¿Es la dieta cetogénica adecuada para los deportistas?

¿Optimizan los carbohidratos el rendimiento? ¿Cómo se puede prescindir del azúcar?

Holyfat explica la dieta cetogénica y le ayuda a entender cómo la grasa puede convertirse en el combustible de elección durante el entrenamiento/competición deportiva.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se utiliza desde hace más de 90 años, sobre todo con fines terapéuticos (por ejemplo, en el caso de la epilepsia, la diabetes o el cáncer). Se basa en un principio sencillo: reducir al máximo la ingesta de carbohidratos para que la grasa se lleve la parte del león.

En la actualidad, la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y Salud Ocupacional) recomienda la siguiente distribución para la ingesta diaria de un adulto sano:

• Proteínas: del 10 al 20% de la ingesta energética total (AET)

• Grasa: 35 a 40% del TEE

• Hidratos de carbono: además de la ración, es decir, entre el 40 y el 55% de la TEE, con menos del 10% de azúcares simples (excluida la lactosa) y productos dulces.

Para un deportista, estas necesidades pueden variar, en función del deporte practicado y de su frecuencia/intensidad, además de las necesidades individuales específicas, pero a menudo son los lípidos los que se reducen en favor de los hidratos de carbono.

En la dieta cetogénica, la distribución es totalmente diferente. No más azúcares, hola grasa. Para entrar en estado de cetosis (que se explica a continuación), es necesario redistribuir las cartas de manera que sólo se consuma un 5% de hidratos de carbono (es decir, un máximo de 20 g/día, que siguen siendo esenciales para ciertas células llamadas estrictas dependientes de la glucosa, como los glóbulos rojos). Existe otra dieta similar pero un poco menos estricta en cuanto a la distribución de los hidratos de carbono: la LCHF, "lowcarb, high fat". Se aplica el mismo principio, salvo que la ingesta diaria de carbohidratos es del orden de 20 a 50g.

¿Por qué cetogénica?

Después de una noche de sueño, los niveles de azúcar en sangre son bajos. Varias vías metabólicas entran en acción para garantizar el buen funcionamiento del cuerpo humano.

La cetogénesis es una de ellas, permite la producción de cuerpos cetónicos en el hígado a partir de los lípidos almacenados en nuestro tejido adiposo. Estos cuerpos cetónicos son utilizados por las células musculares, los órganos y las neuronas. Son la fuente de energía preferida para la corteza renal y el corazón y pueden proporcionar hasta el 75% de la energía consumida por el cerebro durante los períodos de ayuno prolongado (las reservas de glucosa en forma de glucógeno en el hígado o los músculos proporcionan el 25% restante).

Por ello, la dieta cetogénica toma su nombre de esta vía metabólica, que permite al organismo utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono.

¿Qué sentido tiene seguir esta dieta?

Comparemos lo que le ocurre a una persona que come "normalmente" con una persona que sigue una dieta cetogénica.

Para empezar, una vez agotadas las reservas de glucógeno, los cuerpos cetónicos deberían tomar el relevo. Pero no es tan sencillo.

En realidad, tenemos que volver a lo que ocurre en el cuerpo humano. El principal sustrato energético son los hidratos de carbono, por lo que en una dieta denominada normal (con un 40-55% de hidratos de carbono en la dieta).

Situación A: Dieta normal, equilibrio alimentario recomendado por la ANSES

Después de la comida, los niveles de azúcar en sangre aumentarán. Cuantos más alimentos ricos en carbohidratos comas, más alto será tu nivel de azúcar en sangre . A esto se añade la capacidad de un alimento para elevar los niveles de azúcar en sangre, lo que se denomina índice glucémico (IG). Una comida rica en alimentos de alto IG y baja en fibra, grasa y proteínas (por ejemplo, zumo de frutas, baguette, miel o, por ejemplo, antes de una carrera: productos de nutrición deportiva como los geles) elevará los niveles de azúcar en sangre muy rápidamente. Pero también bajará rápidamente, y es entonces cuando puede encontrar ciertos problemas (sudoración, palpitaciones, mareos, náuseas, temblores, fatiga intensa, etc.). Esto se llama hipoglucemia reactiva.

Esto es aún más cierto en el contexto del deporte, ya que el gasto energético se multiplica por diez, siendo el esfuerzo realizado mucho más intenso para nuestro organismo. Por eso, cuando se empieza a consumir un gel, una pasta de frutas o una bebida para hacer ejercicio, es necesario volver a tomarla cada 45 minutos, de lo contrario, cuidado con la pereza. Pero cuando se corre o se practica el ciclismo durante horas y se consumen regularmente productos azucarados, esto puede provocar disgustos y problemas intestinales.

Después de una comida, la sangre estará llena de glucosa. El páncreas liberará insulina, la hormona responsable de regular este nivel de azúcar, para permitir que la glucosa entre en las células que necesitan combustible. El exceso se sintetizará en glucógeno en el hígado y los músculos (a través de la glucogenogénesis) para crear reservas de glucosa, el resto se convertirá en triglicéridos y se almacenará en las células grasas a través de la lipogénesis (literalmente, la fabricación de grasa). Esto significa que mientras las células tengan azúcar, no recurrirán a las reservas de grasa para continuar el esfuerzo...

