Lípidos, grasas, mantecas, ... Todos han oído hablar de ello, han recibido información al respecto, a veces incluso contradictoria. "La grasa buena es la vida" como decimos en HolyFat. ¿Qué hay detrás de esta afirmación, qué es la grasa buena y por qué es la vida? Echemos un vistazo a este nutriente esencial y conozcamos sus múltiples funciones y beneficios para nuestro organismo.
Holyfat es una marca francesa de nutrición deportiva sin azúcares añadidos.
En primer lugar, ¿qué es un lípido?
A menudo denominados "grasas", los lípidos son, junto con los hidratos de carbono y las proteínas, uno de los tres grandes grupos de macronutrientes de nuestra dieta. Muchas estructuras biológicas -células, orgánulos- están delimitadas por membranas que, en su mayoría, están formadas por lípidos. También desempeñan otras funciones biológicas, como la señalización celular (señalización lipídica) y el almacenamiento de energía metabólica a través de la lipogénesis, energía que luego se libera en particular a través de la β-oxidación (nótese que la descomposición de un ácido graso genera 9kcal, frente a las 4kcal de un carbohidrato o una proteína).
¿Cuáles son las funciones de los lípidos?
Contribuyen al suministro de energía y desempeñan muchas funciones en nuestro organismo, entre ellas dos importantes:
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Un papel en el almacenamiento de energía, en forma de triglicéridos en particular en el tejido adiposo
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Un papel estructural, en forma de fosfolípidos. Forman parte de la composición de la membrana de las células y garantizan su fluidez, como se ha explicado anteriormente.
Más allá de estos dos papeles vitales, sus funciones metabólicas varían según su naturaleza. Pueden regular la expresión de genes o ser precursores de moléculas que regulan diversas funciones fisiológicas (inflamación, vasoconstricción, agregación plaquetaria, etc.). También facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles -vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K- y de los carotenoides.
Una mirada más cercana a uno de los lípidos más famosos: el colesterol
El colesterol es también un miembro de la familia de los lípidos. A pesar de su mala reputación, es absolutamente esencial y desempeña funciones vitales en el organismo: es un precursor de las hormonas esteroides (estrógeno, testosterona, etc.) y también forma las membranas celulares. Puede provenir de los alimentos pero también ser el resultado de una síntesis endógena. Al tratarse de un lípido, no es soluble en agua, por lo que debe ser transportado en la sangre a través de las lipoproteínas (las famosas LDL y HDL que se miden en un análisis de sangre, pero también las VLDL).
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El HDL (High Density Lipoprotein) contiene más proteínas que el colesterol. En el resultado de una prueba, esto se llama "colesterol bueno". Sirven para recoger el exceso de colesterol en la sangre y transportarlo al hígado, donde se elimina a través de la bilis. Cuantos más haya, mejor será la eliminación biliar.
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La LDL (lipoproteína de baja densidad) contiene más colesterol que proteínas. En un análisis de sangre, representan el "colesterol malo". Actúan como transportadores de sangre para que el colesterol llegue a las células que lo necesitan.
El colesterol en sí no es peligroso, sino todo lo contrario. Sin embargo, cuando la proporción entre HDL y LDL deja de ser buena, se vuelve perjudicial, porque el exceso de LDL se depositará en las paredes de los vasos sanguíneos y dará lugar a la formación de placas, que reducen el flujo sanguíneo y limitan la irrigación de los órganos. Estas placas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes. En la dieta, el colesterol lo aportan exclusivamente los productos animales. En las plantas, las moléculas parecidas al colesterol están presentes en cantidades muy pequeñas: los fitosteroles.
Los lípidos tienen un papel de "grasa buena", pero ¿por qué?
Veamos ahora los lípidos presentes en nuestra alimentación, fuente inagotable de grasas buenas, pero también de grasas menos cualitativas. Vamos a desglosarlo.
Los fundamentos de la bioquímica
Las propiedades de los alimentos (nutricionales y físicas) dependen de su composición de ácidos grasos. Los ácidos grasos se dividen en 3 clases:
- Ácidos grasos saturados (AGS),
- Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA),
- Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA).
Esto es para la distinción bioquímica. Desde el punto de vista fisiológico, distinguimos entre :
- Los ácidos grasos esenciales, que el organismo no sintetiza y que deben ser aportados por la alimentación: los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (o AGPI n-3), cuyo precursor esencial es el ácido alfa-linolénico (ALA)
- Ácidos grasos no esenciales, que el organismo consigue sintetizar por sí mismo (pero que sigue necesitando, por lo que no hay que restarles importancia).
Ácidos grasos esenciales
Están formados por 2 familias numerosas:
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Ácidos grasos poliinsaturados omega 6 (o PUFAs n-6), cuyo precursor y principal representante es el ácido linoleico (LA)
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Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (o PUFAs n-3), cuyo precursor esencial es el ácido alfa-linolénico (ALA). Permite la síntesis del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA).
La síntesis de los omegas 3 y 6 se realiza a través de una enzima, la Δ6 desaturasa, a lo largo de la mayor parte de nuestra vida (excepto en bebés y ancianos). Como ambos PUFAs utilizan la misma enzima, ¡hay dualidad en el cuerpo! Por lo tanto, es necesario observar una relación ω6/ ω3 mayor o igual a 5 para respetar el equilibrio de las ingestas y satisfacer correctamente las necesidades del organismo.
Su función en nuestro organismo
Los omega-3 desempeñan muchas funciones en el organismo, a veces antagónicas a las de los omega-6 (de ahí la importancia de respetar la famosa proporción mencionada anteriormente). Actúan sobre nuestra retina y nuestro sistema nervioso, son reductores del colesterol (como el omega 6), ayudan a prevenir enfermedades degenerativas y reducen la resistencia a la insulina. Para los deportistas, son especialmente interesantes por su función antiinflamatoria.
Los omega 6 intervienen en la reproducción, en la función inmunitaria, en la epidermis (cicatrización, mantenimiento de la integridad de la epidermis, diferenciación celular) y en la agregación plaquetaria (son antitrombóticos). A diferencia de los omega 3, son proinflamatorios.
Las necesidades de omega 6 se cubren con la dieta. Por lo tanto, es necesario vigilar el consumo regular de omega 3 para satisfacer nuestras necesidades. Numerosos estudios han demostrado los efectos beneficiosos para la salud de una dieta rica en ácidos grasos ω-3 (dieta mediterránea) desde el punto de vista del desarrollo infantil, la prevención de cánceres, enfermedades cardiovasculares y diversos trastornos psicológicos como la depresión, el trastorno por déficit de atención y la demencia. Por otro lado, se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos trans, como los que se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados, es un factor de riesgo mayor para las enfermedades cardiovasculares.
¿Y los otros, los ácidos grasos no esenciales?
Entre los llamados ácidos grasos no esenciales, es decir, aquellos que el organismo es capaz de sintetizar, encontramos el ácido oleico (ω9, el ácido graso monoinsaturado más común en nuestra dieta), y los ácidos grasos saturados (AGS).
Los ácidos grasos saturados incluyen los ácidos láurico, mirístico y palmítico que, en exceso, son aterogénicos. Otros AGS, sobre todo los de cadena corta y media, no tienen este efecto e incluso podrían tener efectos positivos para la salud.
Por último, en la era de la industria y los productos procesados, los ácidos grasos trans también han hecho su aparición en nuestros alimentos (están muy poco presentes en su estado natural). Moléculas cuya estructura química se ha transformado para facilitar la vida a los fabricantes, no son beneficiosas para nuestra salud y deben evitarse en la medida de lo posible. En abril de 2019, la Comisión Europea decidió limitar los ácidos grasos trans a partir del 2 de abril de 2021. El límite máximo permitido será de 2 gramos de grasas trans producidas industrialmente por cada 100 gramos de grasa en los alimentos destinados al consumo.
¿Cuáles son los beneficios de las grasas para nuestra salud, por qué son tan esenciales y dónde pueden encontrarse?
Según la ANSES, la proporción recomendada de grasa en la ingesta energética de una población adulta sana es del 35-40%. Esta gama varía evidentemente en función de los individuos y de las dietas, pero, en general, garantiza la cobertura de las necesidades de ácidos grasos esenciales y tiene en cuenta la prevención de patologías.
Es especialmente importante centrarse en la calidad de los ácidos grasos aportados por la dieta, más que en la cantidad, ya que no todos son equivalentes. Así, las autoridades sanitarias también han recomendado ingestas de ácidos grasos esenciales (LA, ALA, DHA), EPA, los tres ácidos grasos saturados que son aterogénicos en exceso y el ácido oleico. También se ha hecho una recomendación para todos los ácidos grasos saturados, aunque no todos tienen los mismos efectos fisiológicos.
La mayor parte de la grasa absorbida de la dieta está presente en forma de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos.
Fuentes dietéticas de grasas buenas :
- Aceites vegetales: La mayoría de los aceites vegetales son ricos en omega 6, como el aceite de girasol, el de semilla de uva, el de soja y el de maíz. El omega 3 se encuentra en el aceite de linaza, colza, almendras y avellanas. Las semillas (lino, semillas de calabaza, piñones, etc.) también son ricas en PUFAs. El aceite de oliva, en cambio, es el ganador en términos de omega 9, ya que el ácido oleico incluso toma su nombre de la fruta. El aceite de coco, que se utiliza en nuestras bolsas Holyfat, se compone principalmente de AGS y un poco de omega-6. Tenga en cuenta que, en nuestro caso, se trata de unaceite MCT que se asimila rápidamente y se utiliza directamente como fuente de energía, evitando así los efectos nocivos de los AGS de cadena larga (véase nuestro artículo sobre los triglicéridos de cadena media).
- Semillas oleaginosas: Muy bajas en carbohidratos, suelen contener grandes cantidades de vitamina E, B1 y B2, así como ácido fólico (o vitamina B9) y fibra. Es importante tener en cuenta que las semillas oleaginosas son fuentes primordiales de minerales, como el potasio, el calcio, el magnesio y el fósforo. El omega 6 se encuentra en los aceites de soja y girasol, las almendras, las nueces y los cacahuetes (también ricos en omega 9). Las avellanas o las nueces de macadamia son buenas fuentes de omega-9. La nuez, utilizada en nuestros productos, es la semilla oleaginosa más rica en omega-3. La almendra es muy rica en vitamina E, que ayuda a reducir el riesgo de aterosclerosis. Para saber más, puede leer o releer nuestro centrarse en los frutos secos y el almendrasPara más información, puede leer o releer nuestro
- Grasas y productos animales: Los aceites de pescado (¡el famoso aceite de hígado de bacalao!) son especialmente ricos en ácidos grasos ω-3 de cadena larga, como el EPA y el DHA. También se encuentran buenas cantidades de omega-3 en los huevos, la mantequilla o la nata de animales criados con una dieta rica en linaza o alfalfa, por ejemplo. En los productos lácteos, los AGS y los omega-3 se encuentran en la mayoría de los animales alimentados con una dieta rica en AGPI.
- Carne y pescado: los pescados grasos (salmón, caballa, atún, sardinas) o los blancos (lenguado, pescadilla, raya, etc.) son excelentes fuentes de omega-3. Se encuentran un poco menos en otros productos del mar (mariscos). La carne roja es rica en ácidos grasos saturados, mientras que las aves de corral, como el pato y la oca, son ricas en omega 9. Los animales criados con cereales y forrajes ricos en omega 3 (pollo, pavo) contendrán una cantidad significativa.
- Frutas y verduras: Las verduras de hoja verde (espinacas, berros, lechugas, canónigos, etc.) contienen cantidades interesantes de omega-3 que no deben descuidarse. Los aguacates son ricos en omega 9. En general, dado que las frutas y las verduras tienen un bajo contenido en lípidos, no son la principal fuente a tener en cuenta para nuestra ingesta.
Y para los deportistas: ¿Cuál es el interés de los lípidos?
Para más detalles, puede leer el artículo " ¿Es la dieta cetogénica adecuada para los deportistas? Para más detalles, puedes consultar el artículo "Los beneficios de la grasa en el deporte", en el que encontrarás la respuesta a esta pregunta y a otras sobre la grasa y sus beneficios en el deporte.
En resumen, comer grasa en lugar de hidratos de carbono (por ejemplo, comer una dosis de Holyfat en lugar de una barrita de cereales) evitará que los niveles de azúcar en sangre varíen. Cuando el nivel de azúcar en la sangre varía, también lo hace la forma: en el pico, es un fuego, un impulso, te tragas los kilómetros. Cuando el nivel de azúcar en la sangre baja (normalmente después de 45 minutos, por ejemplo, después de un gel de ejercicio), estás en una depresión: estás muy cansado y puedes ralentizar o incluso detener tu carrera (ver también nuestro artículo sobre la hipoglucemia para más información).
Cuando consumimos lípidos, la energía será constante y duradera. Menos explosivo por el momento, pero mucho más largo. También hay que tener en cuenta que, como se ha dicho anteriormente, 1 gramo de grasa = 9 kcal, frente a las 4 kcal de los hidratos de carbono o las proteínas. Por lo tanto, para la misma cantidad ingerida, tendremos más del doble de energía aportada por las grasas que por los hidratos de carbono o las proteínas, una ventaja considerable cuando sabemos que el sistema digestivo es más caprichoso, especialmente durante los esfuerzos de resistencia.
En Holyfat hemos diseñado un producto que contiene un 70% de grasas (almendras, nueces, aceite MCT), menos de un 3% de hidratos de carbono (presentes de forma natural en las semillas oleaginosas) y un 20% de proteínas. Una dosis de 40 g le proporciona una media de 280 kcal, es decir, tres veces más que un gel de azúcar, sin provocar ninguna variación en los niveles de azúcar en sangre.
Hay que tener en cuenta que durante tus primeros intentos, o durante un esfuerzo muy largo, te aconsejamos tener a mano una fuente de carbohidratos y consumirla en la última hora del esfuerzo para darte un último empujoncito antes de la meta (y para recargar tus reservas de glucógeno). Por supuesto, todas estas pruebas dietéticas deben realizarse durante el entrenamiento, no el día de la competición, ya que cada persona tiene sus propias reacciones y hábitos.
No dude en consultar nuestros otros artículos, en particular "Cómo evitar la fatiga durante el ejercicio, especialmente durante un deporte de resistencia", así como nuestro enfoque sobre las almendras, las nueces y el aceite MCT...
Como complemento, tenemos algunos consejos y sugerencias para su preparación y sus salidas deportivas (o sus días de trabajo).