. Y, por supuesto, toma una bebida a la temperatura adecuada y no helada o demasiado fría para no alterar aún más tus intestinos. En nuestra página web encontrará nuestros sobres de electrolitos que se añaden al agua para compensar las pérdidas de agua y electrolitos de forma óptima.
- Una ingesta hiperconcentrada de alimentos antes y/o durante el ejercicio, sobre todo de hidratos de carbono (bebidas hipertónicas, geles, grandes cantidades de maltodextrinas, bebidas energéticas, etc.) también puede provocar náuseas, diarrea, asco y dolor abdominal (pero también hipoglucemia - véase nuestro artículo sobre la hipoglucemia durante el deporte).
- Una mala masticación de los alimentos también puede provocar problemas digestivos.
- La toma de antiinflamatorios no esteroideos (AINE) también puede provocar o aumentar el reflujo ácido y el síndrome del intestino permeable.
¿Cómo se pueden superar estos problemas?
- Conocerse a sí mismo: cada persona es diferente y los consejos que funcionan para una persona pueden no ser universales. Sin embargo, éste sí lo es. Es fundamental conocerse bien a uno mismo para gestionar el esfuerzo y las sensaciones y evitar así ir demasiado lejos. En lo que respecta a la alimentación, es aconsejable probar cualquier producto nuevo durante el entrenamiento, y menos aún durante una competición. Por ejemplo, en Holyfat, recomendamos a los deportistas no adaptados a la dieta cetogénica (véase nuestro artículo sobre la dieta cetogénica y el deporte) que utilicen nuestras bolsas durante sus entrenamientos y salidas largas, manteniendo una fuente de carbohidratos a mano. Esto se puede utilizar al final de la carrera para reponer las reservas de glucógeno, o a lo largo del camino si la grasa no es suficiente para darle suficiente energía.
- Hidrátate bien: como decíamos unas líneas más arriba, es fundamental hidratarse correctamente, con la bebida adecuada durante y después del esfuerzo. Se recomienda beber entre 300 y 500 ml de bebida de ejercicio (energética, no energética) por hora desde el inicio, preferiblemente hipotónica. Se recomienda tomar de 2 a 3 sorbos cada 7 a 10 minutos de ejercicio para no sobrecargar el sistema digestivo.
- Comer líquidos: es preferible dar preferencia a los líquidos sobre los sólidos durante los esfuerzos largos y/o de alta intensidad, para limitar la masticación y los esfuerzos de digestión y asimilación. También es importante elegir una buena relación calidad/cantidad. En Holyfat, hemos desarrollado nuestros productos teniendo esto en cuenta. Nuestras bolsitas le aportan 280kcal de media por 40g, con una textura líquida y espesa: líquido, calidad y cantidad combinados en un solo producto, ideal para una energía duradera sin pereza (ya que no tiene azúcares añadidos y es naturalmente baja en carbohidratos).
- Evite tomar AINE, especialmente en torno a una carrera (antes/durante o después), tomar bebidas energéticas o hipertónicas y beber líquidos demasiado fríos.
- Si desea utilizar geles para el ejercicio, tenga en cuenta que deberá tomar más cada 45 minutos aproximadamente para evitar la hipoglucemia. Por lo tanto, existe un riesgo de náuseas, así como los riesgos digestivos asociados a la ingestión de una cantidad excesiva de un producto muy dulce.
- Varíe los sabores para no saturar y asquearse. En Holyfat hemos desarrollado una gama de sabores que permiten combinar placer y rendimiento: vainilla, cacao-sal, cacao-naranja, cacao-chile, jengibre, coco, café...
- ... Con sabores más o menos pronunciados, puedes variar tus aperitivos y llegar más lejos.
He aquí algunas buenas prácticas para llegar cada vez más lejos, manteniendo el placer del esfuerzo y evitando ciertos inconvenientes. Por supuesto, no dudes en rodearte de profesionales cualificados para conseguir tus distintos rendimientos y, sobre todo, ¡conócete a ti mismo y encuentra las fórmulas que mejor te funcionan!
>> No dude en consultar nuestros otros artículos, en particular "Cómo evitar la fatiga durante el ejercicio, especialmente durante los deportes de resistencia", así como nuestro enfoque sobre las almendras, las nueces, el cacao, el café o el aceite TCM ...
Como extra, también le ofrecemos algunos consejos y sugerencias para su preparación y sus salidas deportivas (o sus días de trabajo).