Estas famosas reservas de grasa se utilizarán durante el ayuno en situación de reposo. Por otro lado, durante el ejercicio, el cuerpo no tiene tiempo para adaptarse, necesita energía inmediatamente para mantener el ritmo: por lo tanto, es necesario repostar con frecuencia para continuar el esfuerzo físico.

Situación B: Dieta cetogénica, grasa de la grasa

Durante una dieta cetogénica, el consumo de grasas será mayoritario en un 80%, las proteínas y una cantidad muy pequeña de carbohidratos, el mínimo vital. A saber, los hidratos de carbono, a diferencia de las proteínas o las grasas, son el único nutriente no esencial en grandes cantidades, ya que nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlos (no obstante, son esenciales para nuestros glóbulos rojos o nuestras neuronas y no deben eliminarse totalmente, por supuesto).

Por lo tanto, el cuerpo se verá privado de hidratos de carbono durante un largo período, no sólo durante unas horas. Entonces entrará gradualmente en lo que se llama un estado de cetosis. La cetosis se produce cuando el cuerpo pasa de la glucosa a los cuerpos cetónicos. Por lo tanto, los pocos gramos de azúcar que quedan en el día se destinan a nuestras células dependientes de la glucosa, que no pueden alimentarse de cuerpos cetónicos. Una persona que comienza la dieta cetogénica, o LCHF, tardará entre 2 y 3 semanas en entrar en este estado de cetosis. También pasará por varias fases que no son necesariamente agradables al principio, mientras el cuerpo se acostumbra y se desteta del azúcar: fatiga, nerviosismo, náuseas, etc.

Una vez finalizado este periodo, la transición se habrá completado y el individuo, conocido como "cetoadaptado", consumirá naturalmente grasa como combustible en lugar de carbohidratos. De este modo, se sentirán mucho más satisfechos y en buena forma, ya que no estarán sujetos a las variaciones de los niveles de azúcar en sangre (y, por tanto, se acabarán los retortijones de hambre a las 11 de la mañana, los antojos a las 4 de la tarde o las ganas de comer chocolate frente al televisor). A menudo, perderá peso, ya que recurrirá a sus reservas de grasa para suministrar energía a sus músculos y órganos.

Está surgiendo una nueva tendencia, denominada "Flexibilidad Metabólica". Hablaremos de esto en un próximo artículo, pero digamos que es el siguiente paso, una vez que te hayas adaptado completamente a la dieta ceto y aún quieras volver a añadir algunos carbohidratos.

La dieta cetogénica y el deporte

Entonces, ¿merece la pena considerar la grasa sólo en el contexto del deporte?

Sí, lo es. Para empezar, comparemos la composición de un gel dulce y de un tentempié con grasa buena.

El gel medio contiene un 70% de hidratos de carbono, a menudo en forma de jarabe de glucosa y maltodextrina, menos del 0,5% de grasa y menos del 1% de proteínas. El resto es agua, sal y algunos miligramos de vitaminas y ácidos grasos. Por una bolsa de unos 30g, tienes el equivalente a 90kcal en energía.

En Holyfat, trabajamos sobre la base de la dieta cetogénica. Nuestros productos contienen un 70% de grasas (y de las buenas: nueces, almendras, macadamia, aceite MCT), menos de un 3% de hidratos de carbono (incluidos naturalmente en las semillas oleaginosas) y un 20% de proteínas. Una

bolsa de 40g

le proporciona una media de 280kcal, es decir, tres veces más que un gel para la misma cantidad, y sin provocar ninguna variación en los niveles de azúcar en sangre. Una buena dosis de energía, constante, que permite aguantar mucho tiempo sin ansias ni pérdidas de energía.

De hecho, incluso si no estás cetoadaptado, consumir grasa antes y durante el evento deportivo en lugar de azúcar evitará cualquier variación en los niveles de azúcar en sangre y te permitirá recorrer la distancia y durar el tiempo. Sin embargo, te aconsejamos que tengas a mano una fuente de carbohidratos y que la consumas en la última hora del esfuerzo para dar un último empujón antes de la meta (y recargar las reservas de glucógeno). Por supuesto, todas estas pruebas dietéticas deben realizarse durante el entrenamiento, no el día de una competición, ya que cada persona tiene sus propias reacciones y hábitos.

En pocas palabras la grasa buena es la vida ¡!

Así que no dudes en consumirlo, a diario si quieres empezar una dieta cetogénica o durante un esfuerzo, ¡sobre todo largo!

Sin embargo, hay que tener en cuenta que en determinadas condiciones fisiológicas o patológicas (embarazo, lactancia, diabetes con insulina, etc.), la dieta cetogénica no está recomendada. Si quieres probarlo, es necesario que te pongas en contacto con un médico o un dietista para que te acompañe y guíe en esta transición dietética.

>> No dude en consultar nuestros otros artículos, en particular "Cómo evitar la fatiga durante el ejercicio, especialmente durante los deportes de resistencia", "Qué es un ataque de hipoglucemia", así como nuestros zooms sobre las almendras oel aceite MCT... Con, además, algunos consejos y sugerencias para su preparación y sus salidas deportivas (o sus días de trabajo